Ejercicios funcionales para esquiar.

Ejercicios funcionales para esquiar.
¿Quieres saber qué ejercicios nos pueden ir muy bien para esquiar? No te pierdas el siguiente artículo, con ejercicios funcionales y modernos adaptados a las necesidades del esquiador.

Queridos lectores, ¡ya estamos! ¡Esto ya no se puede parar! Quedan ya menos de 30 días y podremos volver a hacer una de las cosas que más nos gusta. Falta muy poquito.

En este artículo he pedido colaboración a Jorge Urieta Lardies, un joven “INEF” que, además, ha sido profesor de esquí en la escuela de Formigal. Jorge trabaja en Barcelona en los gimnasios Metropolitan, en uno de los cuales nos acogieron una tarde de domingo para poder hacer este artículo. Fueron muy amables con nosotros y nos proporcionaron una instalaciones excelentes. Uno de los mejores gimnasios que he visitado.

Metropolitan
Excelentes instalaciones y personal cualificado en los gimnasios Metropolitan.
.
Metropolitan
Magnífica zona de relax

 

Lo que le pedí a Jorge fue que nos hiciera una “clase” a medida para un esquiador medio que esté en una forma física al menos decente. Para el esquiador medio que él tan bien conoce por su trabajo anterior.

Me parece muy interesante ponerse en manos de un buen preparador físico que entienda nuestras inquietudes y que sepa realmente qué necesitamos. En otras palabras, no quería hacer una tabla de ejercicios de las de “haz 4 series de 12 sentadillas, luego 4 de flexiones y luego 4 de abdominales”. Yo creo que, en la actualidad, hay ejercicios mucho más dinámicos, más adecuados a nuestro deporte y que nos van a motivar y a ayudar más. 

Espero que os vayan bien los ejercicios si es que decidís hacerlos. También podría ser que alguno de ellos lo incluyáis en vuestra rutina habitual. En mi caso concreto he seguido haciendo los que me propuso Jorge y tengo que decir que me van fenomenal. Estoy muy contento con ellos y deseando probar si sus resultados son buenos en pistas. Me da la impresión de que sí van a serlo. Y mucho.

A continuación os dejo un video que grabamos, tuve algún problema con el sonido y os dejo, por escrito, un breve comentario de los ejercicios que no se oyen bien. 

 

 

Ejercicios de la sesión:

  • 1. El Reloj. En el ejercicio 1 trabaja la propiocepción de rodilla y tobillo. Apóyate sobre una pierna semi flexionada, la pierna que queda en el aire se mueve en las direcciones del reloj para trabar en desequilibrio. 
  • 2. Apoyo unipodal en bosu. En el ejercicio dos mantén  la misma posición que en el ejercicio 1 pero sobre un bosu. Esta superficie inestable hace que el trabajo sobre la pierna apoyada sea más intenso.  Añade lanzamientos de pelota para perturbar el equilibrio. 
  • 3. Cambio de apoyo. En este ejercicio se trabaja  la propiocepción pero con un carácter dinámico que le confiere al ejercicio una transferencia directa al esquí. Sobre un bosu con solo una pierna apoyada realiza  un pequeño salto para cambiar el apoyo a la otra pierna. 
  • 4. Sentadilla excéntrica. En el ejercicio 4 realiza una sentadilla, pon atención en la fase excéntrica (bajada) y hazla en cinco segundos, la fase concéntrica (subida) hazla en un segundo. Con este ejercicio trabajaremos la fuerza resistencia de todo el tren inferior. 
  • 4.1. Sentadilla excéntrica con peso. Añade un peso sujetándolo cerca del pecho para aumentar la intensidad. 
  • 5. Plancha Abdominal. Ejercicio para trabajar el abdomen. La estabilidad abdominal es fundamental para un buen funcionamiento de las extremidades. Coloca tu cuerpo boca abajo y apoya tu peso sobre los antebrazos. Tu cadera debe estar a la altura de los hombros manteniendo la espalda recta y activando el transverso. (ombligo hacia adentro)
  • 5.1. Plancha abdominal en bosu. Realiza el mismo ejercicio pero sobre un bosu para aumentar la inestabilidad y el trabajo sobre la musculatura central.
  • 6. Aducción isométrica. Coloca una pelota, cojín, o manta entre las piernas y haz una fuerza mantenida cerrando las piernas durante diez segundos mientras activas el abdomen. 
  • 6.1 Aducción isométrica tumbado. Realiza el mismo ejercicio pero tumbado boca arriba. En estos ejercicios se trabaja la fuerza isométrica de aductores fundamental para mantener la posición técnica en el esquí. 
  • 8 Fase de impulso. Coloca un pie apoyado en un cajón o step y mantén el otro apoyado en el suelo, con una separación amplia de piernas realiza una sentadilla y pon tu atención en la fase de impulso para llevas tu peso hacia el pie que trabaja en altura. Este ejercicio trabaja tu musculatura estabilizadora de cadera y flexo-extensora de tus piernas. 

Aspectos que se trabajan:

  • Condición física general
  • Propiocepción con diferentes medios
  • Fuerza resistencia a través de contracciones isométricas y excéntricas

A continuación os dejo los tiempos de ejercicios que Jorge me puso a mí, creo que lo mejor es que cada uno aplique sentido común y sea consciente de si necesita más o menos. 

Calentamiento. Ejercicio cardiovascular durante diez minutos en elíptica o carrera continua intensidad baja-media. Movilidad articular sobre todo de tren inferior. 

Propiocepción: 

  • Reloj ( diferentes amplitudes, ojos cerrados... ) 3x1’ 
  • Flexo-extensión en Bosu  ( pelota, una pierna… ) 3x1’
  • Cambio de pie en bosu ( dos Bosus ) 4x 1’

Ejercicios de fuerza resistencia. 

  • Sentadilla en fase excéntrica. ( conc 1- excent 5 ) 3x 30’
  • Plancha abdominal 3 x20’
  • Aductores isométrico (pelota) 3x30’ 
  • Abdomen en zancada isométrica con goma 3x30’
  • Sentadilla una pierna con fitball. 4x30’
  • Impulso con pie a diferente altura. 4x30’

Terminar siempre los ejercicios con una sesión de estiramientos.

 

Queridos amigos, espero que estos ejercicios os vayan tan bien como me van a mí. Os aconsejo, como siempre, que acudáis a buenos especialistas. Y, si entrenáis por vuestra cuenta, aplicad el sentido común, cada uno sabe qué puede y qué no puede hacer.

Quiero agradecer de manera muy especial a Jorge Urieta su implicación en este artículo. Un chico muy joven pero muy preparado. Lo podéis seguir en su nueva página de Facebook: Jorge Urieta Personal Trainer

También quiero agradecer a la cadena de gimnasios Metropolitan, que pusieron a su disposición unas instalaciones excelentes. Aquí os dejo un enlace a su página Web: Metropolitan. 

 

35 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    27/10/2016 20:20
    #1
    Siempre mola ver ejercicios nuevos. :+:
    Hay un par que me han gustado, el de la plancha y el de aducción isométrica con pelota, que es blandita y lo puedes hacer hasta sentado en casa.

    Eres un as sobre el bosu, telita ponerse encima con sólo un pié. :oh!:

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    27/10/2016 20:48
    #2
    Muy interesante, como siempre. Algunos los realizo ya en el gimnasio. Bosu no tengo, pero me las invento para hacer priocepción. Algunos me parecen muy buenos, los copio. Todo ello dentro de mis posibilidades de casi setentón.

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    27/10/2016 21:29
    #3
    Hay varios ejercicios muy chulos. Cogeremos algunos para nuestras sesiones en casa, hace falta meter cosillas nuevas para que haya variedad. Gracias por compartir Urzaiz.

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    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    28/10/2016 00:12
    #4
    Tomo nota de algunos! :+:

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    28/10/2016 09:13
    #5
    #1

    Muy práctico el del marco de la puerta. Lo puedes hacer en cualquier sitio y trabajas, al menos, dos cosas a la vez.

    Con tiempo intentaré hacer alguno de bosu. Creo que es un excelente aliado para nosotros.

    :+:

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    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    28/10/2016 09:15
    #6
    #2

    Hay muchas opciones al bosu.

    Recuerdo que Carolo en algún sitio habló de un colchón viejo o una colchoneta de playa. Todo lo que produzca inestabilidad es bueno.

    Un abrazo, seguro que ya estás en forma para empezar a tope. (Bueno, tú siempre estás en forma).

    :+:

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    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    28/10/2016 09:16
    #7
    #3 y #4

    Seguro que os van bien. :+:

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    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    28/10/2016 17:32
    #8
    Bien por el vídeo¡!!! , Alvaro.

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    28/10/2016 17:48
    #9
    #8

    ¡Te lo agradezco! Es bastante pesado editar video, pero creo que es una buena forma de explicar los ejercicios.

    :+:

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    28/10/2016 18:53
    #10
    #5 ¡Ah! Ese también es de los que me ha gustado. :+:

    Por cierto, vaya pedazo de armario este chico, porque tú no eres lo que se dice bajo... :oh!:

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    28/10/2016 22:50
    #11
    #10

    Este chico es enorme. Grande y fuerte. Además de INEF y profesor de esquí es modelo. Si echas un vistazo a su Instagram entenderás por qué.

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    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    28/10/2016 22:58
    #12
    ya se lo he pasado a mi profe del gimnasio :+: que me vigile no vaya a ser que me hernie o algo :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    28/10/2016 23:16
    #13
    #12

    A ver qué te dice. Espero que le guste.

    :+:

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    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    28/10/2016 23:25
    #14
    Al bosu a veces se le puede sustituir con un step, poniéndose en la punta. No tiene la inestabilidad del bosu, pero a puede sustituirse en más de una ocasión y sirve también para ganar en equilibrio.

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    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    29/10/2016 00:29
    #15
    #14

    :+:

    Así es. Lo importante es trabajar para mejorar el equilibrio.

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    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    29/10/2016 03:08
    #16
    Interesante,
    Para la próxima te pones un trikini y me rio yo de la Vonn
    :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

    Gracias.

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    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    29/10/2016 08:02
    #17
    Me ha gustado mucho el vídeo con los ejercicios.

    Buen trabajo Urzaiz!!

    Muchas gracias :+:

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    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    29/10/2016 11:03
    #18
    #16

    :lol2: :lol2:

    Jorge es modelo además de INEF y profesor de esquí. Si le hubiéramos puesto un trikini arrasamos en las redes. Menos mal que es un tío serio.
    :)

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    • Gracias!
  • #19
    Fecha comentario:
    29/10/2016 11:05
    #19
    #17

    Muchas gracias, como digo es un poco rollo editar videos, pero creo que llega y que transmite lo que queremos.

    Sinceramente creo que hay ejercicios muy interesantes para los esquiadores. El mérito es del entrenador, yo los estoy haciendo.

    Espero que te sirvan.

    :+:

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    • Gracias!
  • #20
    Fecha comentario:
    29/10/2016 13:07
    #20
    Apuntados algunos, como te cuidas!!!

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    • Gracias!
  • #21
    Fecha comentario:
    29/10/2016 18:02
    #21
    #20

    ¡Menos de lo que parece! ;)

    :+:

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    • Gracias!
  • #22
    Fecha comentario:
    29/10/2016 21:54
    #22
    entre nes y tu no llego completo a diciembre :+:

    karma del mensaje: 57 - Votos positivos: 4 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #23
    Fecha comentario:
    29/10/2016 22:32
    #23
    #22

    :lol2: :lol2: :lol2:

    ¡Con moderacióoooooon!!

    :+:

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    • Gracias!
  • #24
    Fecha comentario:
    30/10/2016 09:43
    #24
    Muchas gracias Urzaiz, esta geniales estos ejercicios. :+: :+:

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    • Gracias!
  • #25
    Fecha comentario:
    30/10/2016 10:59
    #25
    #24

    Sí, yo creo que van a ir muy bien. Además, no hay nada difícil y muchos los podemos hacer en casa, que es interesante.


    :+:

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    • Gracias!
  • #26
    Fecha comentario:
    30/10/2016 12:32
    #26
    Magnífico urzáiz :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #27
    Fecha comentario:
    31/10/2016 18:04
    #27
    Muy interesante Urzaiz. Veré a ver si en mi gimnasio hay bosus para practicar.

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    • Gracias!
  • #28
    Fecha comentario:
    31/10/2016 20:32
    #28
    #27

    El bosu es un gran aliado para nosotros.

    :+:

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    • Gracias!
  • #29
    Fecha comentario:
    02/11/2016 10:11
    #29
    :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #30
    Fecha comentario:
    18/11/2016 14:52
    #30
    #13 Hoy hemos hecho la rutina completa, acabé reventao :lol2: :lol2: pero bien y sobre todo con amplio margen de mejora ;) sobre todo con el bosu, hemos tardado una hora larga. A partir de mañana lo hará ya sin profe :+:

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    • Gracias!
  • #31
    Fecha comentario:
    18/11/2016 15:46
    #31
    #30

    ¡Qué bueno! Entonces entiendo que te he gustado y que te ha ido bien ¿No?

    Es fácil que mañana tengas agujetas y pequeñas molestias. Pregunta a tu profesor, pero yo casi haría algo básico como bicicleta o elíptica o algo que lleve oxígeno a tus músculos, que mañana estarán hechos polvo. Pero al día siguiente vuelta a la carga.

    Yo estoy haciendo estos ejercicios también. Y muy bien, a ver cómo empezamos la temporada.

    Me alegro Kike. :+:

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    • Gracias!
  • #32
    Fecha comentario:
    18/11/2016 17:17
    #32
    Si, la idea es hacerlo 3 veces por semana, el resto de los días aliptica y una rutina sencilla + aquagym para no olvidar la edad que tengo :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #33
    Fecha comentario:
    18/11/2016 17:18
    #33
    elíptica coño :grrr!:

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    • Gracias!
  • #35
    Fecha comentario:
    07/06/2018 17:19
    #35
    WoW, muy bueno estos ejercicios para practicar en casa. Personalmente no me gusta indoors sacando natación, y tampoco me gustan los ejercicios que usen pesos o esfuerzos musculares desmesurados.

    Me agradó todos los ejercicios del video. A ver si encuentro un bosu con precio en cuenta.

    gracias

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    • Gracias!
  • #36
    Fecha comentario:
    08/06/2018 09:28
    #36
    #35 Muchas gracias. Es un buen momento ahora para empezar a hacer este tipo de ejercicios, aunque yo prefiero hacer un poco más de condición física en general y en septiembre empezar con ejercicios como estos, más pensados para el esquí.

    Afortunadamente ya hay más marcas en el mercado que hacen "bosus", aunque según mi experiencia "bosu" es la mejor de todas. Creo que no debe ser difícil encontrar de segunda mano en buen estado, porque mucha gente se anima a comprarlo pero luego no lo usa.

    :+:

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    • Gracias!

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