Cuidaos y disfrutad de la nieve.
PREPARACIÓN FÍSICA PARA LA MONTAÑA por Jose Antonio Nuñez
Antes de la montaña
Los beneficios de la actividad física son evidentes. Sin embargo, esta siempre debería ser adecuada a las condiciones de cada persona. Esto significa que antes de iniciarse en la actividad física, siempre es bueno consultar al médico.
En cualquier caso, recuerde siempre esquiar en pistas acordes a su nivel y adaptándose a las características particulares de la nieve.
Para el esquí en particular, un programa adecuado de preparación debería incluir:
Resistencia
Este tipo de ejercicios ayudarán a que pueda esquiar con una mínima fatiga. La ejercitación de tipo aeróbica durante 30 minutos de tres a cinco veces por semana es una buena preparación. La utilización de la bicicleta, cinta o escalador son alternativas a considerar.
Fortaleza
Aumentar la exigencia muscular permite fortalecer los músculos. Deberá tener en cuenta el fortalecimiento de cadera, pantorrillas y espalda.
I. Fortalecimiento de cadera:
Objetivos:
Grupo A: Ejercicios para soltar los músculos que rodean la cadera.
Grupo B: Ejercicios para estirarlos músculos que rodean la cadera.
Grupo C: Ejercicios para fortalecerlos músculos de la cadera.
Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejercicios deben ser
Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En días sucesivos ir aumentando de tres en tres cada día hasta alcanzar repetir cada ejercicio un mínimo de 30 veces.
Frecuencia diaria:
Grupo A: primer día de la primera semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una semana de ejercicios.
Grupo B: primer día de la segunda semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una semana de ejercicios.
Grupo C: primer día de la tercera semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una semana de ejercicios.
Grupo A: Ejercicios para soltar los músculos.
1. Boca arriba sobre el suelo. Acerque las rodillas hacia la nariz, alternando las piernas, o las dos piernas a la vez. Si le resulta muy difícil el ejercicio, apriete fuertemente las nalgas mientras que levanta ligeramente la pelvis.
2. Con los brazos pegados al cuerpo levante las piernas y pedalee (moviendo las piernas en círculo). Es importante no levantar ni ahuecar la espalda.
3. Apóyese en una sola pierna sujetándose al marco de una puerta. Balancee la otra pierna adelante y atrás. Puede repetir este ejercicio sin forzar durante 30 segundos. No doble la espalda al echar la pierna atrás. Debe mantener alineado todo el cuerpo.
4. Sujétese con ambos brazos al marco de una puerta y balancee una pierna a la izquierda y a la derecha por delante de la otra. Mantenga el cuerpo recto y las rodillas estiradas.
Grupo B: Ejercicios de estiramiento o tensión
1. Boca arriba sobre el suelo, lleve la rodilla al pecho tirando con las manos si hiciese falta. Mantenga la otra pierna extendida sobre el suelo (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.
2. Siéntese en una silla recta sin reposabrazos. Agárrese al tobillo y tire del pie hacia las nalgas, doblando al máximo la rodilla y manteniendo vertical el muslo. La rodilla apunta al suelo y el muslo no se mueve. Mantenga esta posición durante 30 segundos (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.
3. Siéntese en el borde de una silla. Eche la pierna hacia atrás todo lo que pueda, como si diera un paso grande. Apoye el pie en la punta de los dedos, empuje la cadera hacia arriba con la mano en el trasero y mantenga el torso completamente recto. No eche el cuerpo hacia adelante. Mantenga la postura durante 30 segundos (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.
4. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies tocándose. Estire la espalda y mueva despacio las rodillas hacia abajo, con las manos apoyadas por detrás en el suelo. Mantenga 10 segundos la tensión y repita el ejercicio 3 veces (no balancear).
5. Siéntese en una silla con una pierna cruzada de tal manera que el tobillo se apoye en el muslo de la otra. Apriete ahora con la mano la rodilla hacia abajo haciendo girar la pierna hacia afuera. Mantenga 10 segundos la postura estirada y repita 3 veces (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.
6. Siéntese en el borde de una silla con una pierna doblada y el pie en el suelo. Coloque la otra pierna de lado y con la rodilla estirada. Los pies deben mirar hacia adelante. Desplace el peso del cuerpo hacia la pierna doblada y apóyese con ambas manos en la rodilla. Al hacerlo deberá sentir que le tiran los músculos de la ingle y del muslo. Mantenga la tensión 30 segundos (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.
7. Siéntese en una silla con una pierna doblada y la otra estirada horizontalmente sobre una mesa baja que apoye la rodilla. Incline hacia adelante el torso y la cabeza, despacio y sin doblarlos. Al hacerlo tensará usted los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga 30 segundos la tensión (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna.
8. Posición inicial del paciente: echado sobre la espalda con el pie del lado afectado apoyado en el suelo, con lo que la rodilla queda casi flexionada. Llevar la rodilla hacia la pierna opuesta, sin mover el pie de su posición. En un segundo movimiento alejar lo más posible la rodilla de la pierna opuesta sin mover el pie de la posición inicial.
Grupo C: Ejercicios para fortalecer los músculos
1. Túmbese de lado en el suelo. Levante la pierna hacia arriba manteniéndola recta y sin girarla, con el pie apuntando hacia adelante. Haga como mínimo 4 series de 10 movimientos cada una. El ejercicio puede hacerse más duro poniéndose una tobillera con pesas, un zapato pesado o colgándose un saquito de azúcar en el tobillo (mantenga el cuerpo alineado.
2. Boca arriba sobre el suelo, con los brazos a los lados del cuerpo. Doble las rodillas de modo que los pies estén planos sobre el suelo. Levante las nalgas hasta que la cadera, el torso y los muslos estén en línea recta. Para intensificar el ejercicio, estando semierguido puede usted levantar una pierna y otra alternativamente hasta que esté en línea con el cuerpo. Haga un mínimo de 4 series de 10 movimientos cada una.
3. Póngase de espaldas contra una pared y extienda los brazos hacia adelante. Levante una pierna intentando tocar el codo con la rodilla. Ojo de no doblar el tronco. Haga un mínimo de 4 series de 10 veces cada una.
4. Sujétese con ambos brazos al marco de una puerta y balancee una pierna a la izquierda y a la derecha por delante de la otra. Mantenga el cuerpo recto y las rodillas estiradas. Repita el ejercicio en series de 10 veces con cada pierna, de 3 a 5 series. Respire con normalidad durante estos ejercicios.
