Entrenamiento… “avant” y “après-ski”

Entrenamiento… “avant” y “après-ski”
Aún nos queda alrededor de un mes para que cierren las estaciones de esquí que han podido abrir, y seguro que muchos de vosotros estáis deseando disfrutar de unos días en la nieve. No está siendo un año fácil y, probablemente, algunos ya deis la temporada por perdida... ¡No pasa nada! ¡El próximo año regresaremos más fuertes, y lo disfrutaremos y apreciaremos como nunca antes lo habíamos hecho! No obstante, para sacar el máximo partido a esas jornadas entre montañas es necesario prepararse antes, durante y después. Trabajar todo el año, calentar al comienzo del día, y estirar después de unas cuantas (¡muchas!) bajadas.

El après-ski no sólo son los 'debates' y las charlas después de pasar un día en la nieve. Puede englobar muchas actividades más, y una de ellas, sin lugar a dudas, deberían ser los estiramientos. “En casa, en el hotel, con ropa cómoda, en una colchoneta o sobre la alfombra, hay que centrarse en estirar cuádriceps, isquiotibiales, cadera y lumbares para no tener agujetas ni acortamientos musculares. Además, es recomendable aplicar calor en todas esas zonas, con agua caliente en la ducha, bolsas de agua o mantas eléctricas, para relajar la musculatura”, recomienda Daniel Sánchez Ariza, fisioterapeuta responsable de Clínica Nasser, especialista en fisioterapia del deporte, fisioterapia del dolor y fisioterapia traumatológica, y colaborador de los servicios médicos de la RFEDI.

Como deportes complementarios, la natación, que ayuda a recuperar la musculatura, bicicleta estática o spinning para soltar piernas, y patinaje, tanto en hielo como sobre ruedas. “Deportes que impliquen poco impacto articular”, indica Daniel. En el lado opuesto, durante esos días, mejor evitar actividades que conlleven una importante sobre solicitación articular como el pádel, tenis, baloncesto, fútbol o running.

Ejercicio no sólo después, también antes

Primer día de esquí (segundo, tercero…) y pocas son las personas que calientan antes de bajar una pista. Basta con entre 5 y 10 minutos, el tiempo recomendado por expertos como Daniel para prevenir lesiones y evitar disgustos que acaben con nuestra temporada de esquí. En concreto, deberíamos hacer un “calentamiento corto y sencillo, en una zona plana, arriba del telesilla, por ejemplo. Realizar movimientos articulares, sentadillas, zancadas, para llevar a cabo una activación muscular. También ejercicios de equilibrio con apoyo en una sola pierna para preparar las articulaciones, y tres o cuatro estiramientos de isquiotibiales, tren superior, dorsales y hombros”, concreta.

Además, independientemente del nivel que tengamos, deberíamos comenzar por pistas suaves, e ir incrementando la dificultad de manera progresiva. Ir de menos a más para empezar el día de manera activa y minimizar el riesgo de lesiones.

¿Y durante el resto del año?

Llega noviembre, caen los primeros copos y… ¡nos entran las prisas! Comenzamos a montar en bici, nos machacamos en el gimnasio y tratamos de cuidar más nuestra alimentación… ¿A alguien le suena?

Prepararse para una temporada de esquí debe conllevar un trabajo anual. De poco sirve centrarlo en los días o semanas previos a nuestro viaje a la nieve. De hecho, este es un error que cometemos la mayoría de los esquiadores, tal y como reconoce Daniel. “Es importante realizar ejercicios que mejoren la fuerza del tren inferior, y practicar deportes como la bicicleta de montaña, spinning, natación, que engloben el trabajo más parecido al que se realiza esquiando. Cuando se aproxima la temporada, el entrenamiento debe estar más enfocado, con bosu o plataformas inestables que simulen los movimientos que realizamos en el esquí”, apunta. Lo importantes es “minimizar el impacto articular”.   

Bicicletas Val d'Aran
Bicicletas Val d'Aran

¿A qué lesiones se enfrentan los esquiadores?

Las más frecuentes, las de rodilla. “Ligamento lateral interno y externo, y cruzado anterior y menisco, por la flexión y la torsión. Pero también de hombros y muñecas por caídas, del pulgar por la dragonera, y de clavícula, generalmente por choques”, reconoce el fisioterapeuta.

Errores a evitar

  • Llegar a la temporada de esquí sin una adecuada preparación física.
  • Sedentarismo y sobrepeso que hacen que carezcamos de fuerza muscular.
  • No llevar el material adecuado.
  • Fijaciones mal reguladas.
  • Acceder a pistas no acordes a nuestro nivel de esquí.
  • Saltarse el calentamiento antes de comenzar a esquiar.
  • Prescindir del proceso de recuperación a nivel de estiramientos y omitir el 'entramiento oculto', es decir, no cuidar la alimentación ni ponerse en manos de un fisioterapeuta, algo que debería formar parte de la vida de cualquier deportista. “Es una manera de recuperarse de las lesiones y de mejorar nuestra calidad de vida. Lo importante, no obstante, es la constancia, mantener con regularidad un tratamiento. Lo aconsejable es acudir al fisioterapeuta cada 15, 20 días para obtener una mejora articular y muscular, y encontrarnos mucho mejor”, aconseja Daniel.

¿Y vosotros? ¿Cuáles son vuestras rutinas antes, durante y después de la temporada de esquí? ¿Algún consejo o recomendación que os funcione y queráis compartir? 😉


7 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    05/03/2021 14:28
    #1
    Totalmente!!! no por menos sabido es malo recordarlo!!! Gracias

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    05/03/2021 18:41
    #2
    Hay que calentar! :lol2: Pero en dinámico que es más divertido :diable:
    Sensei dixit... :)

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    06/03/2021 14:14
    #3
    Buen recordatorio.
    En mi caso particular me puede el ansia y hago un par de verdes despacito y con botas flojas intentando recordar toda la tecnica.
    La verdad más de un inicio de temporada, por las ganas, he tenido molestias / pequeñas lesiones en la primera bajada por ir a tope.
    Se cura con la edad ;)

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    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    06/03/2021 17:42
    #4
    Toda la razón! tan importante es un buen calentamiento antes de la actividad, como estirar bien después para prevenir dolores musculares :+:

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    06/03/2021 22:32
    #5
    Si os soy sincera... ¡yo hago cero! Y además pillo la primera bajada como si fuera Copa del Mundo! jajajaja ¡Así estoy! Que llevo dos semanas sin poder levantar el hombro! Pero bueno, yo todos los días del año hago algo... Para mí, el deporte es la mejor medicina para todo! :)

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    • Gracias!
  • xao
    xao
    #6
    Fecha comentario:
    10/03/2021 11:07
    #6
    "practicar deportes como la bicicleta de montaña, spinning, natación, que engloben el trabajo más parecido al que se realiza esquiando"

    Pues el amigo Daniel ha elegido tres actividades que se parecen al esquí como un huevo a una castaña, sólo en que son ejercicios simétricos, pero son aeróbicos, no anaeróbicos

    Claro que lo arregla aquí: "Lo aconsejable es acudir al fisioterapeuta cada 15, 20 días para obtener una mejora articular y muscular, y encontrarnos mucho mejor”

    Un figura el tipo :lol2:

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    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    17/03/2021 14:31
    #7
    Debería ser una regla de oro para todos,calentar un poquitín,,arrancar con las pistas menos exigentes y de manera suave y estirar bien al acabar la jornada..,se agradece el recordatorio..no está de más ,,sobre todo para los que se te quedan mirando con cara de sobraos cuando calientas a primera hora y estiras en el parking :)

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    • Gracias!

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