¡¡ En forma desde casa II !!

¡¡ En forma desde casa II !!
Seguimos con el serial de entrenamientos que podemos realizar en casa

Ya sé que la temporada ha empezado, pero seguro que muchos de vosotros esperáis a Navidades para hacer vuestros primeros descensos, así que todavía estáis a tiempo de mejorar vuestra forma física e intentar evitar lesiones.

Después de una primera entrega en la que nos podíamos poner en forma desde casa sin mucha parafernalia, en esta ocasión volví al centro de entrenamiento personal de Marc Sala para realizar una serie de ejercicios que mayormente podremos hacer también en casa, pero con la ayuda de varios elementos.

Es un entrenamiento bastante más divertido que el anterior, ya que aquí le sumaremos movimiento y equilibrio.

Podemos dividirlo en tres bloques específicos:

 

- Cuádriceps y estabilización.

- Glúteos e isquiotibiales.

- Core, musculatura abdominal y estabilizadores de hombro y cadera.

 

Antes de realizar cualquier ejercicio, es indispensable calentar un poco, ya que nuestros músculos y articulaciones lo van a agradecer. En este caso yo hice unos 15 minutos de bici estática, para luego empezar con el entrenamiento específico.

 

BLOQUE 1: Cuádriceps y estabilización.

- Salto lateral con bosu.

Salto lateral con bosu
Salto lateral

En este ejercicio iremos saltando de lado a lado del bosu manteniendo la flexión y la espalda recta. Es muy divertido y además también trabajamos el equilibrio.

Deberemos hacer un total de 20 saltos, 10 por cada lado.

 

- Tocar conos con bosu invertido.

Tocar conos
Tocando conos

Si ya no es tarea fácil hacer sentadillas con el bosu del revés, imaginaros hacerlo tocando los conos de lado a lado. Muy divertido y a la vez practicamos equilibrio en cambio de apoyos.

Durante un total de 30-45 segundos tocaremos los conos de manera aleatoria.

 

- Fitball lateral.

Fitball
De lado a lado

Este ejercicio es más complicado poder realizarlo en casa. Es realmente divertido ya que simulas los giros en el esquí. Trataremos de ir de lado a lado rebotando mientras intentamos mantener los pies rectos.

Como en el salto lateral, también haremos 20 repeticiones, 10 por banda.

 

- Telemark sliders.

Paso Telemak
Paso Telemark

Aquí trataremos de hacer deslizar los pies imitando el movimiento del Telemark. Lo podemos hacer poniendo unos trapos debajo de los pies y así aprovechamos y sacamos brillo al suelo, jajajaja.

La serie consiste en un total de 10 pasos por pierna.

 

- Isométricos fitball.

Isométricos Fitball
Isométricos Fitball

Lo que tendremos que hacer será intentar mantener el equilibrio encima de la bola.

Lo haremos durante unos 30-45 segundos.

 

- Roller.

Roller
Roller

Encima del churro (roller), aguantaremos el equilibrio mientras bajamos a tocar suelo, lado derecho o izquierdo, subimos, nos mantenemos flexionados. También podemos ir hacia delante o atrás.

Igual que con la fitball, también estaremos entre 30-45 segundos mientras intercalamos los movimientos.

 

- Salto a box y bosu.

Salto a bosu
Secuencia de salto

Para mi un ejercicio muy divertido, saltaremos del suelo al box, luego al bosu, 180 saltando encima del bosu, salto al box y luego al suelo.

Haremos un total de 8 secuencias.

 

- Salto con mochila de agua.

Salto con mochila
Mochila de agua

Este ejercicio es igual al anterior pero con la carga de una mochila con cilindro de agua. El cilindro sólo está medio lleno, cosa que nos desestabilizará mucho.

Exactamente igual que sin mochila, un total de 8 secuencias.

 

Hasta aquí los ejercicios de bloque 1. Como veis, son mucho más dinámicos que los del primer entreno que hicimos. Aunque algunos es más difícil realizarlos en casa, hay muchos que sí.

 

BLOQUE 2: Glúteos e isquitibiales.

- Glúteo unilateral con goma.

Glúteos con goma
Glúteos con goma

En este ejercicio deberemos separar un poco las piernas mientras aguantamos las caderas arriba y subimos una pierna. 

Realizaremos un total de 10 levantamientos por cada pierna, intentando aguantar durante 5 segundos arriba.

 

- Glúteo diagonal con goma.

Glúteos con goma
Apretando

Cuando Marc me ensañaba este ejercicio pensé que era pan comido, pero al tensar la cuerda ya vi que la cosa costaría mucho. Se trata de ir a tocar los conos con el pie. Me quedaron unas agujetas que duraron varios días, jajaja.

Deberemos realizar 8 repeticiones con cada pierna.

 

Con un total de 2 ejercicios distintos, trabajaremos muy bien las zonas explicadas en este bloque.

 

BLOQUE 3: Core y estabilizadores de hombro y cadera.

- Plancha con bosu invertido.

Plancha en bosu
Plancha en bosu

Mientras hacemos una plancha, nos intentan desestabilizar tirando de la goma. El objetivo es aguantar la pelota en el bosu.

Este ejercicio lo haremos durante unos 30-45 segundos.

 

- Plancha roller.

Plancha en roller
Plancha en roller

Aquí tendremos que tocar el hombro mientras hacemos una plancha en el roller inestable. ¡Cómo cansa!

La serie consiste en repetir el movimiento 10 veces por lado.

 

Os pongo el vídeo dónde podréis ver como realizar todos los ejercicios. ¡¡No os lo perdáis!!

 

De todos estos ejercicios, un buen entreno sería realizar de 4 a 6 por día. Podríamos combinar por ejemplo 2 del primer bloque y uno tanto del segundo como del tercero. 

Para los más trabajados físicamente, incluso podríamos llegar hasta 8, combinando 4 ejercicios de primer bloque y los dos del segundo y tercero.

 

Espero que os haya gustado esta sesión de entrenamiento. Ya veis que es bastante fácil realizarlos en casa (aunque no todos), por tanto, ya no hay excusa para no moverse, incluso en el comedor mirando nuestra serie favorita o escuchando música.

 

No olvidéis a suscribiros al mi canal de Youtube y así poder ver los vídeos que se vayan subiendo.

Y como siempre...

Sígueme en las redes sociales:
    

 

22 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    02/12/2019 22:01
    #1
    Más me vale que mi mujer no lea lo de los trapos para sacar brillo en el telemark sliders, sino estoy perdido !!! :lol2: :lol2: :lol2:

    karma del mensaje: 58 - Votos positivos: 4 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    02/12/2019 23:00
    #2
    Querido Ferrán, ahora ya me explico porque nunca llegaré a esquiar bien y potente. Dichoso de aquel que sea capaz de cumplimentar su estado físico con estos ejercicios. Me quedo en la 1ª parte de "en forma desde casa" y hasta ahí, con alguna cosilla más.
    Se me ha pasado el arroz, como se suele decir. Un Saludo

    karma del mensaje: 49 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    03/12/2019 00:23
    #3
    #1 Jajajajajaja ya te veo telemarkeando todo el día en casa :lol2: :lol2: :lol2:

    karma del mensaje: 17 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    03/12/2019 00:24
    #4
    #2 Qué va Nico!! Seguro que puedes con alguno de estos!!!
    Aunque si sólo haciendo estos ejercicios pudiéramos esquiar bien... ;) ;) ;)

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    03/12/2019 09:20
    #5
    Algunos los practico en el gimnasio, otros, ni de coña. Estoy con Nico, ya no está el body para algunas lides. Te vas a poner como Hulk, la ropa que tienes te va a quedar estrecha con tanto músculo. :lol2: :lol2: :lol2:

    karma del mensaje: 45 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    03/12/2019 11:07
    #6
    #5 Jajajajajajaja, músculo? Yo no tengo, soy tirillas :lol2: :lol2: :lol2:

    Hay alguno de estos que es fácil darse un buen leño, mejor no hacerlos ;) ;) ;)

    karma del mensaje: 16 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • JAO
    JAO
    #7
    Fecha comentario:
    04/12/2019 14:54
    #7
    Joder Ferran esta ves te has salido :+: :+:
    Te vamos a tener que dar caña a beber en tu KDD para poder intentar seguirte en pistas al día siguiente. :diable:
    Me ha gustado eso de subido al bosu tocas los conos. Vamos, que si consigo subirme a esa media pelota como para intentar tocar nada, la leche que me pego hago un agujero en el suelo con la cabeza :lol2: :lol2: :lol2:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    04/12/2019 16:35
    #8
    #7 Jajajajajajaja, caer no, pero si vieras los vídeos del making off... Qué garrón de temblar :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

    De todos modos, esta sesión de ejercicios fue muy divertida ;) ;) ;)

    karma del mensaje: 15 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    04/12/2019 16:37
    #9
    Yo hago algunos de bastante parecidos, complementándolo con hierro. Aunque esto de realizar 4 o 6 por día me viene muuy grande :lol2: Con un dia a la semana ya me quedan agujetas para recordarlo 3 días :lol2: :lol2:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    04/12/2019 21:25
    #10
    #9 Si le metes hierro no me extraña! :lol2: :lol2: :lol2:
    Aunque si supieras las agujetas que me quedaron después de esta sesión... :crying: :crying: :crying:

    karma del mensaje: 11 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    04/12/2019 23:34
    #11
    Los saltos sobre un bossu personalmente, cuanto menos mejor. Prefiero una superficie más estable como el step. Pienso que el bossu te hace más estar pendiente del equilibrio que de fortalecer los cuádriceps. Y el equilibrio se puede trabajar también en el step y al mismo tiempo fortalecer cuádriceps. Consigo salir más con los cuádriceps 'quemando' en un step que en un Bossu.

    Además con el bossu se corre un serio peligro de torcedura del pie. Y esto ahora con la temporada recién empezada, jodería un rato! :lol2:

    Para flexiones es otra cosa. Ahí se trabaja mejor músculos como el tríceps y al mismo tiempo abdominales.

    Pero vamos, igual es que me estoy volviendo muy precavido! :lol2:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    05/12/2019 01:17
    #12
    #11 Supongo que al trabajar encima del bosu, aparte de fortalecer, también mejoras propiocepción. Aunque con steps seguro que trabajas más los cuádriceps. De todos modos poco entiendo de todo esto y hago lo que me dicen :lol2: :lol2: :lol2:

    Menuda “mala pata” sería ahora hacerse daño justo al empezar temporada :crying: :crying: :crying:
    Esperemos que no nos pase nada y que podamos esquiar varios meses ;) ;) ;)

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    05/12/2019 16:47
    #13
    #11 Buena reflexión Ivan, y por eso yo a parte de estas rutinas de propiocepción le añado hierro para muscular principalmente cuadriceps, glúteo abductor y isquio. Para valorar esto del bosu creo que se debería tener mucho en cuenta lo hinchado que esté. Te puede facilitar o complicar mucho un mismo ejercicio mas o menos aire dentro del bosu.

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    11/12/2019 21:20
    #14
    ¡Sorprendente la cantidad de cosas difirentes que se pueden hacer para trabajar los músculos! :oh!:
    Dan la impresión de hacer trabajar un montón y parece que así ha sido. Te vas a poner como un toro. :+:
    Una pasada lo alto que es el cajón del ejercicio del salto. :oh!:

    Gracias por el aporte, de esta serie mi favorito... ¡el de los trapos telemarkeros! :lol2:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    11/12/2019 21:28
    #15
    #14 Yo que pensaba que el gimnasio era aburrido, pero con Marc, Lucas y Mavi vi que era una pasada, bueno, al menos esos ejercicios...
    Ya te veo practicando en casa el de telemark!!! :lol2: :lol2: :lol2: Cansa lo que no está escrito!! Jajajajajajajaja

    karma del mensaje: 0 - Votos positivos: 0 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    11/12/2019 21:52
    #16
    #15 Y lo que tiene que molar que te siga alguien...

    El Tele es mucha caña pal body. Me da la impresión de que necesita de entrenamiento extra... :za!ar: A ver si alguno confirma. :lol2:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    11/12/2019 21:53
    #17
    #1 Nada nada, por el Telemark todo sea... :lol2:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    11/12/2019 22:01
    #18
    #17 Pues ya ssbes lo que toca :lol2:

    karma del mensaje: 35 - Votos positivos: 2 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #19
    Fecha comentario:
    11/12/2019 22:01
    #19
    De verdad que me cansa solo leerte, ya lo de ver los videos me produce agujetas inmediatas.

    Lo mío es ya para derribo. Menos mal que existe el SlowSki.

    Viva el turista de la nieve.

    SL2, ratón.

    karma del mensaje: 35 - Votos positivos: 2 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #20
    Fecha comentario:
    11/12/2019 23:04
    #20
    #19 Jajajajajajaja tú tranquilo que en la nieve vale todo, pero lo más importante es el aprés-ski, y ese también hay que entrenarlo :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

    karma del mensaje: 17 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #21
    Fecha comentario:
    12/12/2019 15:54
    #21
    Brutal... :+: :+:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #22
    Fecha comentario:
    12/12/2019 16:09
    #22
    #21 Muchas gracias!!! ;) ;) ;)

    karma del mensaje: 10 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!

Escribe tu comentario





 

Si este mensaje tiene un solo insulto, no te molestes en enviarlo, porque será eliminado.
AVISO: La IP de los usuarios queda registrada

Los comentarios aquí publicados no reflejan de ningún modo la opinión de Ferran&Pow. Esta web se reserva el derecho a eliminar los mensajes que no considere apropiados para este contenido. AVISO: La IP de los usuarios queda registrada, cualquier comentario ofensivo será eliminado sin previo aviso.



Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia y nuestros servicios analizando la navegación en nuestra web. Si continúas navegando, consideramos que aceptas la Política de Cookies x