Musculatura de los tobillos(la falta de movilidad en los tobillos puede comprometer tus rodillas porque las forzamos para compensar):
Partimos de una posición "de esquí", rodillas flexionadas, manos al frente como si sujetáramos unos bastones, peso ligeramente hacia adelante. Inclinamos ambos tobillos hacia la derecha tanto como podamos, como si angulásemos nuestros esquís. Aguantamos la posición 2-3 segundos y repetir hacia la izquierda. Hacemos 10 repeticiones por cada lado.
Seguimos con los tobillos:
Nos apoyamos en una pared, las manos a la altura del hombro. Mantener la pierna de atrás recta y su talón en el suelo, estira los gemelos durante 15 segundos. A continuación, manteniendo el talón de la pierna avanzada en el suelo, lleva esa rodilla hacia adelante y estira durante 15 segundos. Por último, desplazamos el peso del dedo gordo del pie adelantado al dedo pequeño del pie. Cambiar de pies y repetir. También trabajamos los gemelos.
Gemelos:
Unos buenos gemelos ayudarán a la flexión y el apoyo de las rodillas. Pero debemos buscar el tono muscular, no el volumen, que puede alterar el ajuste de las botas.
Frente a una caja baja o un step(también nos vale un escalón), de pie sobre el pie derecho, y sujetamos un balón medicinal ligero a la altura del pecho con los codos doblados. Con el pie izquierdo levantado detrás , saltamos en el step y caemos sobre el pie derecho. Nos bajamos de un salto del step. Hacemos dos series de ocho repeticiones con cada pierna.
También trabajamos el "corsé"(conjunto de abdominales, oblícuos, psoas, lumbares... que nos estabiliza), el equilibrio, la fuerza explosiva.
Tibiales
Usamos los músculos de la parte frontal de las piernas para flexionar los tobillos y presionar y angular los esquís.
De pie con los talones en un step o escalón, dejando que la mitad delantera de cada uno de los pies sobresalga del borde. Bajamos la punta de los pies tanto como podamos, luego levantamos los dedos del pie al máximo. Comenzaremos con dos series de 30 repeticiones, hasta llegar a tres series de 40 repeticiones.
También trabaja la movilidad del tobillo, el corsé, el equilibrio, la fuerza explosiva.
Abductores/adductores:
Los abductores(exterior de los muslos) ayudarán a dirigir tus esquí; los adductores(interior de los muslos) evitarán que divergan. Ambos estabilizan las rodillas y ayudan a prevenir lesiones.
Acostados boca arriba, y con los músculos abdominales apretados. Mantenemos las piernas rectas, levantamos la pierna derecha cerca de un metro y la pierna izquierda cerca de diez centímetros. Simultáneamente giramos ambas piernas en amplios semicírculos opuestos hasta que invertimos la posición inicial. A continuación, volvemos a la inicial. Hacemos 12 repeticiones.
También trabajamos la estabilidad del corsé, el corsé, el equilibrio, la fuerza explosiva.
Glúteo medio:
El glúteo medio(más pequeño y más profundo que el glúteo mayor)nos estabiliza cuando nos quedamos en un pie y ayuda a la función de la rodilla.
De pie sobre el pie izquierdo levantamos la mano derecha sobre la cabeza. Flexionamos la rodilla izquierda, agachándonos hasta tocar la espinilla izquierda o el pie con la mano derecha. No dejamos que la cadera izquierda sobresalga hacia un lado. Volvemos a la posición de partida. Hacemos dos series de 10 repeticiones con cada pierna.
También trabajamos el equilibrio, la estabilidad del tobillo, cuádriceps, tendones de la corva.
Así que ya sabemos, a ponernos en forma!! Los consejos están sacados de la revista Ski Magazine. Hasta la próxima!
