El título del mensaje se corresponde con un libro muy interesante que tienes a la venta en la tienda de Nevasport. No vas a leer nada sobre técnica de esquí, pero te da una ideas muy acertadas sobre la actitud que debe tener el esquiador.
A la pregunta que haces te respondo que es normal, pero también es posible que se deba a una mala posición. La centralidad ayuda a que el peso se reparta de manera uniforme a lo largo de caderas y piernas, no aguantando el peso únicamente con los cuádriceps. Como ejemplo tienes el andar: puedes andar por llano bastantes horas y tus cuádriceps tendrán un cansancio normal, como el resto de las piernas, pero al descender una pendiente pronunciada te verás obligada a flexionar un poco las rodillas y a retener la tendencia natural a correr cuesta abajo, haciendo fuerza con los cuádriceps, comprobando que el bajar cuesta también cansa.
Esquiando no servimos de la gravedad y nuestra posición debe tender a ser perpendicular al suelo. Por otro lado debemos ser economicista, nota los diferentes músculos de tu cuerpo y comprueba aquellas zonas que tienes en tensión y que no necesitas para esquiar, relajalas. Antes de comenzar un descenso ponte en la posición adecuada: brazos adelantados; semiflexión de tobillos, rodillas y cadera, y a partir de la posición fundamental analiza donde hay tensiones. A veces nos encontramos sujetando los bastones con una fuerza sobrehumana, los hombros levantados y el cuello tenso, las rodillas muy rígidas, la boca seca, etc. Todo eso es lo que debemos evitar.
Para empezar has de esquiar en la posición correcta, es decir centrado, segundo has de adecuarte a tu nivel de forma fisica, para que no te quemen las piernas puedes estirar antes despues y durante el ejercicio, y si no te va lo de los estiramientos (preparate para las agujetas) puedes probar con glucosa, ves a una farmacia y comprate y veras como algo mejoras, para ir en bici yo empleo glucosport, algo se nota pero no hace milagros.
Agradezco muchos vuestros consejos, pero tengo que deciros que me estiro antes de empezar y despues tb, como ya he comentado en otras ocasiones, soy monitora de equitacion y llevo una clase con 15 nanos, y se un poco de que va el tema del deporte durante todo el año.
Mi conclusion es; que debo de ir mal posicionada, xq no es normal que me quemen tanto las piernas. hasta el punto de tener que parar.
En fin este año intentare pillar un profesor, para que por lo menos me diga las cosa basicas, que yo como la gran mayoria soy autodidacta.
Txikilla: ¿te has dado cuenta de la increible velocidad media que has sacado? ¡¡3,5 km/h!!....
Bueno, descontemos el tiempo de subida, una hora más o menos: entonces tu velocidad media bajando ha sido de......¡¡4,7 km/h!!
Bueno, yo mi primer año no llegué ni de lejos a hacer 14 km en un día...
¿No recordarás qué remontes cogiste y las pistas que bajaste? Por aquello del estudio que te comenté......
Bueno, pues aquí está el informe de la ruta que me ha pasado mi profe particular, que fue lo que hicimos aquel día en las pistas (ya dije que iba a ser completita y detallada!!!!)
1.-Telecabina Al Andalus
2.-Telesilla Veleta
diagonal desde la salida del telesilla hasta la pista Panorámica
pista panorámica hasta telesquí zayas
3.-Telesquí Zayas
diagonal desde la salida hasta la pista trucha
pista trucha hasta la base del telesilla laguna
4.-Telesilla Laguna
Pista Olímpica
5.-Telesilla Laguna
Panorámica hasta restaurante en borreguiles
30 minutos de descanso
Pista Río hasta la base del telesilla Sabika
6.-Telesilla Sabika
Rebeco desde la salida del telesilla
7.-Telesilla Sabika
Rebeco desde la salida del telesilla hasta la Pista El Río
Pista El Río desde final del Rebeco hasta Pradollano
Final, porque la niebla no deja ver, y mis piernas no dejan esquiar, jejejeje.
Amiga Txiquilla: yo tengo una teoría que dice que la mejor forma de medir lo que uno ha esquiado es sumar el desnivel acumulado en el día; est se hace muy fácil recordando qué remontes has cogido durante la jornada; al fin y al cabo, se baja esquiando lo que subiste en un remonte...
Con los datos que me has dado, sale un desnivel acumulado de 3000 en el día, que para ser tu primer año no está mal.
Yo, en un día normal, suelo hacer unos 6000 m.
Creo que lo que te pasó fue que te llevaron muy temprano por pistas muy difíciles, que además a esa hora estaria la nieve dura, y eso sumado a la pendiente fuerte y la longitud de la pista te hizo cansarte muy pronto....
Yo siempre comienzo en la zona de Loma de Dílar, que son pistas azules y con poca gente, y la nieve está mas blanda al ser una zona más baja.
Eso fue exactamente lo que pasó, además de que mis piernas son más bien de mantequilla!!!!
El problema fue tirarme por una pared vertical (eso es lo que a mí me pareció, sageráaaaaaa...!!) nada más llegar.
El resultado: quedarme parada un rato mirando hacia abajo y pensando "¿me tiro?" (tirando ya de cuádriceps); lanzarme al cabo de un rato y bajar con las piernas agarrotadas y cagándome en todo.
Y sí, además la nieve estaba durilla y claro, hacía aún más fuerza.
Vamos, que se me juntó todo.
Este finde he estado en Port-Ainé (un 22 de Mayo!!!!!!!); no es comparable a Sierra Nevada, pero las pistas son larguitas, tenían bastantes km abiertos y la nieve estaba sin pisar, había muchos baches y alguna que otra calva, así que se me volvieron a cargar los cuádriceps, pero nada que ver con la otra vez; sólo un ligero quemazoncillo que me obligaba a tirarme al suelo a descansar de vez en cuando.
Creo que lo que haré será entrenar bien las piernas en el gimnasio, con la bici, o como sea, durante el verano, para el invierno que viene aguantar las bajadas más y mejor, que es un fastidio tener que ir tan forzada y parando cada 2x3.
En la parte de abajo de la Trucha hay una cuesta que impresiona.....
Yo, cuando voy con alguien "lanzado", de estos que llevan poco tiempo esquiando y se sienten muy seguros, lo meto por allí para que se le bajen los humos....
La gran mayoría se olvida de lo más importante: su propio cuerpo, es decir, se olvidan de poner a punto "la máquina" y así reducir las posibilidades, no ya de una rotura ósea o ligamentosa (que muchas veces es inevitable), sino de una simple tendinitis, contractura o sobrecarga muscular por una descompensación o por algo tan habitual como una hipotonía muscular (debilidad muscular).
Por ello, intentaré explicar de la forma más sencilla posible una serie de consejos que os ayudarán a mejorar vuestras aptitudes y que sin duda, si las lleváis a cabo de una forma regular, contribuirán a que las sensaciones sobre la nieve sean, si cabe, mayores y mejores.
1º. El organismo es "un todo" y aunque tener un buen tono muscular en las piernas es importante, también lo es tenerlo en el tronco y brazos. Así que en la preparación física habitual del esquiador habrá que entrenar las piernas y no olvidarnos del tronco y brazos.
2º. Tenéis que tener en cuenta que la mayoría de las estaciones se encuentran por encima de 1.500 m sobre el nivel del mar y, por tanto, la presión parcial del oxígeno es menor, con lo cual éste tendrá más dificultades para llegar a la sangre y la sensación de cansancio y fatiga será mayor. Así que también será importante que un mes antes del inicio de la temporada, comencéis con actividades aeróbicas (correr, nadar, bicicleta, aeróbic...). Cuando las realicéis tenéis que cumplir tres premisas:
- Tienen que ser continuas. No hay paradas.
- Deben durar entre 15 y 45 minutos(a mejor condición física más tiempo).
- Debéis de trabajar entre el 70 y 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Frecuencia cardiaca (FC) máxima
- 220 - Edad (hombre).
- 230 – Edad (mujeres).
Así, tenemos que un varón de treinta años que quiera trabajar al 80% de su FC máxima haría lo siguiente:
- 220 pulsaciones – 30 años = 190 pulsaciones es su FC máxima.
- El 80% de 190 pulsaciones = 172 pulsaciones/minuto
Por tanto, la actividad aeróbica que elija deberá realizarla más o menos entre 170 y 175 pulsaciones por minuto.
A continuación aparece un cuadro donde cada uno puede determinar la frecuencia cardiaca de trabajo más recomendable en función de su propia condición física.
BAJO MEDIO BUENO
FC umbral (mínima) 40% 60% 70%
FC recomendada 70% 75% 80%
FC límite (máxima) 45% 85% 90%
3º. Hay que hablar del desarrollo muscular en las piernas. Es importante que la zona posterior del muslo (músculos isquiotibiales) esté lo más equilibrada posible con respecto al cuádriceps (zona anterior del muslo). No hay que olvidar que muchas lesiones musculares vienen dadas por una descompensación siempre a favor de este último sobre los isquiotibiales.
4º. Flexibilidad (la más olvidada). Es conveniente que siempre
después de esquiar estiréis al menos 10 minutos y sin realizar
rebotes. Las consignas más importantes serían:
- Llegar a la posición lentamente hasta sentir una pequeña
tensión en la zona que estamos estirando.
- Mantener la posición entre 20 y 30 segundos.
- No contener la respiración, sino respirar profundamente.
- No sobrepasar el umbral del dolor.
- No hacer rebotes.
- Trabajarla diariamente al menos entre los 10 y los 15 minutos.
- Recordad que debe ser:
- Indolora.
- Sostenida.
- Relajada.
A continuación os indico, a modo de ejemplo, el entrenamiento tipo de una semana:
Lunes / Miércoles / Viernes
15 min. Resistencia aeróbica
Abdominales: 3 x 25/30 seg
Lumbares: 3 x 10/1 min
Vasto interno: 3 x 15/2 min
Isquiotibiales: 3 x 15/2
Tronco: 2 x 15/2 min
Interpretación de los datos: 3 series x 25 repeticiones/30 segundos de recuperación entre series.
Esta tabla correspondería al entrenamiento de la primera semana. En semanas posteriores es importante aumentar tanto el volumen (a través del número de series y días de entrenamiento) como la intensidad (a través de los kilos).
Consideraciones específicas
- Resistencia aeróbica Puede ser, como decía anteriormente, carrera, bicicleta, aeróbic... Lo que más os guste. Cada semana se debe aumentar 5 segundos. La frecuencia cardiaca individualizada.
- Abdominales Realizarlos con la zona lumbar siempre
en contacto con el suelo. Al acabarlos realizar
movilidad de cadera. Aumentar una serie cada semana.
- Lumbares Realizar pocos y al acabar estirarlos
mucho. No sobrepasar la horizontal.
- Vasto interno No pasar de 45 grados y siempre
lentos o velocidad intermedia. Realizarlos con una
pierna. Subir una serie cada semana hasta llegar
a 6-8 series. Los kilos dependerán de cada máquina
y serán aquellos que os permitan realizar las
repeticiones marcadas.
- Isquiotibiales Realizarlos con una pierna sin llegar a tocar glúteo.Velocidad lenta. Subir una serie cada semana hasta llegar a 6-8 series. Los kilos dependerán de cada máquina y serán aquellos que os permitan realizar las repeticiones marcadas.
- Tronco Velocidad lenta o intermedia. A la tercera semana subir a tres series y mantenerse. Subid la cantidad de kilos semana a semana según ejercicio. Los kilos dependerán de cada máquina y serán aquellos que os permitan realizar las repeticiones marcadas.
Bueno, yo voy a contestarte qué tal VOY YO por la nieve sin pisar, porque no es lo mismo que te lo diga yo que que te lo diga alguien más experimentado en el tema.
Pues bien, a mí me costaba bajar bastante más que cuando está la nieve pisadita y polvito (como a todo el mundo, supongo, pero en mayor medida) porque notaba que clavaba los cantos peor, de vez en cuando se me iban los esquís cada uno por su lado y yo detrás, como no, al suelo.
Pero bueno, que habrá que probarlo todo, digo yo; no todo va a ser siempre facilito y masticado.
