Aprende a extender antes de aprender el cambio por flexión

Aprende a extender antes de aprender el cambio por flexión
El cambio por flexión permite cambiar de cantos sin alterar el centro de gravedad. A la vez, absorbe la compresión al final de una curva o en un bache.

El cambio por flexión es una forma refinada de esquiar. Permite cambiar de cantos rápidamente sin alterar mucho el centro de gravedad. A la vez, se absorbe la compresión que se genera al final de una curva o al amortiguar un bache. Todo son ventajas: hay economía de movimiento, se esquía más rápido con mayor seguridad, se consiguen ángulos de canteo más rápidamente y se adapta uno mejor a las irregularidades.

Esquí, rendimiento y emoción. Esquiador Richard Berger

Es este viejo montaje de mi libro "Esquí, rendimiento y emoción" (Desnivel, 2006), vemos a Richard Berger ejecutando un cambio por flexión. Como vemos, tras la absorción del final de la curva extiende las piernas lateralmente, recuperando la posición y gestionando así las fuerzas con funcionalidad.

Por ello, muchas personas se esfuerzan en aprender este gesto, por ejemplo, en los baches, sin haber aprendido antes el cambio por extensión. Me parece un error, pues, si no aprendemos a extender bien, seguramente adquiriremos el hábito de comenzar las curvas retrasados y nunca llegaremos a emplear la fuerza de las piernas funcionalmente, con todo su potencial.

Cambio por flexión en giro corto 2
La acción de las piernas tras un cambio por flexión es casi idéntica a la del cambio por extensión. La diferencia es solo (y nada menos, juas) que se ahorra el movimiento en el eje vertical. En vez de hacia arriba, va hacia adelante. Así, la masa del cuerpo se mueve diagonalmente, en el plano trasverso (hacia adelante y cuesta abajo, para ponerlo en palabras llanas) pero la contracción concéntrica de la nueva pierna exterior y la rotación interna de ese fémur en la pelvis es prácticamente la misma que en un cambio por extensión. El trabajo y, por tanto, la sensación es distinta durante la fase de cambio, pero en cuanto recogemos los pies por debajo del cuerpo y los llevamos hacia atrás, mordiendo de nuevo con el canto para empezar la curva, la inervación muscular es la misma en ambas formas de esquiar. 
Cambio por extensión

Cuando nos enseñan el cambio por extensión básico, descubrimos que, al desdoblar las piernas, la cadera se nivela sobre los pies. El cuerpo se organiza para equilibrarse naturalmente, pues ve que es lo que lleva haciendo desde que aprendimos a andar de pequeñitos. Además, nota que esos segmentos de la pierna alineados permiten aplicar la fuerza mejor. A medida que esquiamos más rápido, descubrimos la necesidad de amortiguar, flexionando, al final de las curvas, y evolucionamos así hacia los cambios por flexión. Quienes han aprendido a extender bien, cambien como cambien los cantos, buscarán esa conexión sólida con el suelo a través de los segmentos de la pierna desdoblados. Así, las extenderán lateralmente y moverán los pies, tal vez inconscientemente, por detrás de si, buscando ese contacto canto-nieve que permite comenzar una curva con control.

Muchas personas, por contra, como están fuertes, se pueden permitir no recuperar del todo la posición y hacer la curva retrasados, incluso sin extender totalmente las piernas. Por eso, se ve algunos atletas de distintas disciplinas esquiar bajos y levemente atrás, en una combinación casi circense de fortaleza física y adaptaciones personales. No es lo más aconsejable para la inmensa mayoría de nosotros y, quizás, tampoco lo sea a la larga para la salud del propio atleta, por la carga a la que se somete a las articulaciones en esa postura.

Un cuerpo en movimiento siempre busca la forma más eficiente de resolver problemas y, con la práctica, suele conseguirlo. Si el edificio de habilidades está construido pisito a pisito, con buenos cimientos, seguramente le facilitaremos el éxito. En realidad, al cambio por flexión se llega naturalmente, aumentando la velocidad y amortiguando la fricción que esta misma genera al final de la curva. Ese cuerpo serrano que tenemos, bien entrenado, buscando jugar con las fuerzas con eficiencia, con economía de movimiento, irá alterando poco a poco la dirección en la que se desdobla, menos hacia arriba y más cuesta abajo.  Las piernas sabrán adaptarse al terreno y aprenderán a amortiguar espontáneamente, extendiendo, a continuación, no ya hacia arriba sino lateralmente, buscando contacto, equilibrio y presión.  Habremos aprendido a cambiar por flexión, equilibrados, fuertes, con control, precisamente, porque hacíamos bien la extensión.

¡Buenas huellas!

Carolo, enero de 2024

17 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    09/01/2024 15:31
    #1
    Muy bien explicado , este año esquío un poco mejor, ( peor no se puede) muchas gracias Carolo buenas huellas .#

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    09/01/2024 16:58
    #2
    #1 ¡Gracias a ti, Karacola, me alegra que sirvan estos consejillos, jaja! :+:

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    10/01/2024 11:11
    #3
    Muy buena reflexión. Hay muchos buenos esquiadores que no necesitan más que el cambio por extensión para esquiar funcionalmente y como los ángeles toda su vida.

    Creo que hay que combatir firmemente la creencia de que solo hay una forma funcionalmente eficiente de esquiar o más avanzada que otras. Lo comento con otros compañeros esquiadores, que descubren el paralelo o el giro cortado y ya solo creen que se debe esquiar así, cuando si tengo que apostar, diría que para mi, el giro que más utilizo cuando estoy en una situación más comprometida, es el viraje fundamental/media cuña.

    Para mi, el cambio por flexión tiene sentido cuando queremos evitar el potencial desequilibrio que nos genera una cierta extensión vertical, bien sea por la velocidad que llevamos o por las condiciones irregulares del terreno, en el que queremos mantener una presión en el esquí dominante más o menos continua, sin tener una variación significativa de presiones en el cambio de apoyos.
    Un cambio por extensión, bien realizado y orientado hacia la pendiente puede minimizar esos inconveniente, pero siempre me encuentro más cómodo y seguro, en esas circunstancias, haciendo el cambio por flexión.

    Por ejemplo, en esa nieve primavera revuelta, tan denostada por muchos esquiadores, el cambio por flexión va estupendamente para fluir por esa nieve como si fuera nieve polvo de la mejor calidad.

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    10/01/2024 12:28
    #5
    #3 Sin duda, todo lo que sea no alterar la trayectoria de la masa del cuerpo debe dar más estabilidad. Por tanto, cambiar por flexión, aparte del "minimalismo" de movimientos ese que digo tanto, juas, juas, te hace ir más estable, por tanto sentirte más seguro, probablemente por la percepción cierta de que lo vas. Eso sí, jaja, como todo, tiene sus limitaciones, y no siempre será ni posible ni la mejor opción :+:

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    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    10/01/2024 14:23
    #6
    Buenas, querría aportar que, en mi opinión, el cambio por flexión se inicia aligerando gradualmente la presión sobre el esquí exterior en la segunda mitad del giro, una vez rebasada la linea de máxima pendiente. Entonces la inercia de nuestro centro de masas -que nos tira al valle- nos endereza mágicamente sobre los esquis y adelanta el cuerpo respecto a estos. Esto permite extender la pierna que hasta ese momento era interior, colocándose mágicamente en posición retrasada como apoyo firme a la siguiente curva.
    La diferencia con la extensión es el papel que juega la pierna interior: si absorbe pasiva y gradualmente la presión tenemos el giro por flexión. Por el contrario si presiona activamente sobre la nieve tendremos una extensión más o menos enérgica y diversas variantes.
    Opino que en este proceso natural, que mola mucho cuando te lo ven hacer por primera vez familiares y amigos porque la mitad superior del cuerpo parece que no se mueve y los esquis bailan por debajo tuyo, te quedas retrasado cuando tardas mucho en empezar a descargar el esquí exterior porque este "corre más" por fuera y te deja atrás si no te enderezas a tiempo y dejas espacio al interior para retrasarse por debajo tuyo. Entonces te quedas retrasado para el giro siguiente.
    Para mí el giro por flexión es más cómodo, más "flow" :lol2: porque dejas actuar al principio de inercia sin mayor esfuerzo. La extensión implica activar una fuerza adicional cuyos efectos se superponen, favorable sin duda, pero su dominio implica alguna mayor complejidad. Sin embargo se suele enseñar antes la extensión, quizá porque la flexión requiere más resistencia - que no fuerza- en cuádriceps, más flexibilidad y, sobre todo, más fe :lol2: Saludos

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  • #7
    Fecha comentario:
    10/01/2024 16:08
    #7
    #6 Me parece una magnífica descripción. También estoy de acuerdo en lo último: los cambios por flexión (o esquiar compacto, como dicen ahora) requiere mucha mejor condición física y la actitud de recuperarse tras cada curva, de ahí que también sea más sensato empezar por la extensión :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    10/01/2024 22:25
    #8
    Carolo, los títulos de tus artículos, para mí, son un clickbait de esos. Ahora me han entrado ganas de esquiar por flexión... :lol2:

    De verdad. :+:
    (Aunque no sabría decir cuál es mi estilo actual si es que lo tengo, habrá que ver :hein?: )

    Lo leeré con calma. Y a ver si encuentro un par de vídeos ilustrativos para redondear. :+:

    Gracias Carolo. :)

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    10/01/2024 22:28
    #9
    #8 :lol2: prometo que no es mi intención pescar clics, jaja, pero me sale sin pensar

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    10/01/2024 22:58
    #10
    #9 Yo he "mordido el anzuelo", ¡y tan bien! :+:
    Se ve que estamos necesitaos de técnica... :lol2:

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    11/01/2024 10:12
    #11
    Que interesante Carolo, gracias.

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    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    11/01/2024 10:29
    #12
    #11 Gracias a ti, Carlos. Sois los lectores los que dis sentido a publicar estas cosas que, de otro modo, serían peregrinas, jaja :+:

    karma del mensaje: 17 - Votos positivos: 1 - Votos negativos: 0

    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    14/01/2024 14:46
    #13
    A mis 63 estoy intentando llegar a tener un mínimo de técnica estilo carving, aunque los vicios adquiridos a lo largo del tiempo y un tipo de esquí diferente aprendido en aquella generación cuesta reciclarse.

    Aparte de la flexión que se debe realizar en cada giro, en mi caso suelo poner derecho el torso, o sea, ponerme un poco más recto e inclinar para flexionar en curva, que si no he entendido mal podría ser válido también, no es así?.

    Muy interesante el artículo para aplicar a tope. :+:

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    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    14/01/2024 15:14
    #14
    Querido Carolo,

    El título del artículo es sencillo, atractivo y lo suficiente explicativo como para hacernos pensar que el artículo va a ser llevadero. Después resulta que es sumamente denso: he tenido que leerlo varias veces antes de empezar a escribir este megacomentario.

    Estoy totalmente de acuerdo en las ventajas del cambio de cantos por flexión y me falta la experiencia que tu sí que tienes para afirmar que "si no aprendemos a extender bien, seguramente adquiriremos el hábito de comenzar las curvas retrasados..." ahí me tengo que fiar de tí, pero no te confíes: ensayaré usando a mis colegas como cobayas.

    La frase "La acción de las piernas tras un cambio por flexión es casi idéntica a la del cambio por extensión" hay que leerla con mucho cuidado, sí, es perfecta y me ha hecho reflexionar (mentalmente que no de piernas) y para mí es otra forma de pensar y de explicar a mis colegas la recuperación de la posición posterior a la flexión.

    Lo que si que me cuesta creer es que se llegue al cambio de flexión naturalmente, para mí ha sido un proceso consciente y mis colegas no han llegado todavía. Probablemente tenemos el cambio de cantos por extensión grabado en nuestras neuronas.

    Resumen: me has iluminado al enseñarme un nuevo enfoque del tema. Muchísimas gracias.

    Consecuencias: en mi próximo viaje revisaré el cambio por extensión de mis cobayas, ejem, de mis colegas antes de volver a explicarles el cambio por flexión.

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    • Gracias!
  • #15
    Fecha comentario:
    14/01/2024 15:43
    #15
    #13 Sin duda, xdrive, mantenerte derecho activará los músculos estabilizadores el tronco, abdominales, dorsales, oblicuos... (todo eso que se llama "el core") y te permitirá gestionar mejor todas las fuerzas :+: :+: :+:

    (eso sí, como solemos decir en este blog, abandonaría la vieja idea de "vicios" y "errores" y hablaría, sencillamente, de habilidades nuevas que hay que aprender)

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    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    14/01/2024 15:46
    #16
    #14 jaja, gracias jambrina, me halaga que esto haga reflexionar a alguien que lleva toda la vida esquiando. Quedo a la espera de que nos cuentes los resultados del tu trabajo de campo y lo añadamos al estudio :lol2:

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    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    01/02/2024 22:45
    #17
    #16 Ya he vuelto de unos días de esquí y te puedo decir que he dedicado mucho tiempo a practicar los virajes por flexión, que tenía un tanto arrinconados, aunque ya en la semana de la constitución los había desempolvado en el powder del espace Killy. Digo esto porque fue un proceso independiente de este artículo.

    Entonces ya me había concienciado de que en un cierto intervalo de pendientes es posible encontrar combinaciones de velocidad y radio de virajes que permiten llevar un ritmo aproximado de un viraje cada dos segundos con el resultado de que el cambio de cantos por flexión y la posterior extensión se pueden ejecutar con poco esfuerzo. Yo diría que incluso con menos esfuerzo que con el cambio de cantos por extensión porque la flexión se puede quedar casi en una relajación, la presión asociada a la extensión se realiza menos atravesado a la pendiente y cuando llega el momento final del viraje, la flexión/relajación del nuevo viraje evita la compresión asociada.

    La cosa se complica cuando el ritmo de los virajes baja, es decir, cuando los virajes son más amplios. En este caso, si intentamos hacer una extensión progresiva, es fácil que nos quedemos retrasados, lo que es más fácil que ocurra si en la primera parte del viraje nos encontramos con algún bache. Lo que mejor resultado me ha dado es buscar el equilibrio delante/atrás lo más rápido posible, lo que exige ya una cierta extensión, y rematar la extensión ya de forma progresiva.

    Lo que sí que me ha quedado claro es que las cosas se complican si no llegamos al siguiente viraje en una postura alta, lo que puede ocurrir porque bien porque no hayamos hecho la extensión correctamente o simplemente porque estemos acostumbrados a virar con una flexión importante. De ser así, la nueva flexión tendrá que ser muy activa para que resulte eficaz y posiblemente nos cueste ejecutar la extensión y la recuperación de equilibro posteriores, y tracemos la curva, en parte o en todo, en una posición retrasada y baja, y de nuevo comprometamos la siguiente curva.

    He mencionado el tema de los baches en la primera parte de curva pero ahora me quiero referir a los baches sobre todo en el final de la curva: creo que es casi automático flexionar ante ellos, por no decir que bajamos el trasero para bajar el centro de gravedad. Estos comportamientos no impiden un cambio de cantos por extensión, pero sí que comprometen el cambio por flexión. Para mi la mejor solución es mantener una postura elevada que nos permitirá iniciar el siguiente viraje en cuando lo creamos conveniente. Otra solución sería hacer una extensión justo antes del nuevo viraje, extensión que a mí me transmite la sensación de un contraviraje.

    Solo he tenido un voluntario para corroborar estas ideas y la verdad es que ha conseguido buenos virajes, con cambios de cantos efectivos con flexiones suaves y elegantes. La mayor parte del trabajo ha ido en la línea de que trazara las curvas con una postura más alta., cuando lo consiguió todo iba como la seda.

    Un apunte más, he hecho algunas bajadas por nieve virgen un tanto pesada, de esa en la que hay que hacer fuerza para que los esquís giren. En esas condiciones la extensión posterior, inmediatamente posterior, al cambio de cantos, me ha permitido ejercer, más bien sentir, una presión sobre los esquís que hacía que con solo 80mm de patín mis virajes fueran más limpios y diera más sensación de control y estabilidad que los que cambiaban por extensión con patines de más de 90mm. También influía que ellos llevaban una postura más retrasada.

    Espero no haber escrito ninguna tontería de más. ;)

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    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    02/02/2024 12:31
    #18
    #17 Magnífica aportación, jambrina, me parece muy educativa toda tu reflexión. Gracias por tomarte el tiempo de compartirla con nosotros. Personalmente, me sirve para entender cómo percibe cada uno las sensaciones y cómo las describe, lo que me ayudará a mi mismo para explicarlo a otras personas con más eficacia :+: :+: :+:

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    • Gracias!

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