Mirad os cuento llevo desde el dia 20 apuntado al gimnasio y me gustaria saber si me recomendais algun ejercicio mas especifico para desarrollar alli. Cuando me apunte le dije al monitor q queria fortalecer las piernas y eso. Ahora me pregunto si me recomendais algun aparato especifico para fortalecer piernas para la hora de esquiar, un dato q a la hora de aconsejarme podeis tomar, es que estoy comenzando duro con el Freestyle y las recepciones son a veces bastante duras.
Un ejercicio básico para fortalecer el tren inferior son las sentadillas, y también la prensa. Alterna cada vez que hagas pierna, un día la sentadilla y otro la prensa, yo no los haría el mismo día. Luego el cuadriceps, el femoral y el gemelo. Es decir, una rutina de cuatro ejercicios de pierna (con unas 4 series de 10 a 15 repeticiones cada uno) que va muy bien, hazla dos días por semana como mucho, mínimo con dos días de descanso entre una y otra.
Para la sentadilla lo normal es hacerla con la barra, también hay una máquina específica para ella que es recomendable cuando se entrena sólo, pero tiene rozamiento asi que levantarás menos peso. Para la prensa, pues... la prensa . El cuadriceps también tiene su máquina específica al igual que el femoral, que para entendernos es la parte trasera del cuadriceps. El cuadriceps se trabaja sentado y el femoral tumbado. Para el gemelo, se puede trabajar con una máquina de pie, cargando el peso sobre tus hombros y tratando de ponerte de puntillas, o hay una máquina que se trabaja sentado. En esta última se carga el peso sobre tus cuadriceps. Pero lo mejor es que consultes con un monitor, seguro que en tu gimnasio hay uno!!!!! Ah, y un consejo, la pierna es muy importante para el esquí, pero no descuides el resto del cuerpo. Pide al monitor que te haga una rutina para trabajar todo el cuerpo. Para mi lo mejor es trabajar dos grupos musculares cada día de entreno (lo ideal es trabajar 3-4 días por semana, mejor 4), uno grande y no pequeño. Los grupos muscualres grandes son la pierna, la espalda y el pecho. Los pequeños el biceps, triceps y el hombro. Puedes dedicar un día específico a la semana para hacer abdominales o bien hacer unas pocas cada día.
Es decir por ejemplo:
Lunes: pierna-biceps
martes: pecho-hombro
miercoles: descanso (o trabajar sólo abdominales y aeróbico, footing etc.)
jueves: espalda-triceps
vienes: comienzo del ciclo, pierna- biceps nuevamente
el lunes de la semana siguiente te tocaría la rutina pecho-hombro nuevamente, suponiendo que dedicas el finde para descansar.
Dos cosas mas: Es importante trabajar primero el grupo muscular grande y luego el pequeño. Este es sólo un ejemplo de rutina de entreno, no la única. Un saludo.
Hola, Yo ya he empezado a ponerme en forma, y tambien voy a un gimnasio.
Yo suelo hacer primeros unos ejercicios de estiramiento primero, despues hago media hora de ejercicios aeróbicos cada dia hago algo diferente, pues voy todos los dias una hora y media o dos depende. Estos suelen ser: Correr en la cinta, o bicicleta, o cualquiera de las máquinas de cardiovascular, (subir escaleras o la eliptica)
Hago ejercicios de toníficación con pesas, triceps, biceps, hombros y espalda.
Pero para mí, aparte de trabajar mucho los cuadrices, abduptores y los isquiotibiales , (parte posterios del muslo), me parecen fundamentales los abdominales, tanto los superiores como los inferiores y laterales, porque estos músculos son los que te mantienen centrado el peso en los esquís.
Otro ejercicio muy bueno es el step, y el spíngny, ya que trabajas el rítmo cardíaco y todos los músculos de las piernas, consiguiendo un buen fondo.
Creo que las máquinas en los gimnasio estás especificadas para cada trabajo, y para piernas hay varias. eso te lo dirá tú monitor, pero si quieres hacer en casa, el ejercicio de flexión, de ambas piernas, (cuclillas, y medias cuclillas) durante un minuto o más , es muy bueno y lo puedes hacer en casa.
Pero después de todo esto que te comento, lo mejor es hacerte una tablita diaria, alternanado todo estos ejercicios y muy importante que cuando termines, hagas estiramientos, dedicandole tiempo suficiente, pues así ganarás en flexibilidad y tus músculos te lo agradecerán, sobre todo si te gusta el Freestyle, que tús mucculos aparte de estar fuertes deben de estar flexibles para absorver las recepciones de los saltos.
Bueno no se si te he ayudado, yo hice esto el año pasado y mi temporada fué "bestial"
Como bien dice Tobazix lo mejor es que hagas sentadillas para fortalecer practicamente todo el tren inferior, además de prensa.
Yo personalmente prefiero la prensa, aunque hay veces que me emociono, y acaba pasando lo que acaba pasando, además siempre hay que tener mucho cuidado con las rodillas en las prensas, pues en algunos casos llegas a levantar 3 veces tu peso, y poner las rodillas en mala posición, ya sea torcidas, o bajar más de la cuenta el peso puede suponer un esfuerzo enorme para dichas articulaciones, que pueden provocar una lesión.
Otro ejercicio bueno para fortalecer cuadriceps es realizar elevaciones de pierna en máquina.
En la cuestión de Gemelos a mi personalmente es un músculo que a pesar de tener bastante desarrollado me cuesta bastante hacerlo. Para hacer gemelo lo más normal es que te pongas en un escalón, o algo similar y con algo de peso en las manos te pongas de puntillas, otra variante de gemelo consiste en una máquina que te aplica el peso en los hombros, y tienes que ponerte de puntillas con los pies para soportar el peso.
Respecto al femoral hay varias máquinas para hacer ejercicios, el más extendido en todos los gimnasios consiste en una "camilla" en la que se situa al extremo una barra perpendicular a la camilla, y el ejercicio consiste en levantar dicha barra. Hay otras variantes como una que consiste en un asiento, y una barra que tienes que empujar hacia abajo, otra que estando de pie tienes que desplazar el enganche hacia adelante, o hacia atrás en función de la zona que quieras trabajar, etc.
Respecto a las repeticiones ya sabes que si lo que necesitas es aumentar el volumen del músculo, debes realizar de 8 a 12 repeticiones en 3 series con un peso considerable. Por el constrario si quieres definir el músculo, es decír aumentar la fuerza, pero ante todo ganar fibras opta por 4 series de 12-15 repeticiones al menos por ejercicio.
Como recomendación trata de seguir las indicaciones del monitor -que en teoría en los gimnasios se llaman así- porque como empieces a hacer rutinas por tu cuenta, y riesgo, terminas usando el gimnasio como club social, o de compañero con el increible Hulk que te suele destrozar al intentar que hagas sus mismos ejercicios, y con el mismo peso.
Los abduptores muy importante currarlos que mucha gente no lo hace, el isquiotibial cual es?, yo trabajo cuadriceps, femoral, gemelo y abduptores, de pierna me refiero, importantes tambien para el esqui las lumbares, no habia pensado yo en el abdomen como tan importante, soy muy vago con ese musculo lo currare mas ahora
Hola hache, el isquiotibial es una gran músculos que está detrás del muslo, y éste, se trabaja casi de la misma manera que el femoral que también está por la zona...,
Creo que este músculo, está relacionado con los gluteos y con los gemelos, y se endureze cuando haces rotación con la pelvis. No sé so lo he explicado bien.
En general el de pierna es el grupo muscular más desagradecido a la hora de entrenar músculo sólo con el fin de aumentar su volumen. Es habitual el que mucha gente que acude al gimansio sólo con el fin de ponerse cachitas, pase de entrenar pierna y se dedique al resto. ¿Por qué? El entrenamiento de pierna resulta duro y puede que el resultado no se vea a simple vista. No así con otros músculos más pequeños en los que enseguida se percibe un aumento de volumen, los biceps por ejemplo.
Ahora bien, aunque ese efecto del entrenamiento no sea visual, si se trabaja el resultado a la hora de esquiar se nota pronto. Notaremos que esa bajada en la que teníamos que detenernos 4 o 5 veces para que nuestra sangre oxigenara el músculo la podemos hacer ahora practicamente sin detenernos.
Pero como bien se ha dicho por aquí no sólo de las piernas vive el esquiador, hay que trabajar todo el cuerpo, sin descuidar el entrenamiento aerobico o de resistencia. Crisy, en el caso concreto que comentas del gemelo, este es un músculo muy cab... Si no se tiene una genética muy buena, cuesta mucho sacarlo. Yo, más que obcecarse entrenandolo con mucho peso, considero que es mejor entrenarlo con menos peso pero series de muchas repeticiones, de 20 o 25, quizás. Un saludo.
Despues de leer todo esto, estoy que no siento las piernas .
Por lo que veo los gimnasios en estas fechas se llenan de esquiadores.
Yo particularmente comenze a primero de mes, llevo haciendolo asi tres temporadas.
En mi caso le digo al monitor lo que quiero y para que tipo de deporte lo quiero, y confio en él, espero que no me engañe. Lo que esta claro es que cuanto mejor forma te encuentres, mejor esquiaras, y menos te costara recuperar.
Saludos (que ya va faltando menos)
Ojo!!, porque hay que tener en cuenta que no se trata solamente de fortalecer el musculo, si queremos realizar un entrenamiento dirigido a un deporte en concreto (en este caso el esqui), tenemos que realizar ejercicios que tengan transferencia para dicho deporte, es decir que si queremos fortalecer el cuadriceps para el esqui, la elevacion de pierna en maquina no nos aporta gran cosa, ya que el musculo trabaja de una forma distinta a como trabajará luego durante la practica del esqui, por eso es mejor realizar sentadillas o trabajar en la prensa.
Lo mismo sucede con el correr, aunque como ejercicio general es excelente y mejora nuestra resistencia, si queremos ganar resistencia anaerobica y que además tenga transferencia al esqui es mejor realizar bicicleta o patinaje en linea. También el spinning es un ejercicio muy bueno y además es más divertido que las pesas.
Un ejercicio muy bueno y que además se puede hacer en casa consiste en realizar agachado desplazamientos laterales, imitando un poco los movimientos que luego se dan en el esqui, y si además se puede hacer con carga (una mancuerna en cada mano o un cinturón lastrado) mejor.
yo lo que mas hago, es subir cada dia dos o tres veces los malditos escalones de los cuatro pisos sin ascensor del apartamento (perdon, cueva) de alquiler en la que vivimos, después por la noche, si no he tenido bastante me bajo la basura, y el gimnasio lo veo todo los dias al volver a casa, que tengo un Jolideijim justo al lado.
Eso si, en cuanto tenga un poco menos de curro empezare de nuevo a ir a nadar antes del curro por la mañanita temprano a las 7.30, esperando que a los de la piscina no se les joda este año la caldera ni un dia y me den la sorpresita una vez me he tirado al agua...
Llega un momento en el que para seguir progresando necesitas estar en buena forma física.
Si haces freestyle tener buen tono muscular general es la mejor solución para evittar lesiones.
Yo empecé a ir asiduamente al gimnasio hace 2 años, coincidiendo con que pasé a esquiar 10 dias en lugar de 50 al año. Antes al final de la temporada me encontraba en forma... pero hasta mitad de temporada me faltaba forma por todas partes. Con el gimnasio te encuentras fino desde el primer dia.
Y en el gimnasio ¿Que hacer? Pues yo creo que todo es bueno. Por supuesto piernas (cuadriceps y femorales, hay máquinas específicas para hacerlos y prensa) yo no hago adductores ni otras, los gemelos no me gusta hacerlo porque la máquina me carga mucho las rodillas.
Aunque yo pienso que el entrenamiento aeróbico es mucho mejor para esquiar. Spinn, bicicleta o simplemente correr no sólo refuerza las piernas sino que además te permite no perder el aliento si haces una bajada rápida en baches, o algo mas dinámico.
Y que no se te olviden los abdominales. Son fundamentales, deben estar fuertes ya que te sirven de caparazon en las caidas de los saltos. Haz todos los dias que vayas al gimnasio.
Si le pegas al freestyle tienes que currarte las piernas, en principio cuadriceps y femoral, esto lo puedes hacer haciendo sentadillas como ya te han dicho. Tb es muy importante la musculación de abdominales y lumbares para evitar lesiones y favorecer las rotaciones.
Yo voy al gimnasio desde hace un año, voy todos los dias, pero tengo muy poca disciplina y no soy capaz de hacer 3 maquinas segudas, asi que hago clases colectivas, lunes Body Pump, (una especie de aeorobic pero con barras y sin bailecitos, en una hora ejercitas todos los grupos musculares, muy completo, ademas no te hincha, solo tonifica, si quieres ponerte como el chuache no lo hagas pero si solo quieres tonificar y quitarte la grasa que te sobra te lo recomiendo) Los martes una hora de spinning, ideal para el tono cardiovascular, miercoles sesión light de maquinas, un poco de piernas un poco de abdominales. Jueves otra vez spining, y viernes otravez body pump. Y el findesemana o bien una buena ruta en bici, o correr un poco. En cuanto a la alimentación tb habria que cuidarla, ya sabeis vitmiarse y mineralizarse... pero esto si que ya no soy capaz de seguir ningun regimen...
y sobre todo acostumbrarse a estirar antes, durante y despues de cualquier ejercicio fisico
Ahora te quedas con las ganas....
A ver si un dia me llevo el movil y le saco una afoto para regocijo de todos los hombrecitos hetero y para todas las mujeres homo del foro....
Todo lo que están diciendo está perfecto en cuanto al uso de prensa de piernas y sentadillas. Hay que tener mucho cuidado para evitar lesiones de espalda con las sentadillas y de rodillas en la presa pero son buenos ejercicios. Yo te recomiendo que hagas SPINNING que va a endurecer cuadriceps y gemélos a la vez que consigues un buen fondo físico que también es importante.El spinning también contribuye a mejorar el tren superior del cuerpo aunque en menor medida que el inferior.
sin capacidad aerobica que te haga aguantar una jornada intensa de ski/snow, no hay pesas que valgan. Puedes aguantar grandes esfuerzos de peso con tus piernas, pero sin resistencia anaerobica, no te serviran de mucho, pues a la segunda bajada necesitaras descansar agotado.
Yo "intento" ir con el equipo de waterpolo a hacer la pretemporada con ellos, hacen tierra y agua. Con lo que eso supone. Cuando este en forma ya llegaran las sesiones de gym. En mi caso particular sin abusar, porque, por un lado nunca me han gustado los sitios esos llenos de penya mirandose en el espejo los musculitos. Y por otro usar una 30 de pantalon no es tarea facil como para perderla zampando o hasiendo el Chochenager en el gym.
Lo mio son 3000000000000 milllones de metros cubicos de agua, el resto es como cualquier terrestre.......
. El cuadriceps también tiene su máquina específica al igual que el femoral, que para entendernos es la parte trasera del cuadriceps. El cuadriceps se trabaja sentado y el femoral tumbado. Para el gemelo, se puede trabajar con una máquina de pie, cargando el peso sobre tus hombros y tratando de ponerte de puntillas, o hay una máquina que se trabaja sentado. En esta última se carga el peso sobre tus cuadriceps. Pero lo mejor es que consultes con un monitor, seguro que en tu gimnasio hay uno!!!!! Ah, y un consejo, la pierna es muy importante para el esquí, pero no descuides el resto del cuerpo. Pide al monitor que te haga una rutina para trabajar todo el cuerpo. Para mi lo mejor es trabajar dos grupos musculares cada día de entreno (lo ideal es trabajar 3-4 días por semana, mejor 4), uno grande y no pequeño. Los grupos muscualres grandes son la pierna, la espalda y el pecho. Los pequeños el biceps, triceps y el hombro. Puedes dedicar un día específico a la semana para hacer abdominales o bien hacer unas pocas cada día.
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