Autotest: ¿estás en forma para esquiar?

El esquí es un deporte físicamente exigente. Cuanto más en forma estemos, más lo disfrutaremos, de manera más segura y con un menor riesgo de sufrir lesiones. Por eso es tan importante prepararse de cara a la temporada, seguir una rutina de entrenamiento que nos ayude a llegar con una base que nos permita subir a pistas con garantías.
En todo caso, no podemos planificar ni programar ningún entrenamiento sin saber cuál es nuestro punto de partida.

El test de Bosco o CMJ

Lo que no se evalúa… se devalúa. Existe una prueba, tan sencilla como eficaz, que nos permite conocer nuestro estado físico actual, a partir del cual progresar y medir este progreso. Es el CMJ (Counter Movement Jump) o “test de Bosco”, en honor a su inventor, el italiano Carmelo Bosco.

Al igual que un médico utiliza un termómetro para diagnosticar la fiebre, el esquiador utiliza el CMJ para identificar las áreas donde necesita mejorar su rendimiento. Es un indicador de la potencia explosiva, una herramienta indispensable en el arsenal del esquiador. El test de Bosco está diseñado para medir la capacidad de generar fuerza en el menor tiempo posible. Nos proporciona una lectura precisa del nivel de explosividad que tenemos para dominar las pistas.

Imagina que eres un resorte humano, listo para ser lanzado al aire. El CMJ es como tirar de ese resorte y calcular la altura de tu vuelo. Es un medidor preciso de nuestra capacidad para transferir la fuerza al movimiento de forma explosiva, una cualidad esencial en el esquí alpino. Nos permitirá evaluar la potencia de nuestras piernas y la coordinación neuromuscular (la eficacia de tu sistema nervioso para activar los músculos en el momento justo).
No es el único test dentro de la batería de Bosco, hay otros (Squat Jump, Squat Jump con carga, Abalakov, Drop Jump, saltos durante 15 segundos), pero el CMJ es el más significativo y fácil de realizar.
A continuación, os detallo los pasos para efectuar el test de Bosco.

Paso 1: calentamiento físico, mental y técnico

La clave para obtener resultados óptimos y evitar lesiones en un test físico radica en su adecuada preparación. El calentamiento es mucho más que unos simples estiramientos antes de empezar. Se trata de un proceso gradual, que prepara el cuerpo tanto física como mental y técnicamente para el esfuerzo que se avecina. Los objetivos prioritarios de un buen calentamiento son disminuir el riesgo de lesiones y aumentar los valores del test.

El calentamiento debe ser específico. Un calentamiento genérico no prepara el cuerpo de manera adecuada para los requerimientos de un test físico concreto. Es fundamental incluir ejercicios que simulen los movimientos y las demandas de esfuerzo del test, para que el cuerpo se adapte de forma gradual y progresiva.

Paso 2: el test. Manera de hacerlo

1-Preparación: comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Piensa que eres como un arquero tensando su arco antes de soltar la flecha.
Importante: las manos deben ir en jarra a la cadera, no podemos moverlas en ningún momento del test.

2-El descenso: realiza un movimiento rápido hacia abajo, flexionando las rodillas hasta alcanzar un ángulo de aproximadamente 90 grados. No importa si es un poco más o un poco menos, lo que bajes depende de cada uno y no debemos obsesionarnos con ello. ¡Es como si estuvieras haciendo una reverencia muy rápida!

3-El despegue: con la fuerza de tus piernas, ‘explota’ hacia arriba, estirando completamente las rodillas y los tobillos. ¡A volar!

4-Recepción: una norma importante es que debes caer con las puntas de los pies.

Medición de los resultados y valoración

Una de las formas más precisas de medir el test CMJ es utilizando una plataforma de salto. Estos dispositivos, que parecen básculas muy sofisticadas, miden el contacto con el suelo, la fuerza que ejercemos y el tiempo de vuelo, calculando la altura del salto.

Si no tienes acceso a una plataforma de salto, podemos analizar el video de nuestro salto y con la ayuda de una aplicación especializada, medir el tiempo que pasamos en el aire.

Cuanto más tiempo estés ‘volando’, más alto habrás saltado. El proceso es el siguiente:
a) Graba tu salto: utiliza un teléfono móvil o una cámara para grabar tu salto desde un ángulo lateral. Asegúrate de que la cámara esté fija y que el fondo sea lo más uniforme posible.
b) Utiliza una app: están disponibles numerosas aplicaciones para analizar videos de saltos (yo utilizo My Jump 2). Estas apps se basan en algoritmos de visión por computadora para detectar tu cuerpo y calcular el tiempo de vuelo.

Y llega el momento de valorar el resultado. En base a mi experiencia, podemos establecer los siguientes niveles entre el test de Bosco y el esquí alpino:

El test más divertido

Con estos resultados conoceremos nuestra condición física de partida, a partir de la cual trabajar para mejorar (nuestra recomendación, siempre, es contar con la supervisión de un especialista). Además de ser una herramienta de evaluación muy útil, el CMJ puede ser realmente divertido. ¿Quién no quiere saber hasta dónde puede saltar? Es como un pequeño reto personal, donde compites contra ti mismo e intentas superarte a medida que progresas en tu entrenamiento.
Después de todo, ¿cuántas veces en la vida tienes la oportunidad de saltar lo más alto que puedas?