La visita a un restaurant, una de las actividades habituales del après-ski gastronómico (Foto: IST).
Son casi las 5 de la tarde. El sol ya va a la baja, el frío se hace más persistente y los esquiadores empezamos a descender de pistas para acercarnos al párking pie de pistas. Allí nos espera nuestro vehículo-refugio.
Junto a nuestro coche empezamos a descalzarnos botas y esquís. Y compartimos con tantos otros usuarios ese gesto común de los esquiadores y snowboarders de guardar el material en el portaesquís. Justo en ese y preciso momento hay un runrún en nuestro interior que nos recuerda que hay que echarle algo de combustible.
¡Necesitamos energía! El desgaste de un día de esquí largo, completo e intenso nos pide nutrientes. Más si, quizás, sólo hemos realizado un desayuno antes de subir a pistas y apenas un tentempié durante la jornada. Ya se sabe, una vez en pistas, muchos aprovechamos al máximo esa nieve y ese día porque nunca se sabe.
De camino a nuestro hotel, apartamento o bungaló, vamos llamando a nuestro restaurante de referencia para pedir mesa, o quizás vamos pensando en acercarnos al supermercado para realizar la compra de la cena. Pero, ¿Qué nos conviene cenar ese día? ¿Qué comidas nos recomponen de fuerzas y a la vez nos permiten descansar y dormir plácidamente?
¿Una ración de tapas antes de la cena reparadora? ¿Nos conviene? (Foto: IST).
Porque claro, al día siguiente hay que volver a subir a pistas y es conveniente levantarse habiendo descansado correctamente para que nuestro físico y reflejos vuelvan a estar al 100%. Mañana hay que descender con garantías nuestra pista negra preferida o carvear a gusto y con buena técnica en esa pista azul de anchura y pendiente ideal.
Para conseguir una alimentación adecuada hemos consultado con varios expertos. Uno de los profesionales consultados es Marta Pons, nutricionista andorrana que durante las finales de la copa del mundo de 2019 celebradas en Grandvalira fue asesora del equipo de restauración.
“Después de un día de esquí largo y cansado, una comida recuperadora empieza por un plato de cuchara, ya sea una sopa, una crema o un sorbo vegetal acompañado de un alimento proteico de fácil digestión. Un pescado, una carne blanca o huevos revueltos o en forma de tortilla. Y una guarnición a base de verduras o arroz o pasta, un poquito en función del primer plato. Y de postre un yogur con un puñadito de frutos secos o frutas rojas” razona Pons.
Una olla aranesa, un excelente plato para una cena après-ski reparadora (Foto: V. R.).
Pero queremos saber más y le preguntamos sobre esa costumbre que se tiene en algunos valles de tomarse unas copas de vino durante el après-ski. Sobre ello la nutricionista andorrana nos comenta que hacerlo a media tarde y antes de ir a cenar “no es un problema hacer unos pocos sorbos de vino acompañados de una tapita pero sin que eso nos prive de la cena reparadora”.
A media tarde la mejor opción para hidratar es un batido de fruta natural, cerveza sin alcohol o un zumo de tomate y para picar unos frutos secos o una tapa de aceitunas con unos taquitos de queso o de jamón bueno”. Nos advierte, eso si, que “el vino es una bebida social que hay que tomar de manera ocasional con moderación y siempre como acompañamiento de una comida o aperitivo”. “El grado de alcohol es similar entre el vino tinto, el rosado y el blanco pero el contenido en polifenoles es más elevado en el negro” añade la nutricionista.
El vino, en todo caso, que preferiblemente sea un buen tinto (Foto: V. Riverola).
Marta Cot, especializada en nutrición deportiva
Marta Cot es nutricionista en Girona, especializada en el asesoramiento a deportistas o profesionales que pasan buena parte de su horario laboral en actividades deportivas. Sería el caso de profesionales como los profesores de esquí o los pisteros. En ese sentido asesora en alimentación a una de las escuelas de esquí de La Molina, en el Pirineo de Girona. Recordar que la jornada laboral del citado colectivo puede ser muy intensa, especialmente durante los días marcados en el calendario como de temporada alta. Son jornadas en las que un profesional puede empezar a trabajar desde su primera hora bajo condiciones climatológicas muy adversas y sin prácticamente descanso.Pero los consejos que nos da la nutricionista gerundense también sirven perfectamente para aquellos esquiadores que van a subir a esquiar y quieren hacerlo aprovechando al máximo esa jornada ya sea de sube-y-baja o de fin de semana completo.
Combinar crudos y frituras, una buena opción si se hace en su justa medida (Foto: V. Riverola).
Los consejos de Cot
Cot nos deja claro que las ingestas posteriores después de un día de esquí van a depender mucho de la intensidad del ejercicio, del tiempo dedicado y de la climatología. De manera general hay que tener en cuenta que las 6 horas posteriores a la práctica deportiva son claves si queremos una recuperación completa para seguir entrenando al día siguiente con energía.
Justo al finalizar la jornada de esquí va a ser óptimo empezar la recuperación con la rehidratación. Eso nos permitirá aportar proteína de calidad, de absorción rápida, y la ingesta de hidratos de carbono.
Y las cantidades al detalle
Ya tenemos un poquito más claros cuáles son los alimentos que nos convienen. Pero ¿Sabemos en que cantidad? Vamos al detalle.
Un alimento ideal y fácil de encontrar en el bar de las pistas de esquí va a ser un batido de leche y cacao caliente. Otra opción podría ser tomar una infusión y un yogur líquido proteico, que con tanta facilidad encontramos cada vez más en supermercados. O una barrita proteica deportiva de calidad, que nos aporte 20g de proteína por barrita.
El objetivo a partir de entonces será conseguir que la orina recupere su color claro. Lo conseguiremos bebiendo agua, agua con gas, infusiones o caldos entre las cinco de la tarde y la hora de cenar. También será interesante picotear alimentos que contengan hidratos de carbono como podría ser fruta natural (plátano, caqui, uvas, etc.), fruta deshidratada (dátiles, orejones, arándanos, etc.), galletas saladas, tortitas de maíz, etc. y así ir llenando de nuevo el glucógeno muscular (nuestro combustible energético) hasta el momento de la cena.
Frutos secos y yogur, una buena combinación para empezar a repararnos de una jornada intensa de esquí (Foto: Grandvalira).
La cena, para que resulte completa y reparadora, tendrá que incorporar verduras u hortalizas, hidratos de carbono y proteínas, aunque las cantidades dependerán de las necesidades de cada uno. La ración óptima de verdura / hortaliza va a ser entre los 150 y los 250g, y la preparación puede ser en crudo o cocida.
La porción de hidratos de carbono puede ser muy variable y los podemos ingerir con la patata, el boniato, el arroz basmati, la quinoa, etc.
La cantidad de proteína de manera general está en 150g, y la podremos aportar con carne blanca (pollo, pavo, conejo), pescado blanco (merluza, bacalao, dorada) o pescado azul (atún, salmón sardinas), huevos o derivados de soja (tofu, tempeh, soja texturizada) .
Un plato de ave con salsa y guarnición de patatas. O lo que es lo mismo, proteína e hidratos de carbono. (Foto: V. R.).
En el caso de que apetezca tomar postre la mejor opción será ingerir fruta natural, lácteo natural o frutos secos crudos o tostados.
Frutos secos, un postre muy apto para nuestra cena après-ski (Foto: GV).
Y entonces… ¿Cuál seria la cena ideal?
Y finalmente, para cerrar el artículo, vamos a proponer a nuestros lectores cuál sería la cena ideal de un esquiador que quiere reparar su físico al 100%, que necesita una digestión que le permita dormir, y descansar, y que para ser idealistas le permita disfrutar de un despertar óptimo con el que afrontar un nuevo desayuno y un intenso día en pistas.
¡Pues vamos allá! Nuestra propuesta de cena ideal sería la siguiente: un caldo caliente con arroz basmati (90g cocido) acompañado con revuelto de 2-3 huevos y setas (150g), un postre a base de requesón (100 g) con granada (1/3), 4 nueces y una buena cucharada de miel.
¿Y la bebida? Durante la cena agua. O zumos naturales de fruta. Hay que tener presente que la mínima porción de alcohol en una cena como la aquí propuesta no nos va aportar ningún beneficio, así que cuanto menos vino mejor. No olvidemos que se trata de una ingesta destinada a un profesional de la nieve o, alternativamente, para un esquiador que quiere disfrutar con su esfuerzo físico de máxima intensidad y técnica en pistas.
Debemos tener muy presente que la práctica deportiva intensa produce cierto grado de inflamación y el alcohol aumenta este grado, dificultando la recuperación. También se observa en los estudios que cuando se toman bebidas alcohólicas se deja de prestar atención a la ingesta de hidratos de carbono y que la calidad del sueño de ese día empeora, dificultando la recuperación muscular.
Esquiadores cenando en un restaurante pie de pistas de Luchon (Foto: IST).
Es por estos motivos aquí relacionados que, preferiblemente, se recomienda no tomar ninguna bebida con alcohol hasta pasadas las 24h de la práctica deportiva. Como alternativa puede ser interesante tomar una cerveza sin alcohol. El vino, aún tomando poco, no sería la mejor opción dentro del marco deportivo.
Y ahora que ya sabéis un poquito más sobre la gastronomía que más nos conviene entre esquiada y esquiada. ¿Acostumbráis a tomar unas cervezas o vinos con vuestros amigos y familiares después de la jornada de esquí? ¿Vais a cambiar hábitos en vuestras cenas entre jornadas de esquí? ¡Esperamos con atención vuestras opiniones!
Marta Pons, izquierda, y Marta Cot, derecha, nuestras colaboradoras y profesionales imprescindibles para el artículo (Foto: IST).