Para fortalecer todos los músculos de la pierna y la articulación de la rodilla, así como los músculos de los glúteos.
Simplemente necesitaremos una goma elástica que nos servirá como apoyo.
Para realizarlo nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas ligeramente dobladas. La banda elástica la colocaremos a modo de cinto a la altura de los muslos, con las manos en las caderas mantendremos el equilibrio mientras movemos una pierna y otra de manera lateral hacia afuera y hacia adentro, de modo que la tira elástica se estire y ejerza fuerza.
Es una buena manera de tener lista toda la parte de los muslos y los músculos de la pierna a la hora de realizar ejercicios como la sentadilla.
Fortalecer la parte de los isquiotibiales.
Para la realización de este ejercicio simplemente nos debemos colocar tumbados boca arriba con las piernas estiradas en alto, la cabeza mirando al frente y las manos relajadas y estiradas a los lados del cuerpo. En esta postura, y doblando ligeramente las rodillas lo que haremos será bajar las piernas a tocar el suelo, solo que no lo debemos llegar a tocar.
Cuando realicemos este recorrido volveremos a la posición inicial y así hasta realizar unas doce repeticiones. Con esto fortaleceremos la parte trasera de las piernas, algo tan necesario y muchas veces descuidado por el ejercicio que llevamos a cabo.
Con estos sencillos ejercicios lograremos estar a punto para realizar cualquier rutina de piernas, pues es una de las partes del cuerpo que menos tenemos en cuenta a la hora de entrenar, y por ello debe estar presente, tanto en la prevención como a la hora de trabajar en serio los músculos que las componen.
Simplemente con unos minutos para tocar estar partes antes de comenzar una rutina de piernas nos servirá para evitar males mayores que pueden derivar en una lesión que nos mantenga apartados del ejercicio por un tiempo.
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros.
Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo.
Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios físicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los músculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Media Sentadilla
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente.
Es importante que el tiempo que estés sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba.
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios físicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
Ejercicios para piernas: Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo.
Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo, inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus glúteos en la medida que desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas.
La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso.
Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios físicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuádriceps femoral.
Ejercicios para piernas: Curl femoral
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes con ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla).
Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Ejercicios para piernas: Zancadas con barra
De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta.
Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios físicos para piernas, deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones.
Ejercicios para piernas: Peso muerto
De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones.
Posteriormente regresarás a la posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en hombros
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas (sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual.
Las ventajas de ambos ejercicios físicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización.
Entrenarás los gemelos.
Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con barra en muslos
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto).
Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderás también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los músculos de las pantorrillas (gemelos).
Ejercicios físicos para pantorrillas: Elevación de talón con mancuerna
De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sostén, con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apóyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.
En todos los ejercicios físicos para pantorrillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).
