El seguimiento de un programa de entrenamiento, nos puede ayudar a prevenir lesiones y las demandas físicas del esquí, equilibrar las descompensaciones que puede provocar la práctica de una única actividad y transferir las sensaciones y beneficios de las diferentes actividades que realicemos.
Os propongo un ejemplo de distribución de la preparación fuera de la nieve hasta que empiece la próxima temporada:
Este ejemplo va dirigido a esquiadores recreacionales que esquían una media de entre 20 y 30 días a la temporada.
Tenemos 6 meses aproximadamente hasta que empiece la próxima temporada. El mes de Mayo se puede considerar de descanso o regeneración. A partir de ahora deberíamos de empezar a entrenar. Este ciclo entre temporadas lo podemos dividir en 3 periodos:
1- Periodo de ACONDICIONAMIENTO.
Durante este periodo prepararemos nuestro organismo para realizar entrenamientos de mayor intensidad y trataremos de equilibrar la tonificación y elasticidad de nuestra musculatura.
2- Periodo PREPARATORIO GENERAL.
En este periodo trataremos de mejorar nuestra resistencia aeróbica y la musculatura más implicada en el esquí.
3- Periodo PREPARATORIO ESPECÍFICO.
Durante este periodo, trataremos de mantener la condición aeróbica y muscular al mismo tiempo que le daremos más especificidad a los ejercicios para buscar la transferencia hacia el esquí.
*MODELOS DE SESION: los modelos de sesión, son la referencia de la parte principal de cada uno de las sesiones de entrenamiento.
Las sesiones de entrenamiento, duraran entre 60 /90 minutos y todas han de tener unas partes bien diferenciadas:
A/ Calentamiento 20%aprox.
Se debe de preparar el cuerpo y la mente para la realización del objetivo principal de la sesión.
Ejemplo: 10 /20 minutos de jogging, bicicleta o juegos.
B/ Parte principal 60% aprox.
Se trabajara sobre el objetivo principal de la sesión buscando la máxima implicación personal.
C/ Vuelta a la calma 20% aprox.
Se ha de reducir progresivamente la intensidad de la sesión, reflexionar sobre el trabajo realizado y realizar actividades de relajación y descarga para retomar la normalidad.
Cada periodo dura 8 semanas aproximadamente y tendremos que entrenar 3 días a la semana. Cada entrenamiento de la semana tiene un modelo diferente.
*MODELOS DE SESION para el PERIODO de ACONDICIONAMIENTO.
Los MODELOS sirven para definir los contenidos de la parte principal de cada sesión.
I.BASE AEROBICA.
Para el trabajo de la base aeróbica tenemos diferentes opciones a elegir A, B o C:
A) CARRERA CONTINUA: de 20 a 40 minutos de C.C. a ritmo medio/suave preferentemente sobre terreno suave (hierba o tierra).
BICICLETA: de 45 minutos a 1`5 horas a ritmo medio.C) PATINES EN LINEA: de 30minutos a 1 hora a ritmo medio/suave.
II.GIMNASIA DE BASE:
La gimnasia de base nos dará el acondicionamiento muscular para realizar entrenamientos de mayor intensidad. Se propone 1º el trajo de CORE y 2º dentro de la misma sesión, ejercicios más dinámicos que llamamos GIMNASIA GLOBAL.
1º) CORE (video)
2º) GIMNASIA GLOBAL (video)
III.FLEXIBILIDAD (video):
Durante el PERIODO de ACONDICIONAMIENTO se han de completar 8 sesiones de cada modelo (BASE AEROBICA, GIMNASIA DE BASE y FLEXIBILIDAD) lo que nos permitirá poder afrontar el siguiente periodo con una base de trabajo.
*(En próximos artículos se publicaran los modelos de sesión de los PERIODOS PREPARATORIO GENERAL y ESPECÍFICO)
Este es un ejemplo de entrenamiento que debe ser adaptado a las características individuales e idealmente supervisado por un profesional.
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