El core, tu cinturón de seguridad

Queridos “Pro-esquiadores”: a petición de alguno de vosotros, vamos a tratar un asunto que es motivo de debate desde hace tiempo: la importancia de tener una cintura fuerte y sólida, no sólo los abdominales.

A nivel funcional, el cuerpo se compone de diferentes sistemas. Las partes “sólidas” (los huesos) configuran la estructura que nos proporciona el sustento, mientas que las partes “blandas” hacen y permiten que estos huesos se articulen y se muevan. Habitualmente centramos el trabajo de preparación física en los grandes grupos musculares y nos olvidamos de todo este conjunto de músculos secundarios que nos dan estabilidad. Una buena puesta a punto de estos sistemas hará que nuestro gesto motriz sea más estable, preciso y armónico, ayudándonos a mejorar nuestro esquí y a evitar lesiones.

Más allá del abdominal

Tener una buena tableta queda estupendo con el bañador en la playa, pero no te garantiza que toda tu estructura ósea sea estable para el esquí. Necesitamos un trabajo de fortalecimiento y coordinación interna de nuestra musculatura estabilizadora, para realmente poder aprovechar todo ese potencial que llevamos dentro.

Core, centro, musculatura profunda, coordinación intermuscular, propiocepción, entrenamiento funcional…. multitud de vocablos y conceptos que me gustaría poder simplificar un poquito; todos diferentes, pero en parte, con un objetivo común.

Centrémonos en el último de ellos: el principio del entrenamiento funcional consiste en integrar, en distintos movimientos y de forma coordinada, el trabajo de varios grupos musculares. En nuestro caso, nos permite replicar en nuestra preparación física situaciones similares a las que nos enfrentamos en la nieve, simulando las diferentes tensiones que afectan a nuestro cuerpo cuando esquiamos.

Si analizamos una curva de GS, el trabajo tiende a focalizarse únicamente en la musculatura que interviene directamente en la extensión de la pierna. Pero hay muchas otras fuerzas que afectan a nuestra estabilidad; es esencial el trabajo de la musculatura abdominal, el control postural de las extremidades inferiores y toda la musculatura que afecta a la cadera. Dicho de manera sencilla: estar muy fuerte de cuádriceps no nos garantiza una buena solidez del cuerpo mientras esquiamos. También hay que tener en cuenta la musculatura que hace que no se nos abra la pierna en una curva, la que evita que las fuerzas de torsión no generen rotaciones en nuestro esquí, etc.

Con todo lo dicho, vamos a trabajar no solamente los abdominales, sino toda la cintura. A partir de la clásica “plancha”, os propongo algunos ejercicios complementarios con los que mejoraremos el control global del cuerpo. Una mini-rutina de 15 minutos al día, con la que conseguiremos una mejora significativa de forma fácil.

ABDOMINAL

Por supuesto no nos vamos a olvidar del abdominal de toda la vida. Elevaciones controladas, manteniendo la zona cervical en posición relajada, subiendo a unos 45º aproximadamente y notando cómo las costillas se acercan al ombligo.

ELEVACIONES DE PIERNAS

Con este ejercicio trabajamos la zona inferior del abdomen, sin hacer balanceo de las piernas para evitar el “arqueo” de la zona lumbar. Buscaremos hacer una elevación vertical de las piernas y retener suavemente en la bajada.

PUENTE DE GLÚTEO (elevaciones de cadera)

Es un ejercicio muy eficaz para fortalecer el glúteo y la zona lumbar, un grupo muscular muy importante para el esquiador. No solo la parte anterior es importante… así compensamos y complementamos el trabajo de la cintura.

Variación con estiramiento de pierna

El puente de glúteo con una pierna nos ayuda a trabajar la resistencia del cuerpo en los movimientos de torsión.

PLANCHA

Con la plancha fortalecemos el ‘core’, activando la musculatura de la espalda y del abdomen de forma conjunta.

Hay que mantener la mirada ligeramente al frente, las caderas no deben estar más bajas que los hombros, y hacer fuerza con el ombligo hacia dentro, para que la espalda no se arquee hacia abajo.

PLANCHA LATERAL

Este ejercicio fortalece la musculatura lateral. Trabajamos la conexión muscular de nuestro cuerpo con las fuerzas que afectan a nivel lateral.
No debemos olvidar que, cuando esquiamos, nuestro cuerpo sufre una infinidad de fuerzas, que varían en función de radio de giro, la velocidad, la inclinación y la angulación. Mejoraremos la estabilidad del cuerpo y controlaremos todas estas fuerzas.

Podemos ejecutar una variante no tan exigente, con las rodillas dobladas. De este modo reduciremos la carga en rodillas y zona lumbar.

Plancha lateral específica

Por último, os proponemos una variante de la plancha lateral un poco más específica para el esquí.
Con este ejercicio simulamos el gesto de la angulación durante la conducción de un viraje. Si movemos la pierna inferior adelante y atrás, reforzaremos todavía más el efecto de este ejercicio.