Cada vez es más numeroso y variado el público que practica el esquí, en sus distintas vertientes: fondo, travesía, alpino, etc. Tanto el aficionado como el profesional pueden disfrutar los beneficios de esta práctica deportiva. Aunque el tema dietético debe ser contemplado con máximo rigor por el deportista profesional con el fin de que no se vea afectado su rendimiento deportivo, el aficionado tiene que tener en cuenta unas consideraciones dietéticas para evitar la temida "pájara" provocada por un esfuerzo no controlado.
El consejo
El esquí es por naturaleza un deporte completo que exige una importante fortaleza física. Dado que se practica durante horas, el usuario debe ser consciente del enorme esfuerzo que el deporte exige. Por ello es tan importante llevar una correcta alimentación, la cual ayudará a obtener el mejor rendimiento individual y a disfrutar al máximo. El objetivo primordial de la alimentación es el de cubrir las necesidades de energía y nutrientes del organismo, que son distintas en cada caso y dependen de numerosos factores, entre ellos, el grado de actividad física individual. En el esquí, el grado de actividad física y por tanto el consumo energético, depende de factores relevantes, tales como: - Las condiciones metereológicas, - La fricción de tabla con la nieve, - La técnica utilizada por el esquiador, Y a estos factores, se unen dos elementos básicos: la duración del ejercicio y la intensidad del mismo.
El desayuno, fundamental
Es habitual madrugar para esquiar y aprovechar las horas de luz. Esto obliga que el mayor consumo de calorias se ingieran en las primeras horas del día. Un desayuno copioso y fácil de digerir al mismo tiempo, debe incluir alimentos ricos en distintos nutrientes, dando prioridad a los hidratos de carbono sobre el resto:
- Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas, mermelada...
- Proteínas: leche, yogur, queso, fiambres, jamón serrano, tortillas, etc
- Grasas: mantequilla o margarina, quesos curados, frutos secos...
- Vitaminas y minerales: fruta o zumos...
Las alternativas son múltiples y variadas, lo importante es que incluya alguno de los alimentos anteriores.
Ejemplo 1: Vaso de leche con cereales, tostadas con mantequilla y mermelada, zumo o fruta.
Ejemplo 2: Bocadillo de tortilla de patata, fruta o zumo y café con leche y azúcar.
Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales para proporcionar la energía necesaria para la práctica deportiva, y poder recuperar el tono muscular tras el ejercicio porque permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía del músculo que se ha consumido. Si se trata de una comida previa a una competición, ésta se realizará al menos tres horas antes de la práctica deportiva.
Realizar una actividad física en ayunas puede producirte desfallecimientos, mareos y por supuesto, disminuye tu rendimiento.
Tentempié a media jornada
Las ansias por aprovechar al máximo toda la jornada hace que muchos aficionados no paren unos minutos para reponer fuerzas. Dado que la actividad se prolonga durante horas, es conveniente llevar algo de comida encima, en forma de pequeños alimentos que nos proporcionen energía en el momento en el que notemos que éstas se debilitan más de lo normal. Es el momento de detenerse y repostar con algo sólido que contenga hidratos de carbono: galletas, chocolate, barritas energéticas, pan de arroz o de frutos secos, muesli, zumos, plátanos u otras frutas, bebidas energéticas que combinan zumo y leche, etc. Esto permite mantener el ritmo de ejercicio y dejar a un lado la fatiga y el cansancio.
La hidratación, básica
El ejercicio físico conlleva una gran pérdida de líquidos. En el esquí, la ropa de abrigo contribuye a aumentar la pérdida de líquidos al incrementar la sudoración. A esto hay que añadir que el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la diuresis que es otra forma de perder líquidos. Por ello, es fundamental tomar con frecuencia -cada 20 o 30 minutos- un poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos...). Las bebidas isotónicas pueden ser una ayuda imprescindible para los deportistas más experimentados, donde además de líquidos se reponen los electrolitos.
En cualquier esfuerzo que se prolongue por más de una hora se aconseja tomar un buen vaso de agua antes de comenzar el ejercicio y la misma cantidad cada hora u hora y media. Dado que aproximadamente dos tercios del peso corporal es agua, la pérdida no compensada de agua merma la capacidad del individuo para realizar cualquier tipo de ejercicio.
Recuperar fuerzas
Después de la jornada de esquí, lo que procede es planear una merienda-cena consistente para que el organismo pueda reponer sus reservas de glucógeno (reserva de energía que se acumula en hígado y músculos).
Las sopas y caldos pueden estar bien, ya que además de entonar el cuerpo, proporcionan líquidos y sales minerales que contribuyen a la hidratación. La presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, o para variar con respecto a la comida, en forma de arroz o pasta o patata. La ensalada y la fruta enriquecen la dieta del día en vitaminas y minerales. Los alimentos proteicos (carnes, pescados o huevos) pueden estar presentes como ingrediente principal del segundo plato o como ingrediente de primeros platos (ensaladas con atún y huevo duro, pasta con atún y gambas, ensalada de pasta y pollo, arroz con huevo frito, etc.).
Fuente:Consumer.es