¡¡En forma desde casa!!

¡¡En forma desde casa!!
En este artículo explicaremos algunos ejercicios para poder ponerse en forma sin salir de casa y estar a tope para esquiar.

A las puertas de empezar la temporada de esquí, muchos de vosotros habréis hecho los deberes y estaréis en forma, pero seguro que algunos no habéis ni empezado a hacer algo de ejercicio, ya sea por pereza, por falta de tiempo, por que en el sofá se está muy bien...

No puede ser!! 

Aunque sea con un mínimo, deberíamos empezar a esquiar habiéndonos movido un poco.

Este artículo es el primero de las dos entregas que hay previstas y, gracias a la colaboración del centro de entrenamiento personal Marc Sala de Solsona, a sus entrenadores Lucas Gallego Mavi Gil y al Centre d'esquí la Bòfia, pondremos a vuestra disposición algunos ejercicios que podréis realizar en casa sin ningún tipo de material y sólo con vuestro cuerpo.

Es un entrenamiento bastante básico aunque efectivo, en el que no tendréis ninguna excusa para ejercitaros en cualquier rato que tengáis libre.

Está dividido en tres bloques, los cuales los podremos hacer seguidos o dividirlos a un bloque por día, así en pocos minutos lo tendremos hecho.

 

BLOQUE 1

 

- Sentadillas o squats.

squat
Squats

Ejercicio muy fácil que yo casi siempre realizaba antes de la temporada, pero que gracias al entreno me dijeron que lo hacía mal. 

La forma correcta es que al bajar, la rodilla no pase de la punta del pie, así trabajaremos correctamente.

 

- Flexiones.

Flexiones
Flexiones

Sí, ya sé que cuestan mucho, pero si las hacemos con las rodillas apoyadas, nos va a resultar más fácil.

Como veis en el dibujo, espalda, culo y piernas rectos.

 

- Plancha escalador

Plancha escalador
Plancha escalador

Esta también cuesta un poquitín, y trata de intentar llevar la rodilla hacia el brazo/codo contrario intentando siempre que la cadera esté recta.

La posición sería exactamente la misma que con la flexión.

Hasta aquí el primer bloque, deberíamos hacer 2 series de cada ejercicio repitiéndolo 10 veces. En el caso de la plancha escalador, serían 10 veces por cada lado.

 

2º BLOQUE

Este bloque trata de 3 ejercicios isométricos, un tipo de ejercicios sin movimiento, sólo se trata de aguantar.

 

- Isquiotibiales tumbados

Isquiotibiales
Isquiotibiales

No os penséis que por estar tumbado no va a cansar! Jajajaja

Como veis en la foto, una buena posición sería con esta separación de piernas, ya que si las tenemos muy cerca del culo casi no trabajamos, y si están lejos, trabajamos demasiado.

Se trata de subir tanto como podamos las caderas y aguantar allí.

 

- Press pared

Press pared
Press pared

Un ejercicio que me parecía una tontería, pero que me dejó unas buenas agujetas en los hombros!!!

Se trata de tener el brazo apoyado con un ángulo de 90º y hacer presión contra la pared. Allí aguantaremos también un rato.

 

- Plancha normal

Planchas
Planchas

No tiene ningún secreto, la posición correcta será como las flexiones y deberemos aguantar un rato.

Terminado el segundo bloque, especificar que deberíamos hacer 2 series y aguantar en cada ejercicio entre 30 y 60 segundos, siempre dependiendo de nuestra forma física.

 

3r BLOQUE

Volvemos al movimiento

 

- Lunge frontal

Lunge frontal
Lunge frontal

Igual que con las sentadillas o squats, la rodilla delantera no puede pasar de la punta del pie, y la pierna trasera bajará hasta unos 5cm del suelo. Aquí iremos subiendo y bajando con cada pierna.

 

- Fondos tríceps

Tríceps
Fondos tríceps

La posición correcta, será con las manos hacia delante, y lo podemos realizar en el suelo, con las manos en un banco, una silla, mesa... Casi en cualquier lado.

Se trata de ir subiendo y bajando sin llegar a tocar el suelo.

 

- Plancha lateral con rotación

Plancha lateral
Plancha lateral

En este ejercicio, trataremos de llevar el brazo de arriba hacia debajo, entre el suelo y nosotros mismos.

La posición correcta será que el brazo apoyado en el suelo, se mantenga en ángulo de 90º respecto al cuerpo.

Una vez acabado el 3r y último bloque, decir que deberíamos realizar dos series con 10 repeticiones en cada ejercicio. En el caso del lunge y plancha lateral, lo haremos 10 veces por cada pierna o lado.

Todo este entreno lo podemos realizar a diario, y si nos da pereza, un par o tres de veces por semana será mucho mejor que nada.

A parte, si nuestra forma física es ya decente, en lugar de 2 series por bloque, podríamos aumentar a 3, incluso realizar tanto más repeticiones, como aguantar más rato en los isométricos del segundo bloque.

 

Terminada la explicación, os adjunto un vídeo ilustrativo para ver como realizar bien los ejercicios.

 

Espero que este artículo os anime un poco a los que sois más sedentarios, ya veis que cuesta poco y en pocos minutos al día podremos mejorar mucho nuestra forma física y, de paso, poder alargar nuestra jornada de esquí.

No olvidéis a suscribiros a mi canal de Youtube, así veréis los vídeos antes de que salgan publicados en el blog.

Y como siempre...

 

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66 Comentarios Escribe tu comentario

  • #6
    Fecha comentario:
    07/11/2019 18:43
    #6
    ¡¡Dios mioooo!! Que me canso de verlo... Es que no está uno ya ni en edad ni en físico para casi nada. Porque intentarlo, lo intento, dentro de mis menguadas posibilidades-

    Eso si, tu has salido muy mono. Y eso que eres de los que no necesita nada de esto, que ya estas y te mantienes bien todo el año.

    En fin, los mas sedentarios te agradecemos el esfuerzo por instruirnos y te maldeciremos pertinentemente mientras ejecutamos.

    Abrazotes, figura.

    SL2, ratón.

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    07/11/2019 18:27
    #5
    Excelente artículo Ferrán. Puede parecer una tontería, pero tanto para esos días en los que estamos fuera de casa y no podemos hacer un entrenamiento más duro, o para quienes no se puedan permitir más que una vida sedentaria, unas rutinas como estas varias veces a la semana ayudan a esquiar mejor :+:

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    • Gracias!
  • #40
    Fecha comentario:
    08/11/2019 20:47
    #40
    Muy bien, amigo Ferran, mentalizando a los más perezosos para que se pongan las pilas de cara a la temporada. Importantísimo realizar ejercicio, no solo en la pretemporada, sino durante todo el año. El ejercicio es salud (física y mental).),

    Yo hago ejercicio durante todo el año (gimnasio y outdoor), adaptado a mi edad y condición, y me encuentro de maravilla.

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    • Gracias!
  • #34
    Fecha comentario:
    08/11/2019 16:23
    #34
    ¡Mamá mamá! ¡Ese niño ha dicho 'culo'! :oh!: :lol2:
    ¡Y bien que se entiende así! :+: Muy contenta me he puesto al ver que un par de estos ya los estoy haciendo. Me he puesto las pilas este año, a ver si se nota.

    Gracias por el aporte Ferrán. Breve y bueno. El gimnasio tiene un aspecto muy acogedor, diferente de lo habitual. ¡Buena pre temporada! :)

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    • Gracias!
  • #38
    Fecha comentario:
    08/11/2019 19:29
    #38
    ¡Qué bien, qué bien! Todo eso me hace hacer mi profesora en el gimnasio. Va a ser que Ferran trabaja de incógnito con peluca rubia y mallas rosa en un gimnasio de Madrid :za!ar:

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    • Gracias!
  • #19
    Fecha comentario:
    07/11/2019 23:21
    #19
    Estimado Ferrán, casi desconecto de Nevasport (por no sufrir) aprox. en final de junio y justo que vuelvo a enlazar por estas fechas. Infinidad de temas por revisar, leer, seguir etc. Muy interesante este tuyo. Hay que ponerse las pilas y ser concientes que un mínimo de preparación física hemos de tener para mayor seguridad y disfrute de lo que tanto estamos esperando. Un abrazo

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    • Gracias!
  • #22
    Fecha comentario:
    07/11/2019 23:57
    #22
    #20 Ferrán, no hay nada como estar jubilado; ser abuelo de 3 criaturas en el intervalo de 24 meses, para no tener tiempo libre :lol2: :lol2:
    Algo me voy manteniendo, pero ahora con tu super report, seguro que vamos a recuperar. Y por supuesto que nos veremos.

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    • Gracias!
  • #52
    Fecha comentario:
    11/11/2019 16:12
    #52
    No me gusta nada tu report!! Pero nada de nada.
    Ya no hay excusa para no ponerse en forma. Se puede hacer perfectamente en casa siguiendo las indicaciones.
    Cuando te vea te voy a canear!!

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    • Gracias!
  • #35
    Fecha comentario:
    08/11/2019 16:25
    #35
    Muy bueno Ferran!!!!

    Genial las correcciones posturales, si señor. Estoy harto de ver a gente en el gimnasio jugándose la espalda o las rodillas.... en fin...

    Repito, muy didáctico

    karma del mensaje: 49 - Votos positivos: 3 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    07/11/2019 19:39
    #12
    Lo de la pared me lo apunto. Ni idea de que podía existir un ejercicio así.

    Y buena idea los ejercicios sin peso. La calistenia se puede practicar en cualquier momento en casa. Una vez coges la rutina y si lo haces con música para coger ambiente, hay muchos ejercicios para hacer. Faltaría acabar con una rutina de abdominales, que creo que nunca debe faltar al final. :+:

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    • Gracias!
  • #27
    Fecha comentario:
    08/11/2019 10:20
    #27
    #12 Las planchas están bien. Son eficaces y fáciles...

    Pero te enseñaré unos ...

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    • Gracias!
  • #28
    Fecha comentario:
    08/11/2019 10:22
    #28
    Buen artículo Ferran. Un mínimo de cuidado al físico hay que tener. Este año te vamos a ver más fuerte en pistas. :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #36
    Fecha comentario:
    08/11/2019 17:04
    #36
    #34 ¡Mamá mamá! ¡Ese niño ha dicho 'culo'! Si es que este señor es un maleducado :lol2: :lol2: :lol2:

    Seguro que haces ejercicio de escondidas para llegar a la carrera de la kdd y ganar!! :lol2: :lol2: :lol2:

    El lugar es muy acogedor, al no ser un típico gimnasio, el ambiente es más agradable (para mi, claro) ;)

    Ahh! Espera a la segunda parte a ver si haces también algunos de los ejercicios que voy a mostrar ;) ;) ;)

    karma del mensaje: 33 - Votos positivos: 2 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    07/11/2019 18:48
    #7
    #5 Muchas gracias Carolo!!!!

    Moverse de vez en cuándo no mata a nadie :lol2: :lol2: :lol2: , y si encima podemos aguantar más rato en nuestro deporte favorito... ;) ;) ;)

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    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    07/11/2019 19:42
    #13
    #12 Lo de "sin peso" lo dirás por ti, porque estamos otros que....

    SL2, ratón.

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    • Gracias!
  • #23
    Fecha comentario:
    08/11/2019 00:53
    #23
    #22 Pues tú llevas 24 meses practicando deporte de riesgo!! :lol2: :lol2: :lol2:

    Enhorabuena por esas 3 criaturitas!!!

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    • Gracias!
  • #1
    Fecha comentario:
    07/11/2019 17:40
    #1
    Vas ya sobrado para la temporada :+:

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    07/11/2019 18:11
    #3
    Des de o desde? :lol2:

    karma del mensaje: 18 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

  • #8
    Fecha comentario:
    07/11/2019 18:54
    #8
    Más caña al Ferran!!!!!

    Un buen equipo de entrenadores te has echado. Muchas ganas de ir con Lucas y https://www.labofia.com a visitarlos con los peques.

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    07/11/2019 19:07
    #11
    #9 Bastante tengo con mover mi barriga sin perder la dignidad. Y pelearme con los achaques de la edad, que empiezan a darme mas lata de la deseada.

    SL2, ratón.

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    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    07/11/2019 19:47
    #15
    Buen artículo, y buena rutina: sencilla, completa y se hace en dos metros cuadrados sin equipo, de las que me gustan. :+:
    Siempre meto en este tipo de rutinas un par de "intrusos" cardiovasculares más o menos explosivos, que para el esquí también es importante: mountain climbers (hay un cerro de variaciones), sentadillas con salto, j. jacks, saltos con rodillas al pecho...
    Ya no hay excusas. :crying: :lol2: :+:

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    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    07/11/2019 22:45
    #17
    Mañana mismo empiezo!!!!

    Buenisimo articulo :love: las imágenes ayudan mucho :+: :+:

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    • Gracias!
  • #21
    Fecha comentario:
    07/11/2019 23:43
    #21
    #18 Estas ultimas semanas con todo los exámenes... Este año no me pilla el toro, me pilla todo el rebaño :lol2:

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    • Gracias!
  • #25
    Fecha comentario:
    08/11/2019 09:26
    #25
    Buena rutina Ferran! Lo suyo es que deberíamos aguantar todo el año haciendo una rutina así... pero hasta que no nos pilla la venada del esquí se hace difícil.

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    • Gracias!
  • #29
    Fecha comentario:
    08/11/2019 10:47
    #29
    #28 Muchas gracias Álvaro!!!

    Uy, no se yo si estaré más fuerte, me cuesta mucho mejorar, bueno, quizás es que me debería esmerar un poco más :lol2: :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #30
    Fecha comentario:
    08/11/2019 10:50
    #30
    Está genial :) Gracias por el artículo y el vídeo :+:

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    • Gracias!
  • #32
    Fecha comentario:
    08/11/2019 11:43
    #32
    El artículo y los ejercicios muy bien, pero lo mejor son tus "mallas invisibles" :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #42
    Fecha comentario:
    08/11/2019 21:56
    #42
    :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #44
    Fecha comentario:
    09/11/2019 03:57
    #44
    #39 y con las mallas.... :za!ar:

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    • Gracias!
  • #46
    Fecha comentario:
    09/11/2019 22:55
    #46
    Yo soy otro que se ha cansado leyéndolo. Mira que me cuesta arrancar.

    De todas formas muy buen artículo Ferran.

    Abrazos!!

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    • Gracias!
  • JAO
    JAO
    #48
    Fecha comentario:
    10/11/2019 12:37
    #48
    Isquiotibiales???? Yo estoy seguro que no tengo de eso :lol2: :lol2: :lol2:
    En serio, tienes toda la razón, es indispensable mantenerse al menos un poco en forma no solo para esquiar mejor (fundamental) sino también en tu vida diaria. Y es fundamental no solo para encontrarte mejor físicamente sino también para "el coco".

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    • Gracias!
  • #50
    Fecha comentario:
    10/11/2019 15:20
    #50
    A mi solo de ver las imágenes ya me da un hamakuko virtual jajaja, ya lo haré ya pero hoy no... mañana!!! jajaja. Y ahora ya en serio enhorabuena por el repo!!! :+:

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    • Gracias!
  • #54
    Fecha comentario:
    14/11/2019 17:07
    #54
    #32 Tú fijándote en "las mallas" y yo en la decoración. Me estoy amarujando, ¡ayúdenme! :crying: :lol2:

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    • Gracias!
  • #56
    Fecha comentario:
    15/11/2019 11:09
    #56
    #54 pero como no te llaman la atención, si son fluorescentes!! :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #58
    Fecha comentario:
    15/11/2019 14:46
    #58
    #56 #57 Estoy peor de lo que pensaba porque no veo ninguna malla, ¡lleva pantaloncico corto y ná más! :za!ar:

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    • Gracias!
  • #59
    Fecha comentario:
    15/11/2019 15:52
    #59
    #58 Me refiero a la marca del moreno :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #62
    Fecha comentario:
    17/11/2019 21:12
    #62
    Muy bueno y deberiamos hacerlo mas...

    alguna competicion o pique sano en nevasport para que todos lo hagamos???

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    • Gracias!
  • #64
    Fecha comentario:
    18/11/2019 08:41
    #64
    #63 Podríamos pensarlo, pero igual simplemente un seguimiento de quien hace que, sin ganas de ganar, en plan el premio sería para el esfuerzo o mejora... todos pueden mentir, pero la verdad que no estaría mal en pensar en hacer una tabla semanal y apuntarnos unos cuantos, igual por wassap? :za!ar:

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    • Gracias!
  • #66
    Fecha comentario:
    19/11/2019 17:38
    #66
    #59 Ya puedo respirar tranquila, lo había pillao, solo que lo del fluorescente me ha despistado. :lol2:

    Esto no quita que me esté amarujando. :lol2:

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    • Gracias!
  • #37
    Fecha comentario:
    08/11/2019 17:06
    #37
    #35 Muchas gracias Carlos!!!

    Viniendo de un máster del gym, estas palabras son un honor!! ;) ;) ;) ;)

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    • Gracias!
  • #39
    Fecha comentario:
    08/11/2019 20:00
    #39
    #38 Jajajajajaja, madre mía lo guapo que iba a estar con una peluca rubia :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #45
    Fecha comentario:
    09/11/2019 09:41
    #45
    #44 :lol2: :lol2: :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #20
    Fecha comentario:
    07/11/2019 23:37
    #20
    #19 Hombre Nico!! Cuanto tiempo!! No puede ser que nos abandones en la etapa estival.
    Ya ves que por aquí algunos aguantamos todo el año (somos sufridores Jajajajaja)
    Seguro que tú te vas cuidando siempre un poco ;) ;) ;)

    Un abrazote y nos vemos este invierno!!!

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    07/11/2019 18:56
    #9
    #6 Jajajajajaja, qué va Ratón!!! Yo necesito eso y más!!! :lol2: :lol2: :lol2:
    Y ahora que no nos lee nadie (en cada ejercicio terminaba sacando el hígado) :lol2: :lol2: :lol2:

    Por otro lado, estoy seguro que tu puedes con eso y con mucho más ;) ;) ;)

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    • Gracias!
  • #41
    Fecha comentario:
    08/11/2019 21:24
    #41
    #40 Muchas gracias Abuelo!!!

    Creo que lo tuyo es de traca, a muchos jóvenes les gustaría tener esa vitalidad!!!

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    • Gracias!
  • #53
    Fecha comentario:
    11/11/2019 17:01
    #53
    #52 Jajajajajajaja, si a ti no te hace falta!! Eres un hombretón!!!

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    • Gracias!
  • #49
    Fecha comentario:
    10/11/2019 12:53
    #49
    #48 Jajajajaja, es que ese nombre ya suena muy mal como para saber si tenemos :lol2: :lol2: :lol2:

    Yo normalmente me muevo bastante entre la bicicleta y andar por el monte, pero desde que empecé con algunos de estos ejercicios, descubrí músculos que no sabía que tenía :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #63
    Fecha comentario:
    18/11/2019 07:51
    #63
    #62 Muchas gracias Farandi!!!

    Ostras, y cómo la harías la competición o piqué sano? Yo seguro que pierdo :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    07/11/2019 19:50
    #16
    #15 Muchas gracias Erico!!!

    Para la segunda entrega vendrán ejercicios con más movimiento y más trabajo cardiovascular. También más divertidos de hacer ;) ;) ;)

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    • Gracias!
  • #51
    Fecha comentario:
    10/11/2019 17:15
    #51
    #50 Jajajajajaja muchas gracias Fischer!!! Pero no os quejéis tanto que luego por pistas seguro que no os seguimos!! ;) ;) ;)

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    07/11/2019 18:57
    #10
    #8 Pues si te escapas, ¡¡¡avisa!!! Y te enseñamos bien nuestro patio de juegos!! ;) ;) ;)

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    • Gracias!
  • #57
    Fecha comentario:
    15/11/2019 11:13
    #57
    #56 De esas que brillan en las discotecas!! :lol2: :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

    karma del mensaje: 12 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #24
    Fecha comentario:
    08/11/2019 00:54
    #24
    #21 Los exámenes son lo más importante, así que a por ellos!! Y si sobra algo de tiempo, unas sentadillas!!! ;) ;) ;)

    karma del mensaje: 11 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #26
    Fecha comentario:
    08/11/2019 09:48
    #26
    #25 Muchas gracias Rokini!!!

    Es verdad, sólo nos acordamos cuándo se acerca la nieve, jajajaja, somos unos perezosos!! :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    07/11/2019 17:59
    #2
    #1 Jajajajajaja, qué va!! Me falta mucho!! :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    07/11/2019 18:17
    #4
    #3 Uups, gracias! :+:

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    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    07/11/2019 19:46
    #14
    #12 Con lo de la pared aluciné mucho!!! :oh!: :oh!: :oh!:

    Pero yo con los ejercicios de abdominales clásicos no puedo, veo mucho mejor y más amenas las planchas en todas sus versiones ;) ;) ;) (són más fáciles) :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    07/11/2019 23:11
    #18
    #17 Muchas gracias Martí!!!

    Seguro que tú ya estás muy en forma! ;) ;) ;)

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    • Gracias!
  • #31
    Fecha comentario:
    08/11/2019 11:06
    #31
    Muchas gracias Arturo!! ;) ;) ;)

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    • Gracias!
  • #33
    Fecha comentario:
    08/11/2019 11:47
    #33
    #32 Qué buena!!!! :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

    Son mallas café con leche!! :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #43
    Fecha comentario:
    08/11/2019 23:07
    #43
    #42 Muchas gracias Juan Antonio!

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    • Gracias!
  • #47
    Fecha comentario:
    10/11/2019 09:20
    #47
    #46 Muchas gracias Mikele!!!

    Creo que arrancar nos cuesta a todos :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #55
    Fecha comentario:
    14/11/2019 17:56
    #55
    #54 :lol2: :lol2: :lol2: :lol2: :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #60
    Fecha comentario:
    15/11/2019 17:19
    #60
    #58 Jajajajajajajaja qué buena!!! Las mallas incorporadas a la piel :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #61
    Fecha comentario:
    15/11/2019 17:19
    #61
    #59 :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!
  • #65
    Fecha comentario:
    18/11/2019 12:19
    #65
    #64 Ostras, esto es mucha presión!! :lol2: :lol2: :lol2: :lol2:

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    • Gracias!

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