Cómo entrenar en Snowboard. Periodización de una Temporada

Después del primer artículo en el que hablamos a grosso modo de cómo sedebería estructurar el entrenamiento en Snowboard (muchas de las tareas adesarrollar pueden ser empleadas también para el entrenamiento en Esquí),establecer algunos conceptos claves como los periodos en los que podemos dividir nuestra temporada (Preparatorio, Competitivo y Transitorio) y hablar muy por encima de las demandas fisiológicas, vamos a intentar profundizar en la Periodización del entrenamiento de toda una temporada. Abajo podéis ver unejemplo de periodización realizada por mí para un snowboarder para la temporada 2014-2015. En este artículo nos centraremos de manera particular en el Periodo Preparatorio.

Vamos a empezar describiendo la la tabla. Como podéis ver, arriba tenemos los tres periodos de los que hemos hablado en diferentes colores. El más largo, por desgracia para todos nosotros porque suele ser en seco es el Periodo Preparatorio que, en este caso, va de Mayo a Noviembre. Los números que veis justo debajo de cada periodo se corresponden con el número de semana del año(de 1 a 52), los que tenemos debajo son el lunes de cada semana y mes (5, 12,19 y 26 en el caso del primer mes de Mayo) y tras esto ya empezamos a encontrar lo que más nos interesa, La Periodización.

La Periodización se divide en varios periodos de tiempo que a su vez se van dividiendo cada vez más hasta simplificarse al máximo (algo así como pasa con un año, que a su vez se puede dividir en trimestres, luego en meses, semanas y días). Dicho esto, nuestra periodización establece 3 MACROCICLOS (periodo Preparatorio, Competitivo y Transitorio). Estos macrociclos se divididen a su vez en MESOCICLOS (en esta periodización encontramos 5 mesociclos: General I, General II, Specific I, Competitive I, Competitive II). Estos mesociclos nos sirven para determinar qué vamos a trabajar durante estos periodos que hemos establecidos. Estos mesociclos se dividen a su vez en MICROCICLOS (que en este caso se corresponden con una semana de trabajo) y nuestros microciclos se subdividen como unidad más pequeña en la SESIÓN, que es el entrenamiento de cada día.

Sigamos describiendo todo lo que nos encontramos en la periodización. Como hemos comentando ya, los mesociclos nos sirven para saber qué vamos a trabajar y durante cuánto tiempo vamos a focalizar nuestro entrenamiento en esos CONTENIDOS (CONTENTS en la tabla que se muestra arriba). Por orden de arriba a abajo encontramos Fuerza (con todas sus diferentes manifestaciones), Resistencia (diferentes manifestaciones de la resistencia que vamos a trabajar durante nuestra periodización), Velocidad y Flexibilidad (esa gran olvidada por muchos y tan importante).

Una vez descrita la tabla, ¿qué significado tienen todos esos números que aparecen en las sesiones? Pues esos números son la CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO de cada sesión. El sumatorio de cada sesión de nuestro microciclo (que si recordáis se correspondía con una semana) nos da el tipo de microciclo en el que estamos (RECUPERACIÓN, ACTIVACIÓN, MODERADO I, MODERADO II, ALTO, COMPETICIÓN). A los microciclos los podéis llamar como queráis, yo opto por estos nombres porque me parecen los más apropiados. Y, ¿cómo establecemos los umbrales de los periodos? Pues yo os voy a mostrar como las he cuantificado yo,

Como aclaración, la Carga de Competición solo la tendremos cuando nuestro atleta se encuentre en competición porque hay una serie de variables que solo se dan cuando nuestro snowboarder o esquiador compite como son las variables psicológicas (motivación, concentración, estrés,…). Estas variables psicológicas unidas a las demandas fisiológicas del deporte hacen que nuestros atletas lleguen a la carga de competición. Ahora, ¿cómo llegamos a las demás cargas? Como vemos en la imagen, la carga de Activación se encuentra entre los valores 6 y 10. Los ejercicios que haremos serán ejercicios monoarticulares –no más de 5 ejercicos por sesión. Se realizarán 2 series de 15-20 repeticiones cada uno con una intensidad del 50% de la repetición máxima (1RM) con descansos de entre 1’ y 1’30’’. En el trabajo de resistencia trabajaremos a intensidad bajas durante 20- 30 minutos como máximo.

La carga Moderada I se encuentra entre los valores de 11 y 15. Los ejercicios en esta carga siguen siendo monoarticulares, realizando 5 como máximo por sesión de los que realizaremos 3 series de entre 10 y 15 repeticiones a una intensidad del 60- 65% RM con unos descansos de 1’30” entre series. En el caso del entrenamiento de cardio, éste será de intensidad moderada con un tiempo estimado entre 20 y 30’.

En carga Moderada 2, situada en valores de cuantificación de la carga de entre 15 y 20, encontramos ya ejercicios poliarticulares, donde varias articulaciones se ven involucradas en el ejercicio al mismo tiempo. Se realizarán entre 6-8 ejercicios por sesión a razón de 3 series de entre 8 y 12 repeticiones con una intensidad del 65-70% de la RM con descansos de 2’ entre series. El trabajo de resistencia se hará a una intensidad moderada con una duración en torno a los 30’.

Dentro de niveles de carga Alta (entre 21 y 25) seguimos encontrando ejercicios poliarticulares donde las sesiones se componen de 6 a 8 ejercicios trabajando 3 series de 12 a 8 repeticiones con una intensidad de entre el 75 y 85% RM y descansos de 2’ entre series. Para el entrenamiento de cardio en estas cargas me he decantado por el uso del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT – High Intensity Interval Training) por un tiempo no más allá de los 20’ –perdón por el error en la imagen donde escribo HIT.

Llegados al mesociclo Specific I, podemos introducir en el contenido de fuerza ejercicios balísticos, pliométricos y de potencia de una manera más predominante.

Espero que lo escrito aquí os sirva a todos para afrontar la temporada con las mayores garantías. Para dudas o comentarios, estoy totalmente disponible.

HAPPY RIDING!
Diego Jaén