Trabaja tu núcleo(2)

Trabaja tu núcleo(2)
La mayoria de las actividades del hombre contemporaneo no facilitan el desarrollo y mantenimiento de esta zona, por lo que se hace necesario realizar actividades compensatorias y mucho más aún, si practicamos un deporte como el esquí, que somete nuestra estructura corporal a tensiones mucho mayores a las cotidianas, aunque lo practiquemos ocasionalmente y nuestro nivel de exigencia sea bajo.
La mayoria de las actividades del hombre contemporaneo no facilitan el desarrollo y mantenimiento de esta zona, por lo que se hace necesario realizar actividades compensatorias y mucho más aún, si practicamos un deporte como el esquí, que somete nuestra estructura corporal a tensiones mucho mayores a las cotidianas, aunque lo practiquemos ocasionalmente y nuestro nivel de exigencia sea bajo.
Esto se hace mucho mas importante a medida que aumentamos el nivel de exigencia y la frecuencia en la practica.

Por todo ello se hace importante el conocer, desarrollar y mantener en buena condicion nuestro núcleo para poder esquiar mas seguros, mas tiempo y mejor.


El centro del esquí son los esquiadores y cada esquiador tiene un núcleo que debería conocer, cuidar y utilizar, bien.


A continuacion se propone un ejemplo de rutina de 4 ejercicios para realizar un trabajo de esabilización isometrica utilizando el peso de nuestro cuerpo y variando la relación más común que tenemos con la gravedad , como muchas veces sucede al esquiar.

ESTABILIZACION ISOMETRICA:
La palabra isométrica significa igual medida o igual longitud.

En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión.

En el esquí se produce en muchos casos,como cuando tratamos de mantener el tronco fijo o cuando resistimos los apoyos de las curvas. Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática, cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.

Esta rutina consta de 4 ejercicios que podemos realizar a modo de circuito:
Trabaja tu nucleo(2)plank
*PLANCHA
Trabaja tu nucleo(2)side plank
*PLANCHA LATERAL(hacer sobre los dod lados)
Trabaja tu nucleo(2)invert plank
* PLANCHA INVERTIDA

- aguantando la posición de 15 a 30 segundos
- realizaremos el circuito con el minimo descanso entre ejercicio
- recuperaremos de 1 a 2 minutos en cada vuelta
- se han de realizar de 2 a 4 vueltas al circuito.




*Al realizar los ejercicios es muy importante mantener la curvatura natural de la espalda, prestando especial atención a fijar la zona lumbar, abdominal ,oblicua y suelo pélvico.
*En las planchas laterales hemos de fijar bien la ingle, la rodilla la flexion del tobillo y el apoyo en la zona interna del pie para favorecer la tranferencia al gesto tecnico y la profilaxis lesional.


*Integralo como una parte inportante de tus entrenamientos.


El acondicionamineto fisico de los esquiadores, así como el desarrollo muscular saludable, deberia de partir del núcleo.
El núcleo del esquiador, no es un punto concreto, si no mas bien una “zona” que podria tener su origen cerca del ombligo.



En la zona del núcleo, se localizan los principales organos vitales asi como buena parte de la médula espinal desde donde el cerebro emite y recibe señales para el control del cuerpo.



La naturaleza protege esta zona mediante huesos y músculos que se articulan entre si combinando fijación y movilidad.




El conocimiento, acondicionamiento y cuidado de nuestro nucleo, puede ser determinante tanto desde el punto de vista fisico, tecnico o mental.

*Ante la duda, se recomienda hacerse un reconocimiento médico que nos valore si estamos en condiciones de realizar práctica deportiva.

*Este es un ejemplo de entrenamiento que debe ser adaptado a las características individuales e idealmente supervisado por un profesional.


Love&Respect

Nes

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11 Comentarios Escribe tu comentario

  • #1
    Fecha comentario:
    19/10/2015 00:50
    #1
    :+: :+: :+:

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    • Gracias!
  • #2
    Fecha comentario:
    19/10/2015 02:18
    #2
    Creo que en el esquí a parte de lo que comentas, se necesita un buen acondicionamiento físico general, quizás mayor que en otros deportes. Muchas veces nos preocupamos simplemente de los cuádriceps y cometemos un grave error.

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    • Gracias!
  • #3
    Fecha comentario:
    19/10/2015 09:39
    #3
    Entiendo que el sexo es un buen ejercicio auxiliar para mejorar esta zona del "nucleo" :diable:

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    • Gracias!
  • #4
    Fecha comentario:
    19/10/2015 10:06
    #4
    Jaja...Pepe, creo que no lo has entendido,si trabajas el nucleo podras tener buen sexo...no?

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    • Gracias!
  • #5
    Fecha comentario:
    19/10/2015 10:09
    #5
    Bromas aparte, felicidades Nes,siempre conciso y claro.

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    • Gracias!
  • #6
    Fecha comentario:
    19/10/2015 11:23
    #6
    Gracias Nes....
    Veo que propones las planchas frontales sobre las manos. Un colega que se dedica al tema proponía hacerlas sobre los antebrazos.
    Que diferencia hay? Se trabajan musculos diferentes?
    Saludos

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    • Gracias!
  • #7
    Fecha comentario:
    19/10/2015 15:34
    #7
    Sobre los antebrazos no sufren nada las muñecas por si se tuviese algún problemita en esta articulación , las dos opciones son válidas creo yo , lo ideal combinarlas, también se puede sobre los puños si la superficie en la que te apoyas no hace daño ....en la variedad esta el gusto, pero seguro que Nes lo matiza , saludos

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    • Gracias!
  • #8
    Fecha comentario:
    22/10/2015 10:41
    #8
    buen articulo....Otra variante es Con las manos apoyadas en un bosu o plataforma inestable.

    A trabajar xicos que no queda naaaa :+:

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    • Gracias!
  • #9
    Fecha comentario:
    22/10/2015 12:19
    #9
    :+: :+: :+: Enorme

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    • Gracias!
  • #10
    Fecha comentario:
    24/10/2015 11:00
    #10
    A mí siempre me ha encantado el trabajo de isometría, ya que es un tipo de entrenamiento que desarrolla mucha fuerza rápidamente. Sin embargo, veo varios problemas cuando lo aplicamos al esquí.

    1. Las contracciones deben utilizar una fuerza de un 90-100% para conseguir las mayores ganancias posibles.

    2. La fuerza que se gane, sólo se gana en un rango de unos 15º a cada lado de la posición exacta donde se haga la contracción. Esto es válido a la hora de esquiar, pero como todos sabemos, tal vez necesitemos el 100% del rango.

    3. Este tipo de fuerza conlleva grandes detrimentos en cuanto a la velocidad de las fibras y a nivel de flexibilidad.

    4. Son ejercicios que si no se realizan bien o si se sobreentrenan los músculos, podemos estar mirando a una lesión de esa dicha zona, debida a la alta carga con la que se trabaja.

    Yo presto mucha atención a la zona del núcleo con super series antagonistas (trabajo la zona abdominal con contracciones concéntricas y bajo lentamente para trabajar la contracción excéntrica (4-5 segunditos hasta que llegue abajo). Repito este ciclo hasta el fallo. Inmediatamente voy a una máquina donde pueda desarrollar la zona lumbar y la trabajo con peso, para hacer posible esa contracción máxima excéntrica.

    Después trabajo los laterales de una manera muy dinámica con un ejercicio que ví hacer a Svindal en un vídeo.

    Cada uno que escoja su camino para llegar, y nos veremos sobre el manto blanco.
    :+:

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    • Gracias!
  • #11
    Fecha comentario:
    24/10/2015 19:23
    #11
    Buena matización La Bomba , por eso hay que saber combinar diferentes entrenos y saber en que momentos de la temporada interesa más unos y otros , volúmenes e intensidades adecuadas al deportista/esquiador que se trate , etc , como en casi todos los deportes con "algo" de conocimiento y sentido común se logran buenos avances , todos a darle duro que enseguida esta aquí el palomo blanco jeje , saludos .

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    • Gracias!

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