El seguimiento de un programa de entrenamiento, nos puede ayudar a prevenir lesiones y las demandas físicas del esquí, equilibrar las descompensaciones que puede provocar la práctica de una única actividad y transferir las sensaciones y beneficios de las diferentes actividades que realicemos.
Estamos a cuatro meses de que empiece la temporada de esquí. Desde principios de agosto tenemos entre 16 y 18 semanas hasta que podamos esquiar en las estaciones de la península.
Para empezar a entrenar, deberemos de tener una condición física de base como se planteó en el primer artículo de Preparación Física para esquiadores: Periodo de Acondicionamiento. A partir de ahora ,hasta el inicio de la temporada, entraremos en lo que denominamos, el PERIODO PREPARATORIO ,que dividiremos en dos partes, Preparatorio General y Preparatorio Especifico, con una duración de 8 a 9 semanas cada uno.
1- Periodo de ACONDICIONAMIENTO.
Durante este periodo prepararemos nuestro organismo para realizar entrenamientos de mayor intensidad y trataremos de equilibrar la tonificación y elasticidad de nuestra musculatura.
2- Periodo PREPARATORIO GENERAL.
En este periodo trataremos de mejorar nuestra resistencia aeróbica y la musculatura más implicada en el esquí.
3- Periodo PREPARATORIO ESPECÍFICO.
Durante este periodo, trataremos de mantener la condición aeróbica y muscular al mismo tiempo que le daremos más especificidad a los ejercicios para buscar la transferencia hacia el esquí.
En este artículo se presentan las orientaciones para el entrenamiento durante el Periodo PREPARATORIO GENERAL.
Los contenidos del entrenamiento se desarrollaran en diferentes sesiones, que duraran entre 60 /90 minutos y todas han de tener unas partes bien diferenciadas:
A/ Calentamiento 20%aprox.
Se debe de preparar el cuerpo y la mente para la realización del objetivo principal de la sesión.
Ejemplo: 10 /20 minutos de jogging, bicicleta o juegos.
B/ Parte principal 60% aprox.
Se trabajara sobre el objetivo principal de la sesión buscando la máxima implicación personal.
C/ Vuelta a la calma 20% aprox.
Se ha de reducir progresivamente la intensidad de la sesión, reflexionar sobre el trabajo realizado y realizar actividades de relajación y descarga para retomar la normalidad.
MODELOS DE SESION para el PERIODO PREPARATORIO GENERAL*.
*Los MODELOS sirven para definir los contenidos de la parte principal de cada sesión.
I.PATINES.
Para usar los patines como medio de entrenamiento, os recomiendo seguir las pautas de cada sesión (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y consultar el artículo “Esquiar sin nieve”. De este artículo podéis sacar ideas para vuestras sesiones de patines y visualizar un video en donde se demuestran 50 ejercicios diferentes. Un ejemplo seria elegir de 4 a 6 ejercicios que nos resulten asequibles e interesantes y repetirlos durante 5 minutos cada uno.
II.FUERZA DE PIERNAS:
El trabajo de fuerza de piernas se ha de iniciar preferentemente sobre superficies blandas como la hierba, tierra o arena.
CHARLESTON:
PIES JUNTOS:
FONDOS:
CARRERA SALTADA:
Realizar un buen calentamiento en el que incluiremos 10 a 15 minutos de carrera continua, ejercicios de movilidad articular y ejercicios de tonificación del core.
Un ejemplo de entrenamiento, seria realizar 3 series de 10 apoyos de cada ejercicio de fuerza de piernas. Recuperaremos 3minutos entre cada ejercicio.
Cuando acabemos con los ejercicios de fuerza de piernas, realizaremos 10mts de carrera a ritmo suave y 10 a 15 minutos de estiramientos.
III.4X4:
La Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTGU) http://www.ntnu.edu/cerg ha desarrollado un sencillo programa de entrenamiento para mejorar la calidad de vida de las personas con problemas respiratorios y circulatorios. Este sistema de entrenamiento también ha sido utilizado por esquiadores de elite para mejorar su consumo de oxígeno.
La sencillez y versatilidad de este entrenamiento lo hace muy recomendable para todo tipo de esquiadores que se preocupan de su condición física.
El protocolo de entrenamiento es muy sencillo:
Se realiza un calentamiento (10 a 15 minutos) en el que iremos aumentando la intensidad progresivamente hasta alcanzar el 60% de nuestra frecuencia de entrenamiento. A partir de ese momento realizaremos 4 series de 4 minutos rondando el 90% de nuestra frecuencia de entrenamiento, entre cada serie, recuperaremos 3 minutos al 70% de la frecuencia de entrenamiento. Al finalizar el 4X4 reduciremos progresivamente la frecuencia cardiaca de entrenamiento durante 3 a 5 minutos.
Para calcular la Frecuencia Cardiaca de entrenamiento (F.C.entrenamiento), deberemos calcular la Frecuencia Cardiaca máxima (F.C. máx.) y conocer nuestra Frecuencia Cardiaca en reposo (F.C. rep).
*Frecuencia Cardiaca máxima:
Formula de Tanaka.
FCmax=208-(0.7*edad)
(Ejemplo para una persona de 39 años: FCmax=208-(0.7*39)=180.7 ppm)
*Frecuencia cardiaca en reposo:
Para saber nuestra frecuencia cardiaca en reposo deberemos tomarnos el pulso al despertar, antes de levantarnos. Si hacemos esto durante 3 días consecutivos y sacamos la media, el dato será más fiable.
*Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento:
Formula de Karvonen
FC = (FC Máxima - FC Reposo) * % esfuerzo+ FC Reposo
Ejemplo:
Edad: 39
FCmax: 180.7ppm (pulsaciones por minuto)
FC reposo: 45ppm
Intensidad del esfuerzo 60%
(180.7-45)*(60/100)+45=126.42ppm
Este entrenamiento se ha de realizar 2 días a la semana durante el Periodo Preparatorio General.
Durante el PERIODO PREPARATORIO GENERAL se han de completar 8 sesiones de PATINES, 8 sesiones de FUERZA DE PIERNAS y de 12 a 16 sesiones del 4X4 .Esto nos permitirá poder afrontar el siguiente periodo con una buena base de trabajo.
*En próximos artículos se publicaran los modelos de sesión del PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO.
*Ante la duda, se recomienda hacerse un reconocimiento médico que nos valore si estamos en condiciones de realizar práctica deportiva.
*Este es un ejemplo de entrenamiento que debe ser adaptado a las características individuales e idealmente supervisado por un profesional.
*Este ejemplo va dirigido a esquiadores recreacionales que esquían una media de entre 20 y 30 días a la temporada.
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