Para cerrar los artículos de ‘pretemporada’, hoy hablaremos de porqué es tan importante para los esquiadores trabajar el ‘core’ y cuáles son mis recomendaciones para hacerlo.
Antes de nada, vamos a aclarar los conceptos, ¿sabéis a que nos referimos con el trabajo de ‘core’?
Básicamente nos referimos al trabajo para potenciar y reforzar toda la faja abdominal y lumbar de nuestro cuerpo. El denominado ‘core’ engloba a toda la musculatura que envuelve nuestro centro de masas y que conecta el trabajo de nuestra parte superior (brazos, cabeza, hombros) con nuestra mitad inferior (piernas).
La importancia de estos grupos musculares, es que intervienen como principales estabilizadores de nuestro tronco mientras esquiamos (y por tanto ayudan a mantener nuestra centralidad en todo momento) y, a la vez, son el eslabón central de algunas de las cadenas musculares principales que activamos al esquiar.
Intentaremos explicarlo de forma más o menos simple... Mientras esquiamos, en cada paso por curva, nuestro cuerpo debe resistir fuerzas importantes (mayores cuanto mayor sea la velocidad y cuanto menor el radio de curva) y, para poder hacerlo, activamos las cadenas musculares que nos atraviesan en diagonal desde el hombro hasta el pie. La tensión en estas cadenas musculares consigue que nuestro cuerpo pueda mantener la posición deseada, resistiendo las fuerzas generadas en curva, permitiendo así que podamos dirigir esa fuerza hacía nuestros esquís y, a través de ellos, a la nieve. Esto, a su vez, nos permite controlar la trayectoria que realizamos al esquiar.
Teniendo en cuenta la función de estos grupos musculares al esquiar, y si pensamos que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, entenderéis fácilmente que el ‘core’ es, por tanto, un elemento crucial a trabajar para un esquiador.
¿Y cómo lo haremos?
Vamos a ver un par de vídeos con algunos ejercicios ‘típicos’ de trabajo de 'core':
Ahora, antes de que corráis todos al gimnasio más cercano a probarlos, pensad por favor que es importante que si no sois ya ‘expertos’ en la materia, busquéis asesoramiento de un profesional para asegurar que realizáis correctamente los ejercicios y evitéis así posibles lesiones.
Y, para acabar, si aceptáis algunos consejos derivados de mi experiencia personal, os daré 4 claves que siempre me funcionan muy bien:
- Empezad los primeros días de forma suave e incrementad el número de repeticiones y tiempo de ejercicio paulatinamente.
- Combinad ejercicios isométricos (sin movimiento) con otros concéntricos o excéntricos (con movimiento) en la misma sesión.
- Diversificad. Probad diferentes rutinas de ejercicios y combinadlos. Así trabajaréis diferentes zonas y de diferente forma.
- Intentad trabajarlo al menos un par de veces a la semana para asegurar que los entrenamientos os reportan una mejoría perceptible con el paso del tiempo.
¡Pensad que estamos a días/horas de arrancar la temporada (si es que no la habéis iniciado ya), no perdáis el tiempo y empezad el trabajo físico para estar en plena forma y disfrutar más y mejor del esquí!
Winter is coming!
Sam Suarez,
Técnico deportivo superior
En este caso son ejemplos de ejercicios que uno puede hacer en diez minutos, diez. Se queda uno sin excusas. 