Aunque habitualmente se realizan tres comidas, una de ellas normalmente, la de mediodía, en los restaurantes y cafeterías de las pistas, es importante que esa no sea nuestra única ingesta durante las largas horas del deporte invernal. La clave reside en mantener una dieta equilibrada y suficiente en energía, recomienda Tamara Tovar, nutricionista en Clínica Ceta. Añade que lo ideal sería repartir el aporte calórico en 5 ó 6 ingestas durante el día.
Los puntos más importantes de la alimentación de los esquiadores se encuentran en el desayuno, que debe ser muy potente, a base principalmente de hidratos de carbono, frutas y proteínas. Además, es necesario mantener una correcta hidratación durante la práctica de la actividad deportiva.
Este desayuno se aconseja que sea ingerido como mínimo una hora antes de comenzar el ejercicio, siendo una de sus únicas claves evitar que ésta sea abundante en grasas. Además, el esquiador no debe olvidar, en la medida de lo posible, incluir un aporte proteico en forma de leche, huevos, carnes o pescados, imprescindibles para reforzar y reparar el tejido muscular.
La hidratación, otra de las grandes claves
Una buena hidratación es también necesaria para poder llevar a cabo cualquier ejercicio, ya que en la mayoría de ocasiones, conllevan una pérdida de líquidos importante. En el caso concreto del esquí, la necesidad de la bebida de líquidos se acentúa, ya que, según apunta nuestra experta, este deporte de invierno favorece la sudoración debido a la ropa de abrigo y térmica necesaria para practicarlo. Por ello, según recomienda Tamara Tovar, el esquiador debe ingerir antes de comenzar entre 300 y 500 ml de agua y parar cada 30 minutos para volver a hidratarse antes de que nos invada la sensación de sed. Aunque el agua debe ser la principal fuente para conseguir una correcta hidratación, lo ideal es ir acompañado de una bebida isotónica, ya que además de aportarnos líquidos, repone electrolitos.
Si no es posible, la nutricionista aconseja el consumo de otras bebidas como zumos o agua con azúcar a temperatura ambiente y, eso sí, evitar aquellas que contengan gas en su composición.
Qué comer y beber mientras esquiamos
Parar unos minutos para reponer fuerzas es otro de los elementos que marcarán una correcta alimentación durante las largas jornadas en las pistas. Lo ideal es hacer un descanso cada hora y media y llevar encima alimentos que nos aporten energía y nutrientes en el momento en pequeñas cantidades, recomienda la nutricionista. Barritas energéticas, galletas, tostadas de arroz, frutos secos, muesli, chocolates, bebidas energéticas, zumos y algunas frutas, como el plátano, resulta lo más recomendable en estos casos.
Las bebidas energéticas, al contrario de lo que su nombre nos indica, no aportarán más energía. Sus principales componentes son la cafeína, taurina y vitaminas del grupo B, sustancias acalóricas. Lo que sí producirá es un efecto energizante, gracias a la cafeína, principalmente, pero no servirá para suplir al agua. De hecho, numerosos estudios desaconsejan el consumo de éstas en grandes cantidades ya que pueden ser contraproducentes para la práctica deportiva.
Es recomendable incluir también alimentos ricos en hidratos de carbono en forma de arroz, pasta o cereales, proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales como son las frutas y verduras. Para finalizar, Tamara insiste en la importancia de volver a hidratarnos ingiriendo, al menos, medio litro de agua a pequeños sorbos.