Ya sé que la temporada ha empezado, pero seguro que muchos de vosotros esperáis a Navidades para hacer vuestros primeros descensos, así que todavía estáis a tiempo de mejorar vuestra forma física e intentar evitar lesiones.
Después de una primera entrega en la que nos podíamos poner en forma desde casa sin mucha parafernalia, en esta ocasión volví al centro de entrenamiento personal de Marc Sala para realizar una serie de ejercicios que mayormente podremos hacer también en casa, pero con la ayuda de varios elementos.
Es un entrenamiento bastante más divertido que el anterior, ya que aquí le sumaremos movimiento y equilibrio.
Podemos dividirlo en tres bloques específicos:
- Cuádriceps y estabilización.
- Glúteos e isquiotibiales.
- Core, musculatura abdominal y estabilizadores de hombro y cadera.
Antes de realizar cualquier ejercicio, es indispensable calentar un poco, ya que nuestros músculos y articulaciones lo van a agradecer. En este caso yo hice unos 15 minutos de bici estática, para luego empezar con el entrenamiento específico.
BLOQUE 1: Cuádriceps y estabilización.
- Salto lateral con bosu.
En este ejercicio iremos saltando de lado a lado del bosu manteniendo la flexión y la espalda recta. Es muy divertido y además también trabajamos el equilibrio.
Deberemos hacer un total de 20 saltos, 10 por cada lado.
- Tocar conos con bosu invertido.
Si ya no es tarea fácil hacer sentadillas con el bosu del revés, imaginaros hacerlo tocando los conos de lado a lado. Muy divertido y a la vez practicamos equilibrio en cambio de apoyos.
Durante un total de 30-45 segundos tocaremos los conos de manera aleatoria.
- Fitball lateral.
Este ejercicio es más complicado poder realizarlo en casa. Es realmente divertido ya que simulas los giros en el esquí. Trataremos de ir de lado a lado rebotando mientras intentamos mantener los pies rectos.
Como en el salto lateral, también haremos 20 repeticiones, 10 por banda.
- Telemark sliders.
Aquí trataremos de hacer deslizar los pies imitando el movimiento del Telemark. Lo podemos hacer poniendo unos trapos debajo de los pies y así aprovechamos y sacamos brillo al suelo, jajajaja.
La serie consiste en un total de 10 pasos por pierna.
- Isométricos fitball.
Lo que tendremos que hacer será intentar mantener el equilibrio encima de la bola.
Lo haremos durante unos 30-45 segundos.
- Roller.
Encima del churro (roller), aguantaremos el equilibrio mientras bajamos a tocar suelo, lado derecho o izquierdo, subimos, nos mantenemos flexionados. También podemos ir hacia delante o atrás.
Igual que con la fitball, también estaremos entre 30-45 segundos mientras intercalamos los movimientos.
- Salto a box y bosu.
Para mi un ejercicio muy divertido, saltaremos del suelo al box, luego al bosu, 180 saltando encima del bosu, salto al box y luego al suelo.
Haremos un total de 8 secuencias.
- Salto con mochila de agua.
Este ejercicio es igual al anterior pero con la carga de una mochila con cilindro de agua. El cilindro sólo está medio lleno, cosa que nos desestabilizará mucho.
Exactamente igual que sin mochila, un total de 8 secuencias.
Hasta aquí los ejercicios de bloque 1. Como veis, son mucho más dinámicos que los del primer entreno que hicimos. Aunque algunos es más difícil realizarlos en casa, hay muchos que sí.
BLOQUE 2: Glúteos e isquitibiales.
- Glúteo unilateral con goma.
En este ejercicio deberemos separar un poco las piernas mientras aguantamos las caderas arriba y subimos una pierna.
Realizaremos un total de 10 levantamientos por cada pierna, intentando aguantar durante 5 segundos arriba.
- Glúteo diagonal con goma.
Cuando Marc me ensañaba este ejercicio pensé que era pan comido, pero al tensar la cuerda ya vi que la cosa costaría mucho. Se trata de ir a tocar los conos con el pie. Me quedaron unas agujetas que duraron varios días, jajaja.
Deberemos realizar 8 repeticiones con cada pierna.
Con un total de 2 ejercicios distintos, trabajaremos muy bien las zonas explicadas en este bloque.
BLOQUE 3: Core y estabilizadores de hombro y cadera.
- Plancha con bosu invertido.
Mientras hacemos una plancha, nos intentan desestabilizar tirando de la goma. El objetivo es aguantar la pelota en el bosu.
Este ejercicio lo haremos durante unos 30-45 segundos.
- Plancha roller.
Aquí tendremos que tocar el hombro mientras hacemos una plancha en el roller inestable. ¡Cómo cansa!
La serie consiste en repetir el movimiento 10 veces por lado.
Os pongo el vídeo dónde podréis ver como realizar todos los ejercicios. ¡¡No os lo perdáis!!
De todos estos ejercicios, un buen entreno sería realizar de 4 a 6 por día. Podríamos combinar por ejemplo 2 del primer bloque y uno tanto del segundo como del tercero.
Para los más trabajados físicamente, incluso podríamos llegar hasta 8, combinando 4 ejercicios de primer bloque y los dos del segundo y tercero.
Espero que os haya gustado esta sesión de entrenamiento. Ya veis que es bastante fácil realizarlos en casa (aunque no todos), por tanto, ya no hay excusa para no moverse, incluso en el comedor mirando nuestra serie favorita o escuchando música.
No olvidéis a suscribiros al mi canal de Youtube y así poder ver los vídeos que se vayan subiendo.
Y como siempre...
A ver si alguno confirma.