Entrenament 1 mes esquiadors

Dilluns:

1-Calentament:

15 ' Carrera continua o bicicleta (60 %).

2- Estiraments generals :

cervicals, deltoides, triceps, biceps y antebrazo, pectoral, espalda, abominales, gluteos, quadriceps, abductores y adductores, gemelos y tibiales.

3-Parte principal:

3.1- Correr al 100 % 20 escaleras 4 veces hacia arriba, en bajarlas se bajan como si estuvieramos esquiando 4 veces. Descansar 10 ' antes de empezar con la siguiente serie.

3.2-Subir y bajar abriendo rodillas y cerrando. 4 veces por subida/bajada.

3.3 Subir 2 escaleras con un bote y piernas juntas. Bajar a pie cojo. Hacerlo 6 veces, 3 por pierna en bajada. Descanso 1'.

3.4 Subir y bajar de lado 4 veces.

3.5 Subir en posición de flexion con una pierna y bajar con la misma posición pero con pies juntos.



4-Retorno a la calma :

4.1 10 ' carrera suave.

4.2 Estiramientos pasivos todo el cuerpo.

Miercoles:

1-Calentamiento:

Carrera continua o bicicleta 10 ' (60 %).

2- Estiramientos generales;

cervicales, deltoides, triceps, biceps y antebrazo, pectoral, espalda, abominales, gluteos, quadriceps, abductores y adductores, gemelos y tibiales.

3-Parte principal;

1. Circuito para agilidad 10 '; colocar aros, correr en piedras como en un puerto, o saltar entre acera con una pierna arriba, otra abajo y alternar..

2. Ponerse en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo y enderezarse 3x10.

3. Carretón con m. 20 kg de carga (piedras) y subir por una cuesta durante 1' y bajar 1' dos veces, entre cada vez descanso de 30''.



4. Sentadilla con superficie donde apollarse (por ejemplo una pared, un arbol..). Aguantar durante 1', 20" descanso, hacerlo 3 veces.

5. Bajar una pendiente (montaña, bajada en calle..) con un peso minimo de 9 kg (puege ser un saco de arena o discos de pesa) en la mochila y correr cuesta abajo durante 15'. Para deportistas con más nivel, se puede hacer jogging entre diferentes terrenos (entre arboles, bajar haciendo curvas como si estuvieramos esquiando la bajada...

4- Retorno a la calma:

1. Caminar durante 5-10'

2. Estiramientos generales; Cervicales, deltoides, triceps, biceps y antebrazo, pectoral, espalda, abominales, gluteos, quadriceps, abductores y adductores, gemelos y tibiales.

Viernes:

1- Calentamiento:

25' Carrera continua (60 %).

2- Estiramientos generales;

Cervicales, deltoides, triceps, biceps y antebrazo, pectoral, espalda, abominales, gluteos, quadriceps, abductores y adductores, gemelos y tibiales.

3- Parte principal:

1. Carrera en playa o terreno similar 6 repeticiones en carreras de 50 m al 100%, descanso de 1' .

2. Carrera con variaciones de velocidad; 4 x 100 metros (20 m 70 %, 40m 100%, 40m 60%), descanso de 1' 30'' entre carrera.



4- Retorno a la calma:

1. 10' de carrera muy suave.

2. Estiramientos generales: Cervicales, deltoides, triceps, biceps y antebrazo, pectoral, espalda, abominales, gluteos, quadriceps, abductores y adductores, gemelos y tibiales.

Martes, Jueves, Sabado y domingo:

Dedicaremos unos 15 ' momento de cada dia a hacer unos estiramientos generales como los que realizamos en el entrenamiento semanal o podemos hacer carrera continua muy suave de 5-10' combinando con estiramientos activos (en movimiento del cuerpo).



Espero que os sea de utilidad y que asi podamos evitar muchas lesiones esta temporada, a parte de empezar a disfrutar ya desde el primer dia de esqui hasta finalizar la temporada con un nivel físico más que óptimo.