Cita
MICO365
Siento entrometerme pero como me interesa me he permitido el lujo de realizar un pequeño resumen que esto empieza a coger mucho cuerpo.
Solamente una preguntilla, y ¿antes de el circuito de sentadillas en casa como calentamos?
Recomendaciones generales
- Intenta ir a más sitios andando en lugar de en coche, si vas a realizar la compra, en lugar de escoger el camino más corto, escoge uno donde des mayor vuelta.
- Sube las escaleras en lugar de coger el ascensor
- Intenta realizar senderismo o alguna caminata larga al menos una vez a la semana.
- La bicicleta, trata de realizar también una escapada semanal, puedes alternar una semana senderismo, otra bicicleta, y cuando te encuentres mejor, pasar a dos veces por semana.
- Anda, anda y anda, evita todos los procesos mecanizados que puedas realizar tu manualmente.
- Hacer el amor 4 veces por semana
Así , prácticamente sin darte cuenta, irás mejorando tu condición física, y con ello, disfrutando más de los pequeños placeres de la vida.
Ejercicios en casa
Tren inferior
Sentadilla
Tijera frontal
Extensiones de tobillo(gemelo)
Tijera lateral
4 series de 10/15 repeticiones cada una, con un recuperación de 45 segundos entre serie, y de 1 minuto y medio entre ejercicio
Cuando estés más en forma, puedes realizar dos veces el circuito, o ponerte un lastre(mancuernas, o una simple mochila con peso).
Ejercicios isométricos: Apoya la espalda en una pared, y realiza una sentadilla con las rodillas en una amplitud de alrededor de 100ª, esto fortalecerá tus músculos con un ejercicio similar al esquí cuando estás descendiendo.
Eso para fortalecer las piernas, a parte de andar y subir escaleras/cuestas cuando tengas ocasión.
En cuanto a las rodillas, al volver de esquiar, cuando te duelan, ponte hielo durante 15 minutos, y a poder ser voltarén, todo esto sería recomendable que lo realizaras 3 veces al día.
Para las rodillas, como no dispondrás de un bossu ni ninguna plataforma de inestabilidad, la "hacemos casera":
- Con una toalla o sudaderas o camisetas, las haces "una bola" y lo dejas en el suelo. El ejercicio consistirá en saltar sobre la bola, primero con las dos piernas, y luego saltos con una pierna. Con esto mejoraras la propiocepción y así los ligamentos tanto de la articulación del tobillo como de la rodilla realizarán su función de una manera más eficiente.
- Tumbado boca abajo, flexión de rodilla hasta 90º. Si dispones de un compañero, lo ideal sería que te creara un poco de oposición, sino puedes atarte con una venda o con lo que tengas a mano, 1kg de arroz.
-De pie, el mismo ejercicio, flexión de rodilla hasta 90º con la misma oposición.
-Y por último, uno mas "duro". La rodilla y la tibia tocando el suelo, tu perpendicular al suelo. Un compañero sujetándote los pies, y tu dejando caer tu propio peso corporal hacia el suelo.
Abdominales:
Trabajando isométricamente, fortalecerás los "abdominales interiores", el CORE, que es la musculatura que fija la espalda, esto lo conseguirás realizando la plancha, pero de manera lateral (Si no lo conoces me lo dices y te pongo el link de alguna imagen).
Y en dinámico, coges peso en una mano(una bolsa con libros), y realizar flexión de tronco lateral(acercando el hombro hacia el peso), de alrededor de unos 30º, el peso solo en un lado, para que cree desestabilidad, realiza primero las repeticiones por un lado, y después por el otro.
Otro, en el suelo, piernas semiflexionadas, espalda tocando el suelo. Con una mano tocar un tobillo, y después con la otra el otro tobillo, y así sucesivamente.
Muñeca:
Realiza primera sin peso, movimientos de flexo-extensión, y de circunducción de la muñeca, conforme vayas cogiendo mayor control del movimiento y un poco más de fuerza, pon un poco de resistencia, pero todo muy poco a poco.
Cuando realices ejercicios de musculación, utiliza vendas o guantes con muñiquera.
En lugar de hacer ejercicios con la barra olímpica, intenta realizarlos con mancuernas, ya que ayuda a un mejor agarre y una mejor posición mano-muñeca.
Para realizar flexiones, no es aconsejable realizarlo con las manos directamente sobre el suelo , utiliza un push-up o agarra dos mancuernas y realizalas sobre ellas, ya que la hiperextensión de muñeca puede dañar la articulación, y más aún si estás débil.
No sientas entrometerte crack, al contrario, gracias por recopilarlo todo.
Solamente recalcar una cosa, cada persona es un mundo, y lo que a uno le puede ir bien, puede ser desaconsejable para otro. Lo que yo he ido aconsejando, es más que nada para los casos que habéis ido presentando, así que a la hora de aplicar algo de lo leído, usad siempre el sentido común o consultad a un especialista.
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