Objetivos:
Grupo A: Ejercicios de relajación. Relajan los músculos de la espalda y disminuyen la tensión.
Grupo B: Ejercicios abdominales. Fortalecen la musculatura abdominal para que descanse la espalda.
Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura.
Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor.
Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. La regularidad es otra de las claves de éxito.
Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En los días sucesivos ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces.
Grupo A: Ejercicios de relajación
Tumbado y boca arriba.
1. Lleve una rodilla al pecho ayudándose con los brazos si es necesario. Manténgase en esa postura con la otra pierna estirada en el suelo durante unos segundos. Cambie de pierna. Repita ese ejercicio unas 15 veces.
2. Doble y levante las rodillas, manténgalas unos segundos con los brazos contra el pecho. Cuente hasta cinco apretándolas contra el pecho y otros cinco relajado. Respire tranquilamente durante el ejercicio. Repita unas 5 ó 6 veces.
3. Ponga las piernas sobre una silla o un cojín alto durante 5 minutos. Así se relajan los músculos de la espalda apoyados contra el suelo.
4. Con las piernas dobladas, apriete los músculos de la espalda contra el suelo y cuente hasta 5. Siga respirando tranquilamente, no se trata de hacer fuerza ni de contener el aliento. Repita 10 a 15 veces.
A "cuatro patas"
5. Apoyándose en las palmas de las manos y en las rodillas, doble el tronco hacia arriba y hacia abajo una y otra vez (como un gato).
Grupo B: Ejercicios abdominales
1. Boca arriba con las rodillas dobladas. Levante el tronco y toque las rodillas con las manos manteniendo los pies en el suelo. Cuente hasta 5 respirando con normalidad, sin apretar y sin contener la respiración. Repita el ejercicio hasta cansarse. Ojo, no se levante de un tirón, sino poco a poco.
Si el ejercicio se le da bien, hágalo más difícil: Levantándose con los brazos cruzados o levantándose con las manos en la nuca.
Si el ejercicio le cuesta demasiado, hágalo así: Sujétese los pies bajo la cama o bajo un armario. Cuente hasta 2 ó 3 en vez de hasta 5 en la postura semi erguida.
2. Mismo ejercicio que el anterior, pero ahora gire el torso al erguirse de manera que se toque la parte exterior de la rodilla derecha con las manos. Cuente hasta 5 en esta postura y vuelva a la situación de partida, tumbado. Repita el ejercicio pero ahora tocando la rodilla izquierda por fuera. Repita ambos ejercicios hasta cansarse. Atención, no contenga la respiración al hacerlo.
Elongación
Los ejercicios de elongación y entrada en calor siempre son importantes en toda actividad deportiva y contribuyen a reducir los riesgos de lesión. Para el esquí en particular, se debería alongar la parte baja de al pierna, cuadiceps, parte posterior del muslo, cadera y hombros.
Nota: (Elongación=estiramiento)