Con la temporada de esquí muchos vuelven a ponerse las tablas tras casi un año de inactividad. Para prevenir lesiones y mitigar el cansancio conviene prepararse físicamente antes de lanzarse a las pistas, lo que nos permitirá disfrutar mucho más de nuestra estancia en la nieve.
Prepárate para la nieve
Si todos los días dedicamos de media hora a una hora a hacer un poco de
ejercicio físico, podemos ganar “
fondo”, flexibilidad, agilidad y fuerza muscular para estar en
plena forma cuando comience la temporada blanca.
El
esquí requiere la participación de muchos
músculos, sobre todo de las
piernas (acuérdate de cómo “queman” los cuádriceps después de unas horas). No es difícil que se produzcan
lesiones esquiando, por lo que cuanto más en
forma estés, mejor las podrás evitar.
La preparación cardiovascular o aeróbica se puede conseguir haciendo “
jogging” (los más jóvenes),
caminando rápido, yendo en
bici o haciendo
bicicleta estática en casa o en el gimnasio. Lo ideal seria
tres días a la semana, en días alternos, durante 20-40 minutos y terminar la sesión con unos 10 minutos de
estiramientos musculares (“streching”). El resto de los días se dedicará al fortalecimiento muscular y la flexibilidad.
Ejercicios para ponerte en forma poco a poco
A continuación proponemos unos ejercicios básicos que se pueden hacer en casa sin ningún problema. Conviene empezar la sesión con 5 minutos de calentamiento y terminar con estiramientos para ganar flexibilidad.
Fortalecimiento de los
tríceps músculo del brazo muy
importante para esquiadores, sobre todo
principiantes. Realización: apoyarse con las manos de espaldas sobre una silla y a continuación flexionar los brazos soportando el peso del cuerpo y estirar. Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.
Aductores y abductores de pie, con las piernas juntas, y apoyándose en una silla para no perder el equilibrio, se eleva lateralmente la pierna, se baja, y se cruza por delante de la otra. Realizar entre 20 y 30 repeticiones. Hacerlo con la otra pierna. Realizar el ejercicio tres veces con cada pierna, alternando una y otra.
Sentadillas (para el cuádriceps) agarrarse en silla con las piernas separadas a la anchura de las caderas y con los pies bien apoyados en el suelo de forma que el talón esté en la misma línea perpendicular que la rodilla. Agacharse y volverse a levantar. Realizar entre 15 y 20 repeticiones. Hacer tres series.
Cinturacon la ayuda de un palo de escoba hacer girar el torso 50 veces. A continuación, también con el palo, realizar flexiones laterales del cuerpo a un lado y al otro 30 veces. Hacer tres series.
Abdominales tumbado en el suelo boca arriba, o en una banqueta con las piernas flexionadas. Colocarse la manos detrás de la nuca e incorporarse sin que la zona lumbar pierda el contacto con el suelo. Volver a bajar la cabeza. Repetir entre 10 y 15 veces. Hacer tres series.
Y de esta forma, estaremos a punto para la temporada que viene.. aaaaah!!, no vale empezar en noviembre!!
Ánimo, que ya nos queda poco!!!!!
Saludos..
)
