PERIODO PREPARATORIO ESPECIFICO

El seguimiento de un programa de entrenamiento, nos puede ayudar a prevenir lesiones y las demandas físicas del esquí, equilibrar las descompensaciones que puede provocar la práctica de una única actividad y transferir las sensaciones y beneficios de las diferentes actividades que realicemos.

En los artículos de “Preparación física para esquiadores: Periodo de Acondicionamiento y Periodo Preparatorio General ” se han ido planteando unas pautas para el cuidado de la condición física fuera del periodo invernal.

El haber seguido las pautas planteadas en esos artículos o ser capaces de realizar todos los modelos de entrenamiento del periodo preparatorio general nos predispone para la realización de los entrenamientos del periodo preparatorio específico.




1- Periodo de ACONDICIONAMIENTO.

Durante este periodo prepararemos nuestro organismo para realizar entrenamientos de mayor intensidad y trataremos de equilibrar la tonificación y elasticidad de nuestra musculatura.

2- Periodo PREPARATORIO GENERAL.

En este periodo trataremos de mejorar nuestra resistencia aeróbica y la musculatura más implicada en el esquí.


3- Periodo PREPARATORIO ESPECÍFICO.

Durante este periodo, trataremos de mantener la condición aeróbica y muscular al mismo tiempo que le daremos más especificidad a los ejercicios para buscar la transferencia hacia el esquí.




Los contenidos del entrenamiento se desarrollaran en diferentes sesiones, que duraran entre 60 /90 minutos y todas han de tener unas partes bien diferenciadas:

A/ Calentamiento 20%aprox.

Se debe de preparar el cuerpo y la mente para la realización del objetivo principal de la sesión.

Ejemplo: 10 /20 minutos de jogging, bicicleta o juegos.

B/ Parte principal 60% aprox.

Se trabajara sobre el objetivo principal de la sesión buscando la máxima implicación personal.

C/ Vuelta a la calma 20% aprox.

Se ha de reducir progresivamente la intensidad de la sesión, reflexionar sobre el trabajo realizado y realizar actividades de relajación y descarga para retomar la normalidad.

Los MODELOS* sirven para definir los contenidos de la parte principal de cada sesión.
MODELOS* DE SESION para el PERIODO PREPARATORIO ESPECIFICO.

I.ESCALERAS.

Se plantean dos tipos de entrenamientos con escaleras que se pueden combinar entre sí, “Escaleras de suelo” y “Escaleras inclinadas”.

Las escaleras de suelo tienen mayor componente de coordinación, agilidad y velocidad gestual, así como las escaleras inclinadas tienen un mayor componente de fuerza relativa, concéntrica cuando subimos y excéntrica cuando bajamos. Todas estas cualidades son necesarias para un buen esquiador.

Para la elección de los entrenamientos, se recomienda empezar por las escaleras de suelo y pasar después a las inclinadas.

Un ejemplo de entrenamiento puede ser:
1) Elegir 5 ejercicios que nos gusten y nos resulten asequibles.
2) Realizar 3 series de 8 saltos cada ejercicio.
3) Recuperar 30`` segundos entre series y 3` minutos al cambiar de ejercicio.
ESCALERAS DE SUELO


ESCALERAS INCLINADAS (INICIACION)

ESCALERAS INCLINADAS (AVANZADOS)

II.EQUILIBRIO:

“El equilibrio en el esquí:”

“El equilibrio, es una sensación resultante de estar en constante balance con las fuerzas externas/internas y el terreno, centrado sobre los esquís, con la capacidad de moverse de forma libre y fluida.”



El equilibrio en el esquí está íntimamente relacionado con la “propiocepción:”:

“La propiocepcion es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepcion regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.”

Cuando trabajamos la propiocepcion, también desarrollamos nuestra fuerza (sobre todo la isométrica), la resistencia y la flexibilidad ya que estamos hablando de una cualidad compleja.

Hay muchas formas de desarrollar nuestro equilibrio y para esquiadores, la mejor es cuando estamos sobre los esquís. Pero esto no siempre es posible y por eso os propongo una forma sencilla para trabajar esta capacidad.

A-Realizar un calentamiento de 10 a 15 minutos.

B-Elegir 6 ejercicios con apoyo y 3 sin apoyo, que nos gusten, sean asequibles y que trabajen diferentes partes del cuerpo.

C-Realizar primero los ejercicios con apoyo y después sin apoyo.



*EJERCICIOS CON APOYO(X 6):

.Aguantar la posición del ejercicio 10`` a 15`` (segundos).

.Repetir cada ejercicio 2 a 3 veces recuperando 30`` entre repeticiones.

.Recuperar 2`a 3` (minutos) entre cada ejercicio.



1-Plancha antebrazos sobre fitball



2-Plancha sobre fitball



3-Plancha pies sobre fitball


4-Plancha isquio lumbar


5-Plancha invertida


6-Plancha invertida con piernas flexionadas


7-Plancha invertida con apoyo unipodal sobre fitball


8- Plancha lateral abductores-oblicuos


9- Plancha apoyo unipodal sobre fitball

10- Plancha lateral aductores


11- Decúbito prono con apoyo


*EJERCICIOS SIN APOYO (X3):

.Aguantar la posición del ejercicio 5``a 15``(segundos) .

.Repetir cada ejercicio 2 a 3 veces recuperando 30`` entre repeticiones.

.Recuperar 2`a 3` (minutos) entre cada ejercicio.

En estos ejercicios,los podemos empezar a practicar, con la ayuda de un compañero o realizandolos al lado de una pared ,sobre una superficie blanda(cesped, arena o colchnetas)con un area despejada alrrededor, para minimizar el riesgo ,ante una caida.

1- Equilibrio desde sentado


2- Decúbito prono


3-Decúbito supino


4- Equilibrio en cuclillas sobre fitball


5-Equilibrio pie rodilla


6-Equilibrio de rodillas


7- Mantenerse de pie sobre el fitball

III. 15 X 15:

Este tipo de entrenamiento, se puede realizar en carrera a pie o con bicicleta.

Con este tipo de entrenamiento se trata de mejorar la capacidad de realizar actividades de corta duración y alta intensidad así como la recuperación entre realizaciones.

El realizar este entrenamiento en actividades cíclicas de menor complejidad técnica que el esquí, permite realizar recuperaciones más cortas para que el entrenamiento mantenga un componente de resistencia.



El protocolo de ejecución es sencillo:

1- Se realiza un calentamiento (10 a 15 minutos) en el que iremos aumentando la intensidad progresivamente .

2- A partir de ese momento realizaremos 15 series de 15 segundos rondando el 90% de nuestra velocidad máxima de desplazamiento, entre cada serie, recuperaremos 15 segundos al 50% de la de nuestra velocidad máxima de desplazamiento.

3- Al finalizar el 15X15 realizaremos de 5`a 15`(minutos) de actividad al 50% o menos.

Durante el PERIODO ESPECIFICO se han de completar 6 sesiones de ESCALERAS, 8 sesiones de EQUILIBRIO,6 sesiones del 15X15 y 4 sesiones del 4X4 .Esto nos permitirá poder afrontar la temporada de esquí con una buena preparación.

Durante la temporada deberíamos de realizar 2 sesiones de entrenamiento semanales para la mantener la forma y compensar desequilibrios. Se recomienda sobre todo mantener la flexibilidad, el trabajo del núcleo del cuerpo y el mantenimiento de la condición aeróbica.


*Ante la duda, se recomienda hacerse un reconocimiento médico que nos valore si estamos en condiciones de realizar práctica deportiva.

*Este es un ejemplo de entrenamiento que debe ser adaptado a las características individuales e idealmente supervisado por un profesional.


Nes

Love&Respect

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