Prácticamente dos años después de este hilo, actualizo. Me ha escrito un usuario preguntándome por los ejercicios que hago, y me ha salido una respuesta tan larga que creo que puede ser útil compartirla con todos. Ahí va:
Lo primero, te diría que antes de hacer nada, consultes con un trauma o un fisio. Yo no soy fisio y sé lo que me ha funcionado a mí, pero esta lesión es tan inespecífica y puñetera, que lo que le funciona a uno no tiene por qué funcionarle a otro. Hay gente que con un grado 4 no le duele la rodilla, y otros con grado 1 no pueden ni subir escaleras.
Aclarado esto, lo que hago es:
- 5 minutos de calentamiento de las piernas
- Sentadillas, 3 series de 10
- Zancadas, 3 series de 20 pasos. Primero sin pesos, al par de meses cuando te veas mejor, puedes hacerlas con mancuernas.
- Máquina de abductores, 3 series de 10.
- Máquina de aductores, 3 series de 10.
- Máquina de extensión de cuadríceps, 3 series de aguantar 20 segundos con las piernas estiradas, y otras 3 series de 12 extensiones con un muy pocos grados de extensión (20%, ni se te ocurra hacer extensión completa).
- Máquina de isquiotibiales, pero en las que estás sentado. 3 series de 15.
- 5 minutos de estiramientos bien hechos. Los estiramientos es lo más importante, dedícales tiempo, no hay que hacerlos por tiempo sino hasta que sientas que la tensión del músculo se ha liberado, si tienes que estar 10 o 15 minutos, hazlo.
Importante, si estás empezando, hay que hacerlo con poco peso, pero hay que hacer una progresión cada 15 días más o menos, en función de cómo vayas sintiendo las piernas. Empiezas con poco peso, a las dos semanas subes un poco de peso, dentro de otras dos, subes un poco más, hasta que llegará un punto que notarás que ya no puedes subir más o que subir te hace más daño que beneficio. EN ese punto te mantienes o bajas, en función de si notas molestias.
Si en algún momento notas mucho dolor o molestias tras haber hecho los ejercicios, bajas de nuevo de peso y haces unas cuantas sesiones flojas, de recuperación. No fuerces. Importante también hacer cardio aparte del esquí: yo hago natación, pero hace pocos meses probé de volver a correr por montaña, con buenas sensaciones. No aguanto más de 30 minutos, pero acabo con pocas molestias. Si corres, mejor en terreno blando que sobre asfalto. También le tenía mucho miedo a la bici, y este verano en Amsterdam me aburrí de coger la bici y me noté la rodilla muchísimo mejor de lo que pensaba.
El esquí también va de puta madre, contrariamente a lo que he leído sobre esta lesión. De hecho, el esquí es lo que mejor me va. Al día siguiente de esquiar estoy reventado, pero los días sucesivos tengo las piernas perfectas, suaves como la seda, sin rigidez ni crujidos, sin molestias. Eso sí, haciendo menos flexión, intento no superar los 90 grados nunca, y si tienes mala técnica como yo, que sin querer tiras el cuerpo para atrás en pendientes muy chungas, lo pagas con dolor en las rodillas. Si llevas buena posición sobre los esquís y no te flipas, no hay problema.
EN general, noto que los deportes jodidos para la lesión que tenemos son los que producen impacto en las rodillas. Correr, desde luego, no es el más indicado, por eso mejor en sesiones cortas y nunca en asfalto. El tenís o el padel, que me encantaban, se acabaron para mí. En cambio, natación 0 problemas, y como te digo, el esquí, de manera muy sorprendente, es lo que mejor me va. Ojo, cuando la nieve está dura va peor, yo los días de nieve dura los intento evitar porque hay más impacto y "traqueteo" en los esquís, esos días acabo con las rodillas doloridas, pero si hay nieve polvo o primavera, donde el esquí está amortiguado, es una gozada, apenas acabo de dolor.
Uno de los mitos de esta lesión es que hay que guardar reposo, pero es todo lo contrario. Según lo que he leído y en palabras de mi propio fisio, el ejercicio moderado hace que se segregue más líquido sinovial, que es el lubricante de las articulaciones. El reposo absoluto es lo peor que hay para esta lesión, pero el ejercicio duro y extremo también, hay que encontrar un punto medio.
Por último, estirar, estirar y estirar, todos los días, incluso cuando no hagas deporte. Yo hago mi tabla de estiramientos cada noche, antes de acostarme. También siempre después de hacer ejercicio (nunca antes, eso es un mito que ya está más que rebatido). Habrá veces que el dolor te vuelva sin motivo aparente, a mí me pasa cuando empieza el frío intenso (este año parece que me estoy librando) o cuando baja la presión atmosférica de golpe. En esos días hago estiramientos pero con un foam roller (los puedes comprar en Decathlon o Amazon, tirados de precio), para relajar la musculatura. Mi fisio me dijo que no abusara de él, y solo lo utilizo en esos días en los que la rodilla da por culo o que noto la cintilla iliotibial muy tensa.
Respecto a rodilleras, en principio desaconsejadas, excepto si son de este tipo: [
www.amazon.es]
Con eso tan simple he notado reducción de molestias en ejercicios intensos, por ejemplo en días que he esquiado más de 4 horas o cuando he salido a correr. Utilízalas SOLO con ejercicio intenso, como días enteros de esquí o para correr, NUNCA cuando hagas los ejercicios en gimnasio.
Después del ejercicio me recomendaron bolsas de frío y calor, yo compré esta: [
www.amazon.es]
Si te soy sincero, no noto que me haga nada, pero quizás a otro le sirva.
Por último, este hilo de foromtb es una pasada, yo me lo leí prácticamente entero (las 200 páginas) y saqué muchas ideas y consejos: [
www.foromtb.com]
Como ves, mucha gente opinando sobre lo que le funciona y lo que no. Con el tiempo, irás aplicando una rutina en base a tus sensaciones, a lo que veas que a ti te funciona. Paciencia y ánimo.
Creo que eso es todo, espero haberte ayudado.
