Prepararse para la temporada de esquí (1): Importancia

Prepararse para la temporada de esquí (1): Importancia
Vaya deporte el vuestro. Te subes en el telesilla, llegas arriba y te dejas caer deslizándote hacia abajo sin ningún esfuerzo y vuelta a empezar. Luego te vas de fiesta y te ligas a un/a chico/a pijo/a (que lío ´pa´ no ser sexista)
Vaya deporte el vuestro. Te subes en el telesilla, llegas arriba y te dejas caer deslizándote hacia abajo sin ningún esfuerzo y vuelta a empezar. Luego te vas de fiesta y te ligas a un/a chico/a pijo/a (que lío ´pa´ no ser sexista) y entonces es cuando esquías y haces deporte. Si piensas eso, no sigas leyendo este artículo. Si como nosotros, te tomas esto en serio, quédate y continua.

El esquí/snowboard es un deporte que es exigente, sobre todo con determinadas articulaciones (p.ej rodilla en esquí alpino).Hay un elevado ratio de uso de glucógeno (reserva energética muscular).

Tiene además dos dificultades adicionales:

- Se practica en un medio hostil (altura, nieve, bajas temperaturas, malas condiciones atmosféricas)
- Se practica de forma intensiva, es decir, cortos periodos muy intensos (p.ej un fin de semana al mes), salvo que seas un afortunado con piso en estación y pase de
temporada. Y cuando vamos, muchas veces le dedicamos muchas horas al día. Es decir, hasta 7-8 horas en dos a cinco días al mes. Eso hace que castigue aún más al cuerpo.

No es un deporte, por sus condiciones que pueda practicarse regularmente a lo largo de todo el año, que serían las condiciones ideales para nuestro organismo, que no nos olvidemos, ama la rutina y detesta los excesos, de cualquier tipo. Estamos diseñados para hacer deporte regular, no para subir a darnos la paliza un fin de semana. Además, muchas veces en las peores condiciones.

Este hecho hace que prepararse físicamente sea más necesario que para otros deportes. Es fundamentalmente realizar una “pretemporada”.

Hasta aquí muy bien, fácil. Os podrías preguntar:

¿Pero que beneficios obtengo si hago preparación?

Varias cosas:

- Vas a aguantar más, es decir vas a ganar horas de esquí. Aprovechar y amortizar el forfait.
- Vas a disfrutar más, porque en esas horas vas a divertirte, no a “aguantar el tipo”. Gozo personal.
- Vas a mejorar tu nivel de esquí, porque vas a poder concentrarte en mejorar. Evolución.
- Si reforzamos la musculatura relacionada con las articulaciones que más sufren, lógicamente aguantarán mejor y será más difícil que se rompa. Prevenir lesiones.
- Todos los beneficios inherentes a la práctica deportiva (mejora de capacidad física, bienestar, mejora en la postura, disminución tensión arterial etc, etc.)
- De paso podemos perder peso


¿Es necesario mejorar la capacidad aeróbica?

- Se calcula que el uso de vía aeróbica-anaeróbica en esquí/snow es de un 40% / 60%. Es decir que aunque no sea la principal vía, tiene un porcentaje muy alto. En esqui de fondo o telemark el porcentaje varía hacia la aeróbica. (en el esqui de fondo el empuje con brazos de los bastones se puede equiparar en rendimiento y gasto energético a la práctica de canoa)


¿Que ventajas aporta hacer ejercicio aeróbico (correr, bici, etc)?

- Disminución de producción de lactato (menos agujetas).
- Recuperación más precoz del estrés muscular.
- Disminución de la demanda energética.
- Mantenimiento y mejora de la capacidad neuromuscular
- Que los músculos aguanten mejor la temporada sin lesiones.


¿Y si entreno sólo parte inferior?

- Eso es como querer perder la tripa haciendo sólo abdominales. El cuerpo no funciona así. Cuando se pierde grasa se pierde globalmente (barriga, brazos, piernas, papada, gluteos...)
- Además los flexo-extensores de la columna (abdominales y musculatura lumbar), juegan en el esquí una parte muy importante
- Hay que intentar tener un cuerpo equilibrado (tren superior-inferior)


¿En qué influye unos kilos de más?

- Nuestra estructura ósea esta diseñada para un peso acorde con nuestra estatura. Lo de “yo tengo los huesos anchos” es un mito urbano. P. ej en el esquí las lesiones de rodilla vienen porque nuestro peso va hacia un sitio que no coincide con el eje de la rodilla. Lógicamente a mayor peso, más kilos de presión sobre meniscos, ligamentos y cápsula articular. En las consultas médicas vemos con mucha más frecuencia de lo que nos gustaría, gente con sobrepeso u obesidad que comienzan a hacer ejercicio de forma brusca (fútbol, padel, esquí, etc) y se lesionan en el minuto uno (esguinces, roturas, etc).
- Igual que los huesos, el resto de órganos sufren más con el sobrepeso (p.ej. El corazón tiene que trabajar más si pesas 100 que si pesas 90.
- Un estudio americano relacionó IMC (índice de masa corporal) con años de vida y se extrajo una conclusión: los gordos viven menos que los delgados.
- En el apress esqui tienes más posibilidades de ligar si estás más estiloso/a.


Y si estoy gordito, ¿entonces como comienzo a hacer deporte? ¿No has dicho que tengo más riesgo de lesión?

- No si comienzas de forma gradual y aumentas paulatinamente. Si antes de correr sales varios días a andar, antes de coger la bici para salir al monte coges el rodillo y antes de jugar al padel, fortaleces los tobillos y rodillas. Es el mismo principio que para el esquí/snow. Escribimos este articulo a 75 días de la temporada.
- Además coger la rutina 1.estirar y calentar , 2.hacer deporte , 3. estirar nos puede ayudar a todos, gorditos y delgaditos a evitar lesiones.


Si estoy empezando y sólo voy a hacer 2-3 bajadas, no necesitaría hacer pretemporada ¿no?

- No podrías estar más equivocado, podrías intentarlo, pero no lo conseguirías. Te explico. Cuando estás empezando fuerzas mucho más las rodillas, tus músculos están más en tensión, y estás menos habituados al medio.
- Justamente los novatos y los usuarios medios son el objetivo de este artículo. Los esquiadores deportivos hacen pretemporada perfectamente planificada por sus entrenadores. Los esquiadores expertos lo tienen asumido.


Además te ayuda a prevenir el mal de altura

- No, eso no, por desgracia. La evidencia científica que disponemos no encuentra ningún prueba que apoye esta teoría.


Yo procuro ir todos los meses, pero entre un fin de semana y el puente siguiente pasa casi un mes, ¿me va a aguantar la pretemporada?

- Si te fijas, la palabra pretemporada la hemos puesto entre comillas y con un interrogante. Preferimos preparación para el esquí/snow. Salvo que subas todos tus días seguidos el efecto beneficioso del ejercicio va diluyéndose proporcionalmente al tiempo que pasa
- Habría que seguir haciendo deporte durante la temporada y ¿por qué no? Durante todo el año. (dejando en paz las vacaciones y aledaños, porque hasta del deporte pide descanso el cuerpo).


Yo hago la pretemporada directamente en la pista.

- Existe un concepto que es calentar con la misma actividad que se va a practicar, pero con poca intensidad. Para que nos entendamos un esquiador que baja sin problemas pistas negras, comienza bajando una verde y a poca velocidad. Pero no confundamos, sirve para calentar no para preparar la temporada, salvo que este 2-3 días bajando verdes y sólo baje negras a tope cuando lleve 10 días.


En el próximo artículo vamos a intentar explicar como preparaos para le temporada y pondremos algunos ejemplos.

Cuidaos mucho y disfrutad de la nieve.

Carmen y Paco


22 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    22/09/2011 13:09
    #1
    muy bueno el reportaje voi a seguir lo que as dicho al pie de la letra :+:

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    • Gracias!
  • RX
    RX
    #2
    Fecha comentario:
    22/09/2011 13:38
    #2
    A mover el culo ya! que el verano ya pasó! :diable:

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    22/09/2011 14:31
    #3
    esta bien todo lo que apuntais, aunque el aerobico se use menos en alpino es una fuente de resistencia y bienestar garantizado, no deberia si quiera estar presente en el porcentaje con el anaerobico, es tan obvio que deberiamos hacer algo diariamente, al menos caminar una hora diaria constante y a buen ritmo, todo nos costaria mucho menos.
    Yo recomiento mucho la practica de pilates, viene realmente bien para cualquier deporte.
    Saludos! y gracias por tomaros la molestia de escribir para ayudar a los demas :+:

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    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    22/09/2011 15:58
    #4
    Tiene muy buena pinta. Hasta para los gorditos como yo. :lol2:

    Gracias. :)

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    22/09/2011 16:11
    #5
    Estoy esperando con ansias el siguiente artículo, en especial para saber como fortalecer las rodillas que son mi punto débil.

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    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    22/09/2011 16:27
    #6
    me parece muy interesante el tema y seria recomendable que nos facilitarais unas rutinas o pautas de entrenamiento recomendables.

    gracias y animo con el tema

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    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    22/09/2011 18:55
    #7
    ¡Que pintaza! ¡Gracias! :)

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    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    22/09/2011 19:14
    #8
    #3 Completamente de acuerdo. El ejercicio aeróbico permanente (aunque más no sea suave) es algo que nadie debería dejar de hacer, y luego plantearse ejercicios para la temporada de esquí :+:

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    22/09/2011 22:07
    #9
    Muy interesante. Yo de momento me tomaré al pie de la letra todo lo que ponéis. Además de haber sufrido una intervención de rodilla, lo que me ha impedido esquiar tres temporadas, me vendrá muy bien para fortalecer musculatura e ir preparando la próxima temporada. :+:

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    22/09/2011 22:10
    #10
    Muy buen artículo. Espero que quien no siga los consejos comienza a hacerlo, que está a tiempo hasta que empiece la temporada. Por experiencia propia, una vez que comienzas engancha y cada día quieres más. Será el instinto de superación que tenemos. Ánimo y a por ello!

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    23/09/2011 04:54
    #11
    Como dice Gilldk el pilates es un gran deporte, sobre todo para la espalda. Hace que reequilibremos el tono muscular de nuestro cuerpo. Corrige la postura y nos hace ir más erguidos. En el esqui viene bien porque trabaja mucho el concepto del centro de equilibrio (un poco debajo del ombligo) y nos hace consciente de el. Además fortalece abdominales y lumbares.
    Es ideal para patologías leves de espalda, p.ej, lumbalgias mecánicas de repetición, Tiene pocas contraindicaciones pero las tiene (hernia de hiato, patología graves de columna).
    Le falta el trabajo cardiovascular, pero se puede complementar o hacer una variante, el aeropilates. También la falta trabajar reflejos y el trabajo de psicomotricidad es un poco repetitivo y pobre en algunos aspectos.
    De todas maneras los principios del pilates han invadido rutinas de entrenamiento y se ven ejercicios pilates en muchas tablas de ejercicios, entrenamientos de deportistas, fisioterapia, etc.
    En resumen un deporte muy recomendable, que incluso con tan poco tiempo como 30 minutos 2 veces en semana aporta muchos beneficios.

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    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    23/09/2011 04:57
    #12
    Muchas gracias a todos por vuestros comentarios.

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    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    23/09/2011 10:22
    #13
    Ya estoy esperando el siguiente artículo :)

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    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    23/09/2011 17:36
    #14
    Otro que se queda a la espera del próximo artículo.

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    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    23/09/2011 22:36
    #15
    muy buena idea la de este subforo,siempre podemos aprender nuevos ejercicios y rutinas para estar a punto cuando caiga el paqueton!jeje.No os pasa que antes de la primera bajada y estando en forma,te pones a estirar un poco y te miran como si fueses un friki?jeje.Pero alfinal uno se acostumbra.jeje.saludos. :)

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    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    24/09/2011 01:44
    #16
    He hecho una lectura en diagnal y he podido ver esta afirmación: "disminución de producción de lactato (menos agujetas)". La teoría de que el ácido láctico es el causante de las agujestas (DOMS) queda descartada ya que el ácido láctico se elimina en 2-3 horas y las DOMS aparecen a las 24 horas aproximadamente.
    Viendo ésto, mejor no sigo leyendo...

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  • #17
    Fecha comentario:
    24/09/2011 11:22
    #17
    muy interesante , gracias

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    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    25/09/2011 12:46
    #18
    Cestmoi, gracias por tu crítica.
    Dos cosas:
    - Hoy por hoy hay varias teorías que intentan explicar el DOMS (delayed onset muscular soreness o dolor muscular postesfuerzo tardío), para los otros lectores que no conocen el término. Todavía la comunidad científica no se ha puesto de acuerdo. Esta es la teoría más antigua (ya tengo unos añitos y es la que me explicaron a mí en bioquímica y fisiología). También es la que está más difundida a nivel de público en general.
    - Lamento haber parecido poco preciso, pero intento evitar en todo lo posible los términos científicos. Haciendo esto se pierde precisión, pero se gana llegar a más personas. Explicar el metabolismo muscular y las rutas bioquímicas de producción energéticas nos llevaría varios artículos y no creo sea el objetivo de este canal.
    De todas maneras muchas gracias

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    • Gracias!
  • #19
    Fecha comentario:
    25/09/2011 13:22
    #19
    #18 Estoy contigo en la exposicion, cuanto mas sencillo y en el castellano mas entendible mejor que mejor.
    Saludos y gracuas!

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    • Gracias!
  • #20
    Fecha comentario:
    25/09/2011 19:22
    #20
    Buen articulooo! Viendo una de las fotossss....creo que cada vez que vamos al baño hacemos pretemporadaaa (so no te sientaaaas :lol2: )

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    • Gracias!
  • #21
    Fecha comentario:
    25/09/2011 20:07
    #21
    Además, trabajas la prensa abdominal y gemelos a la vez. :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #22
    Fecha comentario:
    25/09/2011 20:46
    #22
    Buen artículo y buen articulista.
    Es de agradecer el esfuerzo de los que saber transmitir sus conocimientos de forma amena y comprensible a los mortales de la nieve :+:

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    • Gracias!

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