La importancia del ‘core’ en la técnica de esquí

La importancia del ‘core’ en la técnica de esquí
Para cerrar los artículos de ‘pretemporada’, hoy hablaremos de porqué es tan importante para los esquiadores trabajar el ‘core’ y cuáles son mis recomendaciones para hacerlo.
Spyder
Briko
Rossignol

Para cerrar los artículos de ‘pretemporada’, hoy hablaremos de porqué es tan importante para los esquiadores trabajar el ‘core’ y cuáles son mis recomendaciones para hacerlo.

Antes de nada, vamos a aclarar los conceptos, ¿sabéis a que nos referimos con el trabajo de ‘core’?

Básicamente nos referimos al trabajo para potenciar y reforzar toda la faja abdominal y lumbar de nuestro cuerpo. El denominado ‘core’ engloba a toda la musculatura que envuelve nuestro centro de masas y que conecta el trabajo de nuestra parte superior (brazos, cabeza, hombros) con nuestra mitad inferior (piernas).

La importancia de estos grupos musculares, es que intervienen como principales estabilizadores de nuestro tronco mientras esquiamos (y por tanto ayudan a mantener nuestra centralidad en todo momento) y, a la vez, son el eslabón central de algunas de las cadenas musculares principales que activamos al esquiar.

Intentaremos explicarlo de forma más o menos simple... Mientras esquiamos, en cada paso por curva, nuestro cuerpo debe resistir fuerzas importantes (mayores cuanto mayor sea la velocidad y cuanto menor el radio de curva) y, para poder hacerlo, activamos las cadenas musculares que nos atraviesan en diagonal desde el hombro hasta el pie. La tensión en estas cadenas musculares consigue que nuestro cuerpo pueda mantener la posición deseada, resistiendo las fuerzas generadas en curva, permitiendo así que podamos dirigir esa fuerza hacía nuestros esquís y, a través de ellos, a la nieve. Esto, a su vez, nos permite controlar la trayectoria que realizamos al esquiar.

Sam1980
Fotograma mío esquiando, equipación Spyder / Rossignol / Briko.

Teniendo en cuenta la función de estos grupos musculares al esquiar, y si pensamos que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, entenderéis fácilmente que el ‘core’ es, por tanto, un elemento crucial a trabajar para un esquiador

¿Y cómo lo haremos?

Vamos a ver un par de vídeos con algunos ejercicios ‘típicos’ de trabajo de 'core':

Ahora, antes de que corráis todos al gimnasio más cercano a probarlos, pensad por favor que es importante que si no sois ya ‘expertos’ en la materia, busquéis asesoramiento de un profesional para asegurar que realizáis correctamente los ejercicios y evitéis así posibles lesiones.

Y, para acabar, si aceptáis algunos consejos derivados de mi experiencia personal, os daré 4 claves que siempre me funcionan muy bien:

  • Empezad los primeros días de forma suave e incrementad el número de repeticiones y tiempo de ejercicio paulatinamente.
  • Combinad ejercicios isométricos (sin movimiento) con otros concéntricos o excéntricos (con movimiento) en la misma sesión.
  • Diversificad. Probad diferentes rutinas de ejercicios y combinadlos. Así trabajaréis diferentes zonas y de diferente forma.
  • Intentad trabajarlo al menos un par de veces a la semana para asegurar que los entrenamientos os reportan una mejoría perceptible con el paso del tiempo.

¡Pensad que estamos a días/horas de arrancar la temporada (si es que no la habéis iniciado ya), no perdáis el tiempo y empezad el trabajo físico para estar en plena forma y disfrutar más y mejor del esquí!

Winter is coming!

Sam Suarez, 

Técnico deportivo superior

 

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24 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    21/11/2019 09:41
    #1
    Si hago esos 10 minutos de abdominales del video, me pondré como ese ???? :za!ar: :lol2: :lol2: :lol2:

    Interesante artículo !!! :+:

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    21/11/2019 12:43
    #2
    Solamente te corrijo una cosa, y es que ya no estamos a pocas semanas de empezar la temporada. ¡La hemos comenzado! Y, afortunadamente, en muchos puntos de la Península.

    Y sí, lo del "core"... Pues lo que dices. :+:

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    21/11/2019 13:04
    #3
    #2

    Otras, cierto!

    Lo tenía ahí rperaado de hacía días y no pensé en modificar el tema... :)

    Gracias Urzaiz!

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    21/11/2019 15:34
    #4
    #1 Por supuesto :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    21/11/2019 16:20
    #5
    El core es importantisimo en el esquí ... y en el día a día, eso si, estas rutinas son nivel "pro" :lol2: ... recomiendo que tengan cuidado con los movimientos repetitivos a los que sufren problemas lumbares, es mejor que "ataquen" los ejercicios isométricos. Para coger buen tono e incorporarlo a las rutinas diariaras recomiento los hipopresivos :+:

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    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    21/11/2019 17:08
    #6
    INTEL ??

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    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    21/11/2019 23:54
    #7
    El término "core" es una palabra inglesa cuyo significado en español sería "el núcleo" o "el centro". Lo podríamos entender como el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Y así es al tratarse de un paquete muscular que integra a la musculatura abdominal, lumbar de la pelvis, glúteos y músculos profundos de la columna. Por lo tanto la musculatura del core tiene como función proporcionar equilibrio, estabilidad y coordinación. En consecuencia reduce el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a las extremidades-

    Esta estructura de caja que forma el core tiene múltiples funciones. Vamos a enumerarlas y a explicarlas detalladamente.

    - Estabilidad del tronco
    Cuando el transverso del abdomen y los paravertebrales se contraen, se convierten en los pilares fundamentales del abdomen. Con ello evitan que la parte baja de la columna vertebral se derrumbe.
    - Respiración
    En la inspiración cuando el diafragma se contrae se desplaza en dirección a la pelvis, es decir, baja y aumenta el tamaño del tórax. Esto hace que entre aire en los pulmones y que disminuya el tamaño del abdomen. En la espiración se produce el proceso inverso.
    - Estabilidad de la pelvis
    El suelo pélvico forma el suelo del core. Debido a su anatomía, va a sujetar desde dentro la pelvis. Esto va a evitar su apertura ante el peso de la gravedad creando una base estable donde se pueda introducir el sacro y recaiga el peso de la columna.
    - Sujeción de vísceras
    El transverso con su disposición circular, abraza las vísceras y las mantiene en su lugar. En las mujeres embarazadas también ayuda al sostén del bebé.
    -Digestión
    La expulsión de deshechos en la defecación depende de varias causas, (como la ingesta de agua o la dieta que llevamos), pero hay un factor muy importante que es el movimiento que realiza el transverso del abdomen y el diafragma. Su compresión/descompresión abdominal, ayuda al bombeo que desplaza los alimentos por nuestro intestino.
    - Favorece el retorno venoso y la distribución de la sangre
    El movimiento de contracción-relajación del core ejerce unas presiones sobre el sistema vascular. Es como un bombeo que ayuda al movimiento de los líquidos en el cuerpo.
    - Control de presiones
    Ésta es una función menos conocida pero de las más importantes. Un buen trabajo del core hace que las presiones internas del tórax y del abdomen se puedan compensar. Es necesario que haya un control de presiones para evitar lesiones en nuestro organismo ante gestos como toser, estornudar, defecar o procesos que aumenten la presión dentro del abdomen.

    Todos los programas de entrenamiento de cualquier deportista deberían incluir ejercicios para fortalecer el core. Un core fuerte es la clave para conseguir una mayor eficiencia en los movimientos.

    No quiero dejar pasar que antes de esquiar pasamos muchas horas trabajando a lo largo de la semana sentados frente a un ordenador, en la mayoría de los casos. También aquí cobra especial relevancia trabajar el core para evitar lesiones de espalda propias de las malas posturas en los puestos de trabajo (lumbalgias, ciáticas y sindrome del glúteo muerto) que impedirían poder disfrutar de una jornada de esquí

    No puedo estar más de acuerdo con el artículo de Sam Suarez y sirva esto como complemento del mismo.

    Osteópata y Fisioterapeuta

    karma del mensaje: 173 - Votos positivos: 12 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    22/11/2019 10:04
    #8
    #7 Genial comentario :+:

    karma del mensaje: 17 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    22/11/2019 10:05
    #9
    El artículo también genial y los vídeos molan :) :+:

    karma del mensaje: 17 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    22/11/2019 12:05
    #10
    #9 Gracias!

    La idea es hacer ver a la gente el porqué de la necesidad del trabajo físico, en que nos ayuda al esquiar... ;)

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    22/11/2019 12:07
    #11
    #5

    Yo la verdad es que no soy muy fan de los hipopresivos... Es un tema de gustos personales, aunque estoy plenamente convencido de que son muy buenos, sobretodo en determinadas circunstancias (recuperaciones de la faja abdominal post embarazo por ejemplo).

    En cambio si uso mucho los isométricos de varios tipos.

    :+: :+: :+: :+:

    karma del mensaje: 28 - Votos positivos: 2 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    22/11/2019 12:08
    #12
    #7 Muchas gracias por la aportación!

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    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    22/11/2019 17:20
    #13
    Fundamental concepto Sam. Gracias por tus valiosas aportaciones.

    karma del mensaje: 17 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    23/11/2019 10:55
    #14
    Muy bueno. :+:
    No sólo de fuerza vive el ser humano, técnicas (artes) bioenergéticas ayudan mucho: chi-kung, tai chi...
    No hay más que ver cómo cambió el estilo de Ted Ligety con la práctica del tai-chi.

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    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    23/11/2019 11:04
    #15
    Magnífico Sam :+:

    Si me permitís añadir algo un poco jipi, que se insinúa en tu artículo tangencialmete, trabajar toda la musculatura relacionada con el centro de masas hace, además, que aprendamos a percibirla mejor, y esa propiocepción nos puede ayudar en todo tipo de cambios por flexión, terrenos inestables (baches, nieves profundas) donde necesitamos que el centro de gravedad viaje cuesta abajo en línea más o menos recta, lo más estable posible
    ¡Feliz comienzo de temporada!

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    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    23/11/2019 15:42
    #16
    Hola Sam, estupendo reportaje.
    Pero una consulta, que ejercicios recomiendas o recomendáis para los que tenemos hernias discales?
    En mi caso, en L4-L5 y otra en L5-S1, que aunque no me molestan, en el gimnasio solo me dicen que haga plancha y plancha lateral, pero lo veo insuficiente.
    Que me recomiendas, recomendáis?
    Un saludo.

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    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    23/11/2019 15:47
    #17
    Si teneis espacio donde poder guardar un bosu y donde ponerlo que no estorbe os lo recomiendo. Se puede desarrollar la propiocepción (el sexto sentido) y el equilibrio, a la par que los cuádriceps y. glúteos.

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    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    23/11/2019 18:48
    #18
    Sam, no será por la falta de variedad de lo que propones en tus artículos que aún no nos hayamos puesto a ello. :oh!: En este caso son ejemplos de ejercicios que uno puede hacer en diez minutos, diez. Se queda uno sin excusas. :lol2:
    Yo tomo nota. :+: Sólo una duda y es si hay que estar muy preparado tecnicamente para hacer un uso efectivo del core o ya estando fuerte "ahí" automaticamente te beneficias.
    ¡Muchas gracias!

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    • Gracias!
  • #19
    Fecha comentario:
    23/11/2019 18:49
    #19
    #1 Pidamos un especial "Telemark", ¡eso sí que requiere de tó!. :crying:

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    • Gracias!
  • #20
    Fecha comentario:
    24/11/2019 08:04
    #20
    #18

    Buena cuestión! El beneficio llega a cualquier nivel, un buen tono muscular y un buen trabajo de core puede ayudar a cualquiera, del principiante al avanzado! :) :)

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    • Gracias!
  • #21
    Fecha comentario:
    24/11/2019 19:19
    #21
    #19

    Eso ya escapa a mis conocimientos y habilidades... lo probé hace años y no se me dió demasiado bien... :)

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    • Gracias!
  • #22
    Fecha comentario:
    24/11/2019 20:21
    #22
    #21 Espero seguir mejorando para aprovecharlo a tope. ¡Así luego me salen fotos chulis como las tuyas! :)

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    • Gracias!
  • #23
    Fecha comentario:
    24/11/2019 20:22
    #23
    #21 Es chunguillo y fisicamente exige. Seguro que el core ayuda. :+:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #24
    Fecha comentario:
    27/11/2019 07:02
    #24
    #23

    Ayuda seguro!! :) y ya nos enseñarás esas fotillos cuando las hagas!!

    karma del mensaje: 17 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!

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