Todos los años me pregunto qué tendría que hacer durante el año para queal llegar el primer día a pistas no tenga que terminar agujetosa perdida y con riesgo de lesiones. Este año me lo he planteado en serio y hasta he empezado a ir al gimnasio desde hace un mes a ver cuánto me dura... El caso es que yo me dedicaba a las piernas pensando en esto y luego alguna que otra cosilla pero ya por aprovechar el estar allí, como abdominales o algún ejercicio para los brazos. Me acuerdo que el primer día viendo las máquinas fui descartando algunas, como las específicas para los hombros. Total, para qué necesito yo fortalecer los hombros? Bueno, pues hoy he encontrado este artículo que me parece bastante interesante, ya que resulta que sí son importantes, así como los abdominales (jo qué pereza ) Vamos, que igual todos estais puestos en esto, pero aquí una novatilla va entrando poco a poco en el juego y aprendiendo cada día algo más. Espero que os sea de utilidad.
Ale, todos al gimnasio que ya no queda na para la nueva temporada.

El resto de la página también tiene cosas interesantes.

[www.marca.com]

Hombre tu misma tienes que darte cuenta de que musculos y que partes del cuerpo trabajas mas cuando eskias. Por supuesto las piernas lo ke mas, pero los hombros y los abdominales tambien trabajan mucho al skiar, sobre todo para hacer los giros.

Si te entrenas bien en el gimnasio desde ahora seguro que en temporada no tienes agujetas y además, cuanto mejor nivel fisico tengas, mas disfrutaras eskiando, mas tiempo aguantas y mejor eskias.

Yo entrenaría todos los grupos musculares sin descartar ninguno.

A grandes rasgos se ha de entrenar:

-Resistencia: bici, nadar, correr, aerobic..

-Potencia/fuerza y resistencia muscular: máquinas.

-Flexibilidad.

En el gimnasio debería haber un monitor que te prepare una rutina semanal enfocada a tus objetivos.

Si no es así, seguro que entre todos te encontramos un buen entreno. Ya que te lias con el tema es mejor hacerlo bien desde el principio y aprovechar las horas de machaque.

Gracias, se aceptan sugerencias

yo en verano, monto en bici y corro, la verdad esq poco mas, vagueo muxo.
pero bueno, si vas a un gimnasio seguro q te aconsejaran bien, pero yo soy de la idea de q lo mejor es mantener la resistencia corriendo y montando en bici

Creo que te iría bien hacer un "circuito".

A ver si me sé explicar.

Para empezar con 3 dias a la semana ya estaría bien. Deben ser dias alternos, un dia entrenas y otro descansas. También depende del tiempo que tengas.

El circuito consiste en lo siguiente:

10 minutos de bici estática o step para calentar un poco.

Después con poco peso (y menos todavía al principio) has de hacer:

-Dorsales
-Hombro
-Pecho
-Biceps
-Triceps

-Cuadricep
-Gemelo
-Femoral

De cada grupo has de hacer entre 15-20 repeticiones, el orden lo puedes variar un poco. Al principio haz las repeticiones sin peso o con muy poco. Entre serie y serie deja 1 minutillo de descanso.

Has de realizar 3 vueltas al circuito con lo cual habras hecho 3 series de cada músculo al finalizar.

Esto te llevará unos 3 cuartos de hora.

Cuando acabes has de hacer algunas abdominales y lumbares.

Si te queda tiempo y fuerza, 20 minutos de bici.

Estiramientos.

Con el paso de las semanas has de ir aumentando peso en la 2a y 3a vuelta.

En total sobre la hora y media.

Todo esto puede variar mucho según el tiempo de que dispongas para entrenar.

Espero no haberte confundido demasiado.

Vaya, si he encontrado a mi entrenador personal . Muchas gracias Bolo87. De momento parece que no lo estoy haciendo demasiado mal, aunque realmente sí que necesito hacer más cosas. Lo de la bici para calentar ya lo hacía (15 min). Según los ánimos a veces otros 10-15 min al final.
Lo del poco peso también lo llevo bien .
Y luego me hago un circuitín que está claro que tengo que ampliar porque me dejaba la mitad de las cosas. Para que te hagas una idea, en menos de 1 hora ya estaba harta de repetir máquinas... Aunque eso también, mis repeticiones eran normalmente 10.
Ale, a variar costumbres y a empezar a hacer las cosas bien.

Bolo87 escribió:

Después con poco peso (y menos todavía al principio) has de hacer:

-Dorsales
-Hombro
-Pecho
-Biceps
-Triceps

-Cuadricep
-Gemelo
-Femoral


Pues en total desacuerdo

Yo lo dividiría en tres días para empezar.

Día 1

Pecho 3 ejercicios diferentes x 10 a 12 repeticiones.

Triceps 3 ejercicios dif....

Cuadriceps 3 ejerc....

Día 2

Biceps 3 ejerc...

Antebrazo 2 ejerc...

Dorsales 3 ejerc...

Femorales 3 ejerc...

Día 3

Hombros 3 ejerc...

Femorales 3 ejerc...

Gemelos 3 ejerc...

Antes de empezar algo de bici o ejercicios aeróbicos

Abdominales todos los días de entreno al final...



Aunque sigo pensando que correr, caminar, bici y todo lo que se realice al aire libre es mucho mejor...

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Con esto de lo que se trata es de no hacer dos grupos musculares grandes como dorsales, hombros y pecho el mismo día

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os puedo dar mi consejo para principiantes en el mundo del gimnasio como ane. Al principio es una buena forma de trabajar en circuito tipo el que te ha dicho bolo con una pequeña matizacion, alterna ejercicio de tren superior y tren inferior asi te ahorras el tiempo de descanso entre ejercicios.
La forma de trabajo de yf-18 la considero mas adecuada para alguien que ya tiene una base de trabajo.
Si tienes alguna duda consultamela.
saludos

Perdona Manuel, pero la tabla de bolo es para dos días, o entrenar el martes, jueves y sábados.

Lo digo para no repetir grupo muscular dentro de la semana.

La mia es para lunes, miércoles y viernes. Sin repetir ni un grupo muscular y tener las minimas posibilidades de sobrecarga.

Aunque se sea principiante, se debería de llevar "una displina" de entreno.

Es mi humilde opinión

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q interesante, me lo imprimo,

uy q guay me gusta esta tabla.

yo también.....

Pues ya que vas al gimnasio, pregunta si tienen actividades como body-pump, que consiste en trabajar todos los músculos con poco peso y muchísimas repeticiones. Trabajarás muy duro las piernas, pero si no tienes bastante, un poco de bici.
Saludos

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yo tambien he caido en las garras del gimnasio este verano y en el de la piscina, que este verano lo paso entero sin salir de casa y se puede hacer mu largo.

Si ademas de hacerme pasar mejor le tiempo me ayuda en algo para la proxima temporada, bienvenido sea, pero si te digo la verdad los ultimos años no he hecho nada de preparación y no he tenido problemas durante la temporada, ni el primer dia ni el ultimo.

Ane:
Yo voy al gimnasio desde hace tiempo y paso total de pesas y máquimas si puedes y te recomiendo lo mejor es apuntarse a clases colectivas com body-pump que es con pesas música y los gritos del monitor body-combat esto es a base de tirar patadas y puñetazos al aire todo com música a tope en grupo y con monitor otro que esta muy bien aunque depende del monitor es el spining con bicis se pueden hacer infinidad de ejercicios encima de la bici este depende mucho del ritmo que marque el monitor todas con música a tope y lucecitas de colorines como en la disco a parte de sudar un monton es divertido.

Si puede buscate hacer algo de esto o similar si no el gimnasio es mas que aburrido.

suerte

Tienes toda la razón Manuel Santander con lo de alternar los trenes.

El entreno de Yf-18 tiene pros y contras, al igual que el circuito, depende de lo que se busque.

Lo malo es que es, para mi, mas duro y machacón. De la otra manera te lo puedes montar mejor, si un dia de la semana no entrenas, ya has trabajado 2 dias toda la musculatura.

Como dice Manuel, si no hay una base, mejor empezar por el circuito, es mucho menos arriesgado en cuanto a lesiones.

También se puede hacer circuito los lunes-miercoles-viernes, eso depende de cada uno.

En plena temporada se puede compaginar muy bien con la nieve. Entrenas 2 dias y el fin de semana p´arriba.

Totalmente de acuerdo en practicar actividades al aire libre siempre que se pueda.

Ojo, hablo como aficionado y seguro que hay gente que nos puede arrojar mucha más luz sobre el tema.

un monitor me comentó una vez que el ejercicio mas completo era la natación, ya que además ejercitar musculos, también mejora de forma notable la flexibilidad,la circulación etc...
pero me ha llamado la atención que no se haya comentado.

es verdad, tienes toda la razon, yo de exo estoy estudiando inef, voy a hacer la maestria de natacion y es cierto q la natacion influye muxo en el mantenimiento fisico de una persona, desde resistencia, como capacidad pulmonar, pasando por fuerza y flexibilidad (aunk aki, la flexibilidad seciñe mas bien hacia los hombros y no a las piernas)

Sí señor. Totalmente de acuerdo

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No es mía ( lo cual es una garantia)
La encontre hace un par o tres de años, ya que sale el tema, vuelvo a pegar el enlace.

tanto gimnasio me parece un co**zo, yo en verano hago btt tres das a la semana según me lo pide el cuerpo y los fines de semana, montaña.

[perso.wanadoo.es]

La tabla es específica para el esquí, a ver si hay suerte y se adapta a las necesidades de alguno/a



Salud

Saludos a todos.

Yo soy nadador de toda la vida y monitor de natación, y no es por hacer proselitismo, pero os voy a contar lo que yo creo y lo que he experimentado tras 12 años de competiciones.

Como ya han comentado, la natación sea probablemente lo más completo, ya que no sólo aumentas tu capacidad aeróbica, sino que también lo hace la flexibilidad y la fuerza. Yo personalmente lo compagino con correr al aire libre.

Mucho ojo con las máquinas de los gimnasios, que aunque son muy aparentes pueden acarrearnos graves lesiones si el nivel físico no es muy bueno. En mi opinión, las maquinas son buenas ayudantes cuando ya se tiene un buen nivel físico.

Y otra cosa, probablemente lo más importante de todo lo que creo: al igual que es fundamental aprender a esquiar con monitores... también lo es aprender a nadar. Si se aprende a nadar correctamente con monitores aprenderéis economía de nado (lo que maximizará el entrenamiento y evitará gasto inútil de energía) y también diversos estilos, que ahí es donde podréis ejercitar los diferentes músculos y la flexibilidad.

Lo dicho, aprended a nadar correctamente y lo agradeceréis, en las pistas, y fuera de ellas

Muchas gracias a todos por vuestros consejos. Está claro que había cosas que hacía mal, porque iba pasando de máquina en máquina (las que me gustan, claro) sin más, sin tener en cuenta repeticiones, ni orden, ni qué grupos musculares trabajaba ni ná de ná (madreeeeee, qué desastre). A ver si a partir de ahora empiezo a hacer las cosas bien.

Suerte Ane

Intenta hacer los ejercicios con la postura correcta, y tabajando en los dos sentidos de la máquina, tanto al subir como al bajar el peso. A veces es mucho mejor hacerlo correctamente que no cargar con mucho peso y trabajar mal.

Sobretodo no te pases con el peso las primeras semanas.

Ya irás contando que tal va.

Ok, os mantendré informados.
Gracias

Weno weno weno, jeje tema de ejercicio físicoooo, me encantaaaa.
Pos a ver un par de kosillas que he visto poraki.
1º Si te apuntas al gymnasio en el suele haber una persona con una supuesta preparación la cual te puede poner la tabla que tu necesitas, sabianedo sobre todo los objetivos buscados y tu condición física actual, es weno que se le pregunte un poko.
2º Lo que s eha dicho de la natación es muy correcto, es uno de los deportes más completos(siempre guiado por un monitor) pero no es único, aunque se trabaja todo el cuerpo es el tren superior el que más se curra, y hay que complementar el inferior(carrera, patinaje y demases).
3º Para la gente que no les mole mucho eso de meterse a hacer pesas, las clases colectivas suelen ser mucho menos aburridas. Tanto las areóbicas con todas sus modalidades(salsa,body combat y demases)(tener mucho cuidado con el calzado), spinning y las de pesas guidas colectivas(nu me acuerdo del nombre), con lo que empezar con estas suele ser mejor.
4º No descuidar el ejercicio aeróbico que es el que nos va a dar en el fondo para mantener tooo el día esquiando.
5º Entrenamientos de pesas para dos días en semana: Son buenos los circuitos puestos anteriormente pero yo los haría de esta manera:
-Pecho
-Hombro
-Dorsal
-Triceps
-Biceps

Y por otra parte
-Cuadriceps
-Femoral
-Gemelo(esto si no solemos correr o hacer ejercicios aeróbicos).
Este tipo de circuito es bueno para gente que empieza, no se suelen hacer muuu pesado por el cambio entre máquinas. Tres weltas a cada uno con 15 a 20 está bien.
6º Entrenamientos de pesas en tres días en semana: Estas rutinas son ya para gente que tiene un poko de nivel(fisico y de haber hecho pesas):
1ºDía
-Pecho: Pres en banca o en máquina 3 ó 4(series) x 15 rep
Pres inclinado con mancuernas a unos 30º 3 x 15
Apeturas en banco: 3 x 10
-Biceps: Barra Z 3 ó 4 x 15
Mancuernas 3 x 12
2ºDía
-Dorsal: Jalón al pecho 3 ó 4 x 15 (con la barra en agarre amplio y bajar al pecho)
Jalón a la nuca 3 x 15 (mismo agarre q antes pero bajar a la nuca)
Jalón a la cintura 3 x 15 (agarre estrecho y a la cintura)
-Triceps: Agarre en V 3 ó 4 x 15
triceps con una mancuerna 3 x 12 (es como hacer un corte de manga estando tumbado)
3ºDía
-Hombro: Pres tras nuca en máquina 3 x 15
Elevaciones laterales 3 x 12
Elevaciones al frente 3 x 12
-Piernas: Cuadriceps 3 x 15
Femoral 3 x 15
Isométricos 3 a 5 series(sentado apollado en la pared sin silla, te pones y hasta q las piernas aguanten, tienes q aguantar la moto)
Gemelos al gusto del consumidor.

Weno continuo en otro que me había pirado a por un cofeee q taba jarto de darle a las teclitas.
7º Las pesas hay que hacerlas con un poko de control, y que siempren nos esplique el monitor los ejercicios, ya que hacerlos con mala postura suele ser peor que no hacer nada.
8º Es mejor tirar con menos peso y hacerlo bien que meterle mucha más carga. Si con el peso que estás tirando te ves que vas sobrado, intenta no meterle mucho más, sino hacer el retorno más lento, para que se cree mucha más tensión en el musculo, quiero decir, en todo movimiento uno actuamos en contra la gravedad(ese cuesta mucho) y en otro podemos dejar caer el peso, en este retenerlo mucho y verás como se trabaja mejor.
9º En el entrenamiento de piernas, es mejor hacerlos mediante ejercicios que no pesas, las pesas las justas, hay muchas otras actividades que te ayudaran a fortalecer las piernas y ad+ trabajarás muchas otras cosas más. Correr, spinning y aerobic, pondrán tus piernas en buena forma ad+ de trabajar el corasao. Los ejercicios isométricos curran de buena manera las piernas y no sobrecargan las rodillas.
10º De cara al esquí los ejercicios de propiocepción son muy importantes para el buen funcionamiento de las rodillas, estos no hay que olvidarlos, aparte nos darán mucho sentido del equilibrio.
Weno con esto de las cosas de vacas tiempo libre ya me curraré algunas cosas q tengo en mente de cara a la planificación de la próxima temporada invernal.
Un saludo a todos y a ponernos a puntoooo.

Cuando se empieza con las pesas se avanza muy rapido y el plan de entrenamiento no es aparentemente tan importante. Todos los planes que se han expuesto aqui en mi opinion son buenos y todos funcionan bastante bien.

Hay gente que le gustan los circuitos y a otros no. El circuito funciona bastante bien a los principiantes sobre todo porque les parece un poco mas ameno y si no se aburren duran mas en el gimnasio.

La natacion como todos los deportes tienen cosas buenas y malas. Las ventajas estan claras pero tiene inconvenientes como el bajo tono muscular, el sentido del equilibrio apenas se desarrolla, se practica en horizontal y la mayor parte de los deportes se desarrollan en vertical excepto algunas artes marciales y sobre todo es bastante monotono y aburrido.

Procura ir a un gimnasio donde haya un buen monitor que oriente tu entrenamiento y si es posible tambien la alimentacion (cuidado con esto ultimo porque es muy importante y hay mucho mito falso y se hacen muchas barbaridades).

Lo de no entrenar las piernas con pesas lo suelen decir los que teneis piernas geneticamente fuertes. La mayor parte de los deportistas si tienen que hacer entrenamiento con pesas y el correr solo les sirve para bajar el volumen y la fuerza.

El problema es encontrar un gimnasio con buenas maquinas para entrenar las piernas y con peso suficiente. Con maquinas malas o pesos libres si que existe mas riesgo de lesiones.