Todo buen aficionado al esquí sabe de la importancia que tiene el trabajo de equilibrio en la preparación física de un esquiador. Seguro que muchos habréis visto vídeos espectaculares de esquiadores entrenando el equilibrio con ‘fitness balls’ o ‘bosu’. En ellos podemos ver verdaderas proezas de equilibrio, pero ¿como podemos empezar a trabajar estas habilidades? Cual sería una progresión de trabajo desde cero? ¡Hoy vamos a explicarla!
Primeros pasos, empezando por lo más simple:
Empecemos por los ejercicios más básicos. Lo primero que probaremos será, delante de un espejo, colocarnos en 'posición atlética' (separación ‘natural’ de los pies, semiflexión de tobillos, rodillas y cadera, cuerpo erguido) con las manos cogidas a la espalda y desplazaremos nuestro peso hacia las puntas de los pies. Luego desplazaremos el peso hacía uno de los pies y, pasados 10 segundos, desplazaremos el peso al otro pie.
Debemos notar como el peso de nuestro cuerpo recae en la parte delantera del pie de apoyo sin que se levante el talón de este.
Una vez esto esté ya controlado haremos lo mismo pero, una vez carguemos el peso sobre un pie, levantaremos el otro del suelo y aguantaremos en equilibrio durante 10 segundos. A medida que vayamos sintiéndonos más seguros podremos aumentar el rato que mantenemos el equilibrio hasta los 30 segundos.
Introduciendo el ‘Bosu’ o la plataforma de equilibrio:
Para el siguiente paso de nuestra progresión necesitaremos un ‘Bosu’ o una 'tabla de equilibrio' (en mi caso, como veréis en las fotos, uso el 'Bosu' ya que es lo que tengo en mi gimnasio). Lo que haremos es colocar la parte curva debajo y subirnos en él. Sobre los dos pies intentaremos mantener el equilibrio.
Para empezar es mejor que nos coloquemos en un sitio donde podamos ayudarnos con las manos para mantener el equilibrio, en un gimnasio lo ideal sería en frente de una espaldera por ejemplo. Una vez dominemos ya este primer ejercicio básico, lo repetiremos con las manos cogidas a la espalda para dificultar un poco la situación.
Cuando tengamos ya por mano el hecho de mantenernos en equilibrio de manera ‘estática’ sobre el ‘Bosu’ podremos empezar a hacer sentadillas, a poner y quitar la posición de velocidad o a lanzar una pelota medicinal contra el suelo para volver a cogerla al rebotar.
Como véis, estos últimos ejercicios también los podemos practicar sobre la parte blanda del ‘Bosu’.
Complicando un poco la cosa:
Dominados ya estos ejercicios podemos empezar a trabajar de manera unipodal sobre el ‘Bosu’, lo haremos primero situándonos sobre la parte plana ya que nos será mas fácil. Al principio simplemente buscaremos la estabilidad sobre un pie (manteniéndola unos 30 segundos) y, cuando esto ya nos parezca muy fácil pasaremos a hacer series de 30 segundos realizando movimientos de flexión/ extensión de la pierna de apoyo.
Como siguiente paso de esta progresión giraremos el ‘Bosu’ y repetiremos los ejercicios unipodales sobre la parte blanda del ‘Bosu’ . Por último y si queremos ir todavía un paso más allá, podemos probar a dibujar ‘8’ con la pierna libre mientras mantenemos el equilibrio con las manos a la espalda.
Experts only:
Como hemos dicho esta es una progresión básica de trabajo y algunos pensarán, ‘Buah… esto en cuatro días lo hago sin pestañear…’. Pues a esos valientes les emplazo a repetir la misma progresión de trabajo, empezando desde cero, pero manteniendo los ojos cerrados.
¡Probad y ya me contaréis!
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Sam Suarez,
Técnico deportivo superior