El esquí/snowboard es un deporte que es exigente, sobre todo con determinadas articulaciones (p.ej rodilla en esquí alpino).Hay un elevado ratio de uso de glucógeno (reserva energética muscular).
Tiene además dos dificultades adicionales:
- Se practica en un medio hostil (altura, nieve, bajas temperaturas, malas condiciones atmosféricas)
- Se practica de forma intensiva, es decir, cortos periodos muy intensos (p.ej un fin de semana al mes), salvo que seas un afortunado con piso en estación y pase de
temporada. Y cuando vamos, muchas veces le dedicamos muchas horas al día. Es decir, hasta 7-8 horas en dos a cinco días al mes. Eso hace que castigue aún más al cuerpo.
No es un deporte, por sus condiciones que pueda practicarse regularmente a lo largo de todo el año, que serían las condiciones ideales para nuestro organismo, que no nos olvidemos, ama la rutina y detesta los excesos, de cualquier tipo. Estamos diseñados para hacer deporte regular, no para subir a darnos la paliza un fin de semana. Además, muchas veces en las peores condiciones.
Este hecho hace que prepararse físicamente sea más necesario que para otros deportes. Es fundamentalmente realizar una “pretemporada”.
Hasta aquí muy bien, fácil. Os podrías preguntar:
¿Pero que beneficios obtengo si hago preparación?
Varias cosas:
- Vas a aguantar más, es decir vas a ganar horas de esquí. Aprovechar y amortizar el forfait.
- Vas a disfrutar más, porque en esas horas vas a divertirte, no a “aguantar el tipo”. Gozo personal.
- Vas a mejorar tu nivel de esquí, porque vas a poder concentrarte en mejorar. Evolución.
- Si reforzamos la musculatura relacionada con las articulaciones que más sufren, lógicamente aguantarán mejor y será más difícil que se rompa. Prevenir lesiones.
- Todos los beneficios inherentes a la práctica deportiva (mejora de capacidad física, bienestar, mejora en la postura, disminución tensión arterial etc, etc.)
- De paso podemos perder peso
¿Es necesario mejorar la capacidad aeróbica?
- Se calcula que el uso de vía aeróbica-anaeróbica en esquí/snow es de un 40% / 60%. Es decir que aunque no sea la principal vía, tiene un porcentaje muy alto. En esqui de fondo o telemark el porcentaje varía hacia la aeróbica. (en el esqui de fondo el empuje con brazos de los bastones se puede equiparar en rendimiento y gasto energético a la práctica de canoa)
¿Que ventajas aporta hacer ejercicio aeróbico (correr, bici, etc)?
- Disminución de producción de lactato (menos agujetas).
- Recuperación más precoz del estrés muscular.
- Disminución de la demanda energética.
- Mantenimiento y mejora de la capacidad neuromuscular
- Que los músculos aguanten mejor la temporada sin lesiones.
¿Y si entreno sólo parte inferior?
- Eso es como querer perder la tripa haciendo sólo abdominales. El cuerpo no funciona así. Cuando se pierde grasa se pierde globalmente (barriga, brazos, piernas, papada, gluteos...)
- Además los flexo-extensores de la columna (abdominales y musculatura lumbar), juegan en el esquí una parte muy importante
- Hay que intentar tener un cuerpo equilibrado (tren superior-inferior)
¿En qué influye unos kilos de más?
- Nuestra estructura ósea esta diseñada para un peso acorde con nuestra estatura. Lo de “yo tengo los huesos anchos” es un mito urbano. P. ej en el esquí las lesiones de rodilla vienen porque nuestro peso va hacia un sitio que no coincide con el eje de la rodilla. Lógicamente a mayor peso, más kilos de presión sobre meniscos, ligamentos y cápsula articular. En las consultas médicas vemos con mucha más frecuencia de lo que nos gustaría, gente con sobrepeso u obesidad que comienzan a hacer ejercicio de forma brusca (fútbol, padel, esquí, etc) y se lesionan en el minuto uno (esguinces, roturas, etc).
- Igual que los huesos, el resto de órganos sufren más con el sobrepeso (p.ej. El corazón tiene que trabajar más si pesas 100 que si pesas 90.
- Un estudio americano relacionó IMC (índice de masa corporal) con años de vida y se extrajo una conclusión: los gordos viven menos que los delgados.
- En el apress esqui tienes más posibilidades de ligar si estás más estiloso/a.
Y si estoy gordito, ¿entonces como comienzo a hacer deporte? ¿No has dicho que tengo más riesgo de lesión?
- No si comienzas de forma gradual y aumentas paulatinamente. Si antes de correr sales varios días a andar, antes de coger la bici para salir al monte coges el rodillo y antes de jugar al padel, fortaleces los tobillos y rodillas. Es el mismo principio que para el esquí/snow. Escribimos este articulo a 75 días de la temporada.
- Además coger la rutina 1.estirar y calentar , 2.hacer deporte , 3. estirar nos puede ayudar a todos, gorditos y delgaditos a evitar lesiones.
Si estoy empezando y sólo voy a hacer 2-3 bajadas, no necesitaría hacer pretemporada ¿no?
- No podrías estar más equivocado, podrías intentarlo, pero no lo conseguirías. Te explico. Cuando estás empezando fuerzas mucho más las rodillas, tus músculos están más en tensión, y estás menos habituados al medio.
- Justamente los novatos y los usuarios medios son el objetivo de este artículo. Los esquiadores deportivos hacen pretemporada perfectamente planificada por sus entrenadores. Los esquiadores expertos lo tienen asumido.
Además te ayuda a prevenir el mal de altura
- No, eso no, por desgracia. La evidencia científica que disponemos no encuentra ningún prueba que apoye esta teoría.
Yo procuro ir todos los meses, pero entre un fin de semana y el puente siguiente pasa casi un mes, ¿me va a aguantar la pretemporada?
- Si te fijas, la palabra pretemporada la hemos puesto entre comillas y con un interrogante. Preferimos preparación para el esquí/snow. Salvo que subas todos tus días seguidos el efecto beneficioso del ejercicio va diluyéndose proporcionalmente al tiempo que pasa
- Habría que seguir haciendo deporte durante la temporada y ¿por qué no? Durante todo el año. (dejando en paz las vacaciones y aledaños, porque hasta del deporte pide descanso el cuerpo).
Yo hago la pretemporada directamente en la pista.
- Existe un concepto que es calentar con la misma actividad que se va a practicar, pero con poca intensidad. Para que nos entendamos un esquiador que baja sin problemas pistas negras, comienza bajando una verde y a poca velocidad. Pero no confundamos, sirve para calentar no para preparar la temporada, salvo que este 2-3 días bajando verdes y sólo baje negras a tope cuando lleve 10 días.
En el próximo artículo vamos a intentar explicar como preparaos para le temporada y pondremos algunos ejemplos.
Cuidaos mucho y disfrutad de la nieve.
Carmen y Paco
