Cómo prevenir lesiones habituales en senderismo. Consejos para andar correctamente en montaña.
Bueno amigos: ya sé que la página se llama “Desde Jaca” pero el artículo de esta semana lo estoy terminando en un pequeño cibercentro de San Lorezo del Escorial, en la sierra madrileña. He pasado del Pirineo al Sistema Central, donde me encuentro también como en casa. Sienta bien reencontrarse con el granito de vez en cuando... Aprendí a escalar en la Pedriza y Gredos... y os recomiendo a los del norte que alguna vez os paséis por aquí pues realmente merece la pena visitar estas montañas con carácter, con otro aspecto, otros olores... Bueno, vamos al tema:
Para empezar bien, he buscado andar en el diccionario de la Real Academia de la Lengua y lo que dice es: “moverse de un lado a otro dando pasos”. Me encanta la definición (lo breve, si bueno...). A mí ahora lo que me interesa son esos pasos y qué podemos hacer vosotros y yo para darlos mejor.¿Verdad que desde lejos podemos distinguir a cualquier conocido por su forma de caminar? Todos tenemos un “deje” propio. La anatomía de cada uno determina ya en principio su forma de andar. Estamos hablando de diferentes estilos personales pero siempre dentro de una, digamos, corrección biomecánica.
El problema viene cuando el gesto se desvía excesivamente en algún sentido y descompensa toda la cadena muscular que nos sostiene, provocando a la larga lesiones crónicas; o cuando mi forma de andar no permite un equilibrio correcto, sobre todo en terrenos difíciles, por lo que puedo sufrir accidentes..
Esto ya serían formas de andar incorrectas biomecánicamente: menos seguras y encima más fatigosas.
¿Cómo puedo andar mejor para no sufrir problemas o lesiones?. Bueno pues a mí se me ocurren estos consejos:
Lo primero es que, para andar bien, se requiere una secuencia de apoyos completa: talón-planta-punta del pie. Os sorprendería la de gente que no hace esto. Yo mismo me he sorprendido muchas veces terminando de apoyar casi sólo con la planta, en lugar de hacerlo de puntillas, antes de levantar definitivamente el pie del suelo.
O sea que lo correcto es alargar la fase de extensión de tobillo, en que la parte delantera del pie (cabezas de los metatarsianos y dedos) se encuentran aún en el suelo mientras el talón sigue ascendiendo.
Las consecuencias de no hacer bien esta fase final: la tensión se acumula en el músculo tibial anterior, al no estirarse nunca, haciendo que tire de la bóveda plantar hacia arriba, lo que puede acabar produciendo un apoyo doloroso en la base del primer metatarsiano (de donde arranca el dedo gordo del pie).
Esta forma de andar es frecuente en "esquiadores" porque solemos tener acortados los tibiales, debido a la flexión dorsal de tobillo que llevamos en esquí, y por eso no los podemos estirar bien antes de despegar el pie.
También se desarrolla este síndrome cuando andamos arrastrando siempre chanclas o calzado que no está sujeto por detrás, o le pisamos el contrafuerte trasero para no tener que calzarlo completo. Andamos con mucha flexión de tobillo para no perder el calzado por el camino...
Muy fácil de corregir en la camilla. Según mi experiencia en una o dos sesiones suele remitir. Luego queda por parte del paciente/andarín el corregir el gesto. Con un poco de atención todo se anda...
A ver, otra... Bueno otra lesión muy habitual, si no la más, en marchadores, corredores, montañeros: Es el llamado Síndrome de la Cintilla Iliotibial (produce un dolor fuerte en la parte externa de la rodilla, muy invalidante, como un mordisco o quemazón). Con frecuencia se debe a un apoyo excesivo con la parte exterior del pie (habitual en personas con las rodillas “en varo” o abiertas hacia el exterior). No es grave pero es una lesión puñeterilla...Que me lo digan a mí, que me atravesé una vez yo solo los Pirineos desde el Refugio de Estós hasta el Pont de la Soula, en Francia, haciendo todas las bajadas marcha atrás para aliviar el dolor en las rodillas. Un día entero pateando por terrenos difíciles, llenos de bloques de piedra...Qué infierno!! No veía el momento de acabar... Y al llegar al refugio del lado norte, no me dejaron bajar en el teleférico de servicio(que sólo es para mercancías) por lo que... otras dos horas por las gargantas del Clarabide! A causa de estos problemas, con el tiempo he tenido que aprender a apoyar mejor la planta, más plano. (Por cierto que me diagnosticaron días después, erróneamente, una condromalacia rotuliana, enfermedad degenerativa del cartílago de la rodilla... De eso hace casi quince años y aquí sigo dando guerra y sin problemas).
Consejos para evitar este síndrome: No abusar de la marcha (sobre todo en descensos...!!) a principios de temporada, cuando hace meses que no marcho gran cosa... porque estaba esquiando!! Y por supuesto apoyar más la zona de la base del dedo gordo en el suelo. Cuántos problemas nos va a evitar siempre esto...En la consulta de un buen técnico manual experto en osteopatía se resuelve recuperando el equilibrio muscular del paciente. Esto se consigue tratando sobre todo el músculo que mantiene esta tensión en la cintilla: el tensor de la fascia lata.
Otra consecuencia habitual de este apoyo exterior es el típico esguince del ligamento lateral externo del tobillo. Pocos andarines o montañeros se han librado de él. Ya sabéis que hay que curárselo muy bien o tienden a repetirse... Yo en total he tenido cuatro pero ahora hace años que me estoy librando.. .Os recomiendo muy vivamente, si tenéis uno, que visitéis a un osteópata porque os va a hacer una maniobra de descoaptación que es fundamental para la recuperación. (El hueso astrágalo del pie queda casi siempre rotado levemente como consecuencia del esguince y si nadie se encarga de “devolverlo a su sitio”, no sólo el esguince no cura bien sino que el apoyo que nos queda está “viciado” y produce otras lesiones con el tiempo en rodilla, espalda...)
Otro asunto a tener en cuenta es que, en una buena bipedestación, los pies no están paralelos (en esquí sí porque si no te pisas...) Tanto parado como en marcha, las puntas de los pies deben apuntar ligeramente al exterior. Aunque puede haber diferencias personales, como señalábamos al principio, en general si las puntas van muy ”abiertas” puede significar que los rotadores externos de la cadera están muy acortados, lo que da muchos problemas de todo tipo. Ya lo comentaremos...(otro día).
Yo antes intentaba a veces pisar paralelo, pero creo que esto me venía de tanto “foquear”, que se te quedaba la idea en la cabeza de que había que llevar los pies como por dos renglones...
Si los pies apuntan ligeramente al exterior, quiere decir que los rotadores externos de cadera son un poco más fuertes que los internos. Es lo suyo. La pisada así implica que hay más superficie de sustentación... Sin embargo si los abrimos en exceso, ya hay menos superficie de sustentación y menos posibilidades para el equilibrio...(a tener en cuenta). Qué sabio es el cuerpo, eh?? Hace unas cosas...
Bueno por supuesto que la corrección osteopática pasa por elongar y estirar en camilla para encontrar el equilibrio correcto de los rotadores de la cadera. Independientemente de eventuales ejercicios de fortalecimiento para hacer en casa.
Otro defecto muy habitual está en la longitud de la zancada: Exceso de zancada o paso muy largo. Agota en las subidas, porque no podemos izar el peso de nuestro cuerpo hasta el siguiente pie, solicita demasiado los músculos sobre todo el corazón y no es rentable, vaya. Se sube mejor con pasos más cortos, se descompone menos la figura, cuesta menos.
Con pasos cortos puedo andar más deprisa o más despacio según sea la cuesta que tenga que afrontar. Es como cambiar de velocidad en el coche. Si me empeño en dar pasos largos es como subir una cuesta en quinta o con el plato grande de la bici... Al final me cargo el motor, o me hago una tendinitis en la rodilla....
Aunque parezca obvio, defecto super habitual en los que se inician a la montaña. Muchas veces por fogosidad o impaciencia. Mejor dosificar la longitud del paso que producirse una lesión mayor, no creéis?
Además, con pasos cortos, es más fácil acomodar el ritmo cardíaco durante las subidas. En función de la pendiente, simplemente daremos los pasos más deprisa o más despacio con el único objetivo de que el corazón mantenga su ritmo...
Bueno pues como me enrollo como las persianas, pero es que tiene su interés, verdad? Pues vamos a dejarlo aquí hasta el próximo lunes en que seguiremos mejorando nuestra forma de andar y hablaremos también de cómo colabora el resto del cuerpo en la marcha, del centro de gravedad y otras zarandajas...
Un abrazo amigos.
Carlos Marcos
