Miedo

Miedo
Concentrase en lo que estamos haciendo es una habilidad mental que, bien entrenada, nos permitirá gestionar mejor uno de los mayores enemigos de cualquier actividad: el miedo.

Hace años escribíamos en un artículo sobre esquí extremo que, para apartar los pensamientos negativos durante la bajada, es necesario acostumbrase a algo tan obvio como concentrase en lo que estamos haciendo. Esto es una habilidad mental como cualquier otra que absolutamente todo el mundo puede mejorar y que, bien entrenada, nos permitirá  gestionar mejor uno de los mayores enemigos de cualquier actividad al aire libre: el miedo.

El miedo es un mecanismo de supervivencia y todo el mundo lo experimenta, la diferencia es cómo cada cual se enfrenta a él. En otros artículos hemos hablado de los distintos miedos que se nos pueden presentar al esquiar; desde el simple miedo a fallar sin más consecuencias, al miedo cierto a una situación objetivamente peligrosa e, incluso, fatal. El primero es una mera cuestión psicológica de fácil remedio; el segundo, el miedo a un peligro real genera, sin embargo, una serie de respuestas fisiológicas cuyas consecuencias pueden ser difíciles de controlar. Hoy daremos unas simples pautas para mejorar nuestra capacidad de mitigar las emociones relacionadas con el miedo, y poder afrontarlo mejor.

Entrenar en situaciones controladas nos permitirá gestionar mejor el estrés cuando éste aparezca, al familiarizarnos con él. Aquí, en una pendiente de nieve virgen compactada, nuestra visión periférica controla el entorno de la bajada mientras el foco de visión principal busca un apoyo donde iniciar una curva nueva (en este caso, un pequeño bump en nuestra línea de descenso). Como tenemos automatizado el gesto de la clavada de bastón, el simple hecho dedetectar la zona donde vamos a clavar nos mantiene concentrados, lejos de los pensamientos negativos, y desencadenando una cadena de gestos técnicos: anticipación / angulación / presión al exterior, que desemboca en el control de la situación.

El foco de visión va cambiando a medida que descendemos y nuestro sistema sensorial informa de que la situación está controlada (en este caso, la sensación de que el apoyo era bueno y podemos iniciar un nuevo viraje). Escrutar el terreno buscando la línea nos hace permanecer en el presente, apartados de los pensamientos negativos que puedan ir aparejados a desencadenar un viraje en una fuerte pendiente. Aprovechamos la extensión para respirar, abriendo el diafragma, y aligerar los músculos de presión, obteniendo un extra de relajación.

La reacción natural en una situación de estrés es retrasarse, debido, entre otras cosas, al efecto túnel que puede disminuir la visión a corta distancia. Gracias a la costumbre y el entrenamiento, adoptamos la actitud adelantada que tenemos automatizada en las pistas normales, y continuamos el descenso aplicando las habilidades básicas que ya dominamos.

Fotos Jan Vokaty. Esquaidor Carlos Guerrero Castillo, Mammoth Mountain 2011

Veamos resumidamente estos consejos, relacionados estrechamente entre si:

1. Tener clara la tarea motora

Como ya hemos dicho en innumerables ocasiones, resulta fundamental saber exactamente cuál es el movimiento más eficiente para poder concentrarnos en él. Parece obvio, pero muchas veces andamos enfrascados en demasiados análisis del movimiento o trucos para salir del paso, por ejemplo, al hacer ejercicios durante el aprendizaje, sin saber exactamente cuál es el fin o la consecuencia de lo que estamos haciendo.

Como ya sabemos por otros libros y artículos, si recreamos en la mente cosas negativas o errores potenciales, tenderemos a cometerlos una y otra vez pero si, por el contrario, nos concentramos en lo que sí hay que hacer, en el gesto – en una tarea motora concreta - lo más probable es que la llevemos a cabo, mejor, cuanto más automatizada la tengamos. La doble ventaja que obtenemos con ello es, además, que el simple hecho de concentrase en la tarea motora aparta los pensamientos negativos, creando una sinergia positiva a medida que bajamos, que disminuye nuestro nivel de ansiedad.

2. Utilizar palabras y consignas simples y significantes

Todos estos gestos motores pueden ser expresados verbalmente en palabras y frases gráficas que actúen como foco, y que servirán de desencadenantes. Flexiona, clava, mira hacia adelante… en fin, pequeñas auto-instrucciones que nos conminan a actuar de un modo determinado, a estimularnos o a disminuir la excitación, y a permanecer en el presente de la acción. Ello, contribuye también a la sinergia positiva de la que hablamos en el apartado anterior.

3. Mirar y atender al lugar adecuado

Todos sabemos que la anticipación visual es crucial, y nos permite dirigir el foco de atención hacia la acción inmediata, mitigando el dialogo interno negativo producido por los estímulos externos. Pero es que además el movimiento de locomoción se genera en el globo ocular, al que siguen el cuello y la cabeza, que desencadenan la moción del cuerpo en una dirección determinada. La visión, pues, no sólo nos permitirá anticiparnos al terreno, sino también combinar el resto de los sentidos para dirigir y regular el movimiento con eficiencia.

4. Controlar las pulsaciones mediante la respiración u otros métodos

Se sabe que la respuesta fisiológica ante el estrés puede llevarnos al punto de dejarnos bloqueados, pero también conocemos métodos para amortiguar esa espiral de arousal y mantener un control razonable sobre nuestras acciones. Parece ser que, en situaciones de estrés, entre las 115 y las 145 pulsaciones por minuto disminuye la capacidad de llevar a cabo tareas complejas y se mitigan sentidos como el oído (por el contrario, se mejora la capacidad de llevar a cabo habilidades básicas, como correr, saltar, etc.). A partir de 175 la visión se ve afectada, produciéndose un efecto túnel en el que podemos llegar a perder hasta un 70% de la visión periférica. Si aprendemos métodos de relajación (normalmente basados en técnicas de respiración) combinados con la habilidad mental de concentramos en las tareas motoras, seremos capaces de mantener las pulsaciones en un espectro razonablemente bueno e, incluso, disminuir los niveles de ansiedad si éstos suben en exceso.

5. Entrenar en situaciones controladas

Naturalmente, todo esto requiere de un entrenamiento, en las pistas y fuera de ellas, y este entrenamiento no puede consistir sólo en pasearse por sitios fáciles: para desarrollar una respuesta automática a una amenaza tendremos que practicar bajo niveles de estrés similares al de la propia amenaza. En otras palabras, hay que acostumbrase progresivamente a los peligros de la montaña, probando en situaciones controladas y con la guía de personas expertas, sin olvidar que en casa podemos también adquirir habilidades para controlar el estrés y manejar mejor nuestro cuerpo, que luego podremos sumar a nuestro repertorio de destrezas del esquí.

¿Me garantizará todo esto evitar el miedo? No; jaja. El proceso fisiológico que se produce ante la percepción de una amenaza es totalmente involuntario, y las reacciones son automáticas. No se puede controlar, pero con la práctica se puede moldear cómo percibimos los peligros y, sobre todo, cómo nos desenvolvemos una vez que tomamos consciencia de la situación. Si entreno y practico con la cabeza, lo que hoy me parece una bajada horrible es posible que mañana me parezca un paseíto, del mismo modo que hoy paso como si nada por la pista en la que, mi primer día de esquí, me temblaban las piernas haciendo la cuña. Y lo mejor de la historia es que, los mismos principios y las mismas estrategias que seguimos para gestionar el estrés y el miedo esquiando, podemos también aplicarlas a nuestra vida diaria.

¡Buenas huellas!

Carolo © 2011

Las fotos publicadas aquí no son "demostraciones de escuela" y no tienen la intención de servir como modelo, sino como mero refuerzo gráfico para el texto. Tanto las ideas vertidas como las ilustraciones sólo muestran la visión y el estilo personal del autor. El esquí es un deporte complejo y que puede ser arriesgado; su perfeccionamiento es un proceso continuo en el que todos, autor incluído, estamos inmersos permanentemente; el lector debe interpretar estos artículos según su mejor criterio de prudencia.

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28 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    06/09/2011 19:46
    #1
    Muy interesante, muchas gracias

    Enlazando con tu final y como posible artículo, del miedo escénico también se puede hablar mucho y dle miedo a los resultados, por ejemplo cuando se empieza a esquiar, cuando se va a viajar o esquiar en un sitio extraño o lejano y no sabeos cómo terminará la experiencia, el miedo al mal tiempo, etc...

    Al final, siempre se trata de no agobiarse.

    Un saludo y enhorabuena :+:

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    06/09/2011 19:50
    #2
    #1 Gracias a ti Quique :+:

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    06/09/2011 19:51
    #3
    :+:

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    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    06/09/2011 21:11
    #4
    como siempre, un buen articulo sobre algo que todos hemos sentido alguna vez.

    :+: :+:

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    06/09/2011 22:10
    #5
    Canela en rama una vez más Carolo!
    Ven pronto para America, la Sierra Nevada buena te espera!

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  • #6
    Fecha comentario:
    06/09/2011 23:02
    #6
    Qué bueno Carolo! :+:

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    • Gracias!
  • RX
    RX
    #7
    Fecha comentario:
    06/09/2011 23:38
    #7
    Excelente descripción. :+:

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    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    06/09/2011 23:49
    #8
    A mi, pensar en mi técnica recién adquirida, me ha vuelto "miedosa· a la hora de lanzarme. Tengo que recordar estas palabras. ¡Gracias! :+:

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    06/09/2011 23:50
    #9
    Genial, qué buenos y prácticos consejos :+:

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    07/09/2011 11:22
    #10
    Excelente, Carolo.
    Tus articulos son cada día mas interesantes.

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    07/09/2011 11:37
    #11
    buenísimo, Carolo :+:

    Es algo con lo que en menor o mayor medida, siempre nos terminamos encontrando :)

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    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    07/09/2011 13:28
    #12
    Y lo guapo que ha zalío er tío, naide se lo va a decí? :lol2:

    Ta guapo er traje! Le fartan una rayica pa mi gusto pero ta guapo guapo. :+:

    :lol2: :lol2:

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  • #13
    Fecha comentario:
    07/09/2011 19:41
    #13
    muchas graias Carolo genial ! ojalá que hubiese tenido estos consejos , en muchas ocasiones , seguro que lo reeleré en muchas ocasiones .

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    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    07/09/2011 21:00
    #14
    Now seriously.

    Este tipo de consejos viene bien hasta en la vida de diario. Que no son pocas las veces que llueve sobre mojado, y centrarse en lo que se hace, lo que se tiene que hacer, paso a paso y viviendo en el momento (que no el momento) viene bien para capear los temporales.

    "Qui díes passa anys empeny."

    Quién días pasa, años "empuja".

    Suena raro pero así es el dicho.

    Salut i peles!

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  • #15
    Fecha comentario:
    07/09/2011 23:50
    #15
    :+: determinación y confianza dan como resultado seguridad ...y con una actividad segura y controlada nos divertiremos, disfrutaremos del ski y nos llenaremos de sana satisfacción personal.

    Como siempre un placer leerte Carolo.

    P.D. No me refiero a bajar por azules disfrutonas :diable:

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    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    08/09/2011 15:42
    #16
    Esta bien esto de "atacar " el miedo a base de entrenamiento, tecnicas de relajacion, concentracion en la tarea, etc...

    Pero tambien es verdad que a mayor conocimiento, muchas veces hay una mayor percepcion del riesgo. (no siempre, pero si en muchos casos)

    Es curioso el ejemplo de los niños, que en muchos casos, sin concentrarse en la tarea motora, sin conocimiento de las tecnicas y mucho menos de metodos relajación, se lanzan sin sensacion de peligro y por ello sin miedo.

    Me parece interesante el tratar de descubrir qué diferencia el cerebro o el pensamiento de un niño del de un adulto. ¿Porqué de pequeños nos tirabamos por un salto sin pensarlo y ahora nos pegamos 5 minutos pensandonoslo, concentrandonos en el movimiento, controlando las pulsaciones y la respiración?
    ¿Por que los muchos niños (normalmente) no tienen miedo esquiando?
    SI c

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  • #17
    Fecha comentario:
    08/09/2011 17:34
    #17
    En efecto #16 Esto será el tema de otro artículo, de cómo la percepción subjetiva de la amenaza aumenta con la experiencia y otras circunstancias emocionales.

    Esta ausencia de percepción/análisis del riesgo que comentas se da en los niños y también se da en muchos individuos adultos. Puede ser una bendición, juas, que te permite disfrutar más y tener mejores prestaciones o, por el contrario, también puede resultar fatal.

    El tema es interesante, además, porque en los últimos años hemos asistido a un aumento espectacular de los accidentes fuera de pista, debido, precisamente, al desconocimiento del entorno (por la progresión más rápida en el aprendizaje) y a la facilidad que confieren los esquís y las tablas de snowboard modernas, que ayudan y aportan seguridad, pero también pueden dar una percepción engañosa de facilidad.

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    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    10/09/2011 09:37
    #18
    Es un artículo muy interesante. Felicidades
    Puedes indicarme dónde puedo encontrar más sobre ese efecto túnel de la visión con alta frecuencia cardiaca?

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  • #19
    Fecha comentario:
    10/09/2011 11:29
    #19
    #18

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6844068
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1408587
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18600610
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17015075
    http://books.google.com/books/about/Sharpening_the_Warriors_Edge.html?id=LAlBPAAACAAJ
    http://www.cns.nyu.edu/corefaculty/LeDoux.php LeDoux, J.E. (1996) The Emotional Brain

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    • Gracias!
  • #20
    Fecha comentario:
    13/09/2011 09:34
    #20
    Ya hace mucho tiempo que disfruto de tus artículos Carolo, lo considero un lujo y un privilegio. Me alegro ahora, además, de verte en las imágenes. ¡Qué tío! Por cierto, la ropa es guapísima, ya he estado viendo la colección para el invierno que viene. Es impresionante.

    Saludos y muchas gracias.

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    • Gracias!
  • #21
    Fecha comentario:
    15/09/2011 09:01
    #21
    Me ha encantado, como siempre, maestro (o incluso más, si cabe). La verdad es que —y mira que estoy obsesionado con la técnica— cada vez me gustan más estos otros artículos sobre sensaciones y tal que me da la sensación que a ti también es lo más que está molando últimamente, ¿no?

    Hmmm... ya te veo sacando un libro específicamente sobre «coaching», ja, ja (lo único malo es que fijo que te forras y te dedicas a dar charlas a empresas y tal y luego ya no sacas tiempo para escribir más de esquí, ja, ja).

    ¡Un abrazo, Carolo!

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    • Gracias!
  • #22
    Fecha comentario:
    16/09/2011 11:53
    #22
    Carolo, felicidades por el post, miedo??? las veces que lo he sentido y sentiré, pero siempre juego con el..........

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  • #23
    Fecha comentario:
    16/09/2011 18:17
    #23
    Muy,muy interesante. Pero tenías que haberlo llamado "Esquiar con la cabeza" :)

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    • Gracias!
  • #24
    Fecha comentario:
    30/11/2017 19:47
    #24
    #23 :lol2: tomo nota para el siguiente librillo, jaja

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    • Gracias!
  • #25
    Fecha comentario:
    04/12/2017 01:23
    #25

    ¡Muy bueno!

    :+: :+:

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    • Gracias!
  • #26
    Fecha comentario:
    04/12/2017 11:19
    #26
    #25 ¡Gracias Javi! Esta temporada lo comentamos en persona, jaja :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #27
    Fecha comentario:
    04/12/2017 16:14
    #27

    ¡ si, genial !

    ... no me extraña que a veces le preguntas a la gente: ¿sugerencias para mi próximo articulo? , ¿que podría escribir? ... Si es que lo has escrito TODO, en todos estos años :lol2:

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    • Gracias!
  • #28
    Fecha comentario:
    22/09/2019 19:42
    #28
    Buen artículo,en conclusión,estoy totalmente deacuerdo,y todo esto ,como siempre que se trata de deporte es trasladable a la rutina de la vida diaria
    Un saludo

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