Más fuerza para esquiar mejor

Queridos ‘PRO-esquiadores’: ya hemos empezado la temporada y sufrido las primeras agujetas, consecuencia de la falta de hábito sobre los esquís. Es un buen momento para prestar atención a la fuerza, una cualidad física esencial para esquiar bien.

Tipos de fuerza

Hay distintos tipos de fuerza, en función del tiempo, la velocidad y la carga. Las principales son tres:

En todo entrenamiento, la fuerza se puede trabajar de dos maneras: con movimiento (dinámica) o sin (isométrica).
Y en el caso de los ejercicios con movimiento, pueden ser concéntricos (encogiendo el músculo) o excéntricos (alargándolo).

Os proponemos una rutina de cinco ejercicios con los que vamos a trabajar la fuerza de manera general: tren inferior, tren superior y cintura.
Porque, en contra de lo que se podría pensar, no sólo se esquía con las piernas…

Pierna

Las piernas son la conexión de nuestro cuerpo con el terreno. Actúan como las suspensiones de un coche, regulando y manteniendo el contacto de los esquís con la nieve. Cuanto más fuerte las tengamos, mejor y más seguro esquiaremos. En futuros artículos trataremos propuestas específicas para nuestro tren inferior, pero teniendo en cuenta que la temporada ya ha comenzado, vamos a plantear un trabajo de base para el cuádriceps y el isquiotibial, que junto con el glúteo y los gemelos forman los grandes grupos musculares de la pierna.

Para el cuádriceps, un ejercicio que no falla es la sentadilla. Podemos realizarla con más o menos peso (o incluso sin), según nuestra condición física. Si no tenemos pesas, una garrafa de agua de 6 u 8 litros o una mochila con libros nos puede servir.
Es recomendable no bajar más de 90 grados de flexión de la rodilla, mantener la separación de los pies a la altura de las caderas y posicionarlos ligeramente abiertos.

Para el isquiotibial, el peso muerto es un ejercicio muy completo, pues también trabajaremos el glúteo. Es importante colocar la espalda recta, en posición neutra, así como mantener las rodillas semiflexionadas y los brazos relajados.

Core

La cintura del esquiador juega un papel fundamental en el esquí, pues nos proporciona solidez y estabilidad. Por eso es importante reforzar toda la zona, no sólo los abdominales.
Con la plancha fortalecemos el ‘core' al completo. Trabajamos todo nuestro ‘cinturón’, activando en un mismo ejercicio la musculatura de la espalda y del abdomen.

Debemos situar la mirada ligeramente al frente, las caderas no tienen que estar más bajas que los hombros y hay que hacer fuerza con el ombligo hacia dentro, para que la espalda no se arquee hacia abajo.

Tren superior

La musculatura dorsal y los tríceps son los músculos del tren superior más solicitados cuando nos impulsamos con los bastones. Para potenciarlos será suficiente una goma elástica. Podemos dosificar la carga tensándola más o menos.

En el ejercicio de dorsal, es muy importante proteger la espalda con una posición neutra y el ombligo hacia dentro, para evitar el arqueo de la zona lumbar. Y adoptar una posición de semiflexión, tanto de rodillas como de tobillos, parecida a la que tenemos cuando nos calzamos las botas.

Para el tríceps, colocamos las dos manos por detrás -la inferior en la zona lumbar y la superior detrás de la nuca- para hacer extensiones del brazo superior, sin separar el codo de la oreja.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Os proponemos un programa básico de tres días a la semana y menos de una hora, que puedes hacer en casa. Si eres constante, te aseguramos que pronto notarás una mejora que se trasladará a tu esquí.