Queridos lectores, ¡ya estamos! ¡Esto ya no se puede parar! Quedan ya menos de 30 días y podremos volver a hacer una de las cosas que más nos gusta. Falta muy poquito.
En este artículo he pedido colaboración a Jorge Urieta Lardies, un joven “INEF” que, además, ha sido profesor de esquí en la escuela de Formigal. Jorge trabaja en Barcelona en los gimnasios Metropolitan, en uno de los cuales nos acogieron una tarde de domingo para poder hacer este artículo. Fueron muy amables con nosotros y nos proporcionaron una instalaciones excelentes. Uno de los mejores gimnasios que he visitado.
Lo que le pedí a Jorge fue que nos hiciera una “clase” a medida para un esquiador medio que esté en una forma física al menos decente. Para el esquiador medio que él tan bien conoce por su trabajo anterior.
Me parece muy interesante ponerse en manos de un buen preparador físico que entienda nuestras inquietudes y que sepa realmente qué necesitamos. En otras palabras, no quería hacer una tabla de ejercicios de las de “haz 4 series de 12 sentadillas, luego 4 de flexiones y luego 4 de abdominales”. Yo creo que, en la actualidad, hay ejercicios mucho más dinámicos, más adecuados a nuestro deporte y que nos van a motivar y a ayudar más.
Espero que os vayan bien los ejercicios si es que decidís hacerlos. También podría ser que alguno de ellos lo incluyáis en vuestra rutina habitual. En mi caso concreto he seguido haciendo los que me propuso Jorge y tengo que decir que me van fenomenal. Estoy muy contento con ellos y deseando probar si sus resultados son buenos en pistas. Me da la impresión de que sí van a serlo. Y mucho.
A continuación os dejo un video que grabamos, tuve algún problema con el sonido y os dejo, por escrito, un breve comentario de los ejercicios que no se oyen bien.
Ejercicios de la sesión:
- 1. El Reloj. En el ejercicio 1 trabaja la propiocepción de rodilla y tobillo. Apóyate sobre una pierna semi flexionada, la pierna que queda en el aire se mueve en las direcciones del reloj para trabar en desequilibrio.
- 2. Apoyo unipodal en bosu. En el ejercicio dos mantén la misma posición que en el ejercicio 1 pero sobre un bosu. Esta superficie inestable hace que el trabajo sobre la pierna apoyada sea más intenso. Añade lanzamientos de pelota para perturbar el equilibrio.
- 3. Cambio de apoyo. En este ejercicio se trabaja la propiocepción pero con un carácter dinámico que le confiere al ejercicio una transferencia directa al esquí. Sobre un bosu con solo una pierna apoyada realiza un pequeño salto para cambiar el apoyo a la otra pierna.
- 4. Sentadilla excéntrica. En el ejercicio 4 realiza una sentadilla, pon atención en la fase excéntrica (bajada) y hazla en cinco segundos, la fase concéntrica (subida) hazla en un segundo. Con este ejercicio trabajaremos la fuerza resistencia de todo el tren inferior.
- 4.1. Sentadilla excéntrica con peso. Añade un peso sujetándolo cerca del pecho para aumentar la intensidad.
- 5. Plancha Abdominal. Ejercicio para trabajar el abdomen. La estabilidad abdominal es fundamental para un buen funcionamiento de las extremidades. Coloca tu cuerpo boca abajo y apoya tu peso sobre los antebrazos. Tu cadera debe estar a la altura de los hombros manteniendo la espalda recta y activando el transverso. (ombligo hacia adentro)
- 5.1. Plancha abdominal en bosu. Realiza el mismo ejercicio pero sobre un bosu para aumentar la inestabilidad y el trabajo sobre la musculatura central.
- 6. Aducción isométrica. Coloca una pelota, cojín, o manta entre las piernas y haz una fuerza mantenida cerrando las piernas durante diez segundos mientras activas el abdomen.
- 6.1 Aducción isométrica tumbado. Realiza el mismo ejercicio pero tumbado boca arriba. En estos ejercicios se trabaja la fuerza isométrica de aductores fundamental para mantener la posición técnica en el esquí.
- 8 Fase de impulso. Coloca un pie apoyado en un cajón o step y mantén el otro apoyado en el suelo, con una separación amplia de piernas realiza una sentadilla y pon tu atención en la fase de impulso para llevas tu peso hacia el pie que trabaja en altura. Este ejercicio trabaja tu musculatura estabilizadora de cadera y flexo-extensora de tus piernas.
Aspectos que se trabajan:
- Condición física general
- Propiocepción con diferentes medios
- Fuerza resistencia a través de contracciones isométricas y excéntricas
A continuación os dejo los tiempos de ejercicios que Jorge me puso a mí, creo que lo mejor es que cada uno aplique sentido común y sea consciente de si necesita más o menos.
Calentamiento. Ejercicio cardiovascular durante diez minutos en elíptica o carrera continua intensidad baja-media. Movilidad articular sobre todo de tren inferior.
Propiocepción:
- Reloj ( diferentes amplitudes, ojos cerrados... ) 3x1’
- Flexo-extensión en Bosu ( pelota, una pierna… ) 3x1’
- Cambio de pie en bosu ( dos Bosus ) 4x 1’
Ejercicios de fuerza resistencia.
- Sentadilla en fase excéntrica. ( conc 1- excent 5 ) 3x 30’
- Plancha abdominal 3 x20’
- Aductores isométrico (pelota) 3x30’
- Abdomen en zancada isométrica con goma 3x30’
- Sentadilla una pierna con fitball. 4x30’
- Impulso con pie a diferente altura. 4x30’
Terminar siempre los ejercicios con una sesión de estiramientos.
Queridos amigos, espero que estos ejercicios os vayan tan bien como me van a mí. Os aconsejo, como siempre, que acudáis a buenos especialistas. Y, si entrenáis por vuestra cuenta, aplicad el sentido común, cada uno sabe qué puede y qué no puede hacer.
Quiero agradecer de manera muy especial a Jorge Urieta su implicación en este artículo. Un chico muy joven pero muy preparado. Lo podéis seguir en su nueva página de Facebook: Jorge Urieta Personal Trainer
También quiero agradecer a la cadena de gimnasios Metropolitan, que pusieron a su disposición unas instalaciones excelentes. Aquí os dejo un enlace a su página Web: Metropolitan.
