Comer los alimentos energéticos más idóneos te ayudará a desarrollar tu destreza sobre los esquís así como a disfrutar de este deporte. "El mejor alimento que puedes tomar antes de cualquier ejercicio físico intenso es el que corresponde a los hidratos de carbonos complejos, tales como pan, cereales, pasta, arroz y patatas"
Escoge energía, escoge hidratos de carbono
Las calorías constituyen una medida de cuánta energía contienen los alimentos. Cuanto más activo seas y más alto sea tu metabolismo, más calorías necesitarás. La tabla siguiente muestra cuántas calorías deberías tomar cada día siempre tomando como referencia a una mujer de 18a 55 años o un hombre 18-35 años:- Sedentario: (trabajo en oficina) 1.900 - 2.500 calorías.
- Activo: (trabajo manual) 2.150 - 3.000 calorías.
*No aplicable a mujeres embarazadas o en período de lactancia.
De media, un descenso moderado quema unas 400 calorías a la hora, mientras que una cuesta arriba campo a través puede llegar a quemar hasta 1.000 calorías a la hora. Si eres principiante, te habituarás a subir las pendientes clavando cantos y a levantarte tras las caídas, lo que te dejará realmente agotado.
Por otro lado, hacer cola en los remontes hace que la mayoría de los adultos requieran entre 1.000 y 1.500 calorías diarias más de la cantidad habitual recomendada. Asimismo, frente al frío ambiental, mantener la temperatura corporal también aumenta el consumo de calorías.
El pan, los cereales, las patatas, la fruta, los vegetales, la leche y los lácteos frescos, la carne magra y el pescado, forman la base de una dieta saludable. Si esquías o practicas snowboard, necesitas ajustar tu dieta y tomar alimentos con mayor contenido energético, preferentemente, hidratos de carbono. El mejor alimento que puedes tomar antes de cualquier ejercicio físico intenso es el que corresponde a los hidratos de carbonos complejos, tales como pan, cereales, pasta, arroz y patatas.
- Son rápidamente digeridos y absorbidos para proporcionar energía de manera inmediata.
- Escoge preferentemente hidratos de carbono integrales tales como el arroz o el pan integrales. Son también conocidos como complejos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales que las versiones refinadas.
Menú óptimo para un día de esquí
En un complejo hotelero de una estación de esquí o en un alojamiento a pensión completa, la elección de alimentos puede ser ciertamente limitada. A continuación, te presentamos una serie de alimentos que deberías incluir en tu dieta para maximizar tu energía."Por una vez" (como suele ocurrir en los periodos vacacionales) puedes saltarte las reglas habituales, pero deberías optar siempre por las versiones bajas en calorías de los alimentos que se detallan a continuación:
- Desayuno: Cereales, pan integral, zumo de frutas, muesli, café descafeinado, queso, yogur, pan de centeno, huevos duros.
- Aperitivos matinales y vespertinos: Fruta fresca, café descafeinado, té de hierbas, leche templada, limonada, nueces, frutos secos.
- Almuerzo: Pasta con tomate, carne o salsa al pesto, pizza, panini, sopa, pan de centeno, vegetales, queso mozzarella, pollo asado, pescado o carne magra.
- Cena: Cualquier cosa que te guste y sea saludable, tal como ensaladas, vegetales, carne magra, pescado, pan, pasta, arroz o patatas.
Mantente hidratado, evita el alcohol
La vestimenta a base de prendas térmicas, unida al frío y a la práctica de ejercicio físico intenso con la sudoración que conlleva, favorecen la deshidratación. Entre los síntomas de la deshidratación se incluyen: sed, respiración acelerada, desfallecimiento, labios y boca secos, así como orina más oscura de lo normal. También te puedes sentir hambriento, lo que podría significar en realidad que estás sediento. Muchas personas confunden a menudo sed y hambre.Se recomienda evitar el consumo de bebidas tales como la cerveza, el carajillo, el café irlandés o los licores de frutas. El alcohol en lugares de gran altitud te afecta más rápidamente que cuando estás a nivel del mar por lo que, tras el consumo de alcohol, es muy probable que calcules erróneamente la velocidad, los giros y las distancias, así como que asumas más riesgos de los debidos y que, por lo tanto, puedas poner en peligro la vida de otras personas. El alcohol también puede contribuir a la deshidratación y a reducir la temperatura corporal. Podrás consumir alcohol durante la cena, siempre que sea un consumo responsable y moderado del mismo.
Actualmente en el mercado existe una amplia gama de bebidas energéticas y azucaradas. El azúcar en una bebida energética suele estar aportado por un hidrato de carbono simple y da lugar a un aumento repentino de glucosa en la sangre (al contrario que los hidratos de carbono complejos que aportan "combustible" de una manera más duradera en el tiempo).
Estos tipos de bebidas son muy usados por los atletas, que necesitan aportes extra de energía a muy corto plazo, como por ejemplo los corredores de velocidad.
Por otra parte, muchas de estas bebidas contienen cafeína, como la que lleva el guaraná (una semilla parecida a la nuez y originaria de Brasil). La cafeína es un diurético que incrementa la cantidad de orina producida, y podría contribuir a provocar una deshidratación.
Además el agua es la mayor fuente de líquido para el organismo. Intenta tomar al menos ocho vasos de agua al día; lleva una botella contigo; y párate a descansar a media mañana y por la tarde. Puedes tomar también bebidas sin alcohol y café (ambas bebidas, preferentemente, descafeinadas), o bien, zumos de frutas.
Diez claves
1.- Ponte en forma antes de ir a esquiar.2.- Contrata un seguro adecuado que te cubra ante posibles incidencias o accidentes.
3.- Consulta el parte metereológico. Adapta la vestimenta y el plan de actividades a realizar de acuerdo con las previsiones meteorológicas.
4-. Utiliza protección solar del número 15 como mínimo en las siguientes zonas: orejas, nariz, barbilla y labios.
5.- Dispón de un equipamiento deportivo homologado y adaptado a tu experiencia.
6.- Además de guantes y gorro, viste ropa que sea impermeable en su cara exterior.
7.- No consumas alcohol.
8.- Come y bebe frecuentemente.
9.- Para y descansa si sientes cansancio.
10.No intentes seguir a los compañeros más veloces. Para evitar posibles accidentes has de conocer y respetar tus limitaciones.
