FORMACIÓN, TÉCNICA Y APRENDIZAJE

Ichi
Enviado: 15-12-2004 12:31
Soy una esquiadora autodidácta por lo que mi técnica es na más que "regular". He estado el puente en Saint Lary esquiando unas 5-6 horas diarias. El último día las piernas no me respondían y eso que hago deporte habitualmente y trabajo bastante las piernas: patinaje, gimnasio (step, spining), tenis...

Me voy a Candanchú la semana de Reyes y por fin voy a coger un monitor pero quiero aprovecharlo al máximo y tener resistencia.
¿Podrías recomendarme algún ejercicio específico de piernas para ir preparándome y aguantar al 100% toda la semana?

Gracias por adelantado

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jfz
Enviado: 15-12-2004 12:55
Lo primero ya verás como te ha servido lo hecho en S.L.

Lo que yo hago y me funciona muy muy bien es:

Nada mas levantarme correr un rato, hacer estiramientos de todo el cuerpo, cuello, hombros, muñecas, cintura... así bajando todo el cuerpo hasta terminar con los tobillos, algo mas de ejercicio aerobico por ejemplo saltar fuete 20 o 30 veces, correr fuerte.

A partir del segundo día duchate con chorros de agua muy caliente y muy fria cambiando.

Desayunar bien, nada de solo café, lo que tengas pan, huevos, cereales .

Estirar un poco justo antes de empezar a esquiar, a lo largo de todo el dia donde sientas que estas mas tensa (normalmente cuadrices y gemelos) estiralos de vez en cuando.

Bebe durante todo el día y no comas copiosamente, mejor algo suave, durante el dia toma pequeñas cantidades de chocolate, frutos secos o barrtas energéticas.

No hagas una parada larga a comer o te entrará un bajón y si puedes no bebas alcohol ( una cerveza no es alcohol jajajajajaj)

cuando termines de esquiar antes de asearte, date unas carreras y mas estiramientos, haz incapie en los musculos mas cansados y luego si puedes te das un baño bien caliente.

Cena bien hidratos, proteinas, lacteos y sobre todo azucar.

Despues de cenar date un paseito suave.

Esto es lo mejor, además si quieres puedes tomarte un par de aspirinas o un antiinflamatorio. Yo no lo tomo porque te destrozan el estomago, poro si un dia te levantas muy dolorida tomalo.

Despues de esto te recuerdo una cosa "El esquí es el único deporte que engorda"
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Mario
Enviado: 15-12-2004 15:22
Lo que te falta de técnica lo suples con fuerza fisica.

Con mas técnica, menos esfuerzo.
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jfz
Enviado: 16-12-2004 03:02
Mario estoy contigo, lo mas probable es que esquie retrasada de posición y de ahí el dolor de piernas, sobre todo porque dice que hace mucho deporte y se encuentra en buena forma.

El problema es que si a la dificultad técnica le sumas el cansancio de todo el día, me imagino que por la tarde irá todavía mas retrasada. Es decir la pescadilla que se muerde la cola, mas cansancio mas retraso mas esfuerzo... mas cansancio.....

Por eso si logra mas o menos mantenerse fuerte todo el día seguro que podrá ir adelantando la posición mas rapidamente. ¿No crees?

Ichi, como dices que vas a tener un monitor, cuentale lo que te ocurre y seguro que trabajará la posición.

Saludos
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Piter
Enviado: 16-12-2004 03:58
Una cosa es estar en buena forma fisica y otra es no acabar con las piernas machacadas después de varios dias seguidos de esqui, sobre todo si se trata del inicio de temporada (agravado si tu técnica no es demasiado buena y esquias retrasada).

El estar en buena forma general no significa (aunque ayuda) que estes en buena forma para un deporte en concreto, por ejemplo yo ha estado temporadas en muy buena forma fisica, donde por ejemplo corria 75 km cada semana y en cambio alguna vez que cogía la bicicleta de montaña, cuando empezaba a subir, la piernas me hechaban huno.

El esqui necesita que los musculos trabajen de una forma determinada, por lo que debes de realizar ejercicios que tengan transferencia directa al esqui, por ejemplo el correr te dará resistencia, pero no tiene una transferencia clara al esqui, en cambio la bici (o spinnig) y el patinaje si que trabajan de una forma más parecida al esqui. Comentas que ya haces estos dos ejercicios, lo cual te debe ayudar, priorizaros frente a otros deportes.

Un trabajo de pesas para cojer fuerza en las piernas, también te vendría bien, pero procura hacer sentadillas en vez de maquina de cuadriceps ya que con las sentadillas se trabaja más similar al esqui.

Por ultimo, un consejo muy importante ESTIRAR, desde luego estirar muy bien cuando llegues al apartamento, pero también es muy importante a lo largo del dia ir realizando estiramientos sobre todo los cuadriceps y gemelos, otra cosa que no hay que olvidar, pero que casi nadie hace, sobre todo en esqui, es estar muy bien hidratado durante toda la jornada, bebe mucha agua durante el día (mínimo 1,5 litros).
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sam1980
Enviado: 16-12-2004 04:23
ichi

no te preocupes...los principos de temporada son duros, es igual lo mucho q te hayas preparado... :P yo me pille unas agujetas q me duraron 3 dias despues del primer fin de semana.... jajajajja
solo toma apuntes de los consejos de los compañeros de aki q saben muy bien loq dicen... saludos!


sam1980
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Ichi
Enviado: 16-12-2004 04:33
Muchisimas gracias por todos vuestros consejos.

Tengo una amiga monitora que ya me dijo lo de ir retrasada asi que trabajo con ahínco en ese aspecto y voy mejorando... Espero que el monitor en reyes me de las claves que me faltan.

Trabajaré con intensidad las sentadillas y similares... pero lo que no veo muy claro es lo de estirar. Por supuesto en cuanto me quito las botas estiro a saco pero lo de hacerlo durante el día me parece un poco más complicado. Vamos, que hago el amago de estirar un poco durante la parada a comer pero es un poco ficticio... con todo el equipo, las botas....

Jfz... efectivamente, el esqui es el único deporte que engorda... jeje... esas barritas energéticas en el telesilla, esas chocolatinas.... esos cenotes de pasta con todo tipo de condimentos...

bueno, gracias de nuevo por vuestra ayuda

Un saludo

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jfz
Enviado: 16-12-2004 06:48
Lo de estirar durante el día es facil, cuando llegas y esperas para un remonte, sin quitarte los esquís clava la punta de la espatula en la nieve y sube la cola, estirando el cuadrices (creo que me estoy explicando fatal).

A ver si soy capaz de explicarme, normalmente el cuadrices es el que mas sufrirás, el gemelo suele ser o despues de esquiar o al levantarte por la mañana.

Estira durante el dia el cuadrices, aunque no te duela o moleste. ¿como? con los esquís puestos, levanta el esquí y pones la punta de la espatula sobre la nieve como clandolo como unos 20 o 30 cm detrás, con lo que tu pierna quedará doblada tocandp el gemelo con el muslo y la cola del esquí al lado de tu cadera, si te mueves un pelín para adelante estiras el cuadrices, o apretando la cola para adelante.

Si no me he explicado bien dimelo, Intentaría buscar alguna foto.

Saludos
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PITY
Enviado: 16-12-2004 09:27
Sabeis si con los patines online se fortalecen las piernas para el esqui?
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jfz
Enviado: 16-12-2004 10:30
Los esquis en linea sobre trodo fortalecen el gemelo como los monopatines, pero son muy buenos para el equilibrio y siempre se hace piernas.

Hay un ejercicio que fortalece los cuadrices y se puede hacer en cualquier sitio.

Sentarse sin silla, sujetandose con la espalda apoyada en la pared (toda la espalda), formado la espalda angulo recto con los muslos y los muslos angulo recto con las espinillas. 1 minuto y arden los muslos
Diablillo
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Ichi
Enviado: 16-12-2004 10:47
Gracias de nuevo JFZ, creo que entiendo como estirar los cuadriceps aunque es postura poco ortodoxa, no? jeje

Ya he empezado mi sesión de sentadillas hoy; va a temblar Candanchú cdo yo llegue!! Diablillo

saludos

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jfz
Enviado: 16-12-2004 10:56
A la vueklta ya sabes a la dieta de perucho.

Pasolo bien y hazte una bajadita por nosotros. smiling smiley


Muaaaakkkss
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Jom
Enviado: 17-12-2004 08:06
En el gimnasio puedes practicar con las máquinas específicas para cuádriceps, isquiotibiales y abductores, aumentarás resistencia y fuerza. Con los estiramientos mantienes tono y elasticidad.


En casa, o en el gimnasio, hay un ejercicio que es una especie de sentadillas y que asemeja a los movimientos de extensión-flexión del esquí:

- requiere colocar una barra o similar (listón, cuerda, cinta, etc) a la altura de los hombros y perpendicular a estos (se sujeta entre dos paredes, o entre una pared y la de un compañero, o dale a la imaginación, yo por ejemplo pongo un listón largo encima de un mueble sujeto con libros)

- te situas con las piernas abiertas el ancho de las caderas y bajo la cinta o barra, que hace de eje transversal de tu cuerpo

- el ejercicio consiste en flexionar las piernas y pasar a un lado de la barra, extender y volver a flexionar para pasar al otro lado, rápido y con ritmo. Yo suelo hacer 3 series de 1 minuto, descansando medio entra cada serie.

- puedes endurecer el ejercicio, bajando la altura de la barra y/o aumentando el número de series y el tiempo de estas.

- las manos pueden estar apoyadas en la caderas o situarlas adelantadas como si estuvieras esquiando.


Saludos.



PD: puedes hacer el ejercicio delante de una foto o poster de nieve y dejar volar tu imaginación como si estuvieras haciendo una bajada smiling smiley

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LuiX
Enviado: 20-12-2004 10:00
Lo del desayuno es clave.

Despues de esquiar siempre siempre estirar unos 20 minutos.

Por lo demas creo que para que las piernas no quemen esmuy importante la tecnica, es cierto que a mejor nivel menos cansancio. Lo jodido es que a mas nivel mas caña que nos metemos jeejejje risas
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nuria
Enviado: 02-02-2006 16:37
que musculos se estiran al realizar los estiramientos antes de practicar el esqui de fondo? porfavor es muy importante que alguien me respona esto o me de alguna web donde salga la informacion necesaria lo necesito para hoy mismo porfavor lo pido es un trabajo muy muy importante muchisimas gracias 1 beso!
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Enviado: 04-02-2006 14:25
Registrado: 18 años antes
Mensajes: 363
Nuria,
Aquí tienes una pagina con estiramientos para el esqui alpino: [www.a-alvarez.com]
hay tambien una sección de fondo, pero no viene especificamente los estiramientos. Échale un vistazo, tal vez te sirva.
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