Entrenando nuestro equilibrio

Entrenando nuestro equilibrio
Siguiendo con la línea de trabajo físico en verano, hoy vamos a explicar cual sería una progresión de ejercicios para trabajar el equilibrio partiendo desde cero.
Spyder
Briko
Rossignol

Todo buen aficionado al esquí sabe de la importancia que tiene el trabajo de equilibrio en la preparación física de un esquiador. Seguro que muchos habréis visto vídeos espectaculares de esquiadores entrenando el equilibrio con ‘fitness balls’ o ‘bosu’. En ellos podemos ver verdaderas proezas de equilibrio, pero ¿como podemos empezar a trabajar estas habilidades? Cual sería una progresión de trabajo desde cero? ¡Hoy vamos a explicarla!

 

Primeros pasos, empezando por lo más simple:

Empecemos por los ejercicios más básicos. Lo primero que probaremos será, delante de un espejo, colocarnos en 'posición atlética' (separación ‘natural’ de los pies, semiflexión de tobillos, rodillas y cadera, cuerpo erguido) con las manos cogidas a la espalda y desplazaremos nuestro peso hacia las puntas de los pies. Luego desplazaremos el peso hacía uno de los pies y, pasados 10 segundos, desplazaremos el peso al otro pie. 

Debemos notar como el peso de nuestro cuerpo recae en la parte delantera del pie de apoyo sin que se levante el talón de este. 

 

bosu

bosu

 

Una vez esto esté ya controlado haremos lo mismo pero, una vez carguemos el peso sobre un pie, levantaremos el otro del suelo y aguantaremos en equilibrio durante 10 segundos. A medida que vayamos sintiéndonos más seguros podremos aumentar el rato que mantenemos el equilibrio hasta los 30 segundos. 

 

bosu
 
bosu

 

Introduciendo el ‘Bosu’ o la plataforma de equilibrio:

Para el siguiente paso de nuestra progresión necesitaremos un ‘Bosu’ o una 'tabla de equilibrio' (en mi caso, como veréis en las fotos, uso el 'Bosu' ya que es lo que tengo en mi gimnasio). Lo que haremos es colocar la parte curva debajo y subirnos en él. Sobre los dos pies intentaremos mantener el equilibrio. 

Para empezar es mejor que nos coloquemos en un sitio donde podamos ayudarnos con las manos para mantener el equilibrio, en un gimnasio lo ideal sería en frente de una espaldera por ejemplo. Una vez dominemos ya este primer ejercicio básico, lo repetiremos con las manos cogidas a la espalda para dificultar un poco la situación.

 

bosu
 
bosu

 

Cuando tengamos ya por mano el hecho de mantenernos en equilibrio de manera ‘estática’ sobre el ‘Bosu’ podremos empezar a hacer sentadillas, a poner y quitar la posición de velocidad o a lanzar una pelota medicinal contra el suelo para volver a cogerla al rebotar.

 

Bosu
 
Bosu

 

Como véis, estos últimos ejercicios también los podemos practicar sobre la parte blanda del ‘Bosu’.

 

Complicando un poco la cosa:

Dominados ya estos ejercicios podemos empezar a trabajar de manera unipodal sobre el ‘Bosu’, lo haremos primero situándonos sobre la parte plana ya que nos será mas fácil. Al principio simplemente buscaremos la estabilidad sobre un pie (manteniéndola unos 30 segundos) y, cuando esto ya nos parezca muy fácil pasaremos a hacer series de 30 segundos realizando movimientos de flexión/ extensión de la pierna de apoyo.

 

 Bosu

 Bosu

Bosu

 


Como siguiente paso de esta progresión giraremos el ‘Bosu’ y repetiremos los ejercicios unipodales sobre la parte blanda del ‘Bosu’ . Por último y si queremos ir todavía un paso más allá, podemos probar a dibujar ‘8’ con la pierna libre mientras mantenemos el equilibrio con las manos a la espalda.

 

Bosu
 
Bosu
 
Bosu 

Experts only:

Como hemos dicho esta es una progresión básica de trabajo y algunos pensarán, ‘Buah… esto en cuatro días lo hago sin pestañear…’. Pues a esos valientes les emplazo a repetir la misma progresión de trabajo, empezando desde cero, pero manteniendo los ojos cerrados.

 

Bosu

 

¡Probad y ya me contaréis! guiño

 

Winter is coming!

www.nevasport.com/winteriscoming/

www.facebook.com/blogwinteriscoming/

https://twitter.com/blgwintercoming

 

Sam Suarez, 

Técnico deportivo superior

 

 

 

18 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    25/05/2014 15:34
    #1
    ¡Magnífico para empezar! Y si no tenemos Bosu cualquier superficie inestable nos valdrá :+: :+: :+:

    karma del mensaje: 43 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    25/05/2014 17:36
    #2
    #1

    Exacto Carolo, en realidad si no tenemos los medios siempre se pueden buscar soluciones... Yo he visto usar tablones de madera con un tubo debajo por ejemplo! jejejejejeje

    karma del mensaje: 47 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    25/05/2014 18:17
    #3
    Buenísimos ejercicios!! En yoga trabajamos muchas posturas de equilibrio, voy a calzar estos en alguna rutina!! :+:

    karma del mensaje: 15 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    25/05/2014 18:32
    #4
    Hola,
    De iras que en la rehabilitación de mi ligamento lateral he ejercitado la pierna es una superficie inestable parecida al bosu, por lo cual, además de ser un ejercicio importante para el equilibrio y la musculación de la pierna los físios también lo utilizan como ejercicio de rehabilitación. :+:

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    25/05/2014 18:38
    #5
    #4

    Por supuesto, yo de hecho he estado siguiendo toda esta progresión para rehabilitar mi rodilla después de la operación del pasado diciembre... ;)

    :+: :+:

    karma del mensaje: 11 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    25/05/2014 20:58
    #6
    Hola Sam, después de la operación de tu rodilla ya has vuelto a esquiar o aún te queda tiempo? :+:

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    25/05/2014 21:16
    #7
    #6

    No, todavia no, estaré a punto para la próxima temporada pero no había opción de llegar a tiempo para esta...

    karma del mensaje: 11 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    25/05/2014 21:20
    #8
    Yo me he comprado un plato de Bohler como el que sale en el artículo de Esther. No se me había ocurrido que con los ojos cerrados aumenta la dificultad. Pero lo dejaré para más adelante porque estoy en la fase inicial.

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    25/05/2014 21:51
    #9
    OK espero que mejoremos los dos para la próxima temporada y podamos darle fuerte en 2015, suerte!!! :+:

    karma del mensaje: 15 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    25/05/2014 22:37
    #10
    Es un buen test para ver cómo estamos y seguir mejorando en esta faceta tan importante :+: :+:

    karma del mensaje: 15 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    26/05/2014 00:11
    #11
    #8

    Algo tan sencillo como aguantar el equilibrio sobre un solo pie con los ojos cerrados se complica bastante... Te lo recomiendo! ;)

    karma del mensaje: 14 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    26/05/2014 09:46
    #12
    #11 Hace muchos años tuve ocasión de hacer de guía para un grupo de invidentes. Probé un rato a vendarme los ojos, para entender mejor lo que pasaban. Y ufffff!!! :crying: :crying:
    El ejercicio que propones es bárbaro, más de uno se va a llevar una sorpresa. :lol2: :lol2: :lol2:

    karma del mensaje: 15 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    26/05/2014 17:46
    #13
    #11 Lo he probado sobre el suelo y sí que se nota. :oh!: Lo iré introduciendo poco a poco. Gracias Sam.

    Se me ocurre pensar en el subidón que dará el cambio de sensaciones al retomar los esquís la próxima temporada, después de haberse pasado todo el verano haciendo éste y otros ejercicios de preparación... Wow! :)

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    27/05/2014 12:09
    #14
    Muchas gracias Sam, la diferencia entre hacer los ejercicios con ojos abiertos o cerrados es grande!!!

    Si no se tiene un bosu o gimnasio a mano, puede servir algún columpio de parque infantil y sobre todo, algún aparato de los que hay en algunos jardines para personas mayores-abueletes...aunque parezca una contradicción, pero en estos aparatos para agüelis se trabaja el equilibrio muy bien, ellos se agarran, nosotros podemos hacerlo con manos a la espalda como recomiendas.

    Gran artículo!!!!!

    :) :)

    karma del mensaje: 11 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    27/05/2014 19:51
    #15
    Excelente recomendación para ejercitar durante el verano. Por suerte, yo que estoy entre los mayores-abueletes como dice nikitaBB, los llevo practicando desde hace tiempo, en los aparatos de los "jardines" que tenemos en el pueblo.

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    20/06/2014 15:54
    #16
    Gracias, superinteresante! :+:

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    22/07/2014 21:24
    #17
    En octubre empezaremos a preparar el tren inferior para la proxima temporada 2015, y probaremos los ejercicios con el bosu.
    Buen articulo Sam.

    Nos vemos arriba!!! ;)

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    09/09/2014 18:33
    #18
    Gracias Sam!!! yo me acabo de comprar el Bosu para entrenar como dios manda. Seguiré tus consejos de entrenamiento. Un saludo y de nuevo, gracias!! :+:

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!

Escribe tu comentario





 

Si este mensaje tiene un solo insulto, no te molestes en enviarlo, porque será eliminado.
AVISO: La IP de los usuarios queda registrada

Los comentarios aquí publicados no reflejan de ningún modo la opinión de Sam Ski Blog. Esta web se reserva el derecho a eliminar los mensajes que no considere apropiados para este contenido. AVISO: La IP de los usuarios queda registrada, cualquier comentario ofensivo será eliminado sin previo aviso.



Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia y nuestros servicios analizando la navegación en nuestra web. Si continúas navegando, consideramos que aceptas la Política de Cookies x