El après-ski no sólo son los 'debates' y las charlas después de pasar un día en la nieve. Puede englobar muchas actividades más, y una de ellas, sin lugar a dudas, deberían ser los estiramientos. “En casa, en el hotel, con ropa cómoda, en una colchoneta o sobre la alfombra, hay que centrarse en estirar cuádriceps, isquiotibiales, cadera y lumbares para no tener agujetas ni acortamientos musculares. Además, es recomendable aplicar calor en todas esas zonas, con agua caliente en la ducha, bolsas de agua o mantas eléctricas, para relajar la musculatura”, recomienda Daniel Sánchez Ariza, fisioterapeuta responsable de Clínica Nasser, especialista en fisioterapia del deporte, fisioterapia del dolor y fisioterapia traumatológica, y colaborador de los servicios médicos de la RFEDI.
Como deportes complementarios, la natación, que ayuda a recuperar la musculatura, bicicleta estática o spinning para soltar piernas, y patinaje, tanto en hielo como sobre ruedas. “Deportes que impliquen poco impacto articular”, indica Daniel. En el lado opuesto, durante esos días, mejor evitar actividades que conlleven una importante sobre solicitación articular como el pádel, tenis, baloncesto, fútbol o running.
Ejercicio no sólo después, también antes
Primer día de esquí (segundo, tercero…) y pocas son las personas que calientan antes de bajar una pista. Basta con entre 5 y 10 minutos, el tiempo recomendado por expertos como Daniel para prevenir lesiones y evitar disgustos que acaben con nuestra temporada de esquí. En concreto, deberíamos hacer un “calentamiento corto y sencillo, en una zona plana, arriba del telesilla, por ejemplo. Realizar movimientos articulares, sentadillas, zancadas, para llevar a cabo una activación muscular. También ejercicios de equilibrio con apoyo en una sola pierna para preparar las articulaciones, y tres o cuatro estiramientos de isquiotibiales, tren superior, dorsales y hombros”, concreta.
Además, independientemente del nivel que tengamos, deberíamos comenzar por pistas suaves, e ir incrementando la dificultad de manera progresiva. Ir de menos a más para empezar el día de manera activa y minimizar el riesgo de lesiones.
¿Y durante el resto del año?
Llega noviembre, caen los primeros copos y… ¡nos entran las prisas! Comenzamos a montar en bici, nos machacamos en el gimnasio y tratamos de cuidar más nuestra alimentación… ¿A alguien le suena?
Prepararse para una temporada de esquí debe conllevar un trabajo anual. De poco sirve centrarlo en los días o semanas previos a nuestro viaje a la nieve. De hecho, este es un error que cometemos la mayoría de los esquiadores, tal y como reconoce Daniel. “Es importante realizar ejercicios que mejoren la fuerza del tren inferior, y practicar deportes como la bicicleta de montaña, spinning, natación, que engloben el trabajo más parecido al que se realiza esquiando. Cuando se aproxima la temporada, el entrenamiento debe estar más enfocado, con bosu o plataformas inestables que simulen los movimientos que realizamos en el esquí”, apunta. Lo importantes es “minimizar el impacto articular”.
¿A qué lesiones se enfrentan los esquiadores?
Las más frecuentes, las de rodilla. “Ligamento lateral interno y externo, y cruzado anterior y menisco, por la flexión y la torsión. Pero también de hombros y muñecas por caídas, del pulgar por la dragonera, y de clavícula, generalmente por choques”, reconoce el fisioterapeuta.
Errores a evitar
- Llegar a la temporada de esquí sin una adecuada preparación física.
- Sedentarismo y sobrepeso que hacen que carezcamos de fuerza muscular.
- No llevar el material adecuado.
- Fijaciones mal reguladas.
- Acceder a pistas no acordes a nuestro nivel de esquí.
- Saltarse el calentamiento antes de comenzar a esquiar.
- Prescindir del proceso de recuperación a nivel de estiramientos y omitir el 'entramiento oculto', es decir, no cuidar la alimentación ni ponerse en manos de un fisioterapeuta, algo que debería formar parte de la vida de cualquier deportista. “Es una manera de recuperarse de las lesiones y de mejorar nuestra calidad de vida. Lo importante, no obstante, es la constancia, mantener con regularidad un tratamiento. Lo aconsejable es acudir al fisioterapeuta cada 15, 20 días para obtener una mejora articular y muscular, y encontrarnos mucho mejor”, aconseja Daniel.
¿Y vosotros? ¿Cuáles son vuestras rutinas antes, durante y después de la temporada de esquí? ¿Algún consejo o recomendación que os funcione y queráis compartir? 😉