¡Tan solo 40 días! La larga espera de ver pasar la primavera, el verano y la mitad del otoño está por terminar, puesto que a tan solo un mes y diez días estarán abiertas las primeras pistas de esquí en nuestro país, evidentemente, en la vanguardista Baqueira-Beret. Aquí, en TheBBTimes, sabemos que todos nuestros lectores estuvieron esperando ansiosamente el regreso del esquí y se han preparado adecuadamente, con rigurosos programas de entrenamiento y realizando el mantenimiento correspondiente a su equipo. Pero, por si acaso a alguno de ustedes se le ha olvidado alguna cosa, no es razón alguna de preocuparse, al contrario, están en el mejor momento para prepararse para la temporada: ahora mismo. No olvidemos como dicen los angloparlantes "Fail to prepare: prepare to fail" (Si fallamos al prepararnos, hay que prepararnos para fallar [o algo así]).
El cuerpo
Primero lo primero, la preparación física es clave para el desarrollo de este deporte. Para poder disfrutar de una temporada larga, fructífera, divertida y libre de lesiones, la piedra angular de esta estructura es nuestro cuerpo. La mejor manera para prepararnos es desarrollar un programa que combine fuerza y resistencia. Cada cuerpo es un mundo particular y específico, pero podemos afirmar que ciertos movimientos y recomendaciones generales pueden ser beneficiosos para todos.
Entrenamiento de fuerza
El punto de partida es diferente para cada uno de nosotros y, al igual que en la práctica del esquí, hay que ir de menos a más para evitar ser contraproducentes. Por lo tanto, insistimos en siempre estar al tanto de nuestros límites y obedecerlos firmemente. Siendo así, un buen lugar para comenzar con un programa de fuerza es dividiendo el cuerpo en 2 secciones, el tren superior (pecho, espalda, hombros y brazos) y el tren inferior (glúteos, muslos y gemelos).
Tren superior
- Flexiones
- Fondos
- Dominadas (Pull-ups y/o Chin-ups)
- Plancha (30 segundos)
15-20 repeticiones x 4-5 sets (1-3 minutos de descanso entre sets)
Tren inferior
- Sentadillas con salto
- Peso muerto con una pierna
- Desplantes
- Sentadilla pistol
- Giros rusos
15-20 repeticiones x 4-5 sets + burn out de 1 minuto de burpees al final del entrenamiento (1-3 minuto de descanso entre sets)
Podemos adoptar muchas variantes para hacer esta rutina la adecuada para nosotros, no solo en el número de repeticiones o en los tiempos de descanso. P.ej. hacer las flexiones con las rodillas en el suelo, las dominadas ayudados por una banda elástica, la plancha con los codos en el suelo, las sentadillas sin salto, los pistols sujetándonos con las manos a algo, los giros rusos con los pies en el suelo.
La frecuencia del entrenamiento debe variar en función de nuestra condición física actual. Es importante recordar la importancia del descanso. Si tenemos tiempo sin ejercitarnos, podríamos incorporar el entrenamiento de la siguiente manera:
Día 1: Tren superior
Día 2: Descanso
Día 3: Tren inferior
Día 4: Descanso
Y repetir este ciclo.
Quienes busquen un reto mayor pueden incorporarlo para ejecitarse hasta 6 veces por semana en los casos más exigentes y preparados.
Entrenamiento de Resistencia
Ahora bien, hay que hablar de algo que puede ponerle los nervios de punta a algunos de nosotros... el ejercicio de resistencia, o sea, el cardio. ¿Cuánto cardio debemos hacer? Como regla general de 3 a 4 sesiones de 30 a 45 minutos por semana es suficiente para tener un buen acondicionamiento físico. ¿Qué cardio hacer? La respuesta es simple: Lo que más te guste. Ya sea salir a correr, andar en bici, nadar, jugar al padel, andar por el monte, lo que sea. Lo importante, como su nombre lo dice, es buscar la activación cardiovascular. A tu corazón y sistema respiratorio no le importa si esa activación viene de correr o de nadar.
El Material
¡Ah! "Ahí está el detalle" dijo Cantinflas en 1940. Y en este caso, este es un detalle fundamental. Mientras que, efectivamente, en nuestro deporte, el cuerpo es primordial, eso no resta importancia alguna al equipo. Hay que prestar especial atención aquí, no solo es cuestión de velocidad, agilidad o resistencia, es cuestión de seguridad. Por eso te dejamos una lista del material esencial que debes tener en orden para esta temporada:
1. Casco: El primer artículo en nuestra lista y no es por coincidencia. En TheBBTimes sostenemos que no se esquía sin casco, sin excepción. Es por esto que hay que cerciorarnos de que nuestro casco está en estado óptimo (no haya recibido golpes, no tenga abolladuras y el barbiquejo se encuentre bien).
2. Botas: Una vez tengamos cubierta la cabeza, hay que pensar en los pies. ¿Se pueden alquilar esquís? ¡Por supuesto! ¿Las botas? ¡Ni pensarlo! Cualquier esquiador que se respete tiene sus propias botas. ¿Hechas a medida? No es necesario; siempre y cuando tengamos una bota que se ajuste a nuestro pie y su flex (dureza) sea la adecueda, es suficiente. Importante: revisar el estado de nuestras suelas, si están muy gastadas, es momento de buscar recambios. (O, si tienen unos cuantos años, ya entrados en gastos, será momento de buscar unas botas nuevas ¿por qué no?) Pro-Tip: Si tus botas son de entrada posterior, ya es momento de cambiarlas (a menos que sean las nuevas Nordica HF).
3. Esquís: Por fin, hablemos de lo que todos quieren escuchar. Sabemos que cuando acabó la temporada, llevaron sus esquís a encerar y se encuentran en un lugar de casa con poca húmedad y temperatura templada. Así que no hay de qué preocuparse. Pero, si por casualidad se nos olvidó sacar los esquís de su bolsa de aquella última escapada de semana santa y ahora que la abrimos nos encontramos una suela, que más que negra está blanca, y un canto que se parece a las tijeras viejas de jardín de la abuela, es imperativo que los pongamos a punto antes de usarlos. ¿Nuestro consejo? Llevarlos a un taller y confiar en el diagnóstico y tratamiento propuesto por el skiman, sabe lo que hace (la mayoría de las veces, por lo menos).
4. Ropa: Hay que verificar el estado de nuestra ropa. Una pequeña perforación es suficiente para destruir la impermiabilidad de cualquier membrana. Revisar chaqueta, guantes, pantalones, así como la primera y la segunda capa. (Importante también es revisar que sigamos siendo la misma talla del año anterior... ¡Ups!)
5. Accesorios: Las gafas, el buff, los calcetines y los bastones. Y (aunque al escritor de este periódico se le olvide frecuentemente), no podemos pasar por alto la importancia de llevar con nosotros y protegernos con crema solar.
EXTRA 6. Material de seguridad: El esquí fuera de pista es una de las cumbres del deporte, por lo tanto no solo hace falta un gran nivel técnico para poder realizarlo, sino también una gran preparación de nuestro equipo. Indispensables son: DVA, pala y sonda. Sumamente recomendable es una mochila anti-avalanchas. No olvidar: revisar baterías del DVA y carga de la mochila, esquiar en grupo con esquiadores experimentados y conocedores del terreno, revisar el parte diario de avalanchas y avisar a alguien en tierra de dónde y cuando realizaremos la actividad. Stay safe.
Pro-Tips
- La temporada de esquí tiene aproximadamente 130 días en total, el primer día hay que tomárselo con calma.
- Nunca deja uno de aprender, por eso, nunca es una mala idea tomar una clase con un profesional. Ya sea para aprender algo nuevo o para perfeccionar lo ya conocido.
- Revisar periodicamente el estado de nuestro material.
- El esquí es como la vida, aquí se viene a una cosa: a divertirse. En TheBBTimes reconocemos que el esquí tiene 2 reglas: seguridad y diversión. Hay que ser seguros (con nosotros mismos, con los demás y con el medio) pero también hay que divertirse, siempre.
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¡Ahora a esquiar!
