El gimnasio en casa

El gimnasio en casa
Ya estoy de nuevo en Vielha. Nueva mudanza, nuevos aires y nuevas energías. Durante parte de septiembre y octubre pude apuntarme a un gimnasio. La verdad es que no soy una apasionada de las máquinas pero el cuerpo me lo pedía.

Ya estoy de nuevo en Vielha. Nueva mudanza, nuevos aires y nuevas energías. Durante parte de septiembre y octubre pude apuntarme a un gimnasio. La verdad es que no soy una apasionada de las máquinas pero el cuerpo me lo pedía. Me apunto cuando me lo puedo permitir y la verdad es que es una manera de obligarme a tener una rutina. Sí, he de reconocer que el gimnasio me da pereza, pero cuando me apunto no me salto los días que propongo ir.
Pero  ahora en Vielha no voy a poder continuar. ¿Motivos? Pues bueno, dejémoslo en que la crisis es una realidad. Sin embargo, aunque tenga que prescindir del gimnasio, necesariamente no debo prescindir de mi rutina. Lo tenía claro; el gimnasio se venía conmigo en el coche. Una esterilla, una comba y dos mancuernas. ¿No ocupa mucho, no? Desde luego, nadie podrá negarme que sale barato.
Esto me ha hecho recordar que el año pasado alguien me pidió si podía publicar algunos ejercicios sencillos para hacer en casa. Este era un buen momento, así que decidí hacerlo.

Importancia de los ejercicios de fuerza

Uno de los motivos de seguir un programa de fortalecimiento aparte de como preparación física, es la prevención de lesiones y evitar posibles problemas y dolores.
Por poner un ejemplo, las lesiones más comunes en el esquí alpino se producen en las rodillas ya que éstas tienden a sufrir cuando impactamos o hacemos presión contra la nieve. Si tenemos unos tendones débiles (son los que únen los músculos a nuestros huesos) seremos más propensos a tener distensiones, microrroturas o esguinces. Por ello es conveniente ejercitar los grupos musculares que existen alrededor de la rodilla y en este caso sobre todo los cuádriceps.

Investigaciones han constatado que los músculos más solicitados durante la práctica del esquí alpino son: cuádriceps, isquiosurales, glúteos, aductores,  el erector de la columna, y los abdominales.

 



Los músculos y sus funciones

Sin intención de dar una clase de anatomía, es al menos curioso saber cuál es la función de estos músculos cuando esquiamos.
Como decía anteriormente los cuádriceps son los músculos más requeridos en el esquí ya  que realizan un trabajo intenso manteniendo la postura semiflexionada y manteniendo una estabilidad ante las irregularidades del terreno.
Aunque en menor medida, es tan importante como los cuádriceps trabajar los isquiosurales (isquiotibiales). Si  dejáramos de fortalecerlos, crearíamos una descompensación que podría provocarnos una lesión. Un ejemplo de ello es que al esquiar, es como si realizáramos contínuamente ejercicios de sentadilla. Si nos fijamos en la foto,  al bajar requerimos de los cuádriceps y al subir de los isquiosurales, siento tan importantes unos como otros.


Los glúteos son importantes para la realización de los giros en el esquí, y además ayudan a que adoptemos una postura correcta.
La función de los aductores es mantener las piernas aproximadas para que no se separen cuando esquiamos. Su función es aún mayor cuando estamos iniciándonos y realizamos ejercicios de cuña.
El músculo erector de la columna es en realidad un conjunto de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la columna vertebral, siendo más extensos en la zona lumbar que suele ser la más afectada por la posición semierguida que adoptamos.  Lo que solemos llamar las lumbares. Al igual que las abdominales, actúan como estabilizadores y ayudan en la transmisión de fuerzas protegiendo al mismo tiempo columna.
Los tríceps, aunque no son los más utilizados he querido añadirlos ya que son los encargados de ejercer fuerza con los bastones para ayudar a desplazamos e impulsarnos sobre todo en zonas llanas. Es lo que conocemos como “remar”.

Plan de actuación

Es momento de ponerse al lío. La variedad  de ejercicios y de programas de fortalecimiento son inmensas. El optar por unos o por otros depende también de nuestro objetivo, ya que existen varios tipos de fuerza y muchas formas de trabajarla.
Igualmente es amplio el abanico de material que podemos adquirir para realizar ejercicios en nuestra casa o en el exterior: mancuernas, balones medicinales, pesas rusas, barras, fitball, bosu, pelotas, cinta elástica, trx, etc… En esta ocasión sólo necesitaremos una esterilla, una comba y si se requiere, unas pesas para los ejercicios de piernas. Por supuesto, lo que no puede faltar es un poco de música.
Mi planteamiento se centra en el acondicionamiento de la fuerza.  Propongo para ello 10 ejercicios básicos de autocarga en los que sólo necesitaremos el peso de nuestro cuerpo, y que ejercitarán los músculos de los que he hablado anteriormente para la práctica del esquí. Los podremos hacer en casa o en dónde más nos apetezca.


CALENTAMIENTO:

Como calentamiento vamos a saltar a la comba. No sólo mejora nuestro estado físico general, sino que aumenta la agilidad, la coordinación y el equilibrio.  Yo debo reconocer que me resulta un ejercicio intenso y en el que se entra en calor bastante rápido. En este caso nos servirá como calentamiento, pero además es muy útil hacerlo durante 10-15 minutos los días de invierno en los que se hace más difícil salir a la calle.
Hay muchas variantes para saltar a la comba, pero con el salto básico que muchos aprendimos en el cole es suficiente. No dimitas si no te sale al principio porque en unos días tendrás cogido el truco. Haremos 4-5 series que durarán entre 15 segundos hasta 1 minuto (dependiendo de nuestra capacidad) con descansos de 1 minuto.
Consejos: Asegurarse de que la cuerda tiene la longitud adecuada; saltar con las puntas de los pies; no saltar demasiado alto para no agotarse rápidamente; mantener un pequeño movimiento circular con la muñeca e intentar no mover los brazos de arriba abajo y mantener los hombros relajados. 
 
 
PARTE PRINCIPAL: EJERCICIOS
En todos los ejercicios habrá un descanso de 1-2 minutos entre cada *serie.
Los primeros ejercicios son de piernas. Con las sentadillas y zancadas trabajamos los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. En todos los demás ejercicios trabajamos sobre todo la musculatura del tronco (abdomen y musculatura lumbar) que nos ayuda a obtener una postura firme y adecuada. 
 

1. Sentadilla: pies separados a la anchura de los hombros, brazos cruzados en el pecho o pesas a los lados. Se realiza una flexión de 90º con la espalda recta y vigilando que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Evitamos que las rodillas se vayan hacia fuera o hacia dentro. Se baja lentamente para que sea más eficaz. (Puedes elevar los talones con algo estable si tienes problemas de espalda para que se mantenga recta). 3 o 4 series de 10-12 repeticiones

 

2. Zancada frontal
Pies separados a la anchura de la cadera, manos en la cintura o pesas a los lados. Se adelanta un pie flexionando la pierna sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie. La otra rodilla no toca con el suelo y  se vuelve a la posición inicial. La espalda se mantiene recta y se controla que la rodilla de la pierna adelantada esté alineada con el pie y no lo sobrepasa. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna, o se pueden alternar. (Este ejercicio se puede hacer también estático, es decir, manteniendo un pie alante y otro atrás y bajando una de las rodillas en vez de dar un paso).

 
 
3. Sentadilla con piernas separadas
Igual que el primer ejercicio de sentadilla pero con los pies más separados. De esta forma se trabajan más los aductores.

 
 
4. Zancada lateral
Pies separados a la anchura de los hombros, manos en la cintura o en el pecho o delante si tenemos pesas. Se realiza una zancada lateral manteniendo la espalda recta. Una pierna se flexiona mientras que la otra se mantiene estirada y se vuelve a la posición inicial. 3 o 4 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. También se pueden alternar.



5. Sentadilla en la pared
Se apoya la espalda contra la pared como si estuviéramos sentados formando un ángulo de 90º . Se puede empezar con una inclinación menor e ir bajando a medida que se va cogiendo fuerza. Hacemos 3-4 series manteniendo esta posición durante 20-30 segundos dependiendo de lo que aguantemos.
 
 
 
6. Lumbares
Nos colocamos a gatas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta. Levantamos una pierna a la vez que el brazo contrario, estirándolos lo máximo posible sin sobrepasar los 90º. Hacemos 3-4 series de 10-12 repeticiones cada pierna-brazo.




7. Flexiones de brazos: en este ejercicio se trabaja sobre todo el pecho y los hombros. Pero es importante mantener toda la columna recta sin arquearla y contraer el abdomen como si el cuerpo fuera una tabla. Se mira ligeramente hacia delante y se flexionan los codos. Si nos resulta muy complicado podemos apoyar las rodillas. La apertura de los brazos será poco mayor que la de los hombros. (Cuanto menor sea la apertura, mayor será el trabajo de tríceps). 3 o 4 series de 8 repeticiones.


 
8. Plancha lateral dinámica: El cuerpo lateral con una pierna sobre la otra. Se apoya el antebrazo en el suelo y el otro en la cintura. Se mantiene una postura recta y se realizan elevación y descensos de la pelvis (caderas). 3 o 4 series de 10-12 repeticiones cada lado.


 
9. Tríceps con sillas: apoyamos las manos en una silla, cama, etc... Las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros. Deslizamos el tronco hacia abajo procurando no abrir los codos hacia los lados y volvemos a subir. 3 o 4 series de 8-10 repeticiones

 
 
10. Abdominales:
1. Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza o estirados, y los pies en el suelo. Elevar el tronco  hacia las rodillas con la barbilla mirando hacia ellas. Son pequeños movimientos repetitivos por lo que no hay que apoyar el tronco en el suelo en cada repetición.
2. Para ejercitar los lados de las abdominales, llevamos uno de los codos a la rodilla contraria.
3. Acostados boca arriba con las manos detrás de la cabeza con las rodillas elevadas y flexionadas. Acercamos la cabeza a las rodillas mediante encogimientos abdominales.
En todos series de 15-30 repeticiones

 

 
*Una serie es el número de veces que realizamos un número de repeticiones. Por ejemplo hacer 2 series de 10 repeticiones con un descanso de un minuto, sería hacer 10 repeticiones de un ejercicio (primera serie), descansar un minuto y volver a hacer otras 10 repeticiones (segunda serie).


PARTE FINAL: Para terminar algunos estiramientos. 


 

 

A continuación un vídeo donde se ve la realización de todos los ejercicios. Comienza con un calentamiento, continúa con una parte principal en la que están los 10 ejercicios explicados, y termina con una parte final que consta de estiramientos.


          

 

 

50 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    16/10/2013 09:14
    #1
    Solo de leer sobre el ejercicio de las sentadillas en la pared y ya siento las agujetas! :lol2:

    Muy interesante el artículo. :+:

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    16/10/2013 09:16
    #2
    Una buena tabla de ejercicios, sencilla y adaptable a todos los bolsillos y espacios, muchas gracias por compartirla :+: :+: y también por las explicaciones, siempre viene bien conocer qué usamos y para qué.

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    16/10/2013 09:48
    #3
    Suscribo todo lo comentado más arriba por los compañeros, y además añado que las fotos son MUY lindas ;)

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    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    16/10/2013 09:49
    #4
    Desde hace ocho meses voy al gimnasio de dos a tres veces por semana,otras solo una.Combino body-pump, ciclo y clases de abdominales intensas :crying: Gracias por currarte el repor y acercar el gym a casa :+:

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    16/10/2013 09:55
    #5
    Fantástica la clase de gimnasia, muchas gracias, muy didáctico el texto y espectacular el video, pero para practicar todo a diario me interesaría saber cuánto dura la sesión completa, los meros aficionados (no profesionales) no tenemos mucho tiempo para una preparación física óptima pues cuando no estamos esquiando es porque la mayor parte del tiempo estamos trabajando en lo que nos toque o dedicándonos a nuestras labores.

    Yo me he montado una tabla diaria muy completa con la que trabajan los músculos más interesados de abdomen, piernas y brazos y tardo 30 minutos en hacerla incluyendo calentamiento primero y estiramiento después. Todo se realiza de pie, la parte fuerte son las sentadillas (no se apoya la espalda sino las manos en la pared) y tiene tres claves principales: espalda recta, toda la planta del pie sin despegar del suelo y nunca bajar gluteos más que las rodillas, éstas sufrirían y el ejercicio sería contraproducente.

    ¿Que te parece mi operativa, teniendo en cuenta que sólo soy aficionada y no pretendo obtener la cojoforma física?

    Gracias de antemano, muy interesante y muy útil este artículo Mediloe, muchísimas gracias

    :) :) :)

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    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    16/10/2013 10:24
    #6
    Fantástico poder volver a leer tus artículos.
    Muchas Gracias
    :) ;) :+:

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    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    16/10/2013 11:14
    #7
    #5 Hola Leona!! estos 10 ejercicios los puedes dividir en dos partes. No es necesario hacerlo todo en una sóla sesión. Por ejemplo puedes hacer los 5 primeros que son los de piernas un día, y los demás otro día, durando aproximadamente 40minutos. O alternarlos en plan circuito cada día. Te sugiero que si tienes tiempo para realizar ejercicios diariamente durante esos 30 minutos que me has comentado, al menos hagas tres tablas o rutinas diferentes (un dia para piernas, otro para tronco, y otro para parte superior-brazos). Con 5-6 ejercicios en cada una está bien. Pero si te gusta más todo en una sesión, la tabla que me has comentado está muy bien. Eso si, busca variantes de los ejercicios para ir poco a poco progresando ;) :+: :+:

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    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    16/10/2013 11:15
    #8
    #1 Pablo, ¡estás fuerte! a ti no te entran agujetas :)

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    16/10/2013 11:21
    #9
    :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    16/10/2013 11:23
    #10
    #7 OK, lo tendré en cuenta, mi tabla mola, es variada y no me da tiempo a aburrirme, así que tampoco me da pereza poerme a ello, cuido mucho hacer el ejercicio bien y con constancia diaria la verdad es que se ven los resultados y sobre todo creo que se notan al esquiar, sólo que quisiera esquiar más :lol2: Para mi el progreso en la preparación no es primordial, es cuestión de mantenerme y aguantar el esquiaje para progresar en éste pero sólo hasta cierto punto, como esquiadora aficionada me he analizado y tengo techo, así que tranquilidad :lol2:

    Te agradezco mucho tu respuesta, eres un encanto y te sigo con mucho interés esta pretemporada, siempre saco algo muy provechoso de tus artículos :+:

    Un besazo Mediloe y espero conocerte en mi adorada Baqueira!!!!

    :) :) :)

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    16/10/2013 11:54
    #11
    #8 Pero las agujetas de haber intentado ese ejercicio contra la pared alguna vez aún perduran en mi memoria ;)

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    • Gracias!
  • #12
    Fecha comentario:
    16/10/2013 12:00
    #12
    Fantástico , muchas gracias. :+: :+:

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    • Gracias!
  • #13
    Fecha comentario:
    16/10/2013 12:05
    #13
    Tomo nota, a ver si este año consigo "hacer algo"... mis propósitos son cada vez menos ambiciosos :lol2:

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    • Gracias!
  • #14
    Fecha comentario:
    16/10/2013 12:35
    #14
    :+:

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    • Gracias!
  • xao
    xao
    #15
    Fecha comentario:
    16/10/2013 13:00
    #15
    aupa ahí :+: :+:

    una pregunta: ¿has probado las cintas de suspensión? tipo TRX

    las hay muy baratas y ahorras espacio y peso a la hora de llevártelas a cualquier lado

    y trabajas muchas cosas

    yo las pillé este verano por 30€ y me las llevo a todas partes, me gustan :+:


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    • Gracias!
  • #16
    Fecha comentario:
    16/10/2013 13:38
    #16
    #15 Si, conozco la Trx. Álvaro la utiliza e insiste mucho en que la coja. Pero estoy agusto con mis pesas. En fin... que a día de hoy no me lanzo a hacer un artículo de Trx :lol2: Gracias por la aportación. Lo mismo me acabáis convenciendo ;) :+:

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    • Gracias!
  • #17
    Fecha comentario:
    16/10/2013 14:28
    #17
    Las Trx, si son esas cintas como de goma de varios colores con tensiones diferentes, las tengo en casa, se las dejó mi chico para que las use ya que tampoco me van las pesas, qué gracia :lol2:

    Las probé y no me resultan cómodas, será que no les he cogido el tranquillo, porque su tranquillo tienen

    :) :) :)

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    • Gracias!
  • #18
    Fecha comentario:
    16/10/2013 14:56
    #18
    Me ha gustado el artículo, gracias por compartir tu rutina con nosotros (y el resto de tu blog también; lo leí hace poco y es fantástico).

    Pero tengo una duda: ¿por qué haces media sentadilla en vez de sentadilla completa? ¿Hay algún motivo concreto para ello?

    Yo no soy preparador físico, no tengo estudios formales de educación física y mi forma deja bastante que desear, pero la mayoría de documentación rigurosa que he leído (sobretodo en lo referente a halterofilia olímpica, aunque también he de decir que no he leído demasiado) siempre se hace énfasis en que la sentadilla debe ser completa, con los gluteos casi tocando los talones si se carga la barra más alto o al frente, o con el cuádriceps por debajo de la horizontal si se carga la barra más baja, sobre los omoplatos, y que la media sentadilla no es tan efectiva y que contra lo que se cree no protege contra lesiones de rodilla ya que se causan más por malas posturas (mala alineación de pie-rodilla-cadera y similares) en vez de por la profundidad de la sentadilla.

    Realmente no tengo mucho idea, por eso me sorprende a una deportista de mucho más nivel y conocimientos que yo hacer media sentadilla en vez de completa, porque a lo mejor existe algún beneficio que desconozco.

    Te pongo un video sobre el tipo de sentadilla que quiero decir yo:

    Gracias por cualquier posible respuesta :)

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    • Gracias!
  • #19
    Fecha comentario:
    16/10/2013 15:53
    #19
    #17 ¿Dices unas cintas elásticas de colorines? No, eso no es el TRX, pero son una buena opción para practicar en casa en vez de coger pesas. Van muy bien.

    #15 A mí me gusta el TRX, pero hay que estar "fuertecillo", al menos tener una base que no tiene cualquiera. Si me das información de dónde las conseguiste tan baratas me harás un favor.

    #8 Gracias por el artículo, está muy bien.

    A practicar señores, que queda poco.

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    • Gracias!
  • #20
    Fecha comentario:
    16/10/2013 15:57
    #20
    Leona, las gomas elásticas no son lo mismo que las cintas de suspensión.

    Ziritrion, el motivo de no hacer una sentadilla completa no es otro que el de adaptar el artículo a personas que están comenzando, o que puedan tener lesiones en las rodillas.

    POr otro lado,las sentadillas no generan problemas en las rodillas si se hacen bien. Otra cosa es que ya tengas una lesion y por lo tanto no sea beneficioso cargarlas más de lo necesario.

    Efectivamente, una sentadilla completa tendrá mayores aportes: es más efectiva ya que genera una mayor amplitud de movimiento. Pero por nuestra poca adaptación a la posición de cuclillas, forzamos las rodillas más de lo normal.

    Esto es como el correr descalzo o con zapatillas. Estamos tan acostumbrados a utilizar zapatos que hemos debilitado nuestros tobillos a lo largo de nuestra vida.

    Aún así, tanto la media sentadilla como la completa, son buenas para fortalecer las rodillas y protegerlas de futuras lesiones.

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    • Gracias!
  • #21
    Fecha comentario:
    16/10/2013 16:04
    #21
    #20 Ajá, ya veo, no son lo mismo, gracias!!!!

    :) :)

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    • Gracias!
  • #22
    Fecha comentario:
    16/10/2013 17:26
    #22
    #18
    Yo tenía entendido (por mi entrenador) que si bajas más de 90º con respecto a la pierna era perjudicial para las rodillas. De ahí que nunca haga las dos sentadillas que comentan en el vídeo que pones.

    Pero tampoco soy entrenador ni preparador físico ni nada, por lo que.. según tus fuentes bajar más de esos 90º no carga mucho las rodillas? Ya que tiene el beneficio de que te permite trabajar con pesos más bajos y es un movimiento más completo, y el único inconveniente que le conozco es ese de las rodillas, y de no ser así...

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    • Gracias!
  • #23
    Fecha comentario:
    16/10/2013 20:10
    #23
    Muy buen artículo mediloe :+:

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    • Gracias!
  • #24
    Fecha comentario:
    16/10/2013 20:52
    #24
    #15 Hola Xao,

    Si has comprado un modelo de TRX en concreto por 30€, ya le estas cambiando los mosquetones por unos de montaña, si lo utilizas, claro :diable: has conprado una falsificacion.
    Uno de los dos formadores españoles es amigo y estan informando de las imitaciones chinas. Se rompen con facilidad y son exactmente igual a TRX autentico. Excepto en el precio y que los mosquetones se rompen, hay al menos 4 casos de dientes en el suelo por rotura del mosqueton negro. Entre ellos un jugador de futbol de segunda división. Por ahora no hay ningun caso de rotura en trx originales. Lo malo es que los falsos los estan vendiendo en webs españolas muy reconocidas. Nada de dx y otras chinas...

    Yo uso cada dia el mío con varias clientes desde hace como cuatro años y está como nuevo... Hazme caso y cambia el mosquetón.

    Un abrazo!

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    • Gracias!
  • #25
    Fecha comentario:
    16/10/2013 20:54
    #25
    #19 Hola, no compres un TRX barato. O te compras el caro o te haces uno con mosquetones de montaña. Busca en youtube "DIY Trx" y son fáciles de hacer si no quieres gastarte lo que cuestan.ademas de seguros con mosquetones de calidad...

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    • Gracias!
  • xao
    xao
    #26
    Fecha comentario:
    16/10/2013 20:57
    #26
    #24

    no he dicho que sea un TRX, he hablado de una cinta de suspensión, "tipo TRX"

    por supuesto que sé lo que compro, y no llevan ningún mosquetón, era en una oferta 2X1

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    • Gracias!
  • xao
    xao
    #27
    Fecha comentario:
    16/10/2013 20:59
    #27
    y lo uso, casi diariamente

    y de momento tengo todos los dientes :lol2:

    esas cinchas no creo yo que se rompan tan fácilmente

    gracias de todas formas :+:

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    • Gracias!
  • xao
    xao
    #28
    Fecha comentario:
    16/10/2013 21:22
    #28
    #19

    ya digo que fue una oferta 2x1, no sé si todavía estará activa

    de todas formas, no sé si darte la info, porque no me gustaría que acabases con ortodoncia :lol2:

    te mandaré un mp y lo miras :+:

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    • Gracias!
  • #29
    Fecha comentario:
    16/10/2013 22:38
    #29
    #20

    Ok, muchas gracias por tu explicación. Sobre lo de los pies descalzos también había leído; varios amigos míos que corren han cambiado a técnicas de chi running y similares y se han comprado zapatillas de suela minimalista y dicen que la adaptación es brutal pero que luego se gana mucho. Yo hago deporte descalzo (artes marciales/kendo), así que aunque no corra mucho supongo que de algo me debe servir (desde luego los callos en la planta del pie no me los quita nadie :) )

    Y por supuesto que si una persona tiene una lesión el ejercicio se deberá adaptar, nada más faltaría.

    #22

    Según mis fuentes, una posición de 90º puede cargar más las rodillas que una sentadilla completa porque al no hacer el rango de movimiento completo lo que haces es precisamente colocar la rodilla en una situación comprometida en el momento de cambiar de extensión (bajada) a flexión (subida), mientras que con una sentadilla completa la rodilla se queda en una posición más neutral. Las mismas fuentes dicen que las sentadillas parciales tienen sus usos y beneficios específicos (no me preguntes cuales porque no me acuerdo), pero que son precisamente ejercicios específicos más especializados, y que en términos generales la mayoría de gente se beneficiaría más con sentadillas completas como ejercicio de base porque es un ejercicio más completo. No te puedo decir muchos más detalles porque hace tiempo que leí esos libros y no lo recuerdo todo, pero si te interesa te busco referencias.

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    • Gracias!
  • #30
    Fecha comentario:
    16/10/2013 22:59
    #30
    #29
    Muchas gracias por tu respuesta, me interesaba porque hago sentadillas en mi programa de preparación desde hace unos cuantos años, metiéndole bastante peso, y la verdad, que pese a que me habían dicho lo contrario esta bien saber que a lo mejor no tiene porque ser así (tranquilo, no hace falta que me busques las fuentes, me creo tu palabra).

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    • Gracias!
  • #31
    Fecha comentario:
    16/10/2013 23:01
    #31
    Claro, claro! :za!ar: ........
    Pero si yo me pongo en la postura de salida del video, se oye tal crujido que la gente sale del edificio pensando que se ha producido un movimiento sismico.Despues , lo dificil y milagroso seria volverme a poner en la posicion original y relajada .
    Me veo en la Guttmann :crying:

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    • Gracias!
  • #32
    Fecha comentario:
    17/10/2013 00:18
    #32
    #26 Hola Xao, efectivamente, dijiste tipo TRX... :diable: también estoy seguro que sé lo que compras.
    No tiene mosquetón el tuyo? me podrías mandar, por favor, ese privado para verlo? Todas las cintas de suspensión que conozco, de uso profesional, tienen o mosquetón o polea para hacer el anclaje a algún sitio. Si encuentro unas de garantía por ese precio seguro que las recomendaré y tal vez hasta usaré, que el tema no está para tener 4/5 trx...

    Efectivamente la cinta de nylon no se rompe si el cosido es aceptable. Dirijo la empresa más grande de entrenamiento personal en España y, tu sabes lo que compras, yo sé de que hablo... :diable:
    Los entrenadores de mi equipo tienen prohibido, adivina por qué, por contrato usar ningún anclaje con mosquetón con clientes. He tenido que claudicar...con TRX y Redcord, que son marcas que dan una calidad que evita accidentes..aunque las armas las carga el diablo...
    Yo mismo he patentado un anclaje con nylon y goma para usar con bandas elásticas y evitar accidentes y errores por uso. No es lo mismo que te dé un golpe una cinta de nylon que una pieza metalica. O que la pieza metálica se parta como en los sistemas de suspensión baratos de mala calidad. Aquí tienes una de las muchas pruebas que circulas por ahí, mosquetón de trx barato partido:

    http://www.subeimagenes.com/img/trx-roto-765048.html

    [IMG]http://www.subeimagenes.com/thumb/trx-roto-765048.jpg[/IMG]

    Nada...sigo sin saber poner enlaces a fotos...jajaja

    Si pones trx ahora mismo en google TRX puedes comprar un trx chino a mitad de precio, eso si, no dicen que sea chino ni que se han roto los dientes unos cuantos... :diable: Mientras que SportConrand no los venda...no compro un trx barato... :diable:

    Un saludo y disfruta, o sufre..., esas cintas!!! :+:

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    • Gracias!
  • #33
    Fecha comentario:
    17/10/2013 12:03
    #33
    Buen artículo!!!! a trabajar!!!

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    • Gracias!
  • #34
    Fecha comentario:
    17/10/2013 16:50
    #34
    Me pongo a ello. Lo combinaré con salidas en bici de carretera (25-30 Kms) a buen ritmo.
    Gracias.

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    • Gracias!
  • #35
    Fecha comentario:
    17/10/2013 22:24
    #35
    Chicos y chicas' bien por los consejos... aun me duelen las tres sentadillas de ayer...

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    • Gracias!
  • #36
    Fecha comentario:
    18/10/2013 14:58
    #36
    Muy bueno!! Yo a trabajar las lumbares y las abdominales (para quitarme la curva de la felicidad).
    Las lumbares porque en los últimos años hay días que cuando voy esquiando siento molestias en la espalda... serán los años!! ;)
    :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • ku
    ku
    #37
    Fecha comentario:
    18/10/2013 21:09
    #37
    El vídeo está muy bien,¿en invierno y en Vielha también lo haces en la terraza?
    ;) :+:

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    • Gracias!
  • #38
    Fecha comentario:
    18/10/2013 21:29
    #38
    #37 la terraza del vídeo está en Torrejón de Ardoz (Madrid). Pero en Vielha en pleno invierno y con lo que cae... eso de salir a la terraza no lo veo :lol2: me parece que tocará hacerlo en casa.
    :+: ;)

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    • Gracias!
  • ku
    ku
    #39
    Fecha comentario:
    19/10/2013 00:40
    #39
    #38 ¿De qué estábamos hablando? :lol2:
    Sí claro,en invierno en el Valle menos esquiar y una carrerita de vez en cuando lo demás todo "indoor" :+:

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    • Gracias!
  • #40
    Fecha comentario:
    19/10/2013 10:06
    #40
    :+: :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #41
    Fecha comentario:
    20/10/2013 10:51
    #41
    Bueno!!! :+: :+:

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    • Gracias!
  • #42
    Fecha comentario:
    21/10/2013 22:33
    #42
    Exactamente o que necesitaba, eso sí, sin pesas qu el peso ya lo llevo puesto. Descalza, que así voy sintiendo los pies y hago caso al maestro. Los abdominales me dan pereza y las flexiones ni de coña puedo con ella.
    Ahora en serio: muchas gracias.

    PD cuando no subo las escaleras a pie me "castigo" con la sentadilla de la pared dentro del asecensor...

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    • Gracias!
  • #43
    Fecha comentario:
    22/10/2013 09:39
    #43
    #42 :) :+:

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    • Gracias!
  • #44
    Fecha comentario:
    22/10/2013 19:25
    #44
    Buena tabla. Como me cuesta mucho el tema de las pesas, me meto en una clase de Body Pump y las hacemos casi todas. 1h dándole.

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    • Gracias!
  • #45
    Fecha comentario:
    22/10/2013 19:28
    #45
    #44 Ojo! Como te pases dándole al Body Pump, te quedan en los huesos. Estuve un tiempo haciendo tres clases a la semana, y lo que ganaba en máquinas lo perdía en esas clases. Una vez a la semana como mucho es suficiente...

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    • Gracias!
  • #46
    Fecha comentario:
    22/10/2013 19:30
    #46
    #45 Tranquilo, que no me da para más. Un día tenis, otro bici, otro correr, otro body pump, otro natación... ;) Me faltan días... Pero yo no tengo precisamente la sensación de quedarme en los huesos cuando salgo de allí, ja, ja.

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    • Gracias!
  • #47
    Fecha comentario:
    22/10/2013 21:10
    #47
    #46 es que hay que ir a machacarse, no a pasear las pesas y las barras! :diable:

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    • Gracias!
  • #48
    Fecha comentario:
    22/10/2013 23:23
    #48
    Nuestra Mediloe es una crack: el año pasado aprendiendo a esquiar, y éste ya de gurú de Nevasport. :+: :+:

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    • Gracias!
  • #49
    Fecha comentario:
    24/10/2013 09:01
    #49
    Hola guapa. Soy Alberto Cueto. Me parece muy interesante tus comentarios, la preparación es muy importante para afrontar una larga temporada y evitar lesiones.
    Empiezo la temporada en diciembre en Andorra y luego voy a Baqueira hacer Heliski. Si puedo te llamo. Besos. Suerte con todo especial el TD1.

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  • #50
    Fecha comentario:
    24/10/2013 10:57
    #50
    #49 Hola Alberto!!!! Si, llámame!!! No puedes venir y no vernos :)

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    • Gracias!

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