llevo mucho tiempo entrenando normalmente, y siguiendo mis propios planes de entreno. Pero ahora me gustaria subir un poco mas de grado, para realizar algunos proyectos que tengo en mente.
Y me preguntaba si alguno de vosotros me podria recomendar algun libro o alguna web, en la que aparezca algun Plan para Escalada. Se que es dificil porque dependiendo de cada uno y su estado de forma el entrenamiento debera ir acorde, pero quizas haya por ahi algo interesante que no conozco.
Ya os digo, no importa que sea un libro, pero si es importante que aparte de explicar y hablar sobre los aspectos fundamentales de la escalada incorpore planes especificos de entreno (ya sabeis, dos o tres dias en semana, tantos movimientos, tantos otros, tantas dominadas...)
Bueno, primero debes decir mas o menos que nivel tienes actualmente en roca (si es esta disciplina la que quieres entrenar) y que nivel buscar alcanzar. De cuanto tiempo dispones a la semana... y asi a lo mejor puedo ayudarte un poco mas.
pues he retomado la escalada despues de algunos años. En su momento llegue a encadenar algunos 7b, ahora supongo que estare en torno a los 6c.
Tengo disponibilidad de horario y de sitio para entrenar, asi que me adaptaria al plan de entreno. Y el nivel que quiero alcanzar es al que llegue progresando poco a poco, sin hacer burradas.
Muy bien Antonio, lo primero que te diría es que para que des rendimiento en roca, las series de dominadas, campus, entrenamiento de bloque, musculatura-pesas, multipresas... no es lo mas indicado para ti. Fuerza de dedos y ejercitar la tecnica deben de ser tus prioridades. Si haces series de musculatura por ejemplo para triceps, biceps, hombros, extensores y flesores del antebrazo y te pones "cachacas" y luego no puedes agarrar una pinza, o quedarte de una regleta porque te partes los dedos, pues no sirve para nada. Y si te pones cachacas, (en el roco estas que lo partes) y te notas super fuerte y luego vas arrastrando los gatos por un 6b y escalando recto, pues tampoco nos sirve. Te recomiendo que el entrenamiento que lleves en roco, lo convines todo lo que puedas con escalada en roca. Dejes el campus, multipresas, musculacion, ... para mucho mas adelante. No se trata de que todavía no puedas hacerlo. Hazlo pero tendra una transferencia MUCHO menor que si te dedicas el tiempo del entrenamiento a salir a tocar algo de roca. Como tu bien has dicho en su dia hiciste hasta 7b, para ese nivel, no hace falta ser capaz de hacer mas de 1 dominada en barra. Técnica (bagaje gestual), coordinación, fuerza de dedos (escalando), motivación, control del miedo y/o ansiedad (muy importante).
Cuando solo dispongas de un par de horas y no puedas ir a la roca, haz series en el roco, intenta hacer diagonales lo mas largas posibles, evita hacer solo travesias horizontales (escalamos para arriba). Coge presas de diferentes formas (incluso las que no te atraigan nada), trabaja por dias; regletas en extension, arqueo, romos, pinzas, dinamicos (los lanzamientos extremos en el roco son divertidos pero tampoco sería tu objetivo), invertidos. Potencia tus puntos debiles segun las sensaciones que tengas y equilibra tu repertorio. Si ves que tiras muy bien arqueando pero en extension casi ni te quedas, ya sabes lo que hacer. Combina series mas largas y sueves (intensidad suave, te permite concentrarte en la tecnica y entrenamiento de tu repertorio, 40-60mov), con series de menos movimientos a mayor intensidad (75% intensidad 20mov), ademas puedes hacer series mas cortas y de movimientos explosivas (intensidad maxima, 4-10mov). Combina las series largas con las series al 75% un dia y las series largas con las series explosivas otro dia. Deja 10 min entre serie y serie. Ajusta la intensidad de forma que te permita hacer 3-4 series de cada tipo que te toque. Tambien te diria que entrenar hasta la extenuacion todos los dias puede no ser tan productivo si al dia siguiente te toca entrenar y no puedes ni agarrarte, busca entrenamiento de calidad no de cantidad.
Por ultimo, el resumen de todo este rollo es que intentes siempre buscar la mayor "transferencia" de lo que entrenes a la escalada en roca. Si no puede ser algo frustrante ver como entrenas "duro" y aunque te sientas mas fuerte, no escales mejor ni mas duro en la roca.
Por ahora alternare en rocodromo series largas con otras algo mas o menos cortas e intensas.
Por ultimo, no se si conoceras alguna forma especifica de fortalecer poco a poco dedos (como suspensiones o algo así), ya que aparte de haberlo comentado tú, ese es mi punto debil, ya que cogiendo presas en extension desarrollo poca fuerza, para cualquier movimiento medio duro tengo que arquear.
Pues Antonio si lo que quieres es fortalecer los dedos te digo que lo mejor es escalar o el roco. Me refiero a que no hay ningun cacharrito ni suspensiones ni nada que te vaya a ir mejor que ir ejercitandolos poco a poco con tus escaladas y entrenos en plafón. Diseña para hacer las series 2 "rutas" diferentes, una en la que vayas arqueando mas en canto pequeño-medio y otra en presas medias-grandes que te permita ir con dedos en extension en tu nivel actual. Como te decia olvida por ahora suspensiones, dominadas, etc, y concentra tu esfuerzo en la fuerza de dedos, la tecnica, entrena continuidad, y mejora tu repertorio gestual.
Gracias Joaquin, alguna vez habia leido algo en esa web. Cuando tenga un rato le echare un vistazo mas a fondo.
Gracias de nuevo a ti también "Entrenamiento", supongo que un buen entrenamiento para fortalecer dedos puede ser intentar coger el mayor numero de cantos en extension, excepto en los que sean tan pequeños que sea necesario arquear.
Yo llevo 4 años escalando y he estado en varios rocódromos recibiendo clases, y la verdad es que hay muchos tipos de entrenamiento según lo que quieras mejorar o en el momento en le que te encuentres (salida de una lesión..). Ahora estoy entrenando por mi cuenta y estoy siguiendo unos ejercicios de una página web que están bastante bien explicados y te muestran vídeos de Daniel Woods haciéndolo, os dejo los links por si os interesa:
Enviado: 21-08-2015 14:08
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Buenas!
Yo llevo 4 años escalando y he estado en varios rocódromos recibiendo clases, y la verdad es que hay muchos tipos de entrenamiento según lo que quieras mejorar o en el momento en le que te encuentres (salida de una lesión..). Ahora estoy entrenando por mi cuenta y estoy siguiendo unos ejercicios de una página web que están bastante bien explicados y te muestran vídeos de Daniel Woods haciéndolo, os dejo los links por si os interesa:
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