Los tres pilares del entrenamiento físico del esquiador

El esquí, más que un simple deporte invernal, es una sinfonía de movimientos precisos y coordinados en el tiempo, mezclados (pero no agitados) con la cantidad adecuada de fuerza explosiva y de resistencia específica. Dominar las pistas nevadas exige una preparación física integral que va más allá del entrenamiento convencional que conocemos. En este artículo exploraremos los tres pilares fundamentales que te convertirán, sea cual sea tu nivel inicial, en un mejor esquiador: potencia, resistencia específica y habilidad.

Pilar nº1:
Potencia - más allá de la fuerza

La fuerza, a menudo malinterpretada como el único requisito para el esquí, es solo una pieza del rompecabezas. Sería más preciso hablar de potencia. Los que estudiaron ciencias recordarán la fórmula: potencia = fuerza x velocidad. No basta con tener mucha fuerza, hay que moverla deprisa.
Por tanto, la verdadera clave reside en la potencia, la capacidad de desplegar esa fuerza a gran velocidad.

¿Qué tiene más sentido para un esquiador, entrenar sentadilla con muchos Kg o quizás reducir carga y moverla más rápido? Otra pregunta que os lanzo: ¿para qué queremos desplazar grandes cantidades de peso si cuando esquiamos no llegamos a movilizar esas fuerzas en una curva y, además, el tiempo en curva es mucho más corto que el tiempo que empleamos haciendo una sentadilla en el gimnasio?
Estas preguntas tienen un origen común: practicidad y especificidad. Hay que entrenar los problemas que luego tendremos que resolver y, por tanto, debemos acercarnos a lo que nos vamos a encontrar en las pistas de esquí.

En el deporte de alto nivel es primordial entrenar en base a la potencia. En ciclismo, por ejemplo, es impensable trabajar sin potenciómetro; también en el gimnasio se entrena midiendo la velocidad (y en consecuencia la potencia) a la que se realizan los ejercicios.
Pero ya no es cosa solo de los profesionales, cada vez más aficionados entrenan de este modo. Lo que no se evalúa se devalúa, es muy importante conocer la potencia que desarrollamos para saber si lo estamos haciendo bien o no.

Pilar nº2:
Resistencia específica

La jornada de un esquiador promedio está lejos de ser un tranquilo paseo por la nieve. Descensos exigentes, paradas constantes y el frío intenso ponen a prueba la resistencia incluso de los más experimentados.
A pesar de lo que se pueda pensar, la potencia, la resistencia y la técnica en el esquí están íntimamente ligadas.

Analicemos una bajada desde un punto de vista del esfuerzo físico: apoyos intensos en cada viraje, intercalados con momentos de descarga entre ellos, durante un descenso que -de forma muy aproximada- puede durar un minuto o más.
No debemos creer que nos falta resistencia, cuando lo que tenemos que mejorar es la potencia. Lo explico: si tenemos que estar usando fuerza en cada viraje y por tanto gastando grandes cantidades de energía, al cabo de unos pocos descensos nos notaremos cansados. Este hecho no indica que nos falte resistencia… lo que necesitamos es la combinación de técnica y potencia necesarias para deformar el esquí en un corto espacio de tiempo, repetidamente, una bajada tras otra.

A diferencia de un corredor de maratón -que busca mantener un ritmo constante durante horas-, sobre los esquís necesitamos una resistencia más explosiva, que nos permita afrontar ráfagas de esfuerzo intenso (el apoyo en la curva) con períodos de microrrecuperación (la transición de una curva a otra).

Para trabajar este tipo de resistencia específica, debemos entrenar la intensidad: hacer series de alta intensidad (HIT) como sprints en subida o fartleks (carrera con cambios de ritmo) pueden ser tus mejores aliados.
Aunque tampoco debemos de engañarnos: la mejor manera de entrenar la resistencia específica del esquí alpino es en las pistas. Bajadas largas sin parar, aunque perdamos un poco de técnica, harán que mejoremos a medio plazo la resistencia sobre nuestros esquís.

Pilar nº3:
Habilidad - el arte del equilibrio y la coordinación

Pero esquiar no solo es cuestión de fuerza y resistencia; es una danza sobre la nieve que exige coordinación, agilidad y equilibrio. Dominar las técnicas de giro, mantener el equilibrio en terrenos difíciles y reaccionar ante cambios repentinos del terreno son habilidades esenciales que marcan la diferencia entre un esquiador experto y otro menos experimentado.

Para refinar nuestras habilidades, tenemos que incorporar a la rutina de entrenamiento ejercicios de equilibrio y de propiocepción. Circuitos de agilidad, mantenernos de pie con los ojos cerrados sobre las dos piernas, sobre una, subirnos de rodillas al fitball (esa bola grande que hay en muchos gimnasios) o de pie si ya controlamos más, el slackline… retos que os animo a probar, eso sí… ¡alejados de jarrones o televisiones!