Me gustaría que me aconsejaran sobre como mantener un buen fondo físico para no venirse abajo en las montañas(pajara),Antes tenia un buen fondo físico porque practicaba bastante esta avtividad pero por cambio de residencia vivo lejos de la montaña y evidentemednte voy menos,Estoy corriendo tres días a la semana unos 40 minutos cada día que salgo.No quiero ser un machaca,puesto que ya mi edad me lo impide(50 añitos),sino sólo mantenerme en forma para mantener el tipo cuando me acerque a nuestras montañas.Creeis que con eso basta o debo correr un poco más.Agradeceria consejos .Gracias y saludos.

mimero con esos 40 minutos de correr y algo de gimnasia es suficiente,si quieres mas aumenta la frecuencia e intensidad de lo que haces,tambien puedes hacer tre dia de correr y dos o tres de alpagartazo en llano a paso vivo,pero vamos que con eso que haces creo que vas muy bien,como bien dices no es para ir de machaca si no de no sufrir ,solo lo justo,en esta aficcion que tantos y tanto compartimos

Otra alternativa seria tambien combinar con bicicleta.

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Hola,

intenta algún día llegar a los 60 minutos corriendo. Y de vez en cuando cambia un día de carrera por un paseo a buen ritmo de 1h30 o 2h. Y si estiras y haces estiramientos, lo notarás mucho más. Puedes aprovechar también los maquinas de ejercicio que están poniendo en los parques.

Luego los pequeños trucos que al final del día y de la semana también suman: usa siempre la escalera, camina hasta la panadería, deja el coche y ve andando o en bici al trabajo, en definitiva dejar el sofá para después de cenar!

Mucho ánimo!

Pelitre te me has adelantado, veo que compartimos la filosofía. Saludos

Suele ocurrirme trillapiedras..........Es que tal y como yo lo veo tampoco es cuestion de ir a machacarse vivo,salvo que estes sentrenandote para cosas muy muy serias,yo creo que tal y como lo planteas,por cierto olvide decir lo de estirar antes y despues,es un excelente opcion,incluso haciendolo asi te comes lo que te echen

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Suelo alternar las carreras con bici también aunque me gusta menos,y cuando haces algo que no te gusta, no lo haces bién.De todas maneras
gracias por los consejos

Saludos, montañeros:
La receta del doctor Trillapiedras es la que yo practico y me va muy bien.

No es muy bueno estirar antes de correr, pues la musculatura está fría y se lesionan fibras. Basta con movilizar un poco antes de lanzarte a la carrera. P.e. si vives en un piso, baja por las escaleras, camina dos o tres minutos por la calle y entonces, zas, a correr... si puedes, intenta eso de llegar a la hora.
Las maquinitas esas del ayuntamiento son cojonudas. Luego, en casa, estira bien, y haz unas flexiones y abdominales.
Yo le he puesto unas alforjas a mi vieja bici y la uso para ir a la compra y demás recados, pero pon un candado... además ahorras carburante, que está por las nubes.
Y lo más importante de todo: todo el día escuchando Rocanrol, que eso hace que te muevas hasta para cortar zanahorias... pon radio 3, y verás como funciona.
Salud.

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Pelitre
Suele ocurrirme trillapiedras..........Es que tal y como yo lo veo tampoco es cuestion de ir a machacarse vivo,salvo que estes sentrenandote para cosas muy muy serias,yo creo que tal y como lo planteas,por cierto olvide decir lo de estirar antes y despues,es un excelente opcion,incluso haciendolo asi te comes lo que te echen

Ah !!!!!! pero tu estiras

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Mola lo del ROCANROL..........Si te metes unos AC/DC ya veras como le oegas al pedal,tanto que te pasas de largo el carrefur y te vas de cabeza pa Motril

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Pues yo te recomiendo que busques asesoramiento profesional especializado.Yo cuando entreno por mi cuenta tiendo a pasarme y luego vienen las lesiones.Hoy dia hay muy buenos licenciados en Educacion Fisica que sabrán llevarte comoda y perfectamente a donde quieres ir.Buscate un buen profesional que te entrene,y te lo dice uno que lleva toda la vida haciendo deporte ,que algo se aprende;pero como un buen profesional...nada.

Volumen, volumen y más volumen, con algo de fuerza y sobre todo estiramientos. Si tienes una buena base, no creo que los años te sean ningún lastre para meterte buenas rutas. La carrera te da mucho fondo y eso en la montaña viene muy bien, pero para subir hay que tener fuerza en las piernas y eso ya es otra cosa.
Con tres días de carrera continua, intentando llegar a la hora de rodaje, persiguiendo el ritmo de 5 minutos/km., creo que vas más que sobrao para lo que te propongas.
Yo que he corrido lo mío, ahora estoy muy inactivo, lo que unido a los años que se van notando, (me muevo en tus cifras casi), te hacen perder mucha fuerza. para contrarrestarlo intento salir a hacer jornadas de marcha por la montaña que tengo cercana, lo que nos permite buenos pateos de entrenamiento.
Suerte y al toro y a disfrutar de la montaña.

No creo que los años impidan nada.......yo creo que todos hemos visto gente con bastantes años, que andan como máquinas
.....................y conozco a gente muy joven que son incapaces de dar un paseo sin que les cuelgue la lengua de agotamiento.......

Yo soy un desastre y jamás hago estiramientos, ni antes ni después de una ruta, por dura que sea, pero la verdad es que hasta ahora no he tenido problema....pero es cuestión de ir aprendiendo a hacerlos, porque vamos cumpliendo años

Para estirar, es muy bueno hacer técnicas de yoga... si vas a clases, mejor, pero si no se puede, te buscas unos vídeos y aprendes mucho.
Rocanroll.

En general, se puede estar de acuerdo con casi todo lo que se ha expuesto hasta este momento, pero hay algo que, según mi punto de vista, no hay que olvidar. Esa pájara a la que aludes te puede sobrevenir por muchas causas y una de las más importantes es la cantidad de energía que hay que ir reponiendo durante una activadad deportiva de larga duración.

Podrás entrenar hasta reventar, podrás estirar antes, durante y después, podrás hacer meditación trascendental si quieres, pero al final, en una activadad como la montaña, es posible que en un momento te des cuenta de que la cosa no va; sencillamente has agotado tus reservas energéticas. En función del metabolismo de cada uno, del ritmo con el que se realiza el esfuerzo y el tiempo durante el que se mantiene un cierto nivel de exigencia, llegará un momento en que faltan las fuerzas.Por lo tanto, es muy importante la hidratación y la alimentación. Te lo digo por experiencia. Tengo 56 y entreno a diario, pero a menudo olvido beber y comer a tiempo; entonces el cuerpo no marcha, así de claro.

Cita
Esa pájara a la que aludes te puede sobrevenir por muchas causas y una de las más importantes es la cantidad de energía que hay que ir reponiendo durante una activadad deportiva de larga duración.

Totalmente de acuerdo.Puedes estar hecho un roble que la pajara te puede sobrevenir igual.Hay antecedentes de "pajaras memorables"(no me refiero a señoras de dudosa moralidad) como la de Indurain en el Tour de Francia.Aunque indudablemente dependiendo del estado fisico la temida pajara tardará mas o menos en aparecer.Las causas son dos : o agotamiento,o falta de energia debido a que el combustible del musculo,llamado glucogeno se gasta mas rápido que el cuerpo lo puede reponer,llegandose incluso a consumir fibra muscular durante el ejercicio.El glucogeno dura unas dos horas;a partir de ahi,hasta que el cuerpor pueda convertir reservas en mas,es donde puede aparecer la pajara.La solucion como Trevenque afirma,es alimentar el musculo,no con reservas,que tarda mucho en convertir en glucogeno (de 3 a 4 horas),sino via basal,a traves de la sangre,mediante la digestion de alimentos durante el ejercicio fisico,metodo que es mucho mas rápido
.Luego esta el tema del lactato a niveles altos en sangre,que es el responsable de la sensacion del "no poder tirar mas".Contra este no hay mas que hacer sino descansar hasta que los niveles en sangre bajen.Aunque estos niveles tambien se pueden mejorar a base de entrenamiento.Asi que lo mejor(y legal) es,si se puede,ir bebiendo aun sin gana y tomando suplementos energeticos(barritas y esas cosas) durante el ejercicio, para mantener los niveles de glucogeno aceptables y no quedarte sin fuerzas.

De acuerdo con todo, pero no olvides que si tu cabeza le dice a tu cuerpo que hasta aquí hemos llegado, hasta ahí habrás llegado...

Aunque suene ridículo, yo me preocupo muy mucho de entrenar mi capacidad de sufrimiento; esto es, mi resistencia psíquica. Hay de todo, desde circuitos pequeños de carrera donde te aburres como un chino, medias maratones en cinta estática , hasta ponerme fino de birras la noche anterior y pegarme una media con resaca, sed, flato... a la mañana siguiente. No sigo, que os vais a reír de mí

Pero no veas el control que te da poder decir eso de "un poco más" y que tú cabeza acceda, pues por lo general somos capaces de desarrollar mucho más volumen de ejercicio físico del que pensamos. Lo difícil es llegar a definir esos límites

Y sí, rock&roll

Totalmente de acuerdo con lo del "entrenamiento psicológico" o factor psicológico del entrenamiento Yo creo que eso de darse la paliza después de una buena noche lo hemos entrenado más de uno de por aquí y por allí

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Me parece muy acertada tu aportación porque es cierto que muchas veces no se le da la importancia que realmente tiene o, simplemente, cometemos errores en el sentido de que desconocemos que tipo de alimentos hemos de ingerir antes, durante y después de un esfuerzo físico Yo diría que son una minoría las personas que realmente prestan la atención que esta parte del esfuerzo físico merece

Por tanto, el trabajo físico, psicológico, alimentación y, lo que muchas veces pasamos por alto, el descanso tanto activo como pasivo, se han de coordinar y planificar adecuadamente para obtener la preparación de buscamos

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Cita
Bigfoot
Luego esta el tema del lactato a niveles altos en sangre,que es el responsable de la sensacion del "no poder tirar mas".Contra este no hay mas que hacer sino descansar hasta que los niveles en sangre bajen.Aunque estos niveles tambien se pueden mejorar a base de entrenamiento.Asi que lo mejor(y legal) es,si se puede,ir bebiendo aun sin gana y tomando suplementos energeticos(barritas y esas cosas) durante el ejercicio, para mantener los niveles de glucogeno aceptables y no quedarte sin fuerzas.

Un tema también muy interesante

Aquí dejo un enlace que he encontrado al respecto:

Ácido láctico

Saludos

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A mi me ha venido muy bien, la mezcla de dos carreras semanales de unos 40 minutos, para coger fondo y dos visitas semanales al gimnasio para fortalecer y tonificar los músculos, ademas de los estiramientos y una buena dieta e hidratación. Ya tengo 53 y he notado la diferencia, pues antes solo hacia fondo y estiramientos, lo del gimnasio lo veo muy recomendable, sobre todo cuando por alguna razón u otra no puedes subir casi semanalmente como antes ( que era el mejor entrenamiento ) un saludo.

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Pues hoy me he animado y he corrido los 60 minutos sin parar y la verdad es que lo he hecho sin problemas.
Pregunto: Es lo mismo correr los 60 min, sin parar, que alternar 30 min corriendo 10 caminando y 30 corriendo de nuevo.
Que os parece alternar las carreras lunes,miercoles y viernes,.y martes,jueves y sabado sppining,por ejemplo

Hombre;te vuelvo a lo mismo.Para entrenarte con mas finura de lo que ya se te ha dicho aqui,tendria que verte un entrenador profesional,porque tu entrenamiento depende mucho de tu complexion,estado fisico general actual y otros muchos factores que ellos conocen y valoran.Como deportista te puedo decir que los montañeros solemos hacer mucho incapie en el ejercicio aeróbico,dejando un poco de lado la musculacion.
Pienso que ese plan que propones está muy bien en cuanto a aeróbico,pero deberias intercalar mejor algunos dias de gimnasia y musculacion,para fortalecer los musculos que te mantienen en pie y te ayudan hasta a respirar.
Si quieres entrenar mucho,has de procurar no aburrirte,que es lo que nos puede pasar cuando entrenamos solos;que hacemos siempre lo mismo,aunque el MP3 con un poquito de R&R distrae lo suyo.
Hazte en definitiva un entrenamiento variado y divertido;estira siempre metódicamente despues de entrenar,No abuses de lo aeróbico,que ya harás luego en la montaña,y trabaja tu fuerza y potencia pura tambien,a la vez que tu agilidad y elastiacidad.
Con tres sesiones de 20 minutos de aeróbico a la semana ya tienes para mantenerte en forma.A partir de ahi,pues ya es ir probando,aunque como digo la cosa tiene oficio y hay quien lo conoce.Animo.

P.D.
Mira al Rafa Lomana en Desafio Everest como los pone a hacer flexiones y gimnasia ,en vez de a correr.

Con la musculación, estoy algo de acuerdo. El tono muscular es muy importante, pero siempre combinado con aeróbicos, como ya se ha planteado. En los gimnasios ves a cantidad de culturistas, enormes, de los que a cualquier gay se les cae la baba, pero no hacen nada de aeróbicos, ni siquiera estiramientos, y no son capaces de subir las escaleras de la catedral.
Combinar la bici con la carrera es fenomenal, pues en el ciclismo no hay impacto, y eso cuida mucho las rodillas, además la bici, con desarrollo largo, es como hacer pesas... fortalece el cuadriceps.
Ojo a las zapatillas que usas para correr, que una hora de carrera ya es algo serio, y puede lesionar. Comprueba tu pisada, y compra zapatillas de carrera apropiadas, que desgraciadamente no te durarán más de año y medio... aunque depende mucho de tu peso.
R&R...

Cita
Con la musculación, estoy algo de acuerdo. El tono muscular es muy importante, pero siempre combinado con aeróbicos, como ya se ha planteado. En los gimnasios ves a cantidad de culturistas, enormes, de los que a cualquier gay se les cae la baba, pero no hacen nada de aeróbicos, ni siquiera estiramientos, y no son capaces de subir las escaleras de la catedral.

Cierto;los fisioculturistas hiperatrofian la musculatura para tener mas volumen,y no hacen nada de aerobico a drede ya que el aerobico disminuye y afina la masa muscular que es lo contrario de lo que ellos buscan.Al final se asfixian con el minimo esfuerzo y al no hacer aerobico,que fortaleze el musculo cardiaco,las lesiones de este indole son muy frecuentes.Eso no es un deporte ni se le considera tal por esta causa y por sus fines.Estoy de acuerdo en que siempre hay que hacer aerobico en el entrenamiento diario;es su pilar.Y no olvidar estirar.