Puesta a punto en 4 semanas

Puesta a punto en 4 semanas
¡Esto ya empieza a oler a nieve! Llega el invierno y nos tenemos que activar. No hay tiempo que perder, te proponemos un plan básico de entrenamiento para que llegues a punto al inicio de la temporada.
Sin título

Como esquiadores, con independencia de nuestro nivel, debemos preocuparnos por mantener una condición física adecuada. El esquí es un deporte exigente y muy completo, en el que no sólo trabajan las piernas sino que intervienen todos los grupos musculares del cuerpo. Si estamos en forma disfrutaremos más, podremos esquiar más horas y, muy importante, reduciremos el riesgo de lesiones.

Si nuestra forma física no es la que quisiéramos, todavía estamos a tiempo de activarnos para el primer día de la temporada. Se trata de aplicar un poco de fuerza de voluntad, trabajar adecuadamente y, sobre todo, con constancia; porque hay muchos sistemas de trabajo, muchas formas y variantes para prepararse, pero ninguna de ellas te pondrá en forma de la noche a la mañana.

Es importante combinar el trabajo de cardio con el de fuerza. ¿Por qué hay que entrenar el cardio? Aunque podemos decir que la fuerza es lo prioritario en el esquí, este tipo de trabajo prepara nuestro cuerpo para que pueda aguantar de forma óptima una larga jornada en pistas. No necesitamos ningún programa sofisticado, con alguna de las actividades cíclicas básicas (correr, bici, elíptica…) tenemos más que suficiente.

Os vamos a proponer una rutina compaginando actividades outdoor con el entrenamiento de fuerza, este último basado en el programa on-line de nuestro gimnasio virtual dotsgym.com: ejercicios genéricos que podrás hacer tanto en el gimnasio como en tu casa, pensados en clave de esquí. Un entrenamiento sencillo pero muy efectivo, que ocupa poco tiempo y que puedes hacer sin necesidad de material específico.

Programa de cardio

La primera semana será de adaptación, sobre todo si empezamos de cero. Comenzaremos poco a poco, con el objetivo de incrementar la carga progresivamente durante las cuatro semanas.
Si no tienes problemas de rodillas, lo más accesible es la carrera continua. Saldremos a correr 15/20/30 minutos (según nuestra condición física), permitiendo que tu cuerpo se adapte. Te recomendamos que, si no corres habitualmente, en las primeras sesiones apliques la técnica CA-CO (alternar caminar y correr), con independencia de tu estado de forma.

Corriendo
Ejercitar el cardio nos ayudará a aguantar mejor las jornadas de esquí.

A medida que pasen las semanas, sustituiremos paulatinamente el caminar por el correr, intentando alargar el tiempo y aumentando ligeramente la intensidad.

Programa de fuerza

Os planteamos un programa de menos de una hora por sesión, que puedes hacer en casa. Si eres constante, te aseguramos que pronto notarás una mejora y llegarás al primer día de esquí con una base más que correcta.
Nos basaremos en los ejercicios que proponíamos el año pasado en el artículo para ganar fuerza, sencillos y efectivos.

La rutina debería ser la siguiente:

  • 10 minutos de calentamiento: ligero trote por casa, movilidad articular, algún salto suave…
  • Circuito de 8 ejercicios: 2x tren inferior, 2x tren superior, 2x core y 2x equilibrio.
  • 3 vueltas al circuito.
  • 10-15 repeticiones o 20”-30” por ejercicio.
  • 30” de descanso entre ejercicios.
  • Para terminar, haremos unos minutos de trote suave y acabamos con 10 minutos de estiramientos.

PIERNA

Como tenemos sólo cuatro semanas, vamos a plantear un trabajo de base para el cuádriceps y el isquiotibial, los grandes grupos musculares de la pierna.

Para el cuádriceps nos sirve la clásica sentadilla, con o sin peso adicional, dependiendo de nuestra condición física. Recordamos que es recomendable no flexionar a más de 90 grados, mantener la separación de los pies a la altura de las caderas y posicionar los pies ligeramente abiertos.

Sentadilla sin peso
Sentadilla libre.
Sentadilla con peso
Sentadilla con peso.

Para el isquiotibial, con el peso muerto trabajamos también el glúteo, otro múculo importante en el esquí. Mostramos las posiciones de inicio y final del ejercicio, para su correcta ejecución. Es importante la colocación en todo momento de la espalda recta, en posición neutra, así como mantener las rodillas semiflexionadas y los brazos relajados, por debajo del hombro.

Peso muerto. Inicio
Peso muerto. Posición de inicio.
Peso muerto. Fin
Peso muerto. Posición final.

CORE

La cintura  es esencial en el esquí. Proporciona solidez y estabilidad a nuestro cuerpo. Por eso es importante tener fuerte toda la zona: abdominales y lumbares.

Con la plancha vamos más allá del abdominal clásico y fortalecemos el ‘core’, de forma que integramos todo el cinturón en ese trabajo que estamos buscando, activando la musculatura de la espalda y del abdomen de forma conjunta.

Ejercicio de plancha
Con la plancha no sólo fortalecemos el abdomen, sino también la zona lumbar.

Hay que mantener la mirada ligeramente al frente, las caderas no deben estar más bajas que los hombros, y hacer fuerza con el ombligo hacia dentro, para que la espalda no se arquee hacia abajo.

TREN SUPERIOR

La musculatura dorsal y los tríceps son las más utilizadas en el esquí. Podemos trabajar con una goma elástica y regular la intensidad de los ejercicios tensándola más o menos.

En la ejecución del trabajo de dorsal, es muy importante colocar la espalda en posición neutra y el ombligo hacia dentro, para evitar el arqueo de la zona lumbar. Debemos mantener una posición de semi-flexión, tanto de tobillo como de rodilla, similar a la que tenemos cuando nos ponemos las botas de esquí.

Ejercicio para trabajar el dorsal
Ejercicio para trabajar el dorsal.

Para el tríceps situamos las dos manos por detrás -la inferior en la zona lumbar y la superior detrás de la nuca- y haremos extensiones del brazo superior, sin separar el codo de la oreja.

Ejercicio de tríceps. Inicio
Ejercicio de tríceps. Posición de inicio.
Ejercicio de tríceps. Final
Ejercicio de tríceps. Posición final.

EQUILIBRIO

El esquí es un deporte de equilibrio. Y el equilibrio se mejora trabajando la propiocepción, que es el sistema de control interno que tiene el organismo para detectar la posición de los músculos y sentir la situación relativa de las partes del cuerpo. Si trabajamos esta capacidad, nos estaremos preparando para esos momentos en los que tenemos que activar todos nuestros recursos para salvar una situación comprometida.

Equilibrio de puntillas
Si nos ponemos de puntillas, además de practicar el equilibrio, fortalecemos los gemelos.

Podemos tomarnos el trabajo de propiocepción como un juego. Se puede practicar en todo momento y en cualquier lugar: poniéndonos de puntillas, apoyándonos sólo en los talones, levantando un pie… En el bus, sobre una pelota o un cojín, cerrando los ojos para hacerlo más difícil…
La limitación la pone tu imaginación. En todo caso, no nos pasemos y empecemos por ejercicios como los que te proponemos. Poco a poco podrás ir aumentando su dificultad.

Ejercicio de equilibrio
Podemos practicar el equilibrio en cualquier momento.
Ejercicio de equilibrio. Ojos tapados
Prueba a taparte los ojos. ¡Verás que es más complicado!

PROGRAMA DE PUESTA A PUNTO EN 4 SEMANAS

Semana 1

1 día de cardio/2 días de fuerza

  • En la sesión de cardio: tómatelo con calma, como una primera toma de contacto con tus zapatillas de running. Formato CA-CO.
  • En las sesiones de fuerza: no más de 10 repeticiones por serie, con una carga que nos sintamos cómodos.

Semana 2

1 día de cardio/2 días de fuerza

  • Cardio: aumentamos levemente el ritmo. Mantener el formato CA-CO, pero reduciendo el porcentaje de caminar frente al de correr.
  • Fuerza: subir a 15 repeticiones. Ajustar la carga al alza en caso de que lo veamos conveniente.

Semana 3

2 días de cardio/3 días de fuerza

  • Mantenemos cargas e intensidades de la semana anterior

Semana 4

2 días de cardio/3 días de fuerza

  • Cardio: aumentamos el ritmo. Intentamos reducir al mínimo el porcentaje de caminar.
  • Fuerza: añadimos peso en la ejecución de los ejercicios.

IMPORTANTE
Recordemos que todo entrenamiento debería ser individualizado. Aquí hemos indicado unas pautas genéricas, que cada uno de nosotros debe adaptar con sentido común a su condición física.

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14 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    07/11/2022 13:53
    #1
    :+: :+: :+: :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    07/11/2022 16:54
    #2
    calentando :diable:

    karma del mensaje: 9 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    08/11/2022 16:53
    #3
    Muy completo, gracias. Ahora a buscar la fuerza de voluntad y constancia. ;)

    karma del mensaje: 9 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • DEX
    DEX
    #4
    Fecha comentario:
    10/11/2022 11:43
    #4
    Tengo que decir que el esquí, es un deporte muy exigente y en 4 semanas, dudo que consigas una forma física adecuada.
    Para las personas que llevan una vida sedentaria o muy sedentaria, claro que les va a servir, pero, deporte exigente que requiere fuerza y resistencia, difícil.
    Yo entreno 5 días a la semana en el gym, un programa de fuerza y resistencia. Añadido a eso, pues imaginaros, compitiendo y practicando deportes desde hace mas de 40 años, si no estás en forma, el esquí, no es tu deporte.
    10 horas a la semana de gimnasio, otras tantas en MTB, rutas de montaña, y otros deportes, para irte 7 días de esquí, llego bien, aun así, como digo, deporte muy exigente.
    Siento contradecir al autor, en 4 semanas, imposible, te lo dice quien ha competido en 5 deportes, practico muchos y con mas de 40 años esquiando, creo que algo entiendo.
    Tus buenos consejos, me parecen bien, pero para personas que no practican deporte. Para los que nuestra vida diaria, nuestro pensamiento, está en el equilibrio de cuerpo y mente, sabemos el sacrifico que conlleva el deporte, nos recompensa en nuestras actividades cotidianas y deportivas.
    Ayer, por ejemplo, moví aproximadamente, 30.000 kg en varias series y a 10 repeticiones. Si lo multiplicamos por 5, muevo unos 150.000 kg a la semana, por lo que para los que saben de lo que hablo, estás preparado o estás preparado. Para los profanos, o entrenas o es imposible tener buena forma para disfrutar del esquí y no lesionarte.
    Buena temporada a todos.

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    11/11/2022 16:43
    #5
    Si hubiese que mover 150.000 kg a la semana para poder esquiar, hace 40 años que habría cambiado el esquí por la petanca o el ajedrez.

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    • Gracias!
  • DEX
    DEX
    #6
    Fecha comentario:
    11/11/2022 19:38
    #6
    #5 Cuidado con la petanca, puede lesionarte los lumbares al agacharte a buscar las bolas.
    El ajedrez, requiere de agilidad mental e inteligencia.
    Yo he estado 8 días seguidos esquiando, 4 de descanso y he vuelto otros 7 mas.
    Si eso, lo puede hacer una persona, con una vida sedentaria, alguien que juegue al ajedrez como tu dices o a la petanca, que no juega ni mi padre y va camino de 99 años, dímelo.
    Por cierto, nadie me obliga a practicar los deportes que me gustan y a estar con la forma física que tengo, pero según tu opinión, por que en todos los deportes, entrenan y mucho y en el esquí, tienen una preparación muy exigente de gimnasio. Sabes la razón, pues necesitan mucha potencia, fuerza y resistencia para poder competir copa del mundo, por lo que dudo mucho que Mikaela Shiffrin o Dominik Paris, entrenen con la petanca o el ajedrez.
    ;)

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    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    11/11/2022 23:10
    #7
    #1 con ganas de nieve ya….!

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    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    11/11/2022 23:11
    #8
    #2 tic tac tic tac, en nada tenemos el frio aquí. A ponerse las pilas

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    11/11/2022 23:12
    #9
    #3 Esto es lo complicado, pero si queremos disfrutar con seguridad, esto no debemos descuidarlo.

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    11/11/2022 23:12
    #10
    #3 Esto es lo complicado, pero si queremos disfrutar con seguridad, esto no debemos descuidarlo.

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    11/11/2022 23:23
    #11
    #4 realmente tienes toda la razón, todo dependerá del objetivo de cada uno.

    Siendo sinceros, el mejor entrenamiento es el personal e individualizado.

    Intentar transmitir un contenido genérico, quizás es recomendable empezar por unas nociones básicas, sin entrar en justificaciones científicas complicadas para poder dar una base para los que no tengan tanta experiencia.

    El rendimiento a veces es comprometido, y levantar muchos kg sin una correcta ejecución y una correcta periodización, puede llegar a ser contraproducente.

    Tomo nota de las recomendaciones.

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    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    11/11/2022 23:55
    #12
    #5 como he comentado anteriormente, no siempre el indicador de calidad son los kg que levantes.

    Si analizamos el objetivo (rendimiento, salud, ocio,… ) podemos adaptar infinidad de trabajos.

    Pensando en algo general sin mucha experiéncia, mejor enfocarse en planes con pocas cargas.

    Lo importante es adaptar el trabajo al objetivo de cada uno.

    Creo que el 80% de los esquiadores que puedan leer este articulo, firmaría por conseguir que hagan algo de actividad fuera de la nieve. Y si hicieran esta propuesta, ya es mucho mas de lo que puedan estar haciendo.

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    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    12/11/2022 10:18
    #13
    #6
    Supongo que si lo que quieres es competir en la WC, sí que tienes que entrenar de esas maneras en el gym, pero para un esquí recreativo, por lo menos a mí no me hace falta. No me malinterpretes, ojalá tuviera la fuerza de voluntad para hacerlo, ya me gustaría tener una buena forma física y un cuerpo bonito... Pero a mí me tiran más los bollicaos.
    El año pasado, después de una temporada en blanco, llevaba muuucho tiempo sentado, y por cosas del destino, tuve que esquiar bastante, es más no había esquiando tanto en mi vida.
    Entre el 3 de diciembre y el 9 de enero, creo que no esquié uno o dos días.
    Cuando estaba sólo esquiaba de abrir a cerrar, y si estaba la familia, volvía antes a casa. Muchos días no paraba ni para tomar café.
    Te aseguro que a pesar de mi mala forma física, lo único que hice durante ese inicio de temporada, fue disfrutar.
    Así que sí, sí se puede disfrutar del esquí, y mucho, llevando una vida sedentaria.
    Ya sé que no es lo que hay que hacer, pero poderse, se puede...

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    • Gracias!
  • DEX
    DEX
    #14
    Fecha comentario:
    13/11/2022 00:14
    #14
    #13 Tengo que decir, que sí hay que tener fuerza de voluntad, pero en mi caso, es una forma y manera de vivir, mi vida cotidiana, por lo que el deporte, si no lo practico, no estoy bien conmigo mismo. Siempre he sido muy exigente y competitivo, y el gimnasio, me da esa fortaleza para estar en forma para tantos deportes que he practicado y practico.
    Dicho esto, Raul, las recomendaciones, son buenas, pero solo fijarme en la parte el muslo que se le ve y el gemelo, es de trabajarlo.
    Una anécdota para que la gente, tenga cuidado y precaución.
    Una amiga mía, en el año 1995, en Valgrande Pajares, rompió los ligamentos de la rodilla, todos, no dejó uno.
    Año 1998 en Baqueira, en Viella, en el palacio de hielo, cayó al suelo, se dio un cabezazo y despertó en el hospital.
    Año 1999, nuevamente en Baqueira, rompió tibia y peroné en espiral, no quiero contaros el dolor.
    Conclusión, ella, con una vida sedentaria y acompañado de mala suerte también, dejó el deporte del blanco elemento.
    Por cierto, cuantos mas años cumplimos, mas tenemos que cuidarnos, pero en la ingesta y en el entrenamiento. Yo nunca he fumado ni me ha dado por beber, ni tan siquiera en una fiesta. Algún día, he probado un cóctel y no puedo, ni dos culines de sidra, me afectan mucho, por lo que la bebida, no va conmigo.
    Hoy mismo, he estado de comida y agua, como las ranas.
    Bueno chic@s, buena temporada a tod@s y a disfrutar que ya estamos ahí.
    Saludos.

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    • Gracias!

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