Yo debido al deporte que practico(judo) a falta de 18 días para irme una semanita para Baqueira me regalan (con eso de que es gratis) una lesión de rodilla, es como si me hubiesen retorcido la tibia y el peroné respecto al fémur con el correspondiente rotación de la rodilla(eso me dijo el fisio), distensión del ligamento lateral interno de la rodilla derecha( y seguro que algo más).
Ahora toca el sprint el lunes 13 de diciembre tengo que estar esquiando, toca recuperación a tope de la rodilla para afrontar la semana de esquí con las máximas garantías.
1º Fase inflamatoria
Se me puso la rodilla como una sandía, se tiene que bajar al inflamación para poder empezar a realizar ejercicios de recuperación, toca anti-inflamatorios, mucho hielo y muy recomendable el que nos vea un especialista ya que nos podrá hacer una exploración por si hay algo más grave y con ultrasonidos nos ayudará a que la inflamación baje muy deprisa.
2º Toca bajar la inflamación
Tras las 48 horas del desafortunado enlace me puse a trabajar, para obligar a q baje más deprisa la inflamación para poder empezar con la rehabilitación. Yo hago contrastes, empiezo poniendo hielo en la rodilla y lo dejo de 3 a 5 minutos, mientras tanto dejo calentando la manta eléctrica a tope, me pongo luego la manta otro tanto como el hielo, y esto lo hago hasta hacer tres de hielo y dos de mantita.
3º Empiezo a trabajar un poco
Empiezo calentando muy bien la rodilla, yo suelo hacer un poco de bici estática, que a parte de ayudarme a que la rodilla entre en calor es muy bueno para que se fortalezca la rodilla.
Como ejercicios base para empezar a mover un poco la pierna, parto de sentado en una silla y el asunto consiste en estirar la pierna nada más.- Cuando llegué a realizarlo sin molestias o bien lastraba un poco o pasaba a ejercicios que implicaban más fuerza en la pierna.
Como veis en las fotos es un ejercicio sencillo sin complicaciones(no hay que decir nada más de el), parto con la pierna relajada y voy poniendo tensión en los cuadriceps para ir subiendo la pierna.
Variantes respecto al anterior ejercicio(q se hacen también). Consiste en hacer el mismo movimiento pero con unas rotaciones tanto al principio(cuando está en reposo la pierna) como cuando la estiro. Si empiezo con la pierna rotada al interior, al ir estirándola voy obligándola a rotar hacia el interior, intento seguir el dibujo de una circunferencia con el dedito gordo del pie. Para el exterior pues igual pero al otro lado.
En la posición de partida de la pierna, en la que el talón ya no está alineado con la pierna, y la terminación rotando al interior, no hay mucha diferencia respecto a estirar la pierna, pero se crea algo de tensión en el ligamento lateral externo.
Esta es la secuencia cuando rotamos la pierna hacia el exterior, en este se incide mucho sobre el ligamento lateral interno. Estos ejercicios son muy básicos y es para cuando la rodilla la has dejado muy, muy tocada.
4º Ejercicios de fortalecimiento
Esta serie de ejercicios a parte de servir para fortalecer la rodilla, también sirven para un acondicionamiento previo a una temporada de esquí(a un mes y medio o dos meses de empezar a esquiar).
Esta serie de ejercicios tiene un nombre técnico pero no me acuerdo de el (no se si es isométricos o algo por el estilo) son ejercicios estáticos que te vales de la propia tensión que creas en el músculo(o algo por el estilo) en el que no hay acortamiento de sus fibras por lo cual no hay movimiento. El problema es que enseguida sientes sensación de fatiga(pero esto es buen signo, significa que te lo estás currando).
El primer ejercicio es sencillito y con una pared nos basta, con buen calzado que se agarre al suelo, pues adoptar la postura que aparece en la foto, nada más y nada menos, 90º en la articulación de la rodilla y a aguantar toca.(Ahhh por cierto este soy yo).
Lo de la toalla en la espalda es para que mi madre no abra la cabeza, ya que he estado un buen rato con la bici y estoy sudando.
El segundo es una variante del principio, es más o menos la misma postura que el anterior pero desplazando un poco el cuerpo para un lado y luego para el toro, es muy conveniente tener un trozo de pared corta o espalderas de gym donde hacerlo, ya que te puedes agarrar y no caertee, recuerda hacer mucha fuerza con las rodillas(que es de lo que se trata).
En la foto veis como me agarro cual lapa a la pared para evitar machacarme contra el suelo, el ángulo de las rodillas sigue en 90 grados.
Yo este ejercicio lo hago nada más calentar ya que predispone las piernas para meterlas algo más de caña.
Uhmm yo cuando empecé a hacerlo hacía tres series, y en cada serie hasta que las piernas aguantasen, controlaba el tiempo de la última serie y cuando veía que doblaba el tiempo pues le meto otra serie más(yo ahora mismo en la 5 serie puedo hacer 45 segundos).
Con al de desplazamiento lateral, hago la mitad porque hago una serie para un lado y seguidamente para el otro, y luego a la inversa, hago primero el último lado y luego el otro(osea una para la derecha y otra para la izquierda y luego al revés)
Para los que vayan al gym recomiendo hacer en la máquina de cuádriceps, hacer los ejercicios del punto tres pero en esta máquina con algo de carga, yo me meto 4 series de 20 repeticiones con cada pierna sin descanso entre series, con unos 7,5 kilos, las piernas salen como las de un toro.
5º Ejercicios más cañeros.
Uhmm con estos ejercicios tener un poco de cuidado ya que algunos implican mucha tensión en los ligamentos laterales.
Pues toca las reverencias, creo q las fotos son muy explícitas, levantamos la pierna para arriba y pasito para a delante y vuelta para atrás, primero 10 veces con una pierna y luego con la otra, descansar y 4 veces todo el conjunto(recordar empezar cada vez con una pierna)(verás como se te ponen las piernas)
Uhmm ahora hacemos una variante de este mismo ejercicio(joe me parezco a una estación de ski con tanta variante). Se realiza los dos primeros pasos anteriores y en vez de dar el paso para a delante lo hacemos lateralmente(cuidado con el ligamento lateral interno), pondremos atención en dar tensión a la rodilla que flexionamos y a la que se queda estirada, para que se fortalezca el ligamento lateral(oxease el peso repartido a un 50%)
Este ejercicio yo empecé con 20 repeticiones y 4 series, es bueno cada semana meter le unas 10 repeticiones más. En cada serie hacemos una repetición para un lado y luego para el otro. Es recomendable al principio hacerlo de cara a la pared, por si nos desequilibramos tener un lugar donde agarrarnos.
6º Más y más
Yo para dar más ejercicios a la rodilla, estoy haciendo ejercicios en la piscina, ya que el agua hace que la articulación de la rodilla no tenga que soportar todo el peso del cuerpo y se puede hacer ejercicios de mucha más duración.
Por poner ejemplos, desplazamientos laterales sin cruzar las piernas, lo mismo pero cruzándolas, carreras, sentadillas profundas con salto y todo lo que se te pueda ocurrir para hacer en la piscina.
También puedes echar un ojo en la revista de sport life de este mes, que viene un buen reportaje con María José Rienda con ejercicios para afrontar la temporada con buena forma física, a parte de alguno que otro artículo interesante.
Esto es todo lo que llevo hecho hasta ahora y creo que no lo variaré mucho más, eso si llevaré una buena rodillera, si te das un buena galleta a lo mejor no sirve de nada pero por lo menos la rodilla siempre va a estar bien calentitaaa.
Eso si empezaré con las fijaciones algo más blandas de lo normal para que salten a la mínima y que el tendón lateral interno no se vea sometido a mucha tensión(eso si sin pasarme no sea que incline algo y me pegue un buen tortazo).
Por último recordar hasta la saciedad que tras hacer ejercicio y esquiar se tiene que estirar muy bien para ayudar a recuperar mejor las piernas y si tienes algo tocada la rodilla un poco de hielo no viene nada mal.
Ya nada más agradecer a los fisios que tanto me han mimado y dado consejos y a Oscar Peñas(5º puesto en Grecia 2004, en la disciplina de judo) sobre ejercicios para recuperar la rodilla a marcha forzada. Y por supuesto a mi papaaa por meterme en esto del ski, hacerme las fotos y ayudarme con la redacción.
Ante todo este texto no es una guía de recuperación personalizada ante lesiones de rodilla , solo cuento mi experiencia en este duro momento que se nos presenta a los esquiadores, y es siempre necesario que nos pongamos en manos de un profesional(para eso estudian y cobran lo que cobran y yo no lo soy).
Un saludo y buenas bajadas.
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