A las puertas de empezar la temporada de esquí, muchos de vosotros habréis hecho los deberes y estaréis en forma, pero seguro que algunos no habéis ni empezado a hacer algo de ejercicio, ya sea por pereza, por falta de tiempo, por que en el sofá se está muy bien...
No puede ser!!
Aunque sea con un mínimo, deberíamos empezar a esquiar habiéndonos movido un poco.
Este artículo es el primero de las dos entregas que hay previstas y, gracias a la colaboración del centro de entrenamiento personal Marc Sala de Solsona, a sus entrenadores Lucas Gallego y Mavi Gil y al Centre d'esquí la Bòfia, pondremos a vuestra disposición algunos ejercicios que podréis realizar en casa sin ningún tipo de material y sólo con vuestro cuerpo.
Es un entrenamiento bastante básico aunque efectivo, en el que no tendréis ninguna excusa para ejercitaros en cualquier rato que tengáis libre.
Está dividido en tres bloques, los cuales los podremos hacer seguidos o dividirlos a un bloque por día, así en pocos minutos lo tendremos hecho.
BLOQUE 1
- Sentadillas o squats.
Ejercicio muy fácil que yo casi siempre realizaba antes de la temporada, pero que gracias al entreno me dijeron que lo hacía mal.
La forma correcta es que al bajar, la rodilla no pase de la punta del pie, así trabajaremos correctamente.
- Flexiones.
Sí, ya sé que cuestan mucho, pero si las hacemos con las rodillas apoyadas, nos va a resultar más fácil.
Como veis en el dibujo, espalda, culo y piernas rectos.
- Plancha escalador
Esta también cuesta un poquitín, y trata de intentar llevar la rodilla hacia el brazo/codo contrario intentando siempre que la cadera esté recta.
La posición sería exactamente la misma que con la flexión.
Hasta aquí el primer bloque, deberíamos hacer 2 series de cada ejercicio repitiéndolo 10 veces. En el caso de la plancha escalador, serían 10 veces por cada lado.
2º BLOQUE
Este bloque trata de 3 ejercicios isométricos, un tipo de ejercicios sin movimiento, sólo se trata de aguantar.
- Isquiotibiales tumbados
No os penséis que por estar tumbado no va a cansar! Jajajaja
Como veis en la foto, una buena posición sería con esta separación de piernas, ya que si las tenemos muy cerca del culo casi no trabajamos, y si están lejos, trabajamos demasiado.
Se trata de subir tanto como podamos las caderas y aguantar allí.
- Press pared
Un ejercicio que me parecía una tontería, pero que me dejó unas buenas agujetas en los hombros!!!
Se trata de tener el brazo apoyado con un ángulo de 90º y hacer presión contra la pared. Allí aguantaremos también un rato.
- Plancha normal
No tiene ningún secreto, la posición correcta será como las flexiones y deberemos aguantar un rato.
Terminado el segundo bloque, especificar que deberíamos hacer 2 series y aguantar en cada ejercicio entre 30 y 60 segundos, siempre dependiendo de nuestra forma física.
3r BLOQUE
Volvemos al movimiento
- Lunge frontal
Igual que con las sentadillas o squats, la rodilla delantera no puede pasar de la punta del pie, y la pierna trasera bajará hasta unos 5cm del suelo. Aquí iremos subiendo y bajando con cada pierna.
- Fondos tríceps
La posición correcta, será con las manos hacia delante, y lo podemos realizar en el suelo, con las manos en un banco, una silla, mesa... Casi en cualquier lado.
Se trata de ir subiendo y bajando sin llegar a tocar el suelo.
- Plancha lateral con rotación
En este ejercicio, trataremos de llevar el brazo de arriba hacia debajo, entre el suelo y nosotros mismos.
La posición correcta será que el brazo apoyado en el suelo, se mantenga en ángulo de 90º respecto al cuerpo.
Una vez acabado el 3r y último bloque, decir que deberíamos realizar dos series con 10 repeticiones en cada ejercicio. En el caso del lunge y plancha lateral, lo haremos 10 veces por cada pierna o lado.
Todo este entreno lo podemos realizar a diario, y si nos da pereza, un par o tres de veces por semana será mucho mejor que nada.
A parte, si nuestra forma física es ya decente, en lugar de 2 series por bloque, podríamos aumentar a 3, incluso realizar tanto más repeticiones, como aguantar más rato en los isométricos del segundo bloque.
Terminada la explicación, os adjunto un vídeo ilustrativo para ver como realizar bien los ejercicios.
Espero que este artículo os anime un poco a los que sois más sedentarios, ya veis que cuesta poco y en pocos minutos al día podremos mejorar mucho nuestra forma física y, de paso, poder alargar nuestra jornada de esquí.
Si con estos ya no tenéis suficiente, aquí os dejo el enlace a la segunda parte, más dinámica y divertida-
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Y como siempre...
las imágenes ayudan mucho 
Gracias por el artículo y el vídeo 