Más fuerza para esquiar mejor

Más fuerza para esquiar mejor
Iniciamos un bloque de tres artículos dedicados al trabajo de fuerza, una cualidad física imprescindible para el esquiador.

Queridos ‘PRO-esquiadores’: ya hemos empezado la temporada y sufrido las primeras agujetas, consecuencia de la falta de hábito sobre los esquís. Es un buen momento para prestar atención a la fuerza, una cualidad física esencial para esquiar bien.

¿Qué es la fuerza?

En términos de rendimiento físico, la fuerza es la capacidad que tenemos para soportar o vencer una carga mediante la contracción muscular.
Si entrenamos esta cualidad, mejoraremos significativamente nuestras prestaciones sobre los esquís.

Tipos de fuerza

Hay distintos tipos de fuerza, en función del tiempo, la velocidad y la carga. Las principales son tres:

-Fuerza máxima: es la capacidad de aplicar la mayor intensidad a nuestra musculatura de forma voluntaria.
-Fuerza-resistencia: es la capacidad de mantener el trabajo de fuerza de forma continuada durante el transcurso de una actividad.
-Fuerza-velocidad: es la capacidad que tenemos para vencer una carga con velocidad en la acción motriz.

En todo entrenamiento, la fuerza se puede trabajar de dos maneras: con movimiento (dinámica) o sin (isométrica).
Y en el caso de los ejercicios con movimiento, pueden ser concéntricos (encogiendo el músculo) o excéntricos (alargándolo).

Os proponemos una rutina de cinco ejercicios con los que vamos a trabajar la fuerza de manera general: tren inferior, tren superior y cintura.
Porque, en contra de lo que se podría pensar, no sólo se esquía con las piernas…

Pierna

Las piernas son la conexión de nuestro cuerpo con el terreno. Actúan como las suspensiones de un coche, regulando y manteniendo el contacto de los esquís con la nieve. Cuanto más fuerte las tengamos, mejor y más seguro esquiaremos. En futuros artículos trataremos propuestas específicas para nuestro tren inferior, pero teniendo en cuenta que la temporada ya ha comenzado, vamos a plantear un trabajo de base para el cuádriceps y el isquiotibial, que junto con el glúteo y los gemelos forman los grandes grupos musculares de la pierna.

Sentadilla
Sentadilla.

Para el cuádriceps, un ejercicio que no falla es la sentadilla. Podemos realizarla con más o menos peso (o incluso sin), según nuestra condición física. Si no tenemos pesas, una garrafa de agua de 6 u 8 litros o una mochila con libros nos puede servir.
Es recomendable no bajar más de 90 grados de flexión de la rodilla, mantener la separación de los pies a la altura de las caderas y posicionarlos ligeramente abiertos.

Peso muerto inicio
Peso muerto. Inicio.
Peso muerto fin
Peso muerto. Fin.

Para el isquiotibial, el peso muerto es un ejercicio muy completo, pues también trabajaremos el glúteo. Es importante colocar la espalda recta, en posición neutra, así como mantener las rodillas semiflexionadas y los brazos relajados.

Core

La cintura del esquiador juega un papel fundamental en el esquí, pues nos proporciona solidez y estabilidad. Por eso es importante reforzar toda la zona, no sólo los abdominales.
Con la plancha fortalecemos el ‘core' al completo. Trabajamos todo nuestro ‘cinturón’, activando en un mismo ejercicio la musculatura de la espalda y del abdomen.

Plancha
Plancha.

Debemos situar la mirada ligeramente al frente, las caderas no tienen que estar más bajas que los hombros y hay que hacer fuerza con el ombligo hacia dentro, para que la espalda no se arquee hacia abajo.

Tren superior

La musculatura dorsal y los tríceps son los músculos del tren superior más solicitados cuando nos impulsamos con los bastones. Para potenciarlos será suficiente una goma elástica. Podemos dosificar la carga tensándola más o menos.

En el ejercicio de dorsal, es muy importante proteger la espalda con una posición neutra y el ombligo hacia dentro, para evitar el arqueo de la zona lumbar. Y adoptar una posición de semiflexión, tanto de rodillas como de tobillos, parecida a la que tenemos cuando nos calzamos las botas.

Dorsal
Dorsal.

Para el tríceps, colocamos las dos manos por detrás -la inferior en la zona lumbar y la superior detrás de la nuca- para hacer extensiones del brazo superior, sin separar el codo de la oreja.

Triceps inicio
Tríceps. Inicio.
Triceps final
Tríceps. Final.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Os proponemos un programa básico de tres días a la semana y menos de una hora, que puedes hacer en casa. Si eres constante, te aseguramos que pronto notarás una mejora que se trasladará a tu esquí.

  • 10 minutos de calentamiento: ligero trote por casa, movilidad articular, algún salto suave, un poco de marcha…
  • Circuito de 5 ejercicios: 2x tren inferior, 2x tren superior, 1x core
  • 3 vueltas al circuito
  • 15 repeticiones (o 30”) por ejercicio
  • 30” de descanso entre ejercicios
  • Para terminar, haremos unos minutos de trote suave para hacer una ‘buena vuelta a la calma’
  • Y acabamos con 10 minutos de estiramientos



Sin título

 

Artículos relacionados:


17 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    20/12/2021 10:24
    #1
    Me pierdo un poco con las modas en esto, pero no se había dejado atrás ya el mito de que no había que pasar de 90º en las sentadillas?

    karma del mensaje: 24 - Votos positivos: 2 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    20/12/2021 21:51
    #2
    Si este artículo se hubiese escrito hace 20 años ya hubiese sido antiguo.


    karma del mensaje: 32 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

  • #3
    Fecha comentario:
    20/12/2021 21:54
    #3
    #1
    Siempre que se ejecute correctamente, no hay ningún problema en hacer todo tipo de sentadillas, entre ellas las profundas.
    Para poder dar unas recomendaciones fáciles y sin riesgo, es aconsejable no bajar de los 90º

    karma del mensaje: 54 - Votos positivos: 4 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    20/12/2021 21:56
    #4
    #2
    No lo niego, pero para el lector que es la primera vez que descubre el trabajo de fuerza, puede ser un buen punto de partida.

    karma del mensaje: 57 - Votos positivos: 4 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • DEX
    DEX
    #5
    Fecha comentario:
    21/12/2021 01:09
    #5
    Para mi opinión, la gente sedentaria, está bien que realice algún tipo de ejercicio aunque sea leve. Yo que he competido en algunos deportes, el gimnasio para mí es fundamental para tener fuerza, resistencia y potencia, eso hará evitar posibles roturas y al estar en forma, aguantaremos mejor las bajadas.
    En cuanto a la sentadilla, yo la he realizado tocando el glúteo con casi la zapatilla, pero sin cargar excesivamente y sobre todo, para trabajar mas como digo, el culete.
    Lo del ángulo de 90º, está bien, pero el mejor monitor y el que mejores consejos te va a dar, es tu propio cuerpo. Yo después de tiempo, a veces hago media sentadilla, y al cargar, trabajo bien el cuádriceps.
    Consejo: No te compares a nadie, trabaja a tu ritmo exigiéndote un poco mas cada día y sobre todo, perseverar y no abandonar.
    Ejecuta bien los movimientos mas lesivos y cuida tu forma de vida y tu ingesta.
    El senderismo, la MTB, las rutas de montaña, como digo, el gym, son para mi fundamentales para estar en buena forma para esquiar sin problemas físicos.
    La ley de Murphy; entreno 5 días a la semana en el gym, MTB, caminatas para avistar osos, ciervos, corzos, venados etc y ahora que ha llegado la temporada de esquí, me da una lumbalgia en el sofá de casa, por lo que te cuidas y un movimiento malo, zassss, al taller.
    OTRO CONSEJO GRATUITO: ya que ésta página es muy visitada, como hablamos de ejercicio y yo en concreto de gimnasio, he dicho de no compararse a nadie porque yo que entreno desde el año 1988, hay gente, que utiliza como muchos sabéis, el método rápido y muy peligroso, anabolizantes. Como jugué a fútbol, balonmano, atletismo y después pase al ciclismo, huir de la gente que ofrece estos productos para nada aconsejables. Si empecé a esquiar en el año 1976 y día de hoy, gracias a Dios, seguimos practicando deporte, es por llevar una vida sana y un entrenamiento adecuado, pero ya veis la contradicción, no me lesiono haciendo ejercicio y lo hago en el sofá de casa.

    Buenos consejos, gracias.

    :) :lol2:

    karma del mensaje: 74 - Votos positivos: 5 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    21/12/2021 09:39
    #6
    Muy necesario artículo: el aficionado medio se preocupa mucho por la técnica pero, con frecuencia, no es consciente de lo que mejora su esquí con un buen trabajo de fuerza.

    karma del mensaje: 72 - Votos positivos: 5 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    21/12/2021 09:46
    #7
    Es un programa sencillo y bien pensado que bien ejecutado dará juego, que se nos olvida lo esencial y a la mínima salta el cuñado interior.
    Gracias.
    :+:

    karma del mensaje: 38 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    21/12/2021 10:27
    #8
    #5 Muy buena reflexión la que has realizado, estoy totalmente de acuerdo contigo. Enfocar la preparación a un trabajo más global.

    karma del mensaje: 64 - Votos positivos: 5 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    21/12/2021 11:54
    #9
    #5
    DEX, aporta mucho comentarios como este, a veces por falta de sentido común nos encontramos en ciclos de actividad completamente inadecuados a las necesidades de cada usuario.
    Todos tenemos un objetivo y debemos trabajar hacia su consolidación, en este apartado me gustaría hacer un trabajo muy sencillo, básico y claro para que toda persona pueda tener un mínimo de conocimiento. Evidentemente que hay avances científicos y nuevas metodologías de entrenamiento, pero lo más importante es transmitir a la gente la importancia de la vida saludable y la actividad física. Y si tenemos el objetivo de esquiar, poder conseguir hacer-lo con seguridad.

    karma del mensaje: 37 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 1

    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    21/12/2021 11:58
    #10
    #6
    Carolo gracias por la aportación, la fuerza es la base de la estabilidad física de todos. Como bien sabes, para adaptar la ejecución técnica adecuada, necesitamos unas prestaciones físicas mínimas. Podemos hablar de, pies, cadera, abdomen, angulación, fuerzas, posición de brazos, capacidades coordinativas, adaptación del material. Pero esto funciona cómo los coches, las ruedas, las suspensiones tienen que estar en buenas condiciones si quedemos garantizar una buena conducción.

    karma del mensaje: 48 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    21/12/2021 12:00
    #11
    #7
    Erico, poco a poco me gustaría ir haciendo unos artículos variados, que con estas recomendaciones sencillas podamos establecer un pequeño plan de entreno adaptado al lector. Agradezco todas estas recomendaciones, porque realmente puede ser el pequeño proyecto de todos.

    karma del mensaje: 30 - Votos positivos: 2 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    21/12/2021 12:03
    #12
    #8

    Como comentaba con #6 Carolo, me gustaría poder hacer una cosa sencilla y sensata, sin entrar en elementos excesivamente complicados, para que todos puedan tener unas nociones mínimas. Gracias por el comentario, seguimos sumando. :+:

    karma del mensaje: 51 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • DEX
    DEX
    #13
    Fecha comentario:
    22/12/2021 02:04
    #13
    #9 Raúl, gracias por tu aporte, muy interesante.
    A estas horas de la madrugada, he pulsado o creo que en un voto positivo, creo. Si ves que he sido yo quien te lo ha dado negativo, mis disculpas porque ha sido totalmente sin querer, era todo lo contrario.
    Un apunte rápido. En la primera fotografía, haciendo sentadilla, hay mucha gente que baja y al realizar el movimiento positivo, es decir, al levantarte, lo hace tirando literalmente de lumbares en vez de trabajar lo que debemos sentir, la pierna.
    Buenos consejos y buenos ejercicios para los que no tienen tiempo o no les apetece acudir a un centro especializado. Gracias Raúl

    karma del mensaje: 39 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    22/12/2021 12:28
    #14
    #13
    Dex, anticipo que haremos en breve un articulo especial de "ENTRENA EN CASA", ya que muchos somos los que por falta de tiempo, disponibilidad, o por la situación actual de la pandemia, nos hemos tenido que reinventar......

    karma del mensaje: 20 - Votos positivos: 2 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    22/12/2021 12:32
    #15
    #7

    Erico, como comentabas en la anterior publicación, aquí empezamos a trabajar un poquito el concepto de musculatura profunda.
    La querida plancha nos sirve para poder empezar a dar unos pequeños "tips" de que el cuerpo tiene que trabajar de forma coordinada e integral.
    Es recomendable entender que cada músculo ejecuta una acción dentro de un gesto motriz más global. Intentaremos buscar ejercicios que integren este concepto.

    karma del mensaje: 12 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    22/12/2021 13:57
    #16
    #15 Gracias por acordarte Raül. Así es, combino la fuerza con el yoga hace muchos años, me di cuenta de la importancia de un desarrollo armónico e integral, y entre ambos enfoques se genera una dinámica muy buena, se enriquecen un montón, además de desmontar el mito de que el yoga no sirve para la fuerza: no es así en absoluto. Ayuda una barbaridad a colocarse correctamente y a que todo trabaje en conjunto.
    Esa corriente en boga que han dado en llamar "Animal Flow" también cultiva este tipo de desarrollo...
    :+:

    karma del mensaje: 12 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    10/01/2022 10:45
    #17
    Supernecesario entrenar pierna para poder tener fuerza en las piernas. Me rompí LCA y Menisco y a las 9 meses estaba esquiando de nuevo sin problemas gracias hacer una buena recuperación y darle mucha caña a las piernas.

    Si tienes un buen tren inferior sufres menos esquiando y si te metes por segun que sitios se agradece.

    karma del mensaje: 13 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!

Escribe tu comentario





 

Si este mensaje tiene un solo insulto, no te molestes en enviarlo, porque será eliminado.
AVISO: La IP de los usuarios queda registrada

Los comentarios aquí publicados no reflejan de ningún modo la opinión de Esquí Pro. Esta web se reserva el derecho a eliminar los mensajes que no considere apropiados para este contenido. AVISO: La IP de los usuarios queda registrada, cualquier comentario ofensivo será eliminado sin previo aviso.



Lo más leído:

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia y nuestros servicios analizando la navegación en nuestra web. Si continúas navegando, consideramos que aceptas la Política de Cookies x