Hola,

Me llamo Rubén, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y coach deportivo, y trataré de responder aquí todas vuestras dudas sobre preparación física.

Un saludo.

uy... y podemos abusar??? De los conocimientos, no de tí, claro!

Cita
elnogue
uy... y podemos abusar??? De los conocimientos, no de tí, claro!

jeje, intentaré ayudar en todo lo que pueda

Pues bienvenido y muchas gracias por tu labor desinteresada.

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Cita
Sanusvitae
Hola,

Me llamo Rubén, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y coach deportivo, y trataré de responder aquí todas vuestras dudas sobre preparación física.

Un saludo.

Hola ruben

Soy un desastre para cualquier entrenador....
o un chollo segun se mire! porque esta todo por hacer
La verdad es que me tengo que parar cada cien metros haciendo que miro al bellisimo horizonte.
Con la altura y el esfuerzo se agudiza mi ovbia carencia de forma fisica.
el esqui para mi es un hobbie....si me lo tomara como deporte lo dejaria en tres dias.
Me aconsejas la bicicleta , que tambien me encanta y es hobbie para mi?
Repito que no pretendo hacer nada del otro mundo.......solo descender con cierta dignidad una azul.
Muchas gracias.

---

hola Ruben,
Antes de nada muchas gracias por tus futuros consejos.
Mi problema son las rodillas y las piernas en general, el día de esquí lo empiezo bien pero segun avanza noto que las piernas no me responden, con lo cual voy forzando hasta que las rodillas me dicen bastaaaaa.
algun ejercicio para coger un poco de fondo en las piernas que pueda hacer en casa?

Cita
mazingerZ

Cita
Sanusvitae
Hola,

Me llamo Rubén, soy Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y coach deportivo, y trataré de responder aquí todas vuestras dudas sobre preparación física.

Un saludo.

Hola ruben

Soy un desastre para cualquier entrenador....
o un chollo segun se mire! porque esta todo por hacer
La verdad es que me tengo que parar cada cien metros haciendo que miro al bellisimo horizonte.
Con la altura y el esfuerzo se agudiza mi ovbia carencia de forma fisica.
el esqui para mi es un hobbie....si me lo tomara como deporte lo dejaria en tres dias.
Me aconsejas la bicicleta , que tambien me encanta y es hobbie para mi?
Repito que no pretendo hacer nada del otro mundo.......solo descender con cierta dignidad una azul.
Muchas gracias.

Hola mazingerZ,

Antes de todo, tranquilo, no te desilusiones ni te vengas abajo, todo el mundo ha pasado por momentos de bajo estado de forma, y si te lo propones, podrás ir mejorando tu condición física progresivamente, tanto para disfrutar de tus hobbies, como de tu vida cuotidiana.

A primera vista, parece que tu nivel de forma física está en niveles con mucho potencial de mejora, por lo que te recomiendo que si quieres disfrutar de la temporada de esquí, empieces ya poco a poco a mejorar la funcionalidad de tu cuerpo:

- Intenta ir a más sitios andando en lugar de en coche, si vas a realizar la compra, en lugar de escoger el camino más corto, escoge uno donde des mayor vuelta.

- Sube las escaleras en lugar de coger el ascensor

- Intenta realizar senderismo o alguna caminata larga al menos una vez a la semana.

- La bicicleta, trata de realizar también una escapada semanal, puedes alternar una semana senderismo, otra bicicleta, y cuando te encuentres mejor, pasar a dos veces por semana.

Anda, anda y anda, evita todos los procesos mecanizados que puedas realizar tu manualmente.

Así , prácticamente sin darte cuenta, irás mejorando tu condición física, y con ello, disfrutando más de los pequeños placeres de la vida.

Si necesitas un entrenador personal, mándame un mensaje privado

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ricalfe2
hola Ruben,
Antes de nada muchas gracias por tus futuros consejos.
Mi problema son las rodillas y las piernas en general, el día de esquí lo empiezo bien pero segun avanza noto que las piernas no me responden, con lo cual voy forzando hasta que las rodillas me dicen bastaaaaa.
algun ejercicio para coger un poco de fondo en las piernas que pueda hacer en casa?

Hola ricalfe2,



¿Has tenido alguna lesión a tener en cuenta en las rodillas? ¿Has realizado running durante un periodo largo de tiempo?

Para mejorar la fuerza en tus piernas, lo que puedes realizar es un circuito con los siguientes ejercicios:

Sentadilla
Tijera frontal
Extensiones de tobillo(gemelo)
Tijera lateral

4 series de 10/15 repeticiones cada una, con un recuperación de 45 segundos entre serie, y de 1 minuto y medio entre ejercicio
Cuando estés más en forma, puedes realizar dos veces el circuito, o ponerte un lastre(mancuernas, o una simple mochila con peso).


Ejercicios isométricos: Apoya la espalda en una pared, y realiza una sentadilla con las rodillas en una amplitud de alrededor de 100ª, esto fortalecerá tus músculos con un ejercicio similar al esquí cuando estás descendiendo.


Eso para fortalecer las piernas, a parte de andar y subir escaleras/cuestas cuando tengas ocasión.

En cuanto a las rodillas, al volver de esquiar, cuando te duelan, ponte hielo durante 15 minutos, y a poder ser voltarén, todo esto sería recomendable que lo realizaras 3 veces al día.


Para las rodillas, como no dispondrás de un bossu ni ninguna plataforma de inestabilidad, la "hacemos casera":

- Con una toalla o sudaderas o camisetas, las haces "una bola" y lo dejas en el suelo. El ejercicio consistirá en saltar sobre la bola, primero con las dos piernas, y luego saltos con una pierna. Con esto mejoraras la propiocepción y así los ligamentos tanto de la articulación del tobillo como de la rodilla realizarán su función de una manera más eficiente.

Espero haberte servido de ayuda

Algun ejercicio que no sea en maquinas de gimnasio para trabajar el muslo posterior al cuadriceps? Creo que se llama biceps femoral, si no me equivoco...

Por cierto, las sentadillas me pueden equivaler a hacer bicicleta?

muy interesante tu aportación al foro, bienvenido.


Editado 1 vez/veces. Última edición el 25/09/2012 23:55 por toledano.

Sanusvitae, hacer el amor 4 veces por semana puede convalidar los ejercicios para ponerte en forma para la próxima temporada de esquí,

Bienvenido

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Effect Rider
Algun ejercicio que no sea en maquinas de gimnasio para trabajar el muslo posterior al cuadriceps? Creo que se llama biceps femoral, si no me equivoco...

Por cierto, las sentadillas me pueden equivaler a hacer bicicleta?

Hola Effect Rider, no, no es el mismo tipo de ejercicio, la bicicleta es un ejercicio aerobico, el cual tiene unos objetivos metabólicos muy diferentes a la sentadilla, que por el contrario es un ejercicio anaerobico.

En cuanto al musculo posterior del cuádriceps si que se llama bíceps femoral.

Como ejercicios en casa puedes realizar los siguientes:

Tumbado boca abajo, flexión de rodilla hasta 90º. Si dispones de un compañero, lo ideal sería que te creara un poco de oposición, sino puedes atarte con una venda o con lo que tengas a mano, 1kg de arroz.

De pie, el mismo ejercicio, flexión de rodilla hasta 90º con la misma oposición.

Y por último, uno mas "duro". La rodilla y la tibia tocando el suelo, tu perpendicular al suelo. Un compañero sujetandote los pies, y tu dejando caer tu propio peso corporal hacia el suelo.

Espero haber sido de ayuda

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oskar_hort
Sanusvitae, hacer el amor 4 veces por semana puede convalidar los ejercicios para ponerte en forma para la próxima temporada de esquí,

Bienvenido

Si, correcto, es un ejercicio muy completo, igual te prepara para esquiar, que para ir a las olimpiadas de remo, que para cabalgar

Cita
Sanusvitae

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oskar_hort
Sanusvitae, hacer el amor 4 veces por semana puede convalidar los ejercicios para ponerte en forma para la próxima temporada de esquí,

Bienvenido

Si, correcto, es un ejercicio muy completo, igual te prepara para esquiar, que para ir a las olimpiadas de remo, que para cabalgar

Gracias, era por saberlo, de todas formas 4 veces a la semana para mi es una quimera

Bienvenido de nuevo.

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Hola Rubén,
mira me gustaría saber como fortalecer tanto cuadriceps como el muslo posterior al cuadriceps(biceps femoral) como decía effect. También como trabajar los abdominales laterales y como trabajar el equilibrio. Supongo que es mucho pedir, pero no estoy apuntado en ningún gimnasio, así que sería de grandisima ayuda que pudiera hacer todos los ejercicios en casa.
Normalmente corro todos los días entre 5 y 7km y cada semana voy en bici un par de veces y hago unos 30km. También cada día intento hacer unos isometrícos de cuadriceps y de abdominales.

Muchas gracias por todo Rubén y como ha dicho kitaro es de agradecer en estos tiempos una labor desinteresada como la tuya. Gracias de nuevo.

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Cita
boletix92
Hola Rubén,
mira me gustaría saber como fortalecer tanto cuadriceps como el muslo posterior al cuadriceps(biceps femoral) como decía effect. También como trabajar los abdominales laterales y como trabajar el equilibrio. Supongo que es mucho pedir, pero no estoy apuntado en ningún gimnasio, así que sería de grandisima ayuda que pudiera hacer todos los ejercicios en casa.
Normalmente corro todos los días entre 5 y 7km y cada semana voy en bici un par de veces y hago unos 30km. También cada día intento hacer unos isometrícos de cuadriceps y de abdominales.

Muchas gracias por todo Rubén y como ha dicho kitaro es de agradecer en estos tiempos una labor desinteresada como la tuya. Gracias de nuevo.

Hola boletix92, gracias a ti y labor desinteresada si, tengo una empresa de actividad física y nutrición, pero la idea del hilo no es comercial, simplemente disfruto de mi trabajo, por eso no he comentado nada relativo a la empresa, si a alguien le interesa, ya me preguntará directamente

En cuanto al cuádriceps y el femoral, ya lo he comentado arriba, a parte, para el cuacriceps, también puedes sentarte en una silla, y realizar extensión de rodilla, con la ayuda de un compañero, o con el peso que había comentado anteriormente.

Abdominales:
Trabajando isométricamente, fortalecerás los "abdominales interiores", el CORE, que es la musculatura que fija la espalda, esto lo conseguirás realizando la plancha, pero de manera lateral (Si no lo conoces me lo dices y te pongo el link de alguna imagen).
Y en dinámico, coges peso en una mano(una bolsa con libros), y realizar flexión de tronco lateral(acercando el hombro hacia el peso), de alrededor de unos 30º, el peso solo en un lado, para que cree desestabilidad, realiza primero las repeticiones por un lado, y después por el otro.
Otro, en el suelo, piernas semiflexionadas, espalda tocando el suelo. Con una mano tocar un tobillo, y después con la otra el otro tobillo, y así sucesivamente.

Ya me dirás que tal te va

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oskar_hort
Sanusvitae, hacer el amor 4 veces por semana puede convalidar los ejercicios para ponerte en forma para la próxima temporada de esquí,

Bienvenido

Si consigues que te lo recomiende un médico, el que sea, que te lo de por escrito, verás como esa receta es tan falsa para tu pareja como los billetes del monopoli

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En mi caso, algunas veces tengo dolores tipo "pinchazos" en una de las rodillas cuando voy bajando despues de haber coronado alguna
cima o ruta larga. Con distancias cortas no me pasa.

Intento apoyarme en los bastones para que las rodillas no reciban tanto impacto, pero claro,.....Al final empieza a dolerme la otra tambien por
sobrecargar más esta.

¿ alguna recomendación ?

Cuando fue al médico de cabecera y se lo comenté,la respuesta obvia fue: "Deja de hacer distancias largas"

Bienvenido Rubén, y gracias por tu ofrecimiento.

Cita
Loocked
En mi caso, algunas veces tengo dolores tipo "pinchazos" en una de las rodillas cuando voy bajando despues de haber coronado alguna
cima o ruta larga. Con distancias cortas no me pasa.

Intento apoyarme en los bastones para que las rodillas no reciban tanto impacto, pero claro,.....Al final empieza a dolerme la otra tambien por
sobrecargar más esta.

¿ alguna recomendación ?

Cuando fue al médico de cabecera y se lo comenté,la respuesta obvia fue: "Deja de hacer distancias largas"

Hola Looked.

En lugar del médico de cabecera, deberías acudir a un especialista , ya que seguramente te aconseje mejor sobre el problema.

Puede ser que ese dolor venga causado por una mala técnica, o porque los músculos de tus piernas no sean capaces de aguantar la tensión de esas bajadas largas.

Te recomiendo que realices los ejercicios que he comentado anteriormente a tus compañeros, especialmente los de cuádriceps y los de biceps femoral.

Espero que te vayan bien, y que me comentes que tal te han ido

Cita
Sanusvitae

Cita
Loocked
En mi caso, algunas veces tengo dolores tipo "pinchazos" en una de las rodillas cuando voy bajando despues de haber coronado alguna
cima o ruta larga. Con distancias cortas no me pasa.

Intento apoyarme en los bastones para que las rodillas no reciban tanto impacto, pero claro,.....Al final empieza a dolerme la otra tambien por
sobrecargar más esta.

¿ alguna recomendación ?

Cuando fue al médico de cabecera y se lo comenté,la respuesta obvia fue: "Deja de hacer distancias largas"

Hola Looked.

En lugar del médico de cabecera, deberías acudir a un especialista , ya que seguramente te aconseje mejor sobre el problema.

Puede ser que ese dolor venga causado por una mala técnica, o porque los músculos de tus piernas no sean capaces de aguantar la tensión de esas bajadas largas.

Te recomiendo que realices los ejercicios que he comentado anteriormente a tus compañeros, especialmente los de cuádriceps y los de biceps femoral.

Espero que te vayan bien, y que me comentes que tal te han ido

Gracias por la pronta respuesta

....madre mia!
Este nivel de atencion no lo daba ni Elena Francis!
Esto es un consultorio resolutivo!!!... y encima me dice "con mucho potencial de mejora" cuando el resto del mundo me diria "gordo viejuno de mierda" por mi medio siglo de existencia.
Ademas me da soluciones factibles e implementables facilmente en la rutinaria cotidianidad
Bueno, yo aqui tambien soy nuevo, pero te doy la bienvenida y te agradezco al pronta respuesta

Gracias Ruben.

---

Editado 2 vez/veces. Última edición el 26/09/2012 13:25 por mazingerZ.

Cita
mazingerZ
....madre mia!
Este nivel de atencion no lo daba ni Elena Francis!
Esto es un consultorio resolutivo!!!... y encima me dice "con mucho potencial de mejora" cuando el resto del mundo me diria "gordo viejuno de mierda" por mi medio siglo de existencia.
Ademas me da soluciones factibles e implementables facilmente en la rutinaria cotidianidad
Bueno, yo aqui tambien soy nuevo, pero te doy la bienvenida y te agradezco al pronta respuesta

Gracias Ruben.

En la vida puedes ver la botella medio llena o medio vacía, yo soy de los primeros. Cada uno es lo que quiere ser, con esfuerzo y sacrificio puedes llegar a conseguir aquello que te propongad

Ruben, muchas gracias por tu desinteresada colaboración.

Como de bien nacidos es ser agradecidos, ya tienes un "me gusta" mas en Facebook y un "seguidores" mas en Twitter.

Saludos,

Cita
grondo
Ruben, muchas gracias por tu desinteresada colaboración.

Como de bien nacidos es ser agradecidos, ya tienes un "me gusta" mas en Facebook y un "seguidores" mas en Twitter.

Saludos,

Muchas gracias, solo con esos detalles ya alegran a uno para continuar aportando :D

Enhorabuena por la sección.

Mi consulta va porque a principios de verano tuve una rotura de fibras en los isquiotibiales. Por lo que decía el fisio de la rehabilitación, el la que he estado cerca de 2 meses, la rotura era enorme (no había visto ninguna tan grande).

A parte de que estos meses de parón me han dejado mal físicamente, sigo teniendo una molestia en el lugar de la rotura y sobre todo mucho miedo de que se vuelva a romper.

Ya que te ofreces, te pediría información de cómo volverme a poner en marcha y recuperar un tono físico para bajar decentemente. Desgraciadamente no puedo ir mucho a esquiar, pero cuando voy me gustaría poder disfrutar y sin físico no es lo mismo.

Muchas gracias por adelantado.

Y yo que fui el primero que pregunté si se podía abusar!! joer vaya ritmo!

En primer lugar, gracias por aportar. Y por ofrecer tu ayuda. Ayuda bastante

Y en segundo lugar, relacionado con el esqui entre comillas: tengo la muñeca machacada por varias razones, caidas de snow de hace años y de abrir y cerrar fijaciones de esquí con las manos (es lo que tiene el montar esquies en el taller).

El caso es que en general tengo buena forma fisica y no tengo grandes problemas, salvo que no puedo hacer muchas flexiones o planchas horizontales ya que en el apoyo de las manos contra el suelo, las muñecas me revientan al poco que lleve apoyado con el peso en ellas. Mas de 15 flexiones no aguanto, y no por falta de fuerza, si no por dolor en las muñecas.

Alguna recomendación, algun ejercicio que fortalezca los tendones y musculatura de la muñeca???

Gracias de nuevo.

Me parto... que honestidad la tuya Mazinguer Z con esa claridad contigo mismo, seguro que mejoras!

Buenas Sanusvitae

Antes de nada gracias por tu ayuda, y decirte que quizás me respondas con algo ya mencionado anteriormente, pero no tengo claro si la solución a otro problema pueda ayudarme con el mío...

Mi problema es que este pasado mes de junio me operaron del menisco (fractura compleja del cuerno anterior del menisco interno, para ser más exactos).
En un principio me fuí recuperando rápidamente, pero a estas alturas todavía no he conseguido recuperarme por completo.
Sigo teniendo dolor al subir o bajar escaleras, no puedo correr, saltar, ni siquiera agacharme y ponerme en cuclillas.
Me estoy empezando a hacer a la idea de que si sigo así, esta temporada como mínimo, no podré hacer snow, pero dejando a un lado eso y pensando en poder hacer vida normal y volver a la nieve más adelante.
¿Que ejercicios podría hacer para recuperarme?

No me han mandado a hacer rehabilitación en la SS y los ejercicios que me dijo el médico que hiciera ya no me mejoran.

Cita
Sanusvitae

Cita
boletix92
Hola Rubén,
mira me gustaría saber como fortalecer tanto cuadriceps como el muslo posterior al cuadriceps(biceps femoral) como decía effect. También como trabajar los abdominales laterales y como trabajar el equilibrio. Supongo que es mucho pedir, pero no estoy apuntado en ningún gimnasio, así que sería de grandisima ayuda que pudiera hacer todos los ejercicios en casa.
Normalmente corro todos los días entre 5 y 7km y cada semana voy en bici un par de veces y hago unos 30km. También cada día intento hacer unos isometrícos de cuadriceps y de abdominales.

Muchas gracias por todo Rubén y como ha dicho kitaro es de agradecer en estos tiempos una labor desinteresada como la tuya. Gracias de nuevo.

Hola boletix92, gracias a ti y labor desinteresada si, tengo una empresa de actividad física y nutrición, pero la idea del hilo no es comercial, simplemente disfruto de mi trabajo, por eso no he comentado nada relativo a la empresa, si a alguien le interesa, ya me preguntará directamente

En cuanto al cuádriceps y el femoral, ya lo he comentado arriba, a parte, para el cuacriceps, también puedes sentarte en una silla, y realizar extensión de rodilla, con la ayuda de un compañero, o con el peso que había comentado anteriormente.

Abdominales:
Trabajando isométricamente, fortalecerás los "abdominales interiores", el CORE, que es la musculatura que fija la espalda, esto lo conseguirás realizando la plancha, pero de manera lateral (Si no lo conoces me lo dices y te pongo el link de alguna imagen).
Y en dinámico, coges peso en una mano(una bolsa con libros), y realizar flexión de tronco lateral(acercando el hombro hacia el peso), de alrededor de unos 30º, el peso solo en un lado, para que cree desestabilidad, realiza primero las repeticiones por un lado, y después por el otro.
Otro, en el suelo, piernas semiflexionadas, espalda tocando el suelo. Con una mano tocar un tobillo, y después con la otra el otro tobillo, y así sucesivamente.

Ya me dirás que tal te va

Muchas gracias por la respuesta! Y como ya han dicho por la velocidad de la respuesta como por el contenido de esta. Intentare poner en práctica todos los ejercicios que me has comentado. De nuevo mucho gracias.

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