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avatar Re: Alimentación en travesías
16-08-2017 10:31
Por cierto Kay, te lo cojo también para nuestro grupo de montaña, con tu permiso claro.

Alabado





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avatar Re: Alimentación en travesías
16-08-2017 12:30
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Salva Mudauñas
Yo también llevo tiempo indagando en todo esto y todo porque me regalaron un libro que se llama "Operación Transformer". Lo he leído y merece la pena para neófitos como yo en la alimentación. Del libro me he pasado a la web del autor TRANSFORMER .....

Aprovecho para recomendarte la web (y el libro, canal de youtube y los programas de radio y televisión :lol2:) del dietista-nutricionista Aitor Sánchez: Mi dieta cojea Uno de los referentes más coherentes que te puedes encontrar sobre nutrición en la web, y sobre todo alejado de modas y corrientes.

Saludos.
Paco.



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Kay
Re: Alimentación en travesías
16-08-2017 19:33
Como bien dice Paco, hace un par de años que supe de la existencia de Aitor Sánchez y es un nutricionista perteneciente a un grupo de profesionales que no están "comprados" por la industria, muy combativo y que dice las cosas muy claras. Hace poco que tuve la ocasión de conocerlo personalmente, iba como invitado a dar una charla inaugural en un congreso médico y pude hablar con él bastante rato. Es un tío que tiene un don para la divulgación científica. En definitiva viene a decir lo mismo y desmonta muchísimos mitos como el desayuno la comida más importante del día, lo de comer cinco veces al día, las grasas malas, etc etc.

Salva, coge la información que quieras y difúndela en tu blog. Cuanto más se extienda esta información será mejor para todos...excepto para los que se forran vendiendo harinas y agua con azúcar y enfermando a media población mundial. Poco a poco la cosa se va descubriendo y cada vez va saliendo en más sitios. Hace poco en la 2, un sábado por la noche, pusieron un documental que se llamaba "la gran mentira del colesterol" o algo así, donde salían multitud de médicos, cardiólogos, etc, casi casi pidiendo perdón por tantos años de asustar a la gente con las grasas y obviar el verdadero problema, el azúcar y la comida procesada.

El bocata de chicharrones y la cerveza te lo podrás seguir tomando, Salva, pero no todos los días. No por los chicharrones, que serían perfectos (mucha grasa), sino por el pan blanco. Lo ideal es tener un metabolismo lo más "híbrido" posible, que use la grasa cuando tiene que hacerlo, es decir, como combustible habitual del día a día y también para ejercicios suaves-moderados de larga duración (la típica actividad senderista en montaña) y tire también de glucógeno en ejercicios de alta intensidad, de altas pulsaciones, y para conseguir eso hay que comer menos hidratos refinados (pan, pasta, arroz, harinas.....) aumentar las grasas y tomar abundantes verduras y hortalizas, y fruta con moderación. Yo probaría otra vez, unos tardan más que otros en ketoadaptarse. Si eres de los que tardan mucho seguramente tengas algo de resistencia a la insulina, podrías verlo en una analítica de sangre. Pero hay formas para aumentar tu sensibilidad a la insulina, aunque los primeros días (semanas) puedes pasarlo regular, sin fuerzas. Una vez lo consigas la cerveza a la vuelta de la ruta semanal podrás tomártela sin problemas :lol2:,lo que cambiaría es la comida para la ruta. Un tupper con una ensalada con abundante aceite, nueces, queso, huevos duros...... O llevar solo frutos secos. El coco también va muy bien para esto. O no comer nada e ir tirando solo de agua y algo de sal sin refinar. En fin, las posibilidades son enormes, y muy sabrosas y saciantes..... hay vida más allá del bocata y del zumo.

Para finalizar el ladrillo os dejo un enlace muy interesante, para que os ayude un poco a abrir los ojos en este tema. [www.fitnessrevolucionario.com]

Esa web es muy buena, muy trabajada, con abundante referencia a literatura científica, y ese artículo en particular es demoledor. Puede resultar conspiranoico pero no lo es La web de transformer no la conocía, le echo un vistazo en un rato.

Saludos



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avatar Re: Alimentación en travesías
16-08-2017 20:51
Kay, es un placer leer tus post y estaría encantado de debatir contigo sobre nutrición aunque nuestros puntos de vista son muy diferentes :lol2: ya que yo sí estoy a favor de los carbohidratos (no sé por qué incluyes el arroz como refinado :hein?: sobre todo si es integral) pero, como todo, con matices: No es lo mismo 100 gr de pan de molde que 100gr de habichuelas pintas, que aparte de sus carbohidratos tienen suculentas proteinas y micronutrientes muy interesantes y además son sexys :lol2: No creo que tengas que centrarte sólo en las hortalizas cuando las legumbres tienen muchas cualidades nutritivas, ni creo que haya que demonizar "todas" las harinas, cuando a una harina de espelta integral "de verdad" es todo beneficios y está rica de la leche Diablillo.

Saludos.
Paco.



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Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 00:56
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Kay
Como bien dice Paco, hace un par de años que supe de la existencia de Aitor Sánchez y es un nutricionista perteneciente a un grupo de profesionales que no están "comprados" por la industria, muy combativo y que dice las cosas muy claras. Hace poco que tuve la ocasión de conocerlo personalmente, iba como invitado a dar una charla inaugural en un congreso médico y pude hablar con él bastante rato. Es un tío que tiene un don para la divulgación científica. En definitiva viene a decir lo mismo y desmonta muchísimos mitos como el desayuno la comida más importante del día, lo de comer cinco veces al día, las grasas malas, etc etc.

Salva, coge la información que quieras y difúndela en tu blog. Cuanto más se extienda esta información será mejor para todos...excepto para los que se forran vendiendo harinas y agua con azúcar y enfermando a media población mundial. Poco a poco la cosa se va descubriendo y cada vez va saliendo en más sitios. Hace poco en la 2, un sábado por la noche, pusieron un documental que se llamaba "la gran mentira del colesterol" o algo así, donde salían multitud de médicos, cardiólogos, etc, casi casi pidiendo perdón por tantos años de asustar a la gente con las grasas y obviar el verdadero problema, el azúcar y la comida procesada.

El bocata de chicharrones y la cerveza te lo podrás seguir tomando, Salva, pero no todos los días. No por los chicharrones, que serían perfectos (mucha grasa), sino por el pan blanco. Lo ideal es tener un metabolismo lo más "híbrido" posible, que use la grasa cuando tiene que hacerlo, es decir, como combustible habitual del día a día y también para ejercicios suaves-moderados de larga duración (la típica actividad senderista en montaña) y tire también de glucógeno en ejercicios de alta intensidad, de altas pulsaciones, y para conseguir eso hay que comer menos hidratos refinados (pan, pasta, arroz, harinas.....) aumentar las grasas y tomar abundantes verduras y hortalizas, y fruta con moderación. Yo probaría otra vez, unos tardan más que otros en ketoadaptarse. Si eres de los que tardan mucho seguramente tengas algo de resistencia a la insulina, podrías verlo en una analítica de sangre. Pero hay formas para aumentar tu sensibilidad a la insulina, aunque los primeros días (semanas) puedes pasarlo regular, sin fuerzas. Una vez lo consigas la cerveza a la vuelta de la ruta semanal podrás tomártela sin problemas :lol2:,lo que cambiaría es la comida para la ruta. Un tupper con una ensalada con abundante aceite, nueces, queso, huevos duros...... O llevar solo frutos secos. El coco también va muy bien para esto. O no comer nada e ir tirando solo de agua y algo de sal sin refinar. En fin, las posibilidades son enormes, y muy sabrosas y saciantes..... hay vida más allá del bocata y del zumo.

Para finalizar el ladrillo os dejo un enlace muy interesante, para que os ayude un poco a abrir los ojos en este tema. [www.fitnessrevolucionario.com]

Esa web es muy buena, muy trabajada, con abundante referencia a literatura científica, y ese artículo en particular es demoledor. Puede resultar conspiranoico pero no lo es La web de transformer no la conocía, le echo un vistazo en un rato.

Saludos

Me parece muy interesante... !!!

En primer lugar decir que no soy profesional de la nutrición ni mucho menos, aunque me interesa el tema e intento informarme con interés. Mi formación es en biologia molecular y profesor de esquí.
Suelo comentar y escribir en el foro de técnica pero, como decía, el tema me interesa y por lo tanto me gustaría meter un poco de baza....

No es la primera vez que leo sobre la dieta baja en carbohidratos y la utilización de grasa como fuente principal de energia, de hecho sigo el blog de Phil Maffetone, médico y entrenador impulsor de una dieta baja en carbohidratos y entrenamientos de baja intensidad para 'entrenar' el metabolismo de grasas (https://philmaffetone.com) y que por cierto tiene un artículo fantástico sobre la dieta mediterranea (The mediterranean Diet Myth).

Muchas veces leyendo sobre ello me da la impresión que si bien antes se demonizaban las grasas, ahora se hace lo propio con los hidratos de carbono, y yo me pregunto, ¿Qué diferencia hay entre la sacarosa del azúcar blanco y la del melocotón? ¿entre la fructosa o glucosa añadida y la de cualquier fruta? ¿La glucosa de una fruta o verdura y la del almidón después de ser degradado por la amilasa?
En el fondo creo al final es una cuestión de cantidades. La diferencia, sin tener en cuenta que por ejemplo la fruta además de hidratos de carbono aporta vitaminas, minerales, .... , no está en que la glucosa provenga de la harina, la patata, la pasta o la fruta sino en la cantitad que tomamos. Una ración de espaguetis de 100 gr contiene 71 gr de hidratos de carbono (de almidón que terminarán siendo de glucosa) y en cambio un melacotón mediano de 200gr contiene 20 gr (de monosacáridos y disacáridos que también terminarán en glucosa). Para mí el 'error' está en que se come lo que 'toca' cuando 'toca', en lugar de comer lo que 'necesitas' cuando lo 'necesitas'. En este sentido escuché una entrevista del psicólogo Luis Navarro donde afirma que si uno 'escucha su estómago' no es necesario seguir ninguna dieta. Este es el link el podcast de la entrevista, aunque es en catalan.

[www.rac1.cat]

Lo dicho, muy interesante....

:+:

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avatar Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 07:46
Químicamente hablando no existe diferencia alguna puesto que la molécula "es la que es", pero la simplificación que haces es una media verdad difundida por aquellos a los que le interesa que creamos eso: que da igual lo que comamos si al final es lo misma :crying:

Pero no Diablillo, no es lo mismo puesto que, simplificando mucho, aunque hables de la misma sustancia (la glusosa) tienes que tener en cuenta tres parámetros muy importantes a la hora de metértela en el cuerpo: la pureza, la cantidad y la velocidad. De estos tres parámetros (o más bien de un exceso de alguno o varios de ellos) dependerá que los procesos metabólicos que resulten sean o no perjudiciales para la salud, sobre todo en lo que respecta a la generación de picos de glucemia y su efecto sobre la resistencia a hormonas muy importantes como la insulina o la leptina.

Esto no quita que la glucosa sea beneficiosa "per se", vamos, hasta el propio Jorque que es un gran defensor del LCHF lleva en la mochila sus geles cuando corre un trail, pero siempre teniendo en cuenta esos tres parámetros a los que me he referido: La pureza -> cuanto menos refinada/pura, mejor, la cantidad, pues cuanto menos mejor, y la velocidad -> cuanto más despacio la consumamos pues también mejor. El límite de estos parámetros es lo que no está claro pues depende de las circunstancias vitales de cada sujeto, y no suelen ser extrapolables de uno a otro.

Un ejemplo muy simplificado: suponte que nos tomamos una naranja. Esta naranja contiene glucosa en forma de fructosa que será asimilada por el cuerpo y producirá unos efectos, pero podríamos pensar que ya que la cantidad de fructosa de la naranja es la misma dará igual como la tomemos, pues no Diablillo

- Si la tomamos exprimida en zumo, retirando la pulpa, habremos "liberado" la glucosa que tiene la naranja y estará muy concentrada en el líquido resultante. Este líquido no será apenas digerido por el estómago y la glucosa que contiene pasará a mucha velocidad y muy concentrado al torrente sanguíneo lo que producirá un indeseable pico de glucemia.

- Si la tomamos exprimida en zumo, pero sin retirar la pulpa. La glucosa seguirá siendo la misma pero no estará "tan liberada" por lo que sistema digestivo tendrá que trabajársela algo más y se incorporará al organismo a a menor velocidad, con menor pureza y concentración, produciendo un pico de glucemia inferior.

- Por último, si la tomamos natural, gajo a gajo, la glucosa estará ligada a la propia estructura de la naranja, con su fibra y tal, y el proceso digestivo será más completo, produciendo una beneficiosa saciedad, y la incorporación al organismo será aún más gradual, sin provocar ese temido pico de glucemia.

No sé si me he explicado bien, pero como verás, no sólo hay que tener el cuenta el contenido, sino el continente y la forma de cogerlo :+:

Saludos.
Paco.

P.D.: No creo que un psicólogo, que aparte dice esa barbaridad de "escuchar al estómago", sea un buen referente en lo que se refiere a nutrición. Y sobre todo no es lo mismo hablar de dietas, que es otra cosa y tiene unos propósitos determinados, sino de nutrición en sí.
Por otro lado tampoco comparto esas últimas reflexiones tuya de comer "lo que toca" o "lo que necesitas" :hein?: Te aseguro que tú, yo y cualquier hijo de vecino necesitamos lo mismo: proteínas, carbohidratos, lípidos y micronutrientes, pero en el determinar la forma de adquirirlo es donde está el quid de la cuestión :+: de forma que si "toca tomar proteínas" pues no será lo mismo tomarse un buen salmón con su guarnición de verdura que un batido de la marca acme :hein?:



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Editado 3 vez/veces. Última edición el 17/08/2017 07:53 por Paco de Alcaudete.

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Kay
Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 13:50
Esto se pone cada vez más interesante :lol2:

Paco, creo que me he explicado mal. Yo no demonizo a los carbohidratos, no quiero que al final les pase como a mis queridas grasas :lol2:, aunque por ahora es difícil, nos rodean por todos lados, tenemos una cultura basada en el cereal, hasta el cuerpo de Cristo es pan :lol2: Ya expliqué que es tremendamente barato y fácil producirlo y por tanto interesa que lo comamos. En cuanto a las legumbres, en mi casa nunca faltan. Ayer mismo comí lentejas y siempre tengo un bote de garbanzos en la nevera para echarle a las ensaladas. Me parece un alimento fantástico, ya sabes Aitor lo que defiende el garbanzo, que en sus charlas siempre tiene el garbanzo en la boca :lol2::lol2::lol2: Además, me encantan los cacahuetes y tomo a diario, que también es una legumbre. Lo que digo es que lo más saludable es bajar el número de calorías (y mira que no me gusta hablar de calorías) de los hidratos de carbono en general y sustituir eso por un aumento en la ingesta de grasas, más saciantes y menos inflamatorias a nivel cardiovascular. Así nuestro "motor híbrido" empezará a quemar grasa, porque si siempre se encuentra cargado de glucosa se va a tirar a quemar glucosa, que es más fácil y rápido metabolicamente hablando. Tenemos que activar el motor de la quema de grasa, que el de la quema de glucosa ya lo tenemos más que activado :lol2:

Lo del arroz, lo digo porque el arroz que normalmente consumimos es el arroz blanco, sin la cáscara, que son cadenas de glucosas muy poco ramificadas y de fácil digestión. Eso no quita para que de vez en cuando me tome una buena paella, pero quizás no tan a menudo como hace un tiempo. Y si me la tomo ahora la acompaño de una buena ensalada con mucha fibra, que hace que ese pico glucémico que te daría el arroz solo sea bastante menor, algo parecido a lo que tú explicas que ocurre con el zumo de fruta o cuando te tomas la fruta entera.

En cuanto al arroz integral, como la espelta, lo de dejar la cáscara no es que mejore demasiado la calidad nutricional ni del arroz ni de la harina. Sí, les proporciona algo más de vitaminas, más oligoelementos,disminuye algo su índice glucémico (aun así sigue siendo muy alto) pero los cereales y el arroz son alimentos poco densos nutricionalmente. Unos cuantos garbanzos, por ejemplo, o un par de nueces tienen más nutrientes que 200g de arroz, y no digamos de harina. Es decir, que si me hago una paella me la hago con arroz blanco, que sale mejor :lol2: Lo que habría que hacer, creo yo, es tomar menos veces paella y cambiar por otros alimentos más interesantes. Es decir, no añadir a lo que ya comemos otros alimentos más densos de nutrientes, sino cambiar parte de esos alimentos poco interesante por otros alimentos más interesante.

Hay que tener en cuenta que existen aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, pero no existen hidratos de carbono esenciales. Podríamos vivir perfectamente sin consumir en absoluto hidratos de carbono, aunque nos digan tan a menudo que el azúcar es necesario para el cerebro y para estudiar. El cerebro se puede nutrir de cuerpos cetónicos de forma mucho más eficiente que con glucosa, así lo hemos hecho durante cientos de miles de años. Sí es cierto que sobre un 25% de sus funciones requieren de glucosa, pero tenemos mecanismos de producir glucosa a partir de las proteínas (gluconeogénesis) y a partir de las grasas, del glicerol que resulta de su metabolización. Así que no nos vengan con milongas diciendo que el azúcar es necesario, engañando a los niños y a sus padres, incentivando el consumo de azúcar en la época de estudio (aquí se sigue confundiendo a la gente, en todo caso lo necesario sería la glucosa, no el azúcar). El músculo cardíaco, el más importante del cuerpo, ¿sabéis que combustible usa de forma exclusiva? Usa la grasa, el más seguro y el que mejor se puede acumular en el cuerpo. Un órgano tan importante no puede depender de la glucosa, que sufre tantas variaciones y tiene tan poca capacidad de acumularse en el organismo para luego poder disponer de él. En este caso no hay motor híbrido, usa exclusivamente GRASA.

Los enlaces que ha puesto PepM son muy interesantes. Se nos llena la boca con lo de la dieta mediterránea, lo sana que es, pero está totalmente "emputecida" por la comida procesada y el exceso de harinas. Lo mismo pasa con los italianos, o los chinos. Dietas tradicionales muy buenas, nada obesogénicas, con poca enfermedad cardiovascular y ahora China sufre una verdadera epidemia de obesidad, diabetes y demás enfermedades relacionadas. Se ha ido metiendo cada vez más la forma de comer occidental, con un exceso de comida procesada y azúcar.

También entiendo lo que dice el psicólogo de escuchar a tu estómago, lo que pasa es que ahora no podemos escucharlo porque estamos totalmente "desajustados". Nuestra saciedad, nuestros umbrales del sabor están totalmente desajustados, al igual que nuestras respuestas del hipotálamo que controlan el hambre. Eso pasa por no comer comida real. Eso es lo que quiere la "big food", las grandes empresas que mueven inimaginables cantidades de dinero vendiendo harinas y agua con azúcar. Lo que quieren es que comamos más, les da igual nuestra salud, eso hay que tenerlo claro, y juegan con nuestras hormonas para que no tengamos un límite a la hora de comer. Para ello tienen todos los recursos que quieran, equipos muy completos de tecnólogos alimentarios, químicos, etc, para hacer combinaciones muy muy buenas al paladar y para nada saciantes. Hasta que no nos "calibremos" no podremos escuchar a nuestro estómago, porque la respuesta que nos da será falsa. Y para calibrarnos la cosa es sencilla, simplemente comer comida, no productos comestibles. Entonces sí podremos comer escuchando a nuestro cuerpo, sin raciones, sin horas, hasta saciarte. Esta forma de comer,la que llevo un año y pico haciendo, consigue eso. Siempre que me levanto de la mesa estoy más que saciado, nunca se pasa hambre.

Paco, los carbohidratos no son malos per sé, el enemigo real es la comida procesada y por ende, el azúcar. La comida tradicional china estaba basada en el arroz y no tenían obesidad ni enfermedad cardiovascular, al igual que otras sociedades que consumían tradicionalmente muchos carbohidratos. Los inuits en cambio comían exclusivamente proteína y grasa, sin nada de hidratos, y también tenían una salud excelente, sin nada de obesidad, cero de calcificación arterial. El problema es cuando le quitamos la grasa a los alimentos, porque decimos que es mala, y para que no sepan a cartón le añadimos a todo azúcar.

El azúcar es sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. El cuerpo divide esa molécula en dos, glucosa y fructosa. La glucosa tiene un metabolismo muy sencillo, pasa a la sangre directamente, hace subir la insulina ya que es un producto altamente tóxico y oxidante, inflamatorio de la pared arterial, y la insulina se encarga de retirar esa glucosa del medio sanquineo y meterla en las células para que se use como energía. La fructosa va por otro lado. Necesita del hígado para metabolizarse y sus vías metabólicas son muy similares a las del alcohol. El azúcar tiene un impacto en el hígado bastante similar al alcohol. El hígado lo que hace con la fructosa es transformarla en glucosa o en grasa (triglicéridos). Que forme una cosa u otra depende del entorno metabólico que tengamos en ese momento, es decir, si hay glucosa ya en la sangre es absurdo que produzca más glucosa. El hígado "dice", ya tenemos suficiente glucosa, se ve que nuestro propietario ha conseguido alimento y está comiendo, así que lo que hacemos con esta fructosa es transformarla en triglicéridos (grasa) para un futuro. Y eso pasa cuando tomamos azúcar, que elevamos nuestra glucosa en sangre y el hígado, con la fracción de fructosa de ese azúcar lo que hace es transformarla en grasa. (Sí, los triglicéridos de la sangre no vienen de la grasa de la dieta, sino del exceso de azúcar y de hidratos. Es pura bioquímica y comprobado en mis propias carnes, con unos triglicéridos de 26, cuando el mínimo es 40, comiendo ingentes cantidades de grasa). Esa grasa se acumula en los adipocitos pero también en el mismo hígado produciendo una enfermedad cada vez más frecuente, sobre todo en los niños. El hígado graso no alcohólico. Como digo cada vez más niños padecen de esto. Hígados ya muy tocados desde los diez u once años....increíble. Como si bebieran alcohol. La diferencia entre el metabolismo del alcohol y el del azúcar es que en el primero un porcentaje de ese alcohol pasa al cerebro y te entra borrachera, al final mareo y dejas de beber. El azúcar es más peligroso en ese sentido porque no produce ese efecto en el cerebro y puedes seguir comiendo sin control. Pero el azúcar es tan divertido, la tenemos en la tarta de cumpleaños, en toda y cada una de nuestras fiestas y fechas señaladas. Qué sería del cumpleaños de un crío sin su tarta. Parodiando a Rajoy,¿vamos a dejar a los niños sin sus chuches? tienen unos colores tan bonitos, rositas, están tan buenas las chuches. Y qué me decís de la Cocacola, la chispa de la vida.

Lo que quiero decir con esta paranoia previa es que el azúcar es el lobo con piel de cordero. Los hidratos no son los malos. Desde luego se deberían reducir al mínimo si hay obesidad de por medio y la finalidad es perder peso, pero se pueden tomar sin problema. Cuanto más tipo legumbre, más complejos, mejor. Yo hago la LCHF porque en el tema deportivo me da muy buenos resultados y estoy muy contento y hay abundante evidencia científica de que es la mejor forma de comer, la menos inflamatoria. Pero no hay que ser tan estricto como yo para mejorar nuestra salud. Todo se reduce en comer COMIDA, y no productos comestibles.

Y todo esto no es que lo diga yo, quiero dejarlo claro. Llevo más de un año recopilando información, y no del lecturas ni del hola precisamente. Información de médicos, de grupos de investigación y de revistas científicas de primer orden. Todo desmontando los grandes mitos que nos han grabado a fuego por puro interés económico. Si alguno está interesado en leer estas fuentes, que me lo diga.

De verdad, lo siento en el alma por tal ladrillo de dimensiones tan increíbles, pero es que el tema da para muuuuuucho más, y la manipulación que estamos sufriendo me indigna profundamente.



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Editado 2 vez/veces. Última edición el 17/08/2017 14:00 por Kay.

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avatar Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 14:14
Estoy contigo Kay





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avatar Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 14:20
Genial el post :lol2::+:

Aun cuando no sigas una nutrición LCHF (no quiero usar la palabra dieta) y sigas teniendo en cuenta las proporciones del plato harvard, en mi caso de alrededor de 55% de CH y 20% de grasas, te aseguro que se pierde grasa en general y abdominal en particular, y de una forma muy rápida, si consumes alimentos saludables y haces ejercicio de intensidad moderada. Aunque mi experiencia propia no es significativa, yo he pasado de pesar 116 kg en el verano de 2015, con problemas de hipertensión y colesterol dislocado, a 71 kg en el verano de 2017 con una analítica fenomenal, y desde marzo de 2016 mi peso ha oscilado entre los 70 y 73 kg.

El plan de nutrición me lo preparé yo mismo, aprendiendo incluso a cocinar, y desde entonces y a la vista del éxito lo que estoy haciendo es realiznado pequeños ajustes en los alimentos y la forma de cocinarlos pero lo básico lo sigo manteniendo desde el primer día, entre otras cosas el hacer un mínimo de 6 comidas al día y en ruta comer cada 1/2 hora si corro o cada hora si ando, y la falta de rendimiento me viene por problemas articulares, no por fatiga.

Desde luego que es un placer aprender de vosotros :+:

Saludos.
Paco.



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Kay
Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 19:53
Pues enhorabuena, Paco, por esa mejora en tu peso y por la mejora en tu analítica. Está claro, en cuanto empiezas a comer comida real vienen las mejoras. De todas formas esta forma de comer LCHF la empecé a usar no por sobrepeso,nunca he estado gordo, sino porque me pareció la forma más saludable de comer. La pérdida de grasa podríamos decir que es un efecto secundario de esta alimentación.

En cuanto al colesterol, ese tema da también para un post incluso más largo que este :lol2::lol2::lol2:

Lo de comer tantas veces al día no sé por qué es, ya sabes que es uno de los mitos y Aitor Sánchez lo menciona casi siempre en sus charlas, y en su libro. Pero si te va bien así, adelante con ello. Pero prueba a incrementar algo el porcentaje de grasa si quieres no ser tan esclavo de tanta parada cuando salgas a correr o a la montaña.

Saludos.



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avatar Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 20:18
Lo suyo sería quedar ambos y pegaros una ruta seguida de sus cervezas correspondientes jajajajja





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Kay
Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 20:20
:lol2::lol2::lol2:



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Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 21:44
Cita
Paco de Alcaudete
Químicamente hablando no existe diferencia alguna puesto que la molécula "es la que es", pero la simplificación que haces es una media verdad difundida por aquellos a los que le interesa que creamos eso: que da igual lo que comamos si al final es lo misma :crying:

...


Sí, es una simplificación pero con la única intención de dar un par de ideas o puntos de vista que me parecen interesantes. Todo es mucho más complejo, pero al fin y al cabo comer debería ser algo muy simple no ??!!

:+:

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Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 21:46
Cita
Kay

Esto se pone cada vez más interesante :lol2:
...

Estoy contigo, en todo lo expuesto y en que esto se pone cada vez más interesante....

Tomando el ejemplo del azúcar y la sacarosa, mi pregunta es ¿no es la misma sacarosa la del azúcar que la de la fruta? he buscado en tablas de valor nutricional y la naranja, por ejemplo, tiene en 100gr, 2,44gr de glucosa, 2,77gr de fructosa y 3,67gr de sacarosa. Por lo tanto, como en el azúcar blanco, la mitad glucosa y la otra mitad fructosa. Incluso el garbanzo lleva una pequeña proporción de sacarosa...
Con ello no quiero decir que sea lo mismo tomarse 100gr de tarta que de fruta, por supuesto ... sino que el azúcar (la sacarosa) es el mismo pero las cantidades no. Como dices la cuestión es por qué los alimentos preparados llevan tanto azúcar y sobretodo por qué alimentos que no necesitarían azúcar lo llevan.

En cuanto al enfoque del psicólogo sobre comer lo necesario en lugar de lo que toca y el no saber ‘comer con el estómago’, además de lo que has argumentado, pienso que también hay un factor educacional. Desde bebé se nos educa a comer cuándo, cuánto y lo que ‘toca', con el biberón y las medidas de leche, con la introducción gradual de los alimentos sólidos, con las papillas, los 'potitos' y los platos de verduras… hay que comerse todo lo que te pone mamá...!!! el niño aprende a comer no por el hambre que tiene sino por el plato que se le pone. Afortunadamente las nuevas tendencias fomentan la lactancia materna (o de fórmula) a demanda, el niño come cuando tiene hambre (llora) y la cantidad que quiere. Con la comida sólida no se le impone sino que se le ofrece dejando que sea el propio niño el que decida qué comer y cuánto comer. Es curioso observar el comportamiento de los niños que siguen este método, comen de todo pero no siempre lo mismo ni la misma cantidad aunque hay alimentos que nunca 'fallan'...

Dices que podríamos pasar sin azúcar, pero es que ¿hay algún alimento que no tenga azúcar? si nuestro metabolismo está preparado y adaptado para el azúcar (no me refiero al azúcar blanco sino a glucosa, fructosa, ...) ¿por qué dejar de tomarlo? me quedo con lo de “… comer COMIDA".

En cuanto a la utilización de grasa como fuente de carbono durante el ejercicio, Phil Maffetone propone un enfoque a base de entrenamientos a intensidades bajas para ‘estimular’ y mejorar el metabolismo de las grasas muy interesante.

Y por cierto, benditos tochos, un placer leerlos. gracias!

:+:

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avatar Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 22:26
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PepM
mi pregunta es ¿no es la misma sacarosa la del azúcar que la de la fruta?

No es lo mismo aunque ambos son una forma de glucosa. La sacarosa tiene un mayor índice glucémico (60) que la fructosa (20), esto supone que produce un mayor pico de glucemia, cosa que no es nada buena :hein?:
Por otro lado, la fructora sólo puede ser metabolizada por el hígado, el cual tiene una capacidad limitada y un exceso puede suponer que aparezca una patología de hígado graso no alcoholico, nada buea tampoco. En cambio, la glucosa de la sacarosa puede ser metabolozada también por otros órganos, con lo que no sobrecarga de trabajo al hígado.

Respecto a lo de comer varias veces al día, pues es por varias razones:

- Para no llegar con hambre y ansiedad a la siguiente comida. Mi relación con la comida no era muy buena y comía con mucha ansiedad y me pegaba un buen atracón. Comiendo varias veces cantidades moderadas llego a la siguiente comida más relajado y con menos hambre

- Para evitar picos de leptina. Al comer cada tres horas, el estómago está haciendo una digestión continua pero muy suave por lo que los niveles de leptina son bajos por lo que no pasas hambre y los picos de grucemia son menores.

- Porque estoy de acuerdo con la idea de que el organismo es una "máquina de ahorrar", que si pasa habmre reducira el metabolismo basal provocando pereza y guardará todo lo que pueda, pero si hay "alegría" de combustible estará muy activo y guardará menos puesto que le supone un esfuerzo y ¿para qué si al poco llegará más nutrientes? Es más, como toma conciencia de que sobra el combustible quema toda la grasa que puede para quitarse peso de encima que es inncesario.
El caso es que realmente funciona y en este caso "más es menos", te hartas de comer y de ir al baño y pierdes peso como un campeón :lol2:

- Porque me gusta comer y para mi es un premio que me gustar recibir más frecuentemente y no dos o tres veces al día.

Por ejemplo, mis comidas de hoy han sido:
- 6:30 -> desayuno: un plátano, un kiwi, 4 ciruelas pasas, dos yogures naturales semidesnatados, un puñado de copos de trigo integral, dos cucharadas de avena integral y un café con leche con stevia.
- 9:30 -> redesayuno : tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate y jamón de pavo y café con leche con sacarina.
- 12:30 -> tentempié: puñado de nueces y manzana entera.
- 15:30 .> almuerzo: Salmón a la plancha con ensalada de pasta integral y verduras, cerveza sin alcohol y dos naranjas enteras.
- 16:30 -> Café con leche, son stevia.
- 18:30 -> merienda: Sandwind de pan integral con semillas, con aceite de oliva, jamón de pavo y queso havarti y un plátano.
- 21:30 -> Cena: Guiso de garbanzos (con garbanzos, zanahoria, calabacín, puerro, guisantes, guisado en vino blanco y con pimentón dulce y picante), con un huevo duro y una lata de caballa, y una manzana. Un té con leche y stevia.

De ejercicio ha sido 45 min de pilates y 12 kms de carrera, la mitad por asfalto y la mitad por pista.

Y más o menos así todos los días :+:

Saludos.
Paco.



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avatar Re: Alimentación en travesías
17-08-2017 22:30
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Salva Mudauñas
Lo suyo sería quedar ambos y pegaros una ruta seguida de sus cervezas correspondientes jajajajja

Y tú que lo veas :lol2::+:

Yo soy un aprendiz al lado de estos fenómenos Diablillo



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Re: Alimentación en travesías
18-08-2017 18:40
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Paco de Alcaudete

No es lo mismo aunque ambos son una forma de glucosa. La sacarosa tiene un mayor índice glucémico (60) que la fructosa (20), esto supone que produce un mayor pico de glucemia, cosa que no es nada buena :hein?:
Por otro lado, la fructora sólo puede ser metabolizada por el hígado, el cual tiene una capacidad limitada y un exceso puede suponer que aparezca una patología de hígado graso no alcoholico, nada buea tampoco. En cambio, la glucosa de la sacarosa puede ser metabolozada también por otros órganos, con lo que no sobrecarga de trabajo al hígado.

En la fruta no sólo hay fructosa, suele haber una combinación de distintos tipos de azúcares. Por ejemplo, en 100gr de manzana hay 11,4gr de hidratos de carbono de los cuales 2gr son glucosa, 5,7gr son fructosa y 2,5gr son sacarosa. En cambio en 100gr de azúcar blanco hay 99,8gr de hidratos de carbono siendo todos ellos de sacarosa. Mi observación es que la sacarosa de la manzana es la misma que la del azúcar blanco. Claro que el azúcar blanco no es comida y la fruta sí... je, je,...

Que un alimento o glúcido concreto tenga un IG mayor que otro significa que va a generar una mayor glucemia siempre que se tome la misma cantidad. La glucemia en sangre va a depender del IG, que a su vez depende de múltples factores, y de la cantidad que se tome. Por ello mi comentario de que es una cuestión de cantidad.

Y hablando de IG, no comprendo, aún habiéndolo visto / leído en muchos sitios, su relación con la velocidad de absorción. Según lo he ententido, se calcula a partir de la relación del área de la curva de glucemia que genera un alimento o glúcido durante un período de tiempo (creo que de unas 2h) con respecto a la curva de glucemia generada por la misma cantidad de un alimento o glúcido de referencia que suele ser la glucosa. Al tratarse de la relación entre áreas y durante un período largo de tiempo no veo por qué el índice refleja la velocidad de absorción.
Quizá lo haya entendido mal o algo se me escapa....

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Paco de Alcaudete

- Porque estoy de acuerdo con la idea de que el organismo es una "máquina de ahorrar", que si pasa habmre reducira el metabolismo basal provocando pereza y guardará todo lo que pueda, pero si hay "alegría" de combustible estará muy activo y guardará menos puesto que le supone un esfuerzo y ¿para qué si al poco llegará más nutrientes? Es más, como toma conciencia de que sobra el combustible quema toda la grasa que puede para quitarse peso de encima que es inncesario.
El caso es que realmente funciona y en este caso "más es menos", te hartas de comer y de ir al baño y pierdes peso como un campeón :lol2:

Ostras, esto me ha sorprendido mucho. ¿Puedes pasarme alguna referencia, artículo, libro, ....?


:+:

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Kay
Re: Alimentación en travesías
18-08-2017 19:49
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PepM

Dices que podríamos pasar sin azúcar, pero es que ¿hay algún alimento que no tenga azúcar? si nuestro metabolismo está preparado y adaptado para el azúcar (no me refiero al azúcar blanco sino a glucosa, fructosa, ...) ¿por qué dejar de tomarlo? me quedo con lo de “… comer COMIDA".

:+:

Pep, con eso intentaba desmontar un poco las mentiras que sueltan muchas empresas y muchos medios con lo del azúcar necesario para el cerebro, etc etc. No es que tengamos un metabolismo adaptado para quemar glucosa, tenemos un metabolismo capaz de conseguir la energía de dos fuentes fundamentales, las grasas y la glucosa, y desgraciadamente en la actualidad, por el exceso de carbohidratos de mala calidad y azúcar que nos rodea, y por el mito de comer cinco veces al día, nuestra capacidad para quemar la grasa, que debería ser nuestro combustible principal, se ve disminuida.

El azúcar ya sabes que no es comida, es un producto que sale de una fábrica, aunque la sacarosa como molécula esté presente en muchos alimentos (la mayoría, frutas). Aunque es la misma molécula el efecto de tomar azúcar blanco y una fruta entera es muy distinto. Lo que digo es que deberíamos aumentar nuestra ingesta de grasas, perderles el miedo, y disminuir la de carbohidratos, sobre todo sin son derivados de harinas. Con eso tendríamos comidas más saciantes, más calóricas, más sabrosas, que no nos darían hambre al poco de comer y activariamos nuestra quema de grasas como combustible, que la tenemos un poco olvidada. Si te tomas de desayuno una tortilla de tres huevos con atún y queso, o con tocineta. O te tomas un gran yogur griego con cacao puro, fruta troceada y frutos secos...o una ensalada de tomate con un aguacate, ¿crees que tendrás hambre a las dos horas, como suele pasar cuando te tomas la tostada mixta con el zumo de naranja? Doy fe de que no tendrás hambre, aguantarás más sin comer, tu insulina no subirá demasiado, dejarás que baje entre comidas y con ellos activarás tu quema de grasas. Esa grasa que tomes no te engordará, la usarás para tu día a día.



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Kay
Re: Alimentación en travesías
18-08-2017 19:58
Pep, a lo que se refiere Paco es a la adaptación metabólica que se produce cuando haces dietas hipocalóricas, que son la mayoría. Es lo que le pasa a la gente que se pone a dieta de pocas calorías al día. Al principio hay una bajada muy acusada de peso, pero a los cinco o seis meses de haber comenzado con la dieta el peso se estabiliza, y pasadas algunas semanas más empiezas a subir de peso otra vez....ingiriendo las mismas pocas calorías (el balance energético en temas de nutrición no es aplicable, aunque nos hayan contado otra cosa). En definitiva, en poco más de un año y medio están con el mismo peso, o más, que como empezaron pero con el problema añadido de que su metabolismo se ha quedado tocado. También se llama que entras en tumba metabólica. Seguro que tengo varios estudios por ahí guardados al respecto, si te interesa te los envío.

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PepM
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Paco de Alcaudete



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Paco de Alcaudete

- Porque estoy de acuerdo con la idea de que el organismo es una "máquina de ahorrar", que si pasa habmre reducira el metabolismo basal provocando pereza y guardará todo lo que pueda, pero si hay "alegría" de combustible estará muy activo y guardará menos puesto que le supone un esfuerzo y ¿para qué si al poco llegará más nutrientes? Es más, como toma conciencia de que sobra el combustible quema toda la grasa que puede para quitarse peso de encima que es inncesario.
El caso es que realmente funciona y en este caso "más es menos", te hartas de comer y de ir al baño y pierdes peso como un campeón :lol2:

Ostras, esto me ha sorprendido mucho. ¿Puedes pasarme alguna referencia, artículo, libro, ....?


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avatar Re: Alimentación en travesías
18-08-2017 20:44
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PepM
Ostras, esto me ha sorprendido mucho. ¿Puedes pasarme alguna referencia, artículo, libro, ....?
:+:

Yo llegué a esa idea estudiando el método Montignac e nsu libro "Comer para adelgazar" cuando me preparaba para perder peso, al final no me gustó su planteamiento al 100% pero me quedé con lo que me interesaba. Busca también información sobre la "Dieta inversa", por ejemplo aquí y "aceleración del metabolismo para deportistas", básicamente la idea es esa.

Este es uno de los artículos que me convenció respecto a la adaptación metabólica de que la solución no pasaba por dietas restrictivas y contar calorías: [loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es]

También hay una charla muy buena de Juan Revenga "En el comer y rascar todo es empezar" [www.google.es]

El hecho es que en mi caso ha funcionado y después de más de un año sigo estando en un peso saludable.

De todas formas nuestros planteamientos son muy diferentes: el de Kay es buscar rendimiento deportivo y encontrar el hábito de nutrición más saludable, y quizás curiosidad, y el mío era perder peso y luego ya veríamos. Por eso ahora estoy en proceso de adaptar poco a poco los alimentos que voy comiendo para, al fin, llegar a ese plan de nutrición personal que sea saludable, sencillo, económico, disfrutable y, sobre todo, sostenible en el tiempo :+: Y en proceso de aprendizaje y ensayo/error estoy :lol2:

Saludos.
Paco.



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Re: Alimentación en travesías
20-08-2017 22:13
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Paco de Alcaudete
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PepM
Ostras, esto me ha sorprendido mucho. ¿Puedes pasarme alguna referencia, artículo, libro, ....?
:+:

Yo llegué a esa idea estudiando el método Montignac e nsu libro "Comer para adelgazar" cuando me preparaba para perder peso, al final no me gustó su planteamiento al 100% pero me quedé con lo que me interesaba. Busca también información sobre la "Dieta inversa", por ejemplo aquí y "aceleración del metabolismo para deportistas", básicamente la idea es esa.

Este es uno de los artículos que me convenció respecto a la adaptación metabólica de que la solución no pasaba por dietas restrictivas y contar calorías: [loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es]

También hay una charla muy buena de Juan Revenga "En el comer y rascar todo es empezar" [www.google.es]

El hecho es que en mi caso ha funcionado y después de más de un año sigo estando en un peso saludable.

De todas formas nuestros planteamientos son muy diferentes: el de Kay es buscar rendimiento deportivo y encontrar el hábito de nutrición más saludable, y quizás curiosidad, y el mío era perder peso y luego ya veríamos. Por eso ahora estoy en proceso de adaptar poco a poco los alimentos que voy comiendo para, al fin, llegar a ese plan de nutrición personal que sea saludable, sencillo, económico, disfrutable y, sobre todo, sostenible en el tiempo :+: Y en proceso de aprendizaje y ensayo/error estoy :lol2:

Saludos.
Paco.

He empezado con el blog de Luis Jiménez y me parece genial, gracias !!!!

:+:

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avatar Re: Alimentación en travesías
21-08-2017 11:42
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PepM

He empezado con el blog de Luis Jiménez y me parece genial, gracias !!!!:+:

Me alegra que te guste, pero ten en cuenta que Luis Jiménez es un Químico, y tienen algunas opiniones bastante discutibles, sin ir más lejos su último post sobre la escala de alimentos saludables:



De todo lo que he visto por la web y los libros que me he empollado, las mejores referencias las tengo de Aitor Sánchez, Juan Revenga y Eloy Soto, dietistas-nutricionistas todos ellos, y en especial los dos primeros. Genial el libro "Adelgázame-Miénteme" de Revenga o los podcast de Eloy Soto sobre nutrición deportiva.

Saludos.
Paco.



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Re: Alimentación en travesías
21-08-2017 13:56
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Paco de Alcaudete
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PepM

He empezado con el blog de Luis Jiménez y me parece genial, gracias !!!!:+:

Me alegra que te guste, pero ten en cuenta que Luis Jiménez es un Químico, y tienen algunas opiniones bastante discutibles, sin ir más lejos su último post sobre la escala de alimentos saludables:



De todo lo que he visto por la web y los libros que me he empollado, las mejores referencias las tengo de Aitor Sánchez, Juan Revenga y Eloy Soto, dietistas-nutricionistas todos ellos, y en especial los dos primeros. Genial el libro "Adelgázame-Miénteme" de Revenga o los podcast de Eloy Soto sobre nutrición deportiva.

Saludos.
Paco.

Sí, vi la clasificación y precisamente no me gusta nada, aunque no quita que el blog sea realmente interesante....
Esa clasificación, al fin y al cabo, es por lo que insistía en que la sacarosa es sacarosa provenga de donde provenga.... Yo he crecido creyendo que las grasas eran malas y sintiéndome culpable cada vez que las comía... Con clasificaciones como esa, en función de lo saludable que sean los alimentos, se puede terminar por demonizarlos y acabar sintiéndote culpable por comerlos. En este sentido me gustan más las pirámides alimentarias.

Yo leí ‘Comer y correr’ de Julio Basulto y Juanjo Cáceres, que para el tema del hilo me parece una referencia interesante. Resumiendo, si comes de forma equilibrada a base de productos frescos y poco procesados, no es necesario hacer nada especial para correr, ya sea una 10Km o una ultra, a parte de ajustar cantidades y de alimentarte e hidratarte durante la actividad si esta es muy larga.
También ‘Comer sin miedo’ de J. M. Mullet donde habla de la comida ecológica, dietas milagrosas, etc..

En fin, gracias de nuevo por las referencias y a disfrutar de la comida y la montaña…!!!

:+:

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Re: Alimentación en travesías
21-08-2017 14:03
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Kay
Pep, a lo que se refiere Paco es a la adaptación metabólica que se produce cuando haces dietas hipocalóricas, que son la mayoría. Es lo que le pasa a la gente que se pone a dieta de pocas calorías al día. Al principio hay una bajada muy acusada de peso, pero a los cinco o seis meses de haber comenzado con la dieta el peso se estabiliza, y pasadas algunas semanas más empiezas a subir de peso otra vez....ingiriendo las mismas pocas calorías (el balance energético en temas de nutrición no es aplicable, aunque nos hayan contado otra cosa). En definitiva, en poco más de un año y medio están con el mismo peso, o más, que como empezaron pero con el problema añadido de que su metabolismo se ha quedado tocado. También se llama que entras en tumba metabólica. Seguro que tengo varios estudios por ahí guardados al respecto, si te interesa te los envío.

Si no te importa pasarme algún estudio, te mando un privado con mi correo electrónico. Muchas gracias :+:

Y ya puestos, volviendo al tema de las grasas como combustible principal, me ha llamado la atención lo de “(…) tu insulina no subirá demasiado, dejarás que baje entre comidas y con ellos activarás tu quema de grasas.”
La idea que tenía es que el sistema insulina/glucagón estaba implicado en la movilización de hidratos de carbono y ac. grasos pero no en su utilización como combustible. De hecho el glucagón no tiene efecto en el músculo y el de la insulina, en el músculo, es favorecer la gluconeogenesis. Tal como lo entendía yo es el tipo de fibra muscular y la presencia o ausencia de oxígeno la que determina el tipo de ‘combustible’ que va a utilizarse.
Pero ya hace mucho tiempo que estudié esto y normalmente los artículos y libros divulgativos sobre nutrición no entran en tanto detalle, por lo que es muy posible que me haya quedado un tanto ‘obsoleto’ je, je, …

Gracias de nuevo y perdonar si me he ido un poco del hilo…

:+:

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avatar Re: Alimentación en travesías
21-08-2017 15:19
Tienes razón, y sobre todo porque no se trata de un solo proceso sino de varios que se solapan y complementan: aquellos que están obteniendo energía continuamente como mínimo el del metabolismo basal y aquellos otros que están procurando el almacenamiento de los recursos que entran ya sean rellenando la reservas de glucógeno o de grasa.

Está claro que en la célula sólo puede realizarse la oxidacíon de los ácidos grasos en un entorno aeróbico, en cambio, el glucógeno puede ser utilizado en entornos aeróbicos o anaeróbicos. Esto supone que el cuerpo, ante una repentina exigencia sea del tipo que sea, tirará de las reservas de glucógeno para ahorrarse el esfuerzo que supone la lipólisis, puesto que la grasa almacenada no puede ser absorbida directamente por la célula, y el transporte a las mismas, además de que siempre procurará no "tocar las reservas" por si acaso, y será cuando la actividad tenga una continuidad en el tiempo, que los estudios han establecido en alrededor de 20 minutos, cuando comience en realidad el proceso de oxidación de ácidos grasos a gran escala. Es decir, que aunque la dieta sea cetogénica las reservas de glucógeno muscular y hepático se rellenarán en la medida que se pueda, y el cuerpo no quemará grasas al principio de la exigencia. Claro está que un cuerpo habituado a la cetosis quemará grasas con mayor agilidad y eficiencia. En la práctica, esto supone que un ejercicio de baja-media intensidad con una duración superior a la media hora quemará más grasa que otro de alta intensidad y duración inferior, y que el ejercicio anaeróbico no quema grasa sino sólo glucógeno y cuando se acaba petas :lol2:

El ejemplo que nos ponían era el de la hoguera: si queremos calentarnos rápido echaremos mano a las ramitas pequeñas y secas (el glucógeno) que arderán muy rápido y con buena llama, que son muy accesibles porque pesan poco pero de los que tenemos unas reservas limitadas, y cuando se acaben adios al fuego. Cuando queramos calentarnos durante mucho tiempo utilizaremos un buen tronco (la grasa) que arderá más despacio pero que nos será más difícil de manipular.

Por otro lado, la insulina no desaparece completamente del torrente sanguíneo en todo el día, lo que hay es unas fluctuaciones de su proporción entre unos máximos y unos mínimos, y lo que hay que evitar es que estas fluctuaciones sean muy repentinas y acusadas: los temidos picos.

Y sin tener nada que ver con todo lo anterior, una de las cosas que a mi me rayan de Jorge García es que me parece muy bien que haga promoción de la dieta cetogénica y alabe sus virtudes, pero en ningún momento le he visto hacer autocrítica o reflejar los inconvenientes de esta forma de nutrición, que también los tiene, pero que está claro que son compensado por sus virtudes y beneficios.

Saludos.
Paco.



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Editado 1 vez/veces. Última edición el 21/08/2017 15:21 por Paco de Alcaudete.

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avatar Re: Alimentación en travesías
21-08-2017 18:58
Estoy aprendiendo bastante con este hilo... se ha ido, a priori, del tema principal, pero en realidad, si aprendemos a comer desde la base, nos servirá para gestionar la alimentación en travesías... eso es seguro.

Muchas gracias.:+:

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Kay
Re: Alimentación en travesías
21-08-2017 19:53
¿Por qué no os gusta esa clasificación de alimentos? Me gusta mucho más que la actual pirámide alimentaria que tenemos en España, con la base llena de cereales, trigos, harinas que incluso se ven las cajas de cereales de desayuno, cargados de azúcar. Una verdadera pena. Todos ellos alimentos poco densos nutricionalmente, con un exceso de carbohidratos refinados, que es justo lo que nos sobra. En la base deben ir, claramente, las verduras y hortalizas.

Lo de la insulina lo ha explicado muy bien Paco. La glucosa libre por el torrente sanguíneo es tóxica, tiene poder oxidante e inflamatorio y produce las llamadas reacciones de glicación con las proteínas, que no son nada buenas, así que siempre tiene que haber algo de insulina para contener esa cantidad de glucosa a niveles no dañinos. Un buen nivel sería no exceder de 5g (una cucharadita) de glucosa en los cinco litros de sangre que tenemos de media, y aunque estemos en ayunas siempre hay glucosa en el medio ya que hay distintas células en el cuerpo que solo pueden metabolizar glucosa, como los glóbulos rojos, células especializadas del ojo y parte de la función cerebral. Así que siempre hay algo de insulina. Por desgracia con las dietas tan altas en hidratos de carbono refinados esa cantidad de insulina "de mantenimiento", digamos, en ayunas, cada vez va siendo más alta porque con el tiempo adquirimos la llamada resistencia a la insulina, uno de las causas del síndrome metabólico. Es decir, cada vez necesitamos más insulina para mantener la misma cantidad de glucosa a raya debido a esa resistencia, a que nuestros receptores en las células cada vez son más sordos a esa insulina. Esa resistencia a la insulina con el tiempo provocará una diabetes tipo 2, es decir, segregaremos mucha insulina, tendremos mucha insulina en sangre incapaz de meter esa glucosa en las células por esa resistencia, por esa "sordera" de los receptores, así que tendremos muy frecuentemente la indeseable situación de glucosa alta en sangre y mucha insulina también en sangre.

A lo que me refiero con eso de mantener la insulina tranquila es a que no haya picos excesivamente altos y que entre comidas de tiempo a que baje a los niveles de mantenimiento. La insulina es una hormona anabólica y cuando está en funcionamiento efectúa los procesos que anteriormente he expuesto en otras entradas. Almacena grasa, entre otras funciones. El glucagón juega el papel opuesto, cuando está alto activa el metabolismo de las grasas. Hay que tener en cuenta que la insulina también es dañina per se. Es también inflamatoria y activa la proliferación celular, como buena hormona anabólica que es. No es bueno mantener esta hormona alta durante todo el día ya que hay diversos estudios que indican que está íntimamente relacionada con la aparición de tumores. Por eso lo saludable de una forma de comer baja en hidratos de carbono (sobre todo los refinados) alta en grasas y moderada en proteínas.

Sobre el tipo de combustible a usar, como dice Paco, el proceso no es o blanco o negro, sino que hay solapamiento. Cuando comemos un exceso de hidratos lo que pasa es que la quema de glucosa se ve priorizada, cosa que no debería pasar. La glucosa debería usarse principalmente para los ejercicios anaeróbicos, bruscos, de mucha demanda energética en poco tiempo. Con la forma de comer actual la glucosa también se usa para ejercicios suaves y moderados. Ahí es donde se debería quemar grasa, ese tendría que ser el combustible principal en nuestras travesías por la sierra.

Hace poco leí el caso de una pareja de ochomilistas, compañeros de aventura. Uno estaba ketoadaptado y el otro no, es decir, tirando de hidratos y comiendo cada poco tiempo. Se hicieron un estudio metabólico y se encontró que el ketoadaptado empezaba a tirar de glucosa como combustible principal cuando superaba los 160 pulsaciones por minuto, aprox. El otro cuando superaba las 105-110, es decir, en un ejercicio suave. Es decir, el primero tiraba de grasas principalmente hasta llegar a las 160 pulsaciones, empezando entonces a tirar de glucosa principalmente, el otro tiraba de grasas hasta llegar a las 105-110 tan solo. Muchos ochomilistas están adoptando esta forma de alimentación. A ver si encuentro el artículo y lo pongo.

Paco, lo que encuentro en los nutricionistas como Aitor Sánchez, Basulto, Revenga,.....es que son demasiado "vegetarianos", lo cual no critico, pero los hace ser demasiado conservacionistas con el tema de las grasas saturadas. Sobre todo, Basulto. Las insaturadas sí que las promocionan, tipo aceite de oliva, pescado azul, etc, pero no tanto las otras. Es una postura entendible ya que Aitor Sánchez ahora se gana la vida sobre todo como divulgador y no quiere dar un mensaje demasiado "heavy". Es una posición que respeto porque los lee mucha gente y no quieren arriesgar.



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Kay
Re: Alimentación en travesías
21-08-2017 20:36
Este es el artículo que leí hace algún tiempo. [www.mensjournal.com]

Está muy interesante. Franeto, esto sí que está relacionado totalmente con tema de montaña :lol2:



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avatar Re: Alimentación en travesías
21-08-2017 23:59
Hablando de nutrición en montaña os cuento un poco como negociamos la comida para la ruta de ayer.

La ruta fue subir al pico Juego de Bolos, el último 3000 que nos faltaba por hollar en Sierra Nevada, desde la Hoya de la Mora. Decidimos ir andando deprisita (lo que ahora se llama "power walking" :hein?:) e ir ligeros pero con botas.

Desayunamos en casa, yo lo mío: 4 ciruelas pasas, un plátano, un kiwi, dos cucharadas de copos de avena integral, tres de copos espelta integral y otras tres de copos trigo integral, dos yogures naturales semidesnatados y un café con leche, a las 7 de la mañana.

A las nueve menos algo estábamos en la Hoya de la Mora donde nos preparamos y nos comimos un plátano. En la mochila llevaba cuatro barritas de nuestro bizcocho energético, 300 grs. de revuelto de uvas pasas, orejones, almendras y nueces y el gel de glucosa de emergencia. Para beber 250ml de isotónica del mercadona baja en azúcar completadas hasta dos litros con agua.

Arrancamos a andar a las 9:10 por la hoya del moro en dirección al monumento a la esquiadora donde llegamos a las 10:10. Ahí me hinqué media barrita de bizcocho. Atravesamos el corral hacia veta grande donde llegamos a las 11:05, ahí me comí otra media barrita.

A las 12:00 estábamos ya cruzando bajo las faldas del Puntal de la Caldera, ahí cayó otra media barrita. A las 12:30 estábamos en el pico de Juego de Bolos.



Cogimos la cuerda hacia el Collado del Ciervo donde llegamos a las 13:05. Ahí nos comimos los frutos secos.

Tiramos para el collado de la Caldera y a las 14:00 estábamos en el Collado del Lobo, donde me metí padentro otra media barrita.

Pasado el paso de los guías nos entró la bulla como siempre: "que si estás cansado", "que tú si que te vas arrastrando", "que si sólo buscas el llano", "que si tal y que si cual" total, que arrancamos a correr y a las 15:15 estábamos en la Hoya de la Mora. 23,5 kms y 1460mts de desnivel positivo.

Ahí nos comimos otro media barrita con un café con leche y una manzana y para la casa.

A las 18:00, ya en casa, sandwich de pan integral con queso, tomate y jamón de pavo y un par de naranjas.

De cena, a las 21:00, merluza a la plancha con un guiso de tres arroces con pasas y otra manzana.

Sería muy interesante saber como gestionais vosotros la comida para rutas como esta donde queréis ir ligeros y son de un día.

Saludos.
Paco.



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Editado 1 vez/veces. Última edición el 22/08/2017 00:01 por Paco de Alcaudete.

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Re: Alimentación en travesías
22-08-2017 12:37
Cita
Kay
¿Por qué no os gusta esa clasificación de alimentos?

Lo que no me gusta es que se diga que unos son sanos y otros no. Sobre la posición de cada alimento en la piramide alimentaria, pues no sabría qué decirte.... para eso estan los expertos, aunque ellos tampoco se ponen de acuerdo, je, je, ...

:+:



Editado 1 vez/veces. Última edición el 22/08/2017 12:39 por PepM.

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