5 ejercicios para mantener tus piernas fuertes.

5 ejercicios para mantener tus piernas fuertes.
Os dejo una de mis rutinas de pierna con el bosu que estoy haciendo para mantener mis piernas fuertes durante mi lesión. Son ejercicios muy completos.

El trabajo de piernas en bosu es muy completo.

Soy fan de las bases inestables, el trabajo es muy completo y las transferencias a los deportes de deslizamiento que practico son brutales. Los beneficios son muchos ya que el trabajo ínter e intra muscular es muy alto. 

Además puedes ver rápidamente las mejoras en los resultados.  El equilibrio aumenta al igual que la  fuerza de tus piernas.

Son ejercicios específicos que requieren de una forma física media previa.

 

Ejercicio 1: Sentadilla sobre el bosu.

Con el semi círculo hacia abajo, subirse encima y comenzar a realizar las sentadilla.

Podéis romper el paralelo si queréis realizar una sentadilla más profunda.

A mí me gusta hacerlas con goma para que no se metan las rodillas hacia dentro. 

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Ejercicicio 2: Sentadilla con desestabilizaciones.


Manteniendo la posición más baja de tu sentadilla mueves los brazos tratando de tocar los bordes del bosu en diferentes puntos ocasionando una inestabilidad.

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Ejercicio 3: Movimientos laterales a una pierna.

Primero con un pie y después con el otro, realizamos aperturas laterales de la pierna en equilibrio superando la resistencia de la goma que tenemos en las piernas. 




Ejercicio 4: Fuerza en flexión- extensión

Con el peso en el pie que está fuera del bosu abrir la pierna y ponerla en el centro del bosu. Entonces cargamos el peso en el pie que se encuentra en el bosu.

Es al extenderse dónde se realiza el mayor trabajo de fuerza.

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Ejercicio 5: Plancha a un pie sobre el bosu.

Con un pie apoyado en el medio del bosu levantamos la cadera hacia el cíelo. La otra pierna extendida y aguantando la presión de la goma. 

El isométrico ya es fuerte, pero podéis hacer las variantes de mover la pierna arriba y abajo o con la pierna estática subir y bajar la cadera. 

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Espero que os hayan gustado mis ejercicios de piernas para mantener las piernas fuertes. Si os gustan este tipo de consejos indicármelo en los comentarios. Os invito a que los probéis, y cuando lo hayáis hecho dejarme vuestras sensaciones para compartir la experiencia juntos.

Disculpar mi cara roja, las fotos las he realizado de manera natural en un entrenamiento real, no preparado.

Os lo dejo este consejo en las fiestas, para que os motive a entrenar más durante las navidades y así sea menos dura la reunión con la báscula en enero.

Nos vemos en pistas, espero que ya muy prontito. 

 

20 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    27/12/2022 17:23
    #1
    :oh!: :oh!: Felicidades y con el bosu ¡¡¡¡¡ eso fortalece ;)

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    27/12/2022 23:35
    #2
    Gracias amiga Katia por compartir, pero, para los profanos, los que no hacen deporte o se inician, perfecto.
    Los que hemos competido en varios y llevamos toda la vida practicando muchos, se queda corto, pero se agradece.
    Envío una foto de Goggia que subió hoy, y esas piernas, no las consigue con esa rutina, lógicamente.

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    27/12/2022 23:37
    #3
    Amiga Katia, disculpa porque has ido mas al equilibrio, y esa rutina, esta perfecta. :hein?: ;) :+:

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    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    28/12/2022 15:44
    #4
    Grande, es un buen comienzo, aunque yo la verdad no hago ninguno de forma regular, debería empezar!

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    28/12/2022 22:17
    #5
    Buena idea la un blog con ejercicios para nuestro deporte. Saludos

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    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    29/12/2022 13:38
    #6
    :+: El incorporar el bosu como ejercicio para la práctica del esquí o el snow es realmente eficaz. En mi caso lo afirmo con dos experiencias:
    - en el año 2016 después de romperme el peroné y varios ligamentos del pie a la altura del tobillo con una caída con la moto, incorpore al bosu como herramienta para recuperarme con el tacto y equilibrio que tenia antes.
    - desde entonces, un poco antes de la temporada de esqui, procuro hacer como mínimo un dia de bosu semanal y las transferencia de equilibrio y fuerza en la piernas se notan, yo creo que especialmente con las nieves difíciles, que son las que no dan "tacto de fondo", como ocurre cuando estas encima del bosu.
    Lo que no hacia era incorporar una goma a este tipo de entrenamiento, tomo nota de la mejora :)

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    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    30/12/2022 06:52
    #7
    #2 joer, si parecen las piernas de Roberto Carlos..... Se la veía tocha pero no me imaginaba tanto. Así baja la tía.....

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    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    01/01/2023 12:41
    #8
    #7 Mucha sentadilla, cargadas, jaca, ejercicios de fuerza, lo he sufrido y lo sufro.
    Dado que llevo toda mi vida compitiendo y desde hace muchos años, practicando deporte por gusto y por costumbre, ya no es un sacrificio, para mi, llega a ser una devoción y me gusta. Uno de mis hermanos, compitió en piragüismo con amigos que han estado en olimpiadas, como Reyes, amigo, compañero de clase y de entrenamientos. Mi hermano, se ha jubilado el pasado agosto del 2022 con 61 años y, lleva entrenando conmigo años. Como he dicho, practicamos muchos deportes, pero, el gym, es la base para estar en forma en todos ellos. Yo calculo de media, unos 150.000-160.000 kg que movemos a la semana, por lo que animo a la gente que siga practicando cualquier deporte, y de tener una vida sedentaria, un chequeo médico y empezar progresivamente.
    El esquí, es un deporte muy exigente, mucho y si no tienes unos cuádriceps, femorales, abductores, etc fuertes como el acero, no puedes aguantar un descenso como el de Bormio que el otro día, era casi de 2 minutos, imposible.
    Sofía, está muy musculada, y si tenéis oportunidad de ver una prueba de WC, bien en chicas o chicos, tienen unas piernas muy fuertes y con volumen.
    Había una revista que no si existe, creo que no, se llamaba, deporte y salud, así que el 2023, nos traiga a todos, mas deporte y muy buena salud.
    FELIZ AÑO A TODOS Y MUY BUENA TEMPORADA.

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    12/01/2023 17:01
    #9
    #1 Cómo lo sabes amigo, con ese bicho azul desahogo mis ganas de tocar blanco. Un abrazo

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    12/01/2023 17:03
    #10
    #2 Por supuesto que no es una rutina para seguir. Hay que practicar deporte pero siempre de manera responsable. Las rutinas se deben hacer con profesionales y adaptadas de manera personal a las particularidades y punto de forma física de cada uno. Esto es un pequeño ejemplo de mis entrenos con el único fin de inspirar y motivaros para estar en forma.
    :)

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    12/01/2023 17:04
    #11
    #3 Si, trabajas ademas de fuerza equilibrio. A mi me encantan. Un saludo

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    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    12/01/2023 17:05
    #12
    #4 Hay que poner las patas fuertes para proteger las rodillas. Hay que hacer dale duro Farandi, la vida es mejor con unas piernas fuertes :lol2: ;)

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    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    12/01/2023 17:05
    #13
    #5 Gracias amigo, un saludo.

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    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    12/01/2023 17:08
    #14
    #6 El busu es sin duda la herramienta de bases inestables más famosas, hay muchos y son super efectivos, a mi me gustan mas que las máquinas y si les vas metiendo peso, que yo por el grano no puedo, te pones más fuerte que el vinagre.

    Me he dado cuenta que os han gustado este tipo deejercicios, ya os iré poniendo alguno más para que os den ideas.

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    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    12/01/2023 17:09
    #15
    #7 :lol2: :lol2: :lol2: Pues de todo menos futbol: aquí hay mucho monte pateado también.

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    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    12/01/2023 17:11
    #16
    #8 Hay que hacer deporte, vivir de manera saludable y en contacto con la naturaleza, estoy contigo amigo, muchas gracias. :+:

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    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    12/01/2023 18:25
    #17
    #9

    Que sigas siempre asi, fuerza , esfuerzo y ......... un poco de cariño , al fin del mundo.
    Nada te frena. :+:

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    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    12/01/2023 23:13
    #18
    #16 Gracias a ti por compartir.
    Saludos.

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    • Gracias!
  • #19
    Fecha comentario:
    14/01/2023 11:53
    #19
    #17 Ya te digo, ganas de estar bien y luchar para conseguirlo pero siempre con Alegria, disfrutando hasta del camino sin frustrarse. No hay que buscar un Lifestyle como definen en muchas ocasiones las redes, hay que hacerlo y ese propio hecho te marca "el lifestyle". Gracias por el apoyo.

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    • Gracias!
  • #20
    Fecha comentario:
    14/01/2023 11:54
    #20
    #18 A vosotros por el interés :love:

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    • Gracias!

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